Scopri i Sorprendenti Benefici dell'Olio di Semi di Girasole per la Salute e la Cucina!

Quando ci troviamo tra gli scaffali del supermercato per acquistare dell’olio, siamo di fronte a una vasta gamma di prodotti diversi. Vicino al pregiato e noto olio extravergine d’oliva compaiono altri oli di differente origine e tipologia come: olio di semi di girasole, olio di arachidi, olio di semi di lino, olio di palma, olio di germe di grano o olio di mandorle. Questi sono solo quelli più comuni e usuali e di più facile reperimento, ma in realtà l’offerta è molto più vasta e si finisce con il non sapere cosa scegliere ed acquistare perché troppo confusi dall’offerta. Possono essere adoperati tutti nello stesso modo? Meglio utilizzarli a crudo o in cottura? Qual è miglior olio per friggere? Quali sono le loro proprietà? Queste sono le ordinarie perplessità che avvolgono la nostra mente e che ci dissuadono dall’acquisto. Cercheremo insieme di capire come impiegarli al meglio in cucina e quali sono le differenze più significative che rendono l’uno migliore dell’altro.

Estrazione e punto di fumo degli oli

Prima di tutto bisogna sapere che il metodo di estrazione dell’olio cambia a seconda che si tratti di frutti (come le drupe di olivo) o di semi (di girasole). L’estrazione dell’olio dalle drupe di olivo è un processo industriale che avviene per macinazione della polpa del nocciolo e successiva separazione della frazione oleosa degli altri componenti solidi e liquidi. Mentre, l’estrazione dell’olio dai semi avviene attraverso processi chimici e/o ad alta temperatura, cioè utilizzando solventi o applicando una pressione meccanica elevata da produrre alte temperature che possono causare danno di colore, alterando l’olio.

Al momento dell’acquisto di un olio bisogna conoscere il suo punto di fumo, importantissimo per stabilire se può essere idoneo alla frittura. Più alto è il valore del punto di fumo, migliore risulterà l’olio per la frittura! Gli oli ad elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi (olio di semi) non vanno utilizzati in cottura, perché si formerebbero sostanze nocive, in quanto molto sensibili al calore. È preferibile utilizzarli a crudo beneficiando degli effetti sulla salute cardiovascolare.

Olio di semi di girasole: caratteristiche e proprietà

L’olio di semi di girasole è quello più diffuso e conosciuto dopo l’olio d’oliva. È ricco di acidi grassi polinsaturi, soprattutto acido linoleico. Se viene spremuto a freddo, conserva la vitamina E, antiossidante importante per la protezione delle nostre cellule. Avendo un sapore molto neutro, viene utilizzato in cucina per la preparazione di dolci o pietanze salate. È molto adoperato anche nella cucina vegana per la preparazione della maionese. Comunemente lo utilizziamo molto per friggere, ma in realtà è una pratica scorretta, perché presenta un punto di fumo molto basso, meno di 130°C. Quindi è un olio, quello di semi, che andrebbe utilizzato a crudo, per condire insalate, preparare salse o conservare ortaggi in barattolo.

Ma potrebbe un generico olio di semi soppiantare un olio extravergine d’oliva pluripremiato per i condimenti a crudo?

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Composizione e benefici dell'olio di girasole

L'olio di girasole si contraddistingue per il suo colore giallo dorato e il suo gusto delicato. La composizione chimica di quest'olio vegetale può variare in base alla varietà di semi utilizzati e al grado di processazione e raffinazione. Tuttavia, in generale, l'olio di girasole contiene un alto contenuto di acido linoleico (LA), un acido grasso polinsaturo essenziale omega 6, e di acido oleico (OA), un acido grasso monoinsaturo omega 9.

L'olio di girasole è liquido a temperatura ambiente e quando viene raffinato, si presenta limpido e leggermente ambrato, con un odore molto delicato ma tipicamente oleoso. Numerosi studi hanno confermato i benefici dell'olio di girasole per la salute:

Salute del cuore: grazie al suo contenuto di acidi grassi insaturi, l'olio di girasole può contribuire a mantenere sano il sistema cardiovascolare.
Salute della pelle: l'olio di girasole è utilizzato in cosmetica per le sue proprietà emollienti e nutrienti.
Ricco di Vitamina E: L’olio contiene anche i cosiddetti fitosteroli, famosi per la loro capacità di ridurre il colesterolo nel sangue e inoltre apportano benefici anche al sistema cardiovascolare. La vitamina E è amica anche della pelle, in quanto sfida il trascorrere del tempo rallentando l’invecchiamento cellulare.
Omega 6: Il famoso omega 6, ossia acido linoleico, è importante per ogni individuo perché contiene proprietà che permettono di ovviare a problemi di eccesso di colesterolo. Questo accade soprattutto per la categoria dei più anziani che talvolta, a causa di una scorretta alimentazione, potrebbero incorrere in problemi di colesterolo.

Olio di girasole in cucina: usi e consigli

L'olio di girasole è molto versatile in cucina. Può essere utilizzato a crudo come condimento per insalate e verdure, o per la preparazione di salse. Grazie alla sua resistenza media alla cottura, è adatto anche per la preparazione di piatti delicati, come le torte, in cui esalta il sapore degli ingredienti principali.

L’olio di girasole non è ideale per friggere in quanto sottoposto al calore di una fiamma può raggiungere un punto di fumo alto che elargisce numerosi grassi, tiene alla propria linea sa che questi sono gli ideali per un equilibrato peso forma. Dunque è più adatto a condire insalate, verdure cotte o pietanze a base di carne e pesce. Ma non solo, esso viene impiegato come uno degli elementi base per la preparazione di salse ad esempio la maionese.

L’olio di girasoli è molto utilizzato dai professionisti della cucina, in quanto durante la cottura la sua stabilità di composizione chimica risulta preferibile per la preparazione di molti cibi.

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Semi di girasole: un superfood per la salute

I semi di girasole dovrebbero diventare una parte importante della nostra alimentazione, utilizzati interi oppure sotto forma di olio. Estratti dalla pianta del girasole (Helianthus annuus) sono ricchi di sostanze benefiche essenziali per la salute del nostro organismo e di nutrienti che li rendono sia un rimedio naturale per tanti disturbi sia uno snack salutare per adulti e bambini.

Proprietà nutrizionali dei semi di girasole

Rispetto ad altri semi, quelli di girasole non hanno particolari proprietà nutrizionali, ma ciò non vuol dire che non possano essere utilizzati per creare alternative salutari ai nostri piatti. Per la presenza di lipidi, i semi di girasole sono alimenti ricchi di calorie: 100 g contengono circa 585 calorie. Va detto però che la quantità giornaliera indicata è molto al di sotto: si attesta intorno ai 10 g, circa 2 cucchiaini. Spesso, ne bastano anche meno, come leggerai tra poco.

Hanno però un buon apporto di nutrienti e, nello specifico:

fibre: circa 8,5 g ogni 100 g
grassi buoni (soprattutto polinsaturi e monoinsaturi): 51,5 g
proteine: 20,77 g ogni 100 g di semi.

E non contengono glutine (se però soffri di celiachia, accertati che l'azienda che li produce e insacchetta, abbia una filiera senza contaminazione).

Ma non è finita qui, perché questi piccoli semi contengono anche:

vitamine, come quelle del gruppo B (B1, B6 e B5 in particolar modo, ma anche B3 e folati), oltre alla C e alla E,
minerali, in pole position ci sono Magnesio, Manganese e Fosforo e, in quantità minori, anche Calcio, Ferro, Potassio, Selenio, Zinco e Sodio,
antiossidanti, del genere di polifenoli e flavonoidi,
acidi grassi essenziali, fra cui l’acido oleico (che fa parte degli omega 9) e linoleico (della famiglia degli omega 6).

Benefici dei semi di girasole per la salute

Le proprietà benefiche di questi semi sono moltissime. Eccone alcune:

Sono dei potenti antiossidanti e antinfiammatori naturali: Sai che 100 g di semi di girasole contengono circa il 300% della razione giornaliera consigliata di Vitamina E? Questa vitamina liposolubile dall’azione antiossidante ha la capacità di contrastare la formazione di radicali liberi responsabili dell'invecchiamento e dell'ossidazione delle cellule. Dell’azione antiossidante ne giova tutto l'organismo, dalle arterie, che non vengono così intaccate dal colesterolo, alla pelle, che risulta più giovane e tonica. Inoltre la vitamina E ha anche grandi proprietà antinfiammatorie e può aiutare a ridurre i sintomi dell'infiammazione che può favorire dolori articolari e artrite. Da uno studio a cui hanno partecipato oltre 6000 adulti è risultato che coloro che assumevano semi di girasoli almeno 5 volte a settimana hanno visto ridurre i valori della proteina C reattiva del 32% rispetto a coloro che non li assumevano. La vitamina E è infatti nota per la sua capacità di contrastare questa proteina pro-infiammatoria. A dare man forte alla vitamina E sono anche i flavonoidi, dei composti che aiutano anch’essi a contrastare l’infiammazione. A differenza di quanto si può pensare, infine, i semi di girasole non fanno male al fegato, ma hanno dimostrato, invece, di avere attività benefica nei confronti di questo importante organo. Per la presenza di vitamina E, possono essere utili in caso di fegato grasso.
Aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo e dei trigliceridi, mantenendo il cuore in salute: Gli acidi oleico e linoleico e gli steroli vegetali aiutano a contrastare i livelli di colesterolo cattivo (colesterolo LDL) nel sangue e ad aumentare quello buono (HDL). Inoltre, la vitamina E impedisce che il colesterolo presente nel sangue si ossidi e si attacchi alle pareti delle arterie, favorendo placche aterosclerotiche. In questo modo, i semi di girasole possono aiutare a mantenere l’elasticità dei vasi sanguigni, prevenendo un indurimento delle pareti che potrebbe ostruire il flusso sanguigno e causare un aumento della pressione arteriosa, uno dei fattori di rischio per la salute del cuore. Tali capacità si devono alla presenza nei semi di girasole di: Magnesio, che aiuta a diminuire i valori della pressione, anche in gravidanza, acido linoleico, che rilassa i vasi sanguigni, favorendo la riduzione della pressione arteriosa. Tali nutrienti rendono i semi di girasole alleati al sistema cardiocircolatorio, dato che ne favoriscono la funzionalità, diminuendo il rischio di ictus e infarto. Da una revisione di 13 studi, infatti, è emerso che le persone con il più alto apporto di acido linoleico hanno registrato un rischio inferiore del 15% di eventi cardiopatici, come l'infarto, e un rischio inferiore del 21% di morire per malattie cardiache, rispetto alle persone che avevano un apporto giornaliero più basso.
Aiutano a contrastare il diabete: I semi di girasole e le loro proprietà sono state testate anche in caso di diabete. Ed è emerso che 2 g di semi al giorno, come parte di una dieta bilanciata, hanno aiutato a ridurre i valori dello zucchero nel sangue di circa il 10% in soli 6 mesi, rispetto a chi seguiva solo una dieta bilanciata senza assunzione di semi. Non è ancora chiaro per quale meccanismo i semi di girasole siano così benefici: secondo alcune fonti potrebbe essere dovuto alla presenza di acido clorogenico, che può migliorare il metabolismo del glucosio. Un’altra ipotesi ritiene positive la quantità di proteine e grassi nei semi che avrebbero la capacità di rallentare il rilascio degli zuccheri durante il pasto. Ma sono necessari più studi per capire l’esatto meccanismo dei semi di girasole in presenza di diabete.
Sostengono l’attività della tiroide: Poiché contengono Selenio, i semi di girasole possono favorire l’attività della tiroide, la ghiandola che controlla la produzione dei principali ormoni indispensabili al nostro organismo e che regola diverse attività, come la temperatura corporea e il metabolismo. Per quanto si tratti di una piccola ghiandola (posta alla base del collo, a forma di farfalla) le disfunzioni della tiroide possono favorire disordini e disturbi di salute anche gravi che possono diventare cronici e peggiorare la qualità della vita di tutti i giorni.
Sono un supporto in gravidanza e in menopausa: I semi di girasole sono degli importanti alleati per la salute delle donne anche nelle fasi biologiche più delicate, come gravidanza e menopausa. Sono infatti ricchi di acido folico, che è essenziale durante la gravidanza per far sì che il bambino cresca sano e senza complicazioni. Anche la vitamina E contribuisce allo sviluppo nel bambino durante la gestazione. Il Magnesio e il Rame, invece, contribuiscono alla salute delle ossa. Per questo i semi sono consigliati durante la menopausa, quando le ossa tendono a diventare fragili e i rischi di fratture e osteoporosi aumentano.
Aiutano a contrastare i crampi muscolari: I semi di girasole possono aiutare a contrastare i crampi muscolari. Questo perché contengono diversi minerali in alte quantità, fra i quali Magnesio e acido pantotenico, la cui carenza può favorire crampi muscolari. Mentre quella di acido pantotenico è rara, la carenza di Magnesio è considerata ormai molto comune, tanto che si pensa che oltre il 90% della popolazione mondiale ne soffra. Possono dunque essere alleati delle donne che soffrono di crampi muscolari durante la sindrome premestruale, ma anche in seguito ad attività fisica intensa.
Favoriscono l’attività cerebrale: Grazie alla presenza di minerali e Omega 3, i semi di girasole favoriscono anche la concentrazione e stimolano la memoria. Possono essere lo spuntino adatto per chi deve studiare o fa un lavoro che richiede una memoria solida e attiva, contrastando tendenza a dimenticare le cose e mancanza di focalizzazione. Sono inoltre ricchi di vitamina B6, nota per migliorare l’umore. La B6 favorisce il rilascio di serotonina (l’ormone del buon umore).
Migliorano l'attività intestinale: Le vitamine del gruppo B permettono di assimilare in modo corretto i cibi e le fibre, regolarizzando il transito intestinale. Una alimentazione povera di fibre può favorire difficoltà digestive, rallentamento la digestione e il transito e anche creare stitichezza. Si tratta di disagi che, per quanto possano essere passeggeri nel migliore dei casi, possono alterare il normale benessere quotidiano e favorire disturbi e sintomi, come cefalea, flatulenza, eruttazione, mancanza di concentrazione. Meglio dunque attuare strategie e scegliere alimenti che possono contrastarli efficacemente.
Favoriscono la perdita di peso e contrastano la sindrome metabolica: Il contenuto di fibre e proteine è benefico anche per chi vuole perdere peso: una manciata di semi permette di sentirsi sazi più a lungo, riducendo, allo stesso tempo, anche le quantità di cibo ai pasti. In questo modo possono essere alleati nella perdita di peso, soprattutto per chi fatica a ridurre le porzioni. Ad avere effetti positivi potrebbe essere l'acido clorogenico, che è stato oggetto di un piccolo studio in cui ai partecipanti obesi è stato somministrato estratto di semi di girasole con una quantità standardizzata di acido clorogenico mentre al gruppo di controllo è stato somministrato un placebo per 12 settimane. Entrambi i gruppi avevano lo stesso apporto di calorie al giorno. Il gruppo che ha assunto l'estratto di semi di girasole ha registrato una diminuzione significativa del peso corporeo, dell'indice di massa corporea (BMI) e delle misure del girovita, soprattutto nelle donne di età superiore ai 30 anni. Anche i valori di colesterolo erano nettamente migliorati. Inoltre, l'attività antinfiammatoria dei semi potrebbe essere benefica anche in caso di sovrappeso o obesità: tali condizioni sono favorite da una infiammazione di basso grado cronica. Per lo stesso motivo i semi di girasole potrebbero essere utili per contrastare la sindrome metabolica, una condizione che si presenta quando sono presenti una o più malattie fra: glicemia alta, trigliceridi e colesteolo in eccesso e obesità addominale. Un recente studio ha analizzato la relazione tra l'assunzione abituale di noci e semi, fra cui anche quelli di girasole, e la sindrome metabolica in oltre 22.000 adulti statunitensi. I dati hanno messo in evidenza che, rispetto a chi non mangiava noci e semi, le donne (ma non gli uomini) che consumavano abitualmente noci o semi avevano: un rischio minore di sviluppare la sindrome metabolica, livelli di glicemia a digiuno più bassi e migliori, valori di colesterolo HDL (buono) più alti.
Aumentano i livelli di energia: Grazie alla buona quota proteica che questi semi forniscono, insieme a nutrienti come le vitamine del gruppo B e il Selenio, gli acheni del girasole sono ottimi per aumentare i livelli di energia. La vitamina B1 (o tiamina) può aiutare a convertire il cibo (soprattutto i carboidrati) in energia, mantenendoci attivi per tutta la giornata. Contribuisce, inoltre, a creare massa muscolare. Il Selenio, per parte sua, può aumentare il flusso sanguigno e fornire più ossigeno al corpo.
Aiutano a calmare ansie, tensioni e mal di testa: Il triptofano, un amminoacido che serve a produrre serotonina, e il Magnesio aiutano a rilassare il sistema nervoso e a calmare l'organismo, aiutando anche in caso di mal di testa o emicranie, soprattutto se causate da tensioni muscolari.
Sono alleati della pelle: L'abitudine di consumare semi di girasole può avere effetti positivi anche sulla pelle, rendendola più luminosa e giovane. Gli acidi oleico e linoleico favoriscono la produzione endogena del collagene, la proteina che funge da sostegno alla pelle, e dell'elastina, indispensabile per mantenerla elastica e tonica, e accelerano la guarigione delle ferite. Anche la vitamina E è benefica per la pelle: contribuisce a mantenerla tonica, idratata e può contrastare l'infiammazione alla base di molte affezioni dermatologiche. Valori trppo bassi di vitamina E nell'organismo sono stati infatti riscontrati in persone affette da vitiligene, dermatite, acne e psoriasi.
Favoriscono la salute maschile: Questi semi sono alleati per la salute degli uomini in modi diversi: favoriscono la funzionalità della prostata, grazie alla presenza della vitamiana E; lo Zinco stimola la produzione di testosterone, il Selenio contribuisce a proteggere le cellule deputate alla produzione degli spermatozoi dai danni dello stress ossidativo, migliorando la fertilità.

Controindicazioni dei semi di girasole

I semi di girasole sono un alleato davvero prezioso per la salute. Tuttavia in alcuni casi possono avere delle controindicazioni. È bene quindi seguire alcuni consigli.

Anche se contengono molte meno calorie degli altri semi oleosi, sono comunque piuttosto calorici. È bene dunque non abusarne.
I bambini piccoli potrebbero avere problemi a masticarli e rischiare il soffocamento. Evita quindi di farglieli assumere.
La pianta del girasole fa parte della famiglia delle Asteracee, che può favorire allergie. Anche i semi, come la pianta, possono creare allergia, anche se si sono riscontrati pochi casi. Per evitare spiacevoli effetti indesiderati, accertati di non avere una allergia ai semi di girasole.
Se soffri di pressione alta, opta per semi al naturale senza sale aggiunto.

Come mangiare i semi di girasole

Questi semi sono davvero versatili e possono essere utilizzati in mille modi e aggiunti in ricette dolci e salate, sia interi, sia sotto forma di olio.

Puoi mangiarli da soli, sia al naturale che tostati, come spuntino sano e a basso indice glicemico (utile soprattutto in caso di diabete), oppure aggiungerli ai tuoi piatti: pasta, zuppe, contorni, insalatone o anche prodotti da forno come pane, grissini e molti altri.

Puoi anche utilizzarli per barrette proteiche ed energetiche fatte in casa o con l’essiccatore o anche aggiungerli al porridge o all’overnight oat o semplicemente al tuo yogurt. Insomma, puoi davvero sbizzarrirti con la fantasia.

Olio di girasole e insalate: un connubio perfetto

Leggera, fresca e veloce da preparare: l’insalata è la regina della tavola durante l’estate. Un tempo quando si parlava di insalata si intendeva generalmente un semplice contorno a piatti più complessi, che veniva arricchito semplicemente con un po’ di olio, sale e aceto. In questo articolo ci focalizzeremo sulle insalate con i semi, in grado di aggiungere croccantezza, sapore e nutrimento all’insalata. I semi contengono tutto quello che servirà alla pianta per germogliare e quindi per questo motivo sono un vero e proprio concentrato di sostanze nutritive. Ottimi nelle insalate di verdure crude, basterà aggiungerne una manciata alla nostra insalata per ridurre il senso di fame. I semi di girasole hanno molti benefici per il nostro organismo, ma un’attenzione particolare è da porre alla loro azione benefica sulla nostra pelle. Grazie al selenio e alla vitamina E in esso contenuti, questi semi sono in grado di prevenire l’invecchiamento della pelle.

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