Introduzione al Fieno Greco
Il fieno greco (Trigonella foenum-graecum L.) è una pianta medicinale utilizzata fin dall'antichità per le sue diverse proprietà salutari. Appartenente alla famiglia delle Fabacee, questa pianta erbacea annua è originaria del Medio-Oriente e dell'Asia occidentale. Il nome "fieno greco" deriva dal suo tradizionale utilizzo nell'alimentazione del bestiame. Da migliaia di anni, il fieno greco è stato impiegato nella medicina alternativa e cinese per trattare diverse condizioni della pelle e molte altre malattie.
Caratteristiche e Composizione del Fieno Greco
I baccelli del fieno greco si sviluppano in estate e contengono dai 10 ai 20 piccoli legumi di colore marrone chiaro o giallo ocra. I semi sono molto proteici e calorici (35 Kcal per 100 g), con un elevato contenuto di fibra alimentare, tipico dei legumi. Sono ricchi di mucillagini, ideali per la preparazione di gel per la cura dei capelli, e presentano un assortito insieme di metaboliti bioattivi specializzati.
Composizione Nutrizionale
Ogni cucchiaio di semi di fieno greco contiene circa 7 g di fibre, 3,6 g di proteine e 1,1 g di grassi. I semi di fieno greco sono anche ricchi di acidi grassi polinsaturi (PUFA) come omega-3 e omega-6.
Benefici del Fieno Greco Supportati dalla Scienza
Diversi studi scientifici hanno indagato i benefici del fieno greco, individuando specifici composti ritenuti responsabili dei suoi effetti positivi.
Regolazione dei Livelli di Zucchero nel Sangue
La 4-idrossiisoleucina, un aminoacido presente nel fieno greco, aumenta il rilascio di insulina indotto dal glucosio. Il suo effetto stimolante è strettamente dipendente dal glucosio. In uno studio, persone con diabete di tipo 1 hanno assunto 50 grammi di polvere di semi di fieno greco a pranzo e a cena. Similmente, dieci grammi di fiocchi di fieno greco (100% naturali derivati da semi di fieno greco deamarizzati e sgrassati) a ogni pasto (tot. 30 g/die) hanno ridotto la glicemia rispetto alla condizione di controllo (134 vs. 177 mg/dl) in uno studio RCT crossover su 15 partecipanti diabetici.
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Aumento della Massa Corporea Magra e Riduzione del Colesterolo
Studi recenti sugli estratti dei semi di fieno greco supportano la loro efficacia nel promuovere la massa corporea magra e abbassare il colesterolo "cattivo" LDL (-11,11 mg//dl).
Effetti sulla Sazietà e Perdita di Peso
Secondo uno studio, le donne che hanno bevuto un infuso preparato con semi di fieno greco avevano meno fame e si sentivano più sazie dopo un pasto. Uno studio su 18 persone obese ha dimostrato che assumere 8 grammi di fibra di fieno greco a colazione aumentava significativamente la sazietà. In uno studio sui ratti, gli animali nutriti con semi di fieno greco hanno guadagnato meno peso e avevano un BMI inferiore (-0,73; elevata certezza).
Miglioramento della Funzione Sessuale e del Desiderio
Il fieno greco è stato anche collegato al miglioramento della funzione sessuale e del desiderio sessuale. Uno studio di 6 settimane ha fornito a 30 uomini 600 mg/die di Testofen (un estratto commerciale di fieno greco che contiene il 50% di “fenuside”, una miscela brevettata di saponine) per valutare i cambiamenti nella funzione sessuale e nella libido. Mentre il gruppo senza integratori ha registrato un leggero calo del testosterone, il gruppo che aveva assunto fieno greco ha mostrato un aumento.
Aumento della Produzione di Latte Materno
In un singolo studio, le donne che hanno bevuto tè al fieno greco hanno sperimentato il doppio della produzione di latte rispetto a quelle che non lo facevano. Questo studio ha diviso 66 madri in tre gruppi. Il volume del latte materno è aumentato da circa 34 ml nei gruppi di controllo e placebo a 73 ml nel gruppo di fieno greco. Secondo una meta-analisi del 2018 di 4 studi, il consumo di fieno greco ha aumentato significativamente la quantità di latte materno prodotto.
Sollievo dai Sintomi Mestruali e della Sindrome dell'Ovaio Policistico (PCOS)
In uno studio clinico su 101 giovani donne, i ricercatori hanno valutato gli effetti dei semi di fieno greco e del placebo sulla gravità del dolore durante due cicli mestruali consecutivi. Le saponine dei semi di fieno greco possono anche migliorare i sintomi della sindrome dell’ovaio policistico (PCOS). In un altro studio RCT di 2 mesi condotto su 110 donne con sindrome dell’ovaio policistico, il fieno greco (333 mg/tid) ha migliorato i lipidi nel sangue e ha avuto meno effetti collaterali rispetto al farmaco metformina (500 mg tid).
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Potenziale Beneficio per la Memoria
Uno studio RCT è stato condotto su 82 pazienti con morbo di Alzheimer e deficit di memoria da lieve a moderato, con lo scopo di valutare gli effetti dell’assunzione di 5 cc/die di estratto acquoso (ricavato da 10 grammi di semi di fieno greco schiacciati) per 4 mesi.
Effetti Antinfiammatori e Benefici per i Capelli
L’effetto antinfiammatorio del fieno greco sarebbe anche un toccasana per la crescita dei capelli e per prevenirne la caduta. I semi e le foglie di fieno greco sono spesso usati nella cura dei capelli, in particolare in India. I semi o le foglie possono essere messi a bagno e schiacciati in una pasta, applicati sul cuoio capelluto e risciacquati.
Proprietà Antiossidanti e Benefici per la Pelle
Per uso esterno, i semi di fieno greco esibiscono effetti antiossidanti e contengono una mucillagine che ha proprietà emollienti. In uno studio su 60 partecipanti, 56 giorni di integrazione con un estratto di foglie di cavolo riccio (Brassica oleracea var. acephala) e fieno greco blu (Trigonella caerulea) hanno portato al ripristino della funzione di barriera cutanea, con una riduzione significativa della TEWL e un aumento dell’idratazione cutanea rispetto al placebo.
Utilizzi del Fieno Greco
Il fieno greco può essere utilizzato in diverse forme:
- Semi: Possono essere usati come spezia, integratore e agente addensante.
- Polvere: Può essere utilizzata come spezia nei cibi o come integratore alimentare, direttamente in stato polverizzato o ricomposto in capsule.
- Germogli e Foglie Tenere: Tradizionalmente consumati in insalata.
- Farina e Foglie Essiccate: Utilizzate nella produzione di prodotti da forno.
- Olio: Ricavato dalle foglie e dai semi mediante processo di estrazione con solvente, è un'essenza non adatta a scopo alimentare ma per la cosmesi di pelle e capelli.
Ricette e Utilizzo in Cucina
La cucina orientale e nordafricana è ricca di piatti che prevedono l’utilizzo di fieno greco come spezia. Tra le ricette, ottimo è il panino integrale con zucchine, guacamole e germogli di fieno greco.
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Preparazione di Infusi e Tisane
Con i semi di fieno greco è possibile preparare degli infusi. È sufficiente immergere un paio di cucchiaini di semi interi o, meglio, triturati grossolanamente, in una tazza di acqua bollente per 5 minuti. Inoltre, è possibile preparare una tisana direttamente con la polvere di semi di fieno greco, riducendo la dose a un solo cucchiaino in acqua bollente.
Dove Acquistare il Fieno Greco
Allo stato naturale, il fieno greco non è un prodotto facile da acquistare. Ci sono aziende in Italia che si dedicano a questa coltivazione e che vendono i loro prodotti anche on-line. Sotto forma di germogli, si possono trovare in qualche negozio ben fornito. Il prodotto essiccato o i prodotti lavorati (polvere, estratti, olio, ecc.) a base di foglie e di semi di fieno greco si possono acquistare in erboristeria.
Precauzioni e Controindicazioni
La presenza di composti estrogenici nel fieno greco può influenzare durante la gravidanza il normale sviluppo del feto, provocare contrazioni uterine e indurre il parto. Anche se la medicina popolare ritiene che il fieno greco sia un ottimo galattogogo naturale, non ci sono dimostrazioni scientifiche che dimostrino l’effettiva efficacia e l’adeguata sicurezza nell’assunzione di questo prodotto ai fini dell’incremento della produzione di latte, nei casi di insufficienza durante l’allattamento.
Considerata la scarsa mole di studi pubblicata, non è possibile definire una dose standard di fieno greco scientificamente efficace. Anche l’uso del fieno greco durante l’allattamento, per aumentare la produzione di latte al seno, sebbene presumibilmente sicuro, dovrebbe avvenire soltanto previa approvazione medica. Tuttavia, a dosi più elevate, il fieno greco può causare lievi effetti collaterali, come nausea, diarrea e altri sintomi digestivi. Il fieno greco può causare congestione nasale, tosse, respiro sibilante, gonfiore del viso e gravi reazioni allergiche nelle persone ipersensibili / allergiche.