Golden Milk: La Ricetta Ayurvedica Originale per Benessere e Salute

C'è qualcosa di magico in una tazza fumante dal colore dorato che promette benessere ad ogni sorso. Il golden milk, o latte d'oro come lo chiamiamo in Italia, è una bevanda ayurvedica a base di curcuma che sta vivendo un vero e proprio boom anche in Italia. Il merito non è solo della sua bellezza Instagram-friendly (anche se quell’oro liquido fa la sua parte nelle stories). Dietro quel colore solare si nasconde, secondo la medicina tradizionale indiana, un concentrato di proprietà benefiche.

Origini e Tradizioni del Golden Milk

Il golden milk affonda le sue radici nella tradizione ayurvedica indiana, dove la curcuma è utilizzata da secoli come rimedio naturale. In India, il Golden Milk è noto con il nome di Haldi Doodh, letteralmente "latte alla curcuma". Questa semplice bevanda è uno dei rimedi naturali più antichi della medicina ayurvedica. La ricetta prevede di miscelare del latte vaccino con della curcuma (Curcuma longa), la spezia dal caratteristico colore giallo arancio, della famiglia delle Zingiberaceae, utilizzata come rimedio medicinale da circa 6000 anni.

Nella medicina ayurvedica viene considerato una sorta di panacea, di supporto per attenuare la stanchezza e l’affaticamento fisico e mentale, per contrastare la depressione e per sostenere il lavoro di fegato e intestino, aiutando così l’organismo a liberarsi dalle tossine, legate, per esempio, all’assunzione di farmaci o allo stress. Si utilizza, anche, per il suo effetto disinfiammante, che attenua i dolori in caso di artrosi e infiammazione delle articolazioni. In India, la ricetta per preparare il golden milk fa parte delle competenze casalinghe che si tramandano da generazioni, e varia da famiglia a famiglia. Realizzarla richiede tempo e attenzione.

Ingredienti Chiave e le Loro Proprietà

Gli ingredienti di base sono sempre gli stessi: curcuma, latte, miele, acqua e un pizzico di pepe nero. Per prima cosa è necessario stemperare curcuma e pepe nell’acqua e scaldare a fiamma bassa, diversi minuti, mescolando, in modo da raggiungere una consistenza cremosa, senza formare grumi sprigionando, con il calore, i principi attivi presenti. A questa pasta si aggiungono poi olio di cocco (in occidente sostituibile con olio di mandorle), un dolcificante naturale, come miele o zucchero di cocco, zenzero, cannella o altre spezie secondo gli effetti terapeutici e gli aromi che si vogliono ottenere. In India si usa preparare la base per il golden milk in quantità sufficienti a durare almeno un paio di settimane, mescolando in anticipo le diverse componenti prescelte, per poi conservarla in vasi di vetro ben chiusi.

• Curcuma: La curcuma (Curcuma Longa), detta haridra in lingua sanscrita, è caratterizzata dai sapori amaro, astringente e pungente. La curcuma ha qualità riequlibranti per tutti e tre i dosha: la sua caratteristica "riscaldante" riequilibra Vata e Kapha; il suo aspetto secco, amaro e pungente riequilibrano Kapha; il gusto amaro ha inoltre azione equilibrante per Pitta; una vera spezia tri- doshica! Nel fitocomplesso della curcuma si trovano vitamina C, cineolo, tumerone, borneolo, zingiberene, d-sabinene e d-fellandrene, chetoni sesquiterpenici, monoterpeni e curcumina. Quest’ultima è una molecola lipofila che penetra rapidamente la membrana cellulare. La sua biodisponibilità tuttavia è bassa, probabilmente dovuta, almeno in parte, al suo metabolismo, motivo per cui quando la si usa in cucina va abbinata ad alimenti e che possano favorirne l'assorbimento.
• Pepe Nero: Benchè quella del Golden Milk sia una ricetta tradizionale, i moderni studi stanno confermando l’intuizione dei saggi rishi e l’utilità di abbinare il pepe nero alla curcuma. La piperina contenuta nella prima spezia infatti sarebbe in grado di migliorare la biodisponibilità della curcumina, il principio attivo della curcuma, di ben il 154%.
• Latte: L’Ayurveda considera il latte vaccino un cibo sattvico. Nella tradizione induista la mucca è un animale sacro ed è pertanto rispettato e venerato. Le mucche in India vivono libere senza alcuna costrizione, si cibano spontaneamente e producono il latte come gesto d’amore per i loro cuccioli, il latte è quindi il prodotto ultimo dell’amore. Nella nostra società occidentale, le mucche vengono allevate in batteria, in stalle spesso troppo piccole per le loro esigenze, vengono nutrite con mangimi anziché essere libere di pascolare e scegliere l’erba di cui nutrirsi, troppo spesso i vitelli vengono tolti alla mucca perché non sottraggano troppo latte alle vendite. Dov’è l’atto d’amore a cui si riferisce l’Ayurveda? Il latte delle mucche allevate in questo stato sarà solo un carico di tossine. Se conoscete un malgaro o un allevatore bio che alleva gli animali con amore, li lascia liberi di pascolare e vivere con dignità, scegliete senza remore questo latte, in tutti gli altri casi sostituitelo con un latte di mandorla (anche la mandorla è cibo sattvico) non zuccherato, meglio se autoprodotto con amore.
• Ghee: Anche il ghee è considerato un alimento sattvico adatto a tutte le costituzioni (per Kapha solo una piccola quantità). Se certificato lactose-free può essere utilizzato anche da intolleranti al lattosio, mentre la versione autoprodotta potrebbe non esserne completamente priva.
• Miele: Nella medicina ayurvedica è considerato un vero e proprio cibo-medicina in grado di raggiungere e nutrire tutti i tessuti del corpo con la capacità di potenziare l’effetto delle sostanze a cui viene aggiunto. E’ un ottimo antibiotico naturale e ha proprietà antisettiche. Non deve mai essere aggiunto a caldo perché secondo questa disciplina il miele riscaldato, non solo perde tutte le proprietà, ma diventa anche tossico.

I Benefici Scientificamente Provati del Golden Milk

La curcumina e il fitocomplesso conferiscono alla spezia le sue spiccate proprietà benefiche, in particolar modo: antinfiammatorie e antiossidanti. Essendo una delle spezie più studiate al mondo, ormai sappiamo che la curcumina può avere diversi benefici in diverse situazioni, fra cui artrite, ansia, colesterolo alto, sindrome metabolica e condizioni infiammatorie. Ad oggi alla curcumina sono stati riconosciuti oltre 600 potenziali benefici per la salute di tutto il corpo. Benefici che vengono trasmessi anche al Golden milk, che quindi può essere assunto per promuovere proprietà diverse. Eccoli di seguito.

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1. Svolge effetto antiossidante: La curcuma rientra fra quelle piante (fra cui anche timo, eucalipto, menta, zenzero e molte altre) che svolgono azione di scavenger. Significa che agiscno come spazzini in grado di bloccare la produzione dei radicali liberi. Responsabili dello stress ossidativo, sappiamo che tali particelle possono causare danno cerebrale e morte precoce delle nostre cellule, favorendo un invecchiamento che si manifesta con la perdita della funzionalità del nostro organismo e l’insorgenza di diverse malattie croniche e degenerative. La curcuma può letteralmente spazzare via le specie reattive dell'azoto e i ROS che includono: radicali superossido, radicali alcossi, radicali perossilici, perossido di idrogeno e ossido nitrico, attraverso il trasferimento di elettroni e l'astrazione di idrogeno. Svolge tuttavia anche attività antiossidante indiretta attraverso un processo di riduzione di numerose proteine ​​citoprotettive tra cui glutatione transferasi, glutatione reduttasi, superossido dismutasi e glutatione perossidasi. In breve, la curcuma dimostra di espletare la sua attività antiossidante attraverso: l'aumento degli enzimi antiossidanti, l'eliminazione di diversi radicali liberi e l'inibizione della perossidazione lipidica.
2. Contrasta l’infiammazione: La curcumina è stata a lungo oggetto di studio per la sua capacità antinfiammatoria in grado di ridurre significativamente i marcatori infiammatori dello stress ossidativo come, proteina C-reattiva, interleuchina-1 e -6 e superossido dismutasi. Una condizione di infiammazione cronica, dovuta a cause diverse, primo fra tutti lo stress ossidativo in eccesso, ha un ruolo determinante nello sviluppo delle malattie croniche, come la sindrome metabolica, le malattie cardiache e anche malattie degenerative, come l’Alzheimer. In caso di stress ossidativo prolungato, dunque, la curcuma svolge un duplice ruolo benefico, grazie alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Anche il Golden milk, essendo a base di curcuma, svolge attività antinfiammatoria, proprietà che si rivela utile anche per contrastare il dolore articolare che può essere favorito da presenza di infiammazione cronica, come nel caso di artrite e di forme autoimmuni, fra cui l’artrite reumatoide. Uno studio condotto su alcune persone con artrite reumatoide ha dimostrato che l’assunzione di curcumina è riuscita a ridurre il dolore articolare più di quanto abbia fatto una combinazione di curcuma e farmaci per l’artrite. L'aggiunta di altre spezie, fra cui lo zenzero, nel latte di curcuma indiano, aumentano e potenziano tali effetti, anch'esso noto per la capacità di contrastare e alleviare i dolori articolari.
3. Mantiene ossa forti: L’uso di latte vaccino e delle spezie della ricetta ayurvedica del Golden milk è d’aiuto per mantenere le ossa forti. Il latte è infatti ricco sia di calcio che di vitamina D, due nutrienti fondamentali per la salute delle ossa. Per questo motivo nella medicina ayurvedica viene indicato l’uso del latte vaccino, soprattutto per coloro con ossa fragili a rischio di osteoporosi e fratture. La carenza di calcio e vitamina D causa indebolimento delle ossa, aumentando il rischio di fratture e osteopenia. La vitamina D è indispensabile anche perché migliora la capacità di assorbimento del calcio dagli alimenti; per parte loro bassi apporti di calcio fanno sì che l’organismo prelevi quello necessario dalle ossa che sono la naturali riserva di questo minerale. Anche la curcuma può avere effetti positivi sulle ossa? Sembra di sì: alcuni studi di laboratorio hanno messo in evidenza che l’assunzione è in grado di contrastare il deterioramento della struttura ossea interessata da osteoporosi, producendo cambiamenti benefici nel turnover osseo. Ancora non è chiaro il meccanismo, ma sembra che tali risultati siano dovuti alla capacità antinfiammatoria in grado di contrastare la diffusione dell’interleuchina-6, una molecola pro-infiammatoria, i cui valori si alzano notevolmente in sede di infiammazione. Saranno tuttavia necessari altri studi e più approfonditi per capire in che misura la curcuma può essere benefica anche per le ossa.
4. Ha proprietà antibatteriche, antifungine e antivirali: La medicina ayurvedica indiana suggerisce il Golden milk come rimedio naturale contro il raffreddore, viste le sue proprietà in grado di sostenere le naturali difese dell’organismo. Tali benefici si devono in primo luogo alle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie della curcuma, rinomata anche per le proprietà antivirali, antibatteriche e antifungine, tanto che da più parti è considerata in grado di contrastare le infezioni causate da patogeni. Nota è la sua azione inibitoria su microrganismi come E.coli, S. aureus, Salmonella typhimurium e Pseudomonas aeruginosa. Il fitocomplesso della spezia può essere utile anche per contrastare i virus responsabili dell’influenza, come i ceppi PR8, H1N1 e H6N1: negli studi in vitro è riuscita a ridurre del 90% la resa del virus. Buoni risultati sono stati ottenuti anche in uno studio con il virus dell’herpes simplex di tipo 1. E non è finita qui: nella ricetta originale del Golden milk vengono aggiunte altre spezie proprio per aumentare gli effetti della curcuma, come lo zenzero che può avere effetti benefici simili. L’estratto fresco può aiutare a contrastare la crescita di alcuni batteri e virus che possono causare infezioni nell’uomo, grazie alla stimolazione delle citochine antivirali. Allo stesso modo, anche la cannella ha attività benefica in questo senso: fra i suoi principi attivi la cinnamaldeide può inibire la crescita di alcuni batteri e contrastare la proliferazione di infezioni del tratto respiratorio dovuto a micosi.
5. Migliora la digestione: Contenendo 3 spezie che agiscono sulla funzionalità del fegato e facilitano la digestione, anche il Golden milk assunto dopo i pasti favorisce una corretta digestione. La dispepsia, o cattiva digestione, è un disturbo che può essere molto comune e alterare il personale benessere, causando pesantezza, gas e aria nella pancia, flatulenza, eruttazioni, fino a stanchezza post prandiale. Zenzero e curcuma favoriscono la digestione stimolando la produzione della bile indispensabile per una corretta digestione. La curcuma inoltre contrasta i problemi digestivi anche in presenza di colite ulcerosa, una malattia infiammatoria dell'apparato digerente che provoca ulcere nell'intestino. Ha inoltre dimostrato di influenzare in maniera benefica i batteri del microbiota intestinale, che sono in grado di influenzare molti fattori chiave della nostra salute.
6. Favorisce la perdita di peso: Forse hai sentito dire che il Golden milk è utile per dimagrire e in effetti può essere d’aiuto se inserito in un’alimentazione bilanciata e un corretto stile di vita. Non è un rimedio magico, ma agisce sui fattori che possono portare ad aumento di peso in diversi modi. La sua azione sul microbiota intestinale si rivela utile anche nelle persone in sovrappeso, dato che molti ceppi (L. casei, L. rhamnosus, L. gasseri, L. plamarum e Bifidobacterium) potrebbero potenzialmente ridurre l'aumento di peso e migliorare alcuni dei parametri metabolici associati. Inoltre la curcuma migliora la funzionalità della barriera intestinale, che in caso di sovrappeso o obesità può essere compromessa. La capacità antinfiammatoria e antiossidante può tornare utile anche in chi vuole dimagrire, dato che l'accumulo di grasso anomalo ed eccessivo che può interferire con il mantenimento di uno stato di salute ottimale, a causa del rilascio eccessivo di mediatori infiammatori. Lo stress ossidativo, di conseguenza, gioca un ruolo significativo negativo, poiché che non fa che aumentare la risposta infiammatoria del tessuto adiposo, promuovendo, fra le altre cose, la lipogenesi, la sintesi di acidi a grassi a partire dal glucosio, che si trasformano poi in grasso. L’attività di spazzino della curcuma verso i radicali liberi e la sua capacità antinfiammatoria possono dunque aiutare a diminuire i fattori che possono favorire l'aumento di peso o contrastare la perdita dei chili in eccesso quando si segue una dieta dimagrante.
7. Protegge la funzionalità del cuore: Gli studi hanno messo in evidenza che l’uso abituale di spezie come curcuma, zenzero e cannella, che sono nella ricetta originale del Golden milk, contribuiscono a diminuire il rischio di malattie cardiache. Queste tre spezie agiscono in maniera diversa sul cuore; insieme diventano un mix benefico completo: la cannella aiuta a diminuire i valori di trigliceridi e colesterolo, soprattutto quello cattivo, e aumenta quello buono. Questi due grassi se presenti in eccesso sono noti fattori di rischio per la funzionalità del cuore, la curcuma può migliorare la funzionalità dei vasi sanguigni, favorendo il rinforzo del tessuto endoteliale che riveste i vasi. In questo modo contribuisce a mantenere anch’essa la funzionalità cardiaca, lo zenzero ha dimostrato di diminuire fino al 28% i fattori di rischio di un attacco di cuore dopo sole 12 settimane di assunzione. Ecco perché il latte d’oro viene consigliato anche in caso di colesterolo o trigliceridi alti e di problemi ai vasi sanguigni o alla circolazione.
8. Aiuta a tenere sotto controllo i valori degli zuccheri: Le spezie citate al punto precedente possono essere indicate anche per tenere sotto controllo i valori degli zuccheri nel sangue, contrastando il rischio di sviluppare iperglicemia e diabete di tipo 2. La curcuma si è dimostrata utile per regolare i valori degli zuccheri nel sangue e contrastare il diabete di tipo 2, sempre attraverso l'attività antinfiammatoria e antiossidante. È stato infatti appurato che lo stress ossidativo e l’infiammazione sono due fattori che favoriscono lo sviluppo del diabete di tipo 2. Aiuta anche a contrastare le complicazioni che il diabete può favorire come il colesterolo in eccesso. Una review di diversi studi clinici randomizzati, in doppio cieco e controllati (a cui hanno preso parte 1300 persone, di cui 1200 con diabete di tipo 2) ha messo in evidenza che l’assunzione della spezia è stata in grado di diminuirei valori: della perossidazione lipidica, della glicemia a digiuno, dell'emoglobina glicata (HbA1C), dei trigliceridi, del colesterolo totale, del colesterolo LDL, della proteina C-reattiva, della pressione sanguigna sistolica e diastolica. Nella review è stato inoltre osservato un aumento significativo della capacità antiossidante e della capacità della curcumina di migliorare i livelli di depressione e ansia nelle persone affette da diabete. Se i valori degli zuccheri nel sangue sono elevati, potresti valutare di aggiungere al tuo Golden milk anche altre spezie che aiutano a regolare i valori verso il basso. La cannella, ad esempio, sembra in grado di ridurre la quantità di glucosio che viene assorbita dall’intestino dopo il pasto, e può essere d'aiuto anche in caso di insulino resistenza: con tale condizione le cellule sono meno in grado di assorbire lo zucchero nel sangue, creando un accumulo. Anche l’assunzione regolare di zenzero favorisce migliori valori di zuccheri nel sangue, contribuendo a diminuire anche il valore dell’emoglobina A1C, un indicatore del controllo della glicemia a lungo termine.
9. Favorisce la funzionalità cerebrale: La curcuma è stata messa in relazione con una migliore salute del cervello e della memoria. La curcumina ha infatti capacità di favorire le connessioni neurali, che permettono il corretto funzionamento del cervello. Basse connessioni neurali possono favorire malattie degenerative come l’Alzheimer. La curcumina aiuta anche a migliorare memoria e attenzione nelle persone senza particolari malattie in corso. Anche il latte vaccino può essere benefico per la memoria soprattutto durante l'invecchiamento. Una revisione di studi a cui hanno preso parte oltre 300.000 partecipanti ha messo in evidenza che le persone che consumavano latte vaccino avevano meno probabilità di sperimentare declino cognitivo e demenza.

Ricetta Originale Ayurvedica del Golden Milk

Il Golden milk è molto semplice da preparare, tuttavia esistono due diversi metodi di preparazione, quello originale, che prevede una lavorazione in due fasi, e quello veloce. Nulla ti vieta di utilizzare entrambe le preparazioni, preferendo quella veloce quando hai poco tempo o hai finito la pasta di curcuma.

Nella tradizione ayurvedica il Golden milk si prepara in 2 fasi. La prima richiede la preparazione di una pasta di curcuma che potrai conservare in un vasetto in frigorifero anche per settimane. Puoi dunque prepararla in quantità e utilizzarlo al momento. Per la pasta di curcuma si utilizza olio di cocco, che aumenta l’assimilazione della curcumina. Ecco come prepararla.

Fase 1: Pasta di Curcuma

Ingredienti:

• ¼ di tazza di curcuma in polvere (se vuoi aggiungere altre spezie, considera in proporzione: 2 cucchiaini di cannella di zenzero grattugiato fresco, 1/2 cucchiaino di cardamomo, la punta di un cucchiaino di chiodi di garofano e di noce moscata)
• 1 cucchiaino di pepe nero macinato
• 3 cucchiai di olio di cocco
• ½ tazza di acqua calda

Indicazioni:

Versa tutti gli ingredienti in un pentolino e cuoci a fuoco basso, mescolando continuamente, fino ad ottenere una pasta densa e omogenea. Lascia raffreddare e conserva in un contenitore ermetico in frigorifero.

Fase 2: Preparazione del Golden Milk

Ingredienti:

• 250 ml di latte vaccino intero bio da mucche grass fed (in alternativa latte di mandorla non zuccherato, meglio se autoprodotto)
• 1 cucchiaino da tè di pasta di curcuma
• ½ cucchiaio da caffè di ghee (in alternativa olio di sesamo)
• Una spolverata abbondante di pepe nero macinato fresco
• Miele biologico q.b.

Preparazione:

1. Scaldate bene il latte in un pentolino fino all'inizio del bollore
2. Aggiungete la pasta di curcuma, il pepe e il ghee, mescolate accuratamente quindi spegnete il fuoco e versate il golden milk in una tazza e lasciatelo intiepidire
3. Aggiungete il miele secondo gusto solo quando il golden milk si sarà appena tiepido.

Quando e Come Gustare il Golden Milk

La domanda che tutti si fanno: quando bere il golden milk? È perfetto fumante a colazione per iniziare la giornata con energia dorata, oppure la sera prima di dormire per rilassarsi. Sta bene a colazione accompagnato da biscotti fatti in casa o con una fetta di pane tostato con miele.

Avvertenze e Controindicazioni

L’uso terapeutico della curcuma a dosaggi elevati è ancora in fase di studio e va effettuato sotto controllo medico. Quantitativi elevati possono avere controindicazioni soprattutto in caso di calcoli alla cistifellea, impiego di anticoagulanti e durante la gravidanza.

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