Fritto è buono quasi tutto, ma la frittura è una delle cotture più delicate e meno salutari, soprattutto se consumata in eccesso. La scelta dell’olio incide molto sul risultato e sul sapore finale. Non basta riempire una padella con il primo olio che capita. Per rendere giustizia alle preparazioni e limitare gli effetti nocivi, è importante scegliere bene l’olio per friggere e seguire alcuni accorgimenti.
Il punto di fumo dell'olio: cos'è e perché è importante
La temperatura ideale per friggere è tra i 160° e i 180°: più bassa rischia di lasciare crudi gli alimenti che assorbono troppo olio; più alta rischia invece di bruciarli. Non tutti gli oli hanno lo stesso grado di sopportazione. Quando sono sottoposte alle alte temperature, le molecole dell’olio tendono a decomporsi e a formare sostanze potenzialmente dannose per la salute. Per questo, uno dei parametri più importanti da considerare è il punto di fumo, ovvero la temperatura massima a cui l’olio può arrivare prima di passare dallo stato liquido a quello gassoso, generando fumo continuo e liberando composti tossici. È fondamentale non superare mai il punto di fumo durante la frittura, poiché temperature superiori deteriorano rapidamente la qualità dell'olio e del cibo fritto.
Oli diversi hanno punti di fumo differenti, influenzati dalla loro composizione e dal grado di raffinazione:
- Olio di palma: 240°
- Olio extravergine di oliva: 210°
- Olio di oliva: 190°
- Olio di arachidi: 180°
- Olio di mais: 160°
- Olio di soia: 130°
- Olio di girasole: 130°
Composizione dell'olio: grassi, ossidazione e raffinazione
Gli oli sono miscele di trigliceridi con tre tipi di grassi: saturi, monoinsaturi e polinsaturi. I grassi saturi andrebbero consumati in quantità ridotte perché associati al colesterolo cosiddetto “cattivo”. Li troviamo soprattutto nell’olio di palma, nello strutto e nel burro chiarificato.
I grassi polinsaturi, pur essendo “buoni”, sono più instabili alle alte temperature e degradano facilmente, a differenza dei monoinsaturi che mantengono inalterate le loro qualità e proprietà organolettiche. Olio di girasole, soia e mais, sono ricchi di grassi polinsaturi e, pertanto, meno preferibili rispetto a olio extravergine di oliva e olio di arachidi che hanno invece un’elevata percentuale di grassi monoinsaturi. Questi oli resistono bene anche all’ossidazione, un’alterazione che si verifica soprattutto a contatto con alimenti ricchi di acqua, come verdure o pesce.
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La raffinazione è un processo che, attraverso l’uso di solventi chimici, riduce gli acidi grassi liberi e altre impurità, e innalza il punto di fumo dell’olio. Qui sta, ad esempio, la differenza tra olio evo e olio d’oliva non extravergine. L’olio extravergine non è raffinato e, pertanto, contiene una quantità di acidi grassi liberi variabile a seconda della lavorazione, della varietà di olive impiegate e dell’acidità. L’olio d’oliva non extravergine, invece, essendo raffinato ha comunque un buon punto di fumo, è privo di acidi grassi liberi e ricco di monoinsaturi che lo rendono piuttosto stabile anche a contatto con il calore elevato.
Le etichette alimentari offrono informazioni dettagliate anche sui grassi presenti negli oli, ma questo non è l’unico criterio di cui tenere conto.
Quale olio scegliere? Guida ragionata
Quando si tratta di cibo, il sapore è essenziale. Alcuni oli possono condizionare più di altri il gusto della preparazione. Mettendo insieme quest’ultima caratteristica con quelle viste sin qui, possiamo riassumere le principali varietà come segue.
Olio d’oliva: L'olio di oliva (Extra Vergine e raffinato) di qualità è stabile e salutare per friggere. L’olio evo possiede un elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi (principalmente acido oleico) e di antiossidanti naturali e presenta una notevole stabilità ossidativa alle temperature di frittura. Il suo uso può però destare qualche perplessità per via del sapore “forte” che può conferire al piatto. D’altra parte, l'olio d'oliva raffinato ha un punto di fumo comunque alto e un aroma più delicato, pertanto è anch'esso adatto alla frittura. L'olio d'oliva extra vergine è la varietà di olio d'oliva di più alta qualità, ottenuta direttamente dalle olive e lavorata a freddo. Usare l'olio d'oliva per friggere ha vantaggi significativi per la nostra salute. Quando si tratta di scegliere l'olio d'oliva per friggere, è consigliabile utilizzare un olio d'oliva di categoria superiore rispetto a quelli utilizzati per condimenti o per cotture leggere. Anche se l'olio d'oliva extravergine offre un sapore e un aroma eccezionali, è importante tenere presente che durante la frittura il sapore potrebbe essere alterato.
Olio di arachidi: Questo olio è ampiamente raccomandato per la frittura, soprattutto nella ristorazione professionale, grazie al suo elevato punto di fumo e alla buona stabilità dovuta al discreto contenuto di acidi grassi monoinsaturi. Inoltre il suo sapore neutro - che non altera il gusto degli alimenti fritti - lo rende molto versatile. Da non dimenticare anche l’aspetto economico: l’olio di arachidi è infatti generalmente meno costoso di quello di oliva. Alcuni dicono che l’olio migliore per la frittura sia l’olio di arachidi.
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Olio di girasole: Il tipo tradizionale (ricco di acido linoleico, un polinsaturo) è meno stabile per fritture intense, mentre le varietà "alto oleico" (ovvero ricche di acido oleico, un grasso monoinsaturo ottenuto da una modificazione genetica non ogm) sono invece molto più adatte grazie alla loro maggiore resistenza all'ossidazione. Buona stabilità al calore e punto di fumo elevato fanno di questi oli una valida alternativa a quelli più tradizionali per la frittura. Con un punto di fumo intorno ai 225°, l’olio di girasole è ottimo per friggere. È un olio ricco di grassi polinsaturi e di acido oleico, il che limita notevolmente la sua velocità di ossidazione, garantendo una frittura salutare per il nostro organismo.
Olio di palma: Sebbene abbia il punto di fumo più alto di tutti, l'olio di palma è oggetto di dibattito per motivi ambientali legati alla sua sostenibilità, e nutrizionali per via dell'apporto consistente di grassi saturi.
Consigli pratici per una frittura sana
I fritti andrebbero consumati con moderazione. Tuttavia non bisogna demonizzare questa preparazione, soprattutto se fatta seguendo alcune regole basilari.
- Conservazione: L’olio andrebbe riposto in un luogo fresco e asciutto, lontano da fonti di luce e calore dirette.
- Olio fresco: È importante usare sempre olio fresco, senza riutilizzare più volte lo stesso. Se proprio non se ne può fare a meno, attenzione a non rabboccarlo con olio nuovo - se ne comprometterebbero le proprietà - e a non riutilizzarlo per troppe volte. L’olio già usato tende ad avere un punto di fumo più basso e a mal sopportare persino le basse temperature.
- Temperatura: È sempre consigliabile dotarsi di un termometro da cucina che aiuti a misurare con esattezza la temperatura dell’olio prima di iniziare a friggere, evitando di superare la soglia critica dei 180°. Non bisognerebbe mai friggere a una temperatura inferiore a 160 e superiore a 180 gradi.
- Quantità: La quantità d’olio in padella deve essere adeguata: quando se ne usa troppo poco si rischia di abbassare la temperatura anche sotto i 150°, lasciando così il cibo crudo all’interno.
- Dopo la cottura: Una volta terminata la cottura, è bene togliere l’olio vecchio e usarne di nuovo, lasciando scolare gli alimenti su fogli di carta assorbente per eliminare l’olio in eccesso.
- Sale e spezie: Se si vuole aggiungere sale o spezie, meglio farlo a frittura conclusa, perché anche questi ingredienti potrebbero alterare la qualità dell’olio. Evitare la presenza di acqua e l’aggiunta di sale e spezie che accelerano l’alterazione degli oli e dei grassi: il sale e le spezie dovrebbero essere aggiunti all’alimento, preferibilmente, dopo la frittura.
- Smaltimento: Dopo aver preparato i tuoi piatti preferiti dovrai smaltire l’olio di frittura. L’errore più comune e grave da commettere in questi casi è quello di buttare l’olio esausto negli scarichi del lavandino o in altre tubature. Il modo più corretto per smaltire l’olio fritto è quello di raccoglierlo in bottiglie di plastica o vetro e consegnarlo presso centri di raccolta dedicati al riciclaggio. Solitamente i centri comunali dedicati alla raccolta differenziata offrono servizi di smaltimento di questi prodotti, anche cedendo il materiale ad aziende che ne ricavano biodiesel.
Olio d'oliva: un'ottima scelta per friggere
Siamo spesso convinti che l’olio di semi o l’utilizzo di altri oli alternativi (come l’olio di arachidi) o il burro permettano fritture più leggere. In realtà, studi alimentari confermano che l’olio extravergine d’oliva è l’olio migliore per friggere i tuoi piatti preferiti. A differenza degli altri oli (olio di girasole, olio d’arachidi), l’olio extravergine d’oliva resiste alle alte temperature senza bruciare. Gli oli infatti, superata una certa temperatura stabilita, rischiano di diventare tossici e danneggiare i cibi in cottura, rendendoli pericolosi per la salute. L’olio extravergine mantiene un punto di fumo molto alto (195° circa) rispetto ad altri oli da cucina (per l’olio d’arachidi il punto di fumo è a 180°, mentre l’olio di girasole è a meno di 130°).
Perché l'olio d'oliva extravergine è così resistente al calore?
L’olio extra vergine è un olio particolarmente stabile ed è quello che si altera meno durante la frittura. Da un lato, infatti, l’extra vergine non viene raffinato e conserva le sostanze antiossidanti fenoliche. Tuttavia, le sostanze vegetali attive dell’olio benefiche per la salute, secondo questo studio, vengono perse ad alte temperature.
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Il sapore dell'olio d'oliva nella frittura
Certamente il gusto dell’olio fritto, in particolar modo dell’olio di olive extra vergine, cambia molto con l’aumentare della sua temperatura: il gusto dell’extra vergine crudo è diverso quando viene cotto, è ancora più diverso è quando viene fritto. Se stai pensando di friggere con un olio di oliva extra vergine, sappi che il gusto dell’olio fritto cambia anche in base alla cultivar delle olive. Il gusto fruttato, delicato, medio o intenso dell’olio di olive extra vergine influisce sul gusto dell’alimento fritto.
Olio d'oliva e dieta mediterranea
L’olio extravergine è una pietra miliare della dieta mediterranea. L’olio extra vergine, come abbiamo visto, ha un elevato punto di fumo ed ha alcune caratteristiche che lo rendono particolarmente adatto anche alla frittura.
Olio d'oliva di qualità
Spesso purtroppo, l’olio extra vergine del supermercato è un prodotto di massa, qualitativamente mediocre. A patto che sia un olio è di buona qualità.
Calorie e frittura
La frittura aumenta le calorie degli alimenti in modo esponenziale. Basti pensare che un cucchiaino di olio extra vergine crudo ha circa 40-45 calorie, un cucchiaio 100-110 calorie. 100 grammi di olio extra vergine, sempre crudo, a seconda del tipo di olio hanno circa 880-900 calorie. Come spiega in questo video il nutrizionista Prof. Scoppelliti, quando l’olio viene cotto in realtà non acquisisce più calorie. Per esempio, 100 grammi di patate crude contengono circa 70 kcal. Per questo motivo è fondamentale rimuovere l’olio che rimane sugli alimenti a seguito della frittura con l’olio di oliva.
Perché i fast food non usano l'olio d'oliva?
Per quale motivo quindi molti fast-foods non usano l’olio d’oliva ed in particolar modo l’olio extravergine, per friggere? Perché il suo costo è superiore a quello degli oli raffinati.
Cosa cambia tra i diversi oli?
La frittura è il procedimento di preparazione degli alimenti che mette più a dura prova la stabilità dell’olio: se riscaldato ad alte temperature, può andare incontro a una ossidazione da cui si formano alcune sostanze nocive. Una temperatura troppo elevata o un uso prolungato dello stesso olio possono rendere più marcati gli effetti di queste reazioni.
Un olio è più resistente se contiene una quota maggiore di acidi grassi monoinsaturi. È il caso dell’olio di oliva, il cui contenuto di acido oleico è superiore a tutti gli altri. Ma anche l’olio di arachide ha un’alta resistenza che lo rende ideale per una buona frittura.
Dunque, in sintesi, l’olio di oliva non extravergine e quello di semi di arachidi, soprattutto per le preparazioni dolciarie, hanno un profilo più adatto allo stress di una frittura. Merito anche di un punto di fumo adeguato.
Qual è l’olio più sano per friggere?
La scelta del migliore olio per frittura dovrebbe dipendere dal loro punto di fumo, vale a dire alla resistenza alle temperature. Per garantire una frittura più sana, che non alteri il sapore dei cibi, ma che anzi aggiunga croccantezza al piatto, dobbiamo scegliere degli oli più adatti con elevato punto di fumo e buona stabilità alle alte temperature.
Infatti, la formazione di sostanze tossiche dipende da tre principali fattori:
- Temperatura e tempo di esposizione al calore
- Concentrazione di acidi grassi polinsaturi
- Punto di fumo dell’olio
In particolare, gli oli contenenti grandi quantità di acidi grassi polinsaturi non vanno utilizzati per le fritture, perché se sottoposti ad alte temperature diventano instabili producendo residui nocivi per il nostro corpo.
Alternative all’olio di mais per friggere
I migliori chef consigliano un olio più leggere, che restituisca una frittura più sana e gustosa.
- Olio EVO: Scegliere l’olio d’oliva per la nostra frittura è senza dubbio il passo giusto. L’EVO, infatti, è il migliore olio per friggere per diversi motivi: non è sottoposto a trattamenti chimici, ha una percentuale di acidi grassi pari o inferiore allo 0,8% per 100 gr di olio, ha un punto di fumo adeguato (210 °C) e non presenta nessun difetto nel sapore e nell’odore.
- Olio di arachide: L’olio di semi di arachide rappresenta una buona alternativa all’olio d’oliva per friggere per il suo alto punto di fumo (180 °C). Questa resistenza alle elevate temperature e l’alto tasso di acido oleico, che ne previene l’irrancidimento, fa sì che esso sia una buona scelta per una frittura dal sapore leggero e inodore.
Consigli per una frittura sana
- Evitare che la temperatura dell’olio superi i 180°C altrimenti si accelera l’alterazione degli oli e dei grassi: sarebbe opportuno quindi avere una friggitrice con un termostato.
- Dopo la frittura, è bene eliminare l’olio in eccesso dagli alimenti.
- Sostituire l’olio di frequente: se proprio si vuole riutilizzarlo, è necessario filtrare bene l’olio usato, pulire a fondo il filtro e la vasca dell’olio dal momento che le croste carbonizzate, i residui oleosi-viscosi o i resti di un olio vecchio accelerano l’alterazione dell’olio.
- Non aggiungere mai l’olio fresco a quello usato e proteggerlo dalla luce.
Prodotti specifici per friggere
I prodotti specifici per la frittura sono spesso composti di oli di semi vari che contengono, oltre a diversi oli vegetali, anche una parte di materia grassa frazionata, cioè sottoposta a un processo che consente di ottenere da un grasso alimentare una parte solida e una liquida. Pur essendo specifici per frittura, quindi in grado di sopportare temperature elevate, contengono molti acidi grassi polinsaturi, per cui vanno bene solo se usati una sola volta.
È possibile riutilizzare l’olio di mais per friggere?
Pur friggendo a una temperatura costante, è vivamente sconsigliato un secondo utilizzo dell’olio di mais: infatti, la buona prassi sarebbe quella di lasciar freddare l’olio, filtrarlo per eliminare i residui e avere cura di buttare il deposito sul fondo della padella. Tuttavia, in generale, si sconsiglia vivamente di riutilizzare lo stesso olio per più di 2-3 volte. La raccomandazione, quindi, non è quella di non utilizzare l’olio di mais per friggere, ma di non friggere più volte con lo stesso olio.