I legumi sono un elemento fondamentale in una dieta sana ed equilibrata, grazie al loro elevato contenuto di proteine, fibre, sali minerali e vitamine. Che siano freschi, surgelati, in scatola o secchi, i legumi offrono una vasta gamma di possibilità culinarie. Questo articolo si concentra sui legumi secchi, fornendo consigli pratici e tecniche per cucinarli al meglio, esaltandone le proprietà nutritive e il sapore.
Perché Consumare Legumi? Un Tesoro di Nutrienti
I legumi, semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, rappresentano una fonte preziosa di nutrienti essenziali per il nostro organismo. Ricchi di proteine vegetali, non hanno nulla da invidiare agli alimenti di origine animale, offrendo un'alternativa sana e sostenibile. Oltre alle proteine, i legumi sono un'ottima fonte di sali minerali come ferro, potassio, magnesio e fosforo, vitamine del gruppo B, fibre e acido folico. L'apporto energetico che forniscono è significativo, rendendoli un alimento ideale per chi pratica attività fisica o necessita di un'energia prolungata nel tempo.
Per un'alimentazione completa ed equilibrata, è consigliabile abbinare i legumi ai cereali, in quanto questi due tipi di alimenti si compensano a vicenda, fornendo tutti gli aminoacidi essenziali necessari al nostro organismo.
Legumi Secchi: Una Scelta Economica e Versatile
I legumi secchi sono un'ottima scelta per chi cerca un alimento economico, ricco di nutrienti e facile da conservare. Tuttavia, la loro cottura richiede un po' di preparazione e attenzione. A differenza dei legumi freschi, surgelati o precotti, i legumi secchi necessitano di un ammollo preliminare per reidratarsi e cuocere in modo uniforme.
Preliminari Indispensabili: Controllo, Lavaggio e Ammollo
Prima di procedere con la cottura dei legumi secchi, è fondamentale seguire alcuni passaggi preliminari:
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- Controllo: Esaminare attentamente i legumi per individuare ed eliminare eventuali impurità, scarti di lavorazione (frammenti di baccello, picciolo), sassolini o semi atrofici e scoloriti.
- Lavaggio: Sciacquare abbondantemente i legumi sotto acqua corrente per rimuovere polvere, residui e additivi antimicotici in eccesso.
- Ammollo: L'ammollo è un passaggio cruciale per la buona riuscita della cottura. Immergere i legumi in abbondante acqua a temperatura ambiente (circa 3 volte il loro volume) per un periodo variabile a seconda della varietà. L'ammollo permette all'amido e alle fibre solubili di reidratarsi, evitando che si induriscano durante la cottura. Si consiglia di cambiare l'acqua una o due volte durante l'ammollo per prevenire la fermentazione batterica.
Tempi di Ammollo Consigliati:
- Lenticchie: 2 ore
- Piselli: 2 ore
- Fave decorticate: 5 ore
- Fave: 12-24 ore
- Cannellini: 12-24 ore
- Borlotti: 12-24 ore
- Ceci: 12-48 ore
- Soia: 24 ore (in frigorifero)
- Lupini: 36-48 ore
Ammollo Veloce: In caso di necessità, è possibile optare per un ammollo veloce. Portare ad ebollizione abbondante acqua fredda con i legumi, far bollire per 2-3 minuti e poi lasciare in ammollo fino a raffreddamento (circa 3-4 ore).
Un Consiglio Utile: Aggiungere un pizzico di bicarbonato all'acqua di ammollo può contribuire ad ammorbidire ulteriormente i legumi. Tuttavia, è importante non utilizzare l'acqua di ammollo per la cottura, in quanto potrebbe contenere sostanze indesiderate.
La Cottura: Lenta e Delicata per un Risultato Ottimale
Dopo l'ammollo, i legumi sono pronti per essere cotti. Trasferirli in una casseruola alta, adatta alle cotture prolungate, e coprirli con acqua fredda (circa il doppio del loro volume). A differenza di altre preparazioni, è consigliabile partire con acqua fredda per evitare shock termici che potrebbero indurire i legumi.
Portare l'acqua ad ebollizione e poi abbassare la fiamma, trasformando gradualmente la bollitura in una stufatura. Questo permette ai legumi di cuocere in modo uniforme e di conservare al meglio le loro proprietà nutrizionali. Durante la cottura, il liquido evaporerà, concentrando gli elettroliti nell'alimento.
Tempi di Cottura Indicativi:
- Lenticchie: 40 minuti
- Piselli: 45 minuti
- Fave: 1 ora
- Cannellini: 1 ora e mezza
- Borlotti: 1 ora e mezza
- Ceci: 2 ore
- Soia: 2 ore e mezza
Pentola a Pressione: Per ridurre i tempi di cottura, è possibile utilizzare la pentola a pressione. Tuttavia, è importante consultare le tabelle di cottura specifiche per ogni modello.
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Aromi e Sapori: Durante la cottura, è possibile aggiungere erbe aromatiche come alloro o rosmarino, o un trito di carota e cipolla, per arricchire il sapore dei legumi. Il sale, invece, va aggiunto solo a fine cottura per evitare di indurire le bucce.
Legumi Surgelati: Una Pratica Alternativa
I legumi surgelati rappresentano una valida alternativa ai legumi secchi, soprattutto per chi ha poco tempo a disposizione. Già lavati e mondati, vengono congelati entro pochissimo tempo dalla raccolta, conservando intatte le loro caratteristiche organolettiche e nutrizionali. La cottura dei legumi surgelati è molto semplice e veloce: basta tuffarli in poca acqua bollente non salata e cuocerli per il tempo indicato sulla confezione.
Microonde: Per una cottura ancora più rapida, è possibile utilizzare il microonde. Versare i legumi ancora surgelati in un contenitore idoneo, aggiungere qualche cucchiaio d'acqua, coprire con un coperchio e cuocere alla potenza suggerita per i minuti indicati sulla confezione.
Come Utilizzare i Legumi Cotti in Cucina: Idee e Suggerimenti
Una volta cotti, i legumi possono essere utilizzati in una miriade di preparazioni, sia calde che fredde, per arricchire la nostra dieta con gusto e creatività.
- Zuppe e Minestre: L'utilizzo più classico dei legumi è nelle zuppe e minestre, in abbinamento a cereali e verdure. Zuppe di ceci, fagioli e lenticchie con farro, zuppe contadine con olio al peperoncino o minestre di lenticchie con verdure glassate sono solo alcune delle infinite possibilità.
- Vellutate e Creme: Cotti e frullati, i legumi si trasformano in vellutate e creme dal sapore delicato e avvolgente. La crema di fagioli cannellini con blu di capra e broccolo romanesco è un esempio raffinato e originale. Le creme di legumi possono essere anche utilizzate come base per piatti a base di pesce, come le seppie ripiene su vellutata di fagioli bianchi.
- Hamburger e Polpette Vegetariane: Grazie alla loro consistenza compatta, i legumi sono perfetti per preparare hamburger e polpette vegetariane. L'hamburger di ceci e verdure con salsa al curry o le polpette di ceci e verdure sono un'alternativa sana e gustosa alla carne.
- Sughi: Cotti a lungo e insaporiti con verdure e aromi, i legumi possono dare vita a sughi sorprendenti per condire la pasta o il cous cous. La pasta con fagioli e cozze, i nidi di tagliatelle gratinati con zampone e lenticchie o il cous cous con ceci e verdure sono solo alcune delle idee da provare.
- Contorni: Cotti con aromi o con l'aggiunta di pomodoro, i legumi sono un contorno ideale per piatti di carne o pesce. Il baccalà alla gricia di Vincenzo Vitola ne è un esempio gustoso e originale.
- Sformatini: Frullati con uova e panna, cotti in forno e adagiati su una crema di Parmigiano, i legumi si trasformano in sformatini eleganti e saporiti.
- Insalate: Le fave fresche, in particolare, sono ottime crude in insalata, da sole o in abbinamento a pomodori secchi e acciughe.
- Farine e Farinate: I legumi secchi, frullati, si trasformano in farine leggere e digeribili per preparare gnocchi, farinate e altre specialità.
- Hummus e Creme Spalmabili: L'hummus, una crema di ceci, cumino, pasta di sesamo, olio, sale e limone, è un'ottima idea per un aperitivo sfizioso o per arricchire panini e piadine.
Conservazione dei Legumi Cotti
Una volta cotti, i legumi possono essere conservati in frigorifero, in contenitori ermetici, per circa 3 giorni. Per una conservazione più lunga (fino a 7 giorni), è possibile utilizzare contenitori sottovuoto.
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