Un consumo eccessivo di zuccheri non fa mai bene. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un uso limitato dello zucchero. Se sei a dieta, se tieni a mantenere una certa forma o se, in generale, sei alla ricerca di un'alternativa più salutare allo zucchero, sappi che potrai optare per varie soluzioni. Quali sono i prodotti che possono sostituire lo zucchero nella preparazione di una torta? E in che quantità? Sicuramente sono domande che ti sarai fatto/a varie volte. C'è chi il caffè non riesce proprio a prenderlo amaro e, allora, cosa usare per renderlo dolce ma senza cedere alla tentazione dello zucchero?
Introduzione
Molti di noi non sanno resistere alla dolcezza dello zucchero! Tuttavia, non dobbiamo esagerare per il bene della nostra salute. Lo zucchero si nasconde in tantissimi alimenti, ragion per cui è facile consumarlo in quantità eccessive senza rendersene conto. Non è presente solo nei dolci, ma anche nei cibi processati, nei prodotti da forno e, non da ultimo, nelle bevande zuccherate. Fortunatamente, esistono numerose alternative al miele e allo zucchero raffinato, adatte a diverse esigenze dietetiche e preferenze di gusto.
Perché Sostituire lo Zucchero?
Lo zucchero è spesso additato come sostanza pericolosa e dannosa per la salute. Per questo, è bene optare per alternative dolcificanti più sane. Per prevenire gli effetti negativi di un consumo eccessivo di zucchero, è bene rispettare la dose giornaliera raccomandata: secondo l’OMS, è pari al 10% dell’apporto energetico totale. La dose giornaliera ottimale varia da individuo a individuo. Chi pratica sport di resistenza e si allena intensamente più volte alla settimana ne ha bisogno per fornire energia rapida ai muscoli. Pertanto, il suo apporto ottimale sarà di gran lunga superiore rispetto a un individuo sedentario.
Alternative Naturali allo Zucchero
Comprendere il mondo dei sostituti dello zucchero è un bel rompicapo: alcuni sono zucchero bianco “travestito”, altri non contengono calorie; alcuni non offrono benefici, altri influiscono positivamente sulla salute.
Zuccheri Meno Raffinati
- Zucchero bruno: Parente dello zucchero bianco, è ottenuto dalle barbabietole da zucchero e contiene saccarosio puro non sottoposto al processo di sbiancamento. Ma lo zucchero bruno è davvero più sano della sua controparte bianca, come molti credono? Ahinoi, no! Quindi, qual è il verdetto finale? Se stai cercando un’alternativa allo zucchero bianco, lo zucchero bruno non è la soluzione ideale.
- Zucchero di canna: Lo zucchero di canna si ottiene dalla canna da zucchero. Proprio come per lo zucchero bruno, per trarne pieno beneficio dovresti consumarlo in grandi quantità. L’unico potenziale vantaggio è il suo gusto, che lo rende ideale per preparare alcune ricette dolci.
- Zucchero di cocco: Si ottiene dalla linfa dei fiori di palma da cocco attraverso l’evaporazione dell’acqua. Composto per il 70-80% di saccarosio, non è sottoposto a raffinazione e dunque preserva minerali, vitamine e altri composti bioattivi. La sua peculiarità è il notevole contenuto di inulina, una fibra prebiotica che nutre i batteri buoni intestinali. Oltre allo zucchero di cocco, esiste anche lo sciroppo di cocco, che, contenendo una maggiore quantità di acqua, presenta una quantità inferiore di saccarosio. Lo zucchero di cocco è noto per avere un indice glicemico inferiore, ovvero per rallentare l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue (glicemia). Lo zucchero di cocco non può essere considerato fonte di vitamine e minerali, né tantomeno di fibre, dato che il suo contenuto di inulina è pari ad appena 4,7 g ogni 100 g di prodotto. Anche in questo caso, i suoi vantaggi principali sono il gusto e l’aroma distintivo, che lo rendono perfetto per preparare numerose ricette dolci. Inoltre, essendo caratterizzato da un minore potere dolcificante, aiuta a ridurre gradualmente la necessità di usare grandi quantità di zucchero.
Dolcificanti Naturali
- Miele: Da secoli considerato un alimento sano, in grado di curare qualsiasi raffreddore o lenire il mal di gola, procurando sollievo. Rispetto allo zucchero, non solo contiene vitamine e minerali, ma anche fenoli, acidi organici, carotenoidi, enzimi e altri composti bioattivi noti per i loro effetti benefici. Secondo alcuni studi, promuove la guarigione da ulcere gastriche, stomatiti, problemi digestivi e dalla tosse, in quanto crea uno strato protettivo in gola e aiuta ad eliminare i batteri. Tuttavia, il miele è composto per l’82% da zuccheri semplici, ovvero glucosio e fruttosio.
- Come sostituire lo zucchero con il miele nelle ricette: Il miele rappresenta un'alternativa naturale e salutare allo zucchero bianco raffinato. Quando si sostituisce lo zucchero con il miele, è importante considerare che il miele è più dolce e ha una diversa composizione. La regola fondamentale da ricordare è utilizzare l’80% di miele rispetto alla quantità di zucchero bianco indicata nella ricetta, adattando di conseguenza gli ingredienti liquidi e la temperatura di cottura.
- Tipi di miele e loro utilizzo: La scelta del miele giusto può elevare notevolmente il gusto delle vostre preparazioni culinarie. Il miele di acacia è noto per il suo gusto delicato e il suo aroma leggero, ideale per dolcificare torte e biscotti senza coprire gli altri sapori. Il miele di castagno ha un sapore deciso e leggermente amaro, che si abbina bene con carni e formaggi stagionati. Il miele di tiglio ha un aroma intenso e note mentolate, ideale per tisane e dessert caratterizzati.
- Sciroppo d’acero: Ottenuto dalla linfa degli alberi di acero. Il suo gusto e aroma unico è classificato in base al grado di intensità. La maggior parte degli sciroppi è costituita da zucchero semplice, principalmente in forma di saccarosio. Inoltre contengono sostanze bioattive, come vitamine e sostanze fenoliche. Tuttavia, l’apporto energetico di questi prodotti presenti sul mercato varia. In alcuni casi, può raggiungere anche il 30% in meno rispetto a quello dello zucchero bianco. Questi prodotti, però, tendono ad avere un effetto meno dolcificante, perciò quando li si utilizza bisogna stare attenti a non andare accidentalmente a bilanciare utilizzandone una quantità maggiore. Da notare però che questa puntualizzazione non è una regola, in quanto alcuni di questi prodotti hanno quasi le stesse calorie dello zucchero normale. Dipende dai metodi di lavorazione implementati dai singoli produttori.
- Sciroppo d’agave: Si ricava dall’omonima pianta succulenta attraverso un processo di produzione simile a quello impiegato per lo sciroppo di fruttosio. Costituito per il 70% di zuccheri semplici, contiene circa il 55% di fruttosio. Di conseguenza, è caratterizzato da un maggiore potere dolcificante. Grazie al suo elevato contenuto di fruttosio, questo sciroppo vanta anche un indice glicemico più basso. Il fruttosio, infatti, alza solo moderatamente i livelli glicemici, ragion per cui questo alimento è considerato adatto ai diabetici. Un consumo eccessivo di fruttosio, che viene metabolizzato in modo diverso nel corpo rispetto al glucosio, è associato a un accumulo di grasso nel fegato, che aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e l’insulino-resistenza. Il problema non è tanto il contenuto di fruttosio, quanto un’assunzione smoderata di questo sciroppo in combinazione con cibi o bevande già dolcificati. Il suo valore energetico è paragonabile a quello dello zucchero bianco, quindi non è necessariamente un sostituto ideale in termini calorici.
- Sciroppo di cicoria: Ricavato dalla radice della pianta omonima, si distingue per il suo contenuto di oligofruttosio e inulina; quest’ultima, che gli conferisce il suo sapore dolce, influisce positivamente sulla composizione del microbioma intestinale in quanto prebiotico che nutre i batteri buoni. Poiché è soprattutto ricca di fibre, contiene appena il 5% di zuccheri. Di conseguenza, il suo valore energetico è circa il 60% inferiore a quello dello zucchero bianco. Questo lo rende un alimento significativamente meno calorico, ma pur sempre dolcificante.
- Sciroppo di datteri: Ottenuto dai datteri, è diffuso nella cucina asiatica. L’unico loro svantaggio è che possono causare problemi di natura digestiva come gonfiore o diarrea, poiché la quantità di polialcoli che non viene non assorbita si fa strada all’interno l’intestino crasso, dove interagisce con i batteri intestinali.
Dolcificanti a Basso Contenuto Calorico
- Xilitolo: Presente nella frutta e nei funghi. Come suggerisce il nome, si ottiene dal legno di betulla. Questo alcol zuccherino contiene circa il 40% in meno di calorie rispetto allo zucchero classico e vanta un elevato potere dolcificante. Un altro vantaggio è il suo basso indice glicemico: non aumentando i livelli di zuccheri nel sangue, se non in minima parte, è un dolcificante adatto per i diabetici. Inoltre, riduce il rischio di carie: ecco perché si trova comunemente nelle gomme da masticare. La dose giornaliera raccomandata, benché non ufficialmente stabilita, è pari a circa 40-50 g.
- Eritritolo: Naturalmente presente in alcuni tipi di frutta come uva, pesche e meloni, viene anche prodotto attraverso la fermentazione del glucosio. A differenza dello xilitolo, ha 0 calorie, in quanto non viene metabolizzato dal corpo ma eliminato con le urine. Non aumentando i livelli di zucchero nel sangue, è un prodotto adatto per i diabetici. Il suo potere dolcificante è pari a circa il 60-80% di quello dello zucchero. Il suo gusto neutro permette di combinarlo con altri dolcificanti. In genere, è usato in combinazione con la stevia. La dose giornaliera raccomandata, benché non ufficialmente stabilita, è pari a 0,66 g per kg di peso corporeo per gli uomini e 0,8 g per le donne.
- Stevia: La pianta della stevia contiene i glicosidi steviolici, che vengono trasformati in in polvere, compresse e gocce. Nonostante contenga 0 calorie, vanta un potere dolcificante 200-300 volte maggiore rispetto allo zucchero normale.
Alternative Vegane al Miele
Essendo un prodotto di origine animale, il miele non è vegano perché è prodotto dalle api, che vengono sfruttate per produrre un prodotto che viene poi consumato dagli esseri umani. La scelta vegan è infatti strettamente legata a motivazioni di carattere etico e riguarda la volontà di evitare non solo la morte, ma anche lo sfruttamento degli animali in qualsiasi contesto. Le api devono essere spesso manipolate dagli apicoltori, che interferiscono con la loro naturale capacità di produzione. Per fortuna in commercio si trovano diverse alternative vegane al miele, che possono essere utilizzate come dolcificanti o sostituti del miele nelle varie ricette e preparazioni.
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- Sciroppo d’acero: Prodotto dalla linfa dell’acero e utilizzato in Nord America da secoli come dolcificante, in particolare per pancake, waffle, torte e ciambelle, lo sciroppo d’acero ha un sapore intenso, leggermente meno dolce del miele, ma con un gusto più forte. Antiossidante, prezioso per il sistema gastrointestinale, lo sciroppo d’acero svolge un’azione depurativa e drenante. Prezioso per il sistema digerente e intestinale, essendo ipocalorico rispetto ad altri dolcificanti, è alleato di chi segue una dieta per perdere peso.
- Sciroppo di agave: Un dolcificante naturale vegano, ricco di calcio e sodio, che aiuta il sistema immunitario. Lo sciroppo di agave ha un gusto dolce e neutro, simile al miele, ma con una consistenza più fluida.
- Malto: Nello specifico, il malto si ottiene dal processo di germinazione e successiva essiccazione di cereali come l’orzo, il frumento o il riso. Il malto ha un gusto dolce intenso e un sapore leggermente tostato.
- Sciroppo di datteri: Un dolcificante vegetale color caramello, ottenuto estraendo la parte liquida derivante dalla cottura di datteri maturi e succosi. È un valido sostituto del miele o dello zucchero ed è ricco di minerali come calcio, magnesio, ferro, potassio e sodio.
- Melassa: Un sottoprodotto della lavorazione dello zucchero. Si ottiene dal succo della canna da zucchero o della barbabietola da zucchero e contiene sostanze nutritive che forniscono un sapore dolce e leggermente affumicato.
- Stevia: Una pianta utilizzata come dolcificante in Sud America da centinaia di anni.
- Sciroppo di Yacon: Uno sciroppo dolce ricavato dalle radici di una pianta sudamericana conosciuta come yacón. Lo Sciroppo di Yacon viene usato come sostituto del miele, del saccarosio o come condimento nelle insalate, nei succhi e nei dolci.
- Mu Mu: Un vero superfood, 100% naturale, ricavato dal legume antico della carruba: un dolcificante nutraceutico 100% carruba estratta a freddo. Da utilizzare nello yogurt, spalmato sul pane, nelle tisane, prima di fare sport, per guarnire dolci o anche da solo “al cucchiaino”, per aggiungere dolcezza e benessere alle tue giornate.
- Sciroppo di riso integrale: Si ottiene da un amido naturale. Si ottiene cuocendo insieme riso, acqua ed enzimi, lasciando poi depositare l’amido. Il liquido sopra l’amido viene poi concentrato e riscaldato per formare uno sciroppo. Poiché ha un indice glicemico più basso del miele, è meno probabile che provochi picchi di zucchero nel sangue. Può essere utilizzato anche come addensante per zuppe e salse.
- Pasta di datteri: Si ottiene dalla purea di datteri e ha una consistenza cremosa. È un ottimo dolcificante per la cottura, in quanto non cristallizza come il miele. Ha un sapore molto più dolce del miele, quindi se ne può usare meno per ottenere la stessa dolcezza. La pasta di datteri è ricca di minerali e vitamine, ma è molto meno calorica.
Come Sostituire lo Zucchero nei Dolci: Consigli Pratici
Se vi state chiedendo come sostituire lo zucchero nei dolci, questo paragrafo ha tutte le informazioni che vi servono. Per sostituire lo zucchero nei dolci non potete semplicemente sostituire le stesse quantità indicate nella ricetta per lo zucchero raffinato. È inoltre necessario stare attenti a non eccedere quando si utilizzano i sostituti dello zucchero nei dolci. Il rischio infatti è quello di rendere le ricette ancora più caloriche. Alcuni sostituti naturali dello zucchero hanno un sapore meno dolce del saccarosio. Per questo motivo si tende ad aumentare la quantità utilizzata, ottenendo un dolce con più calorie. È quindi importante sapere anche come sostituire lo zucchero con quantità giuste delle varie alternative allo zucchero. Non è sufficiente però sapere solo la quantità di sostituti da utilizzare. Se volete scoprire veramente come sostituire lo zucchero nei dolci, bisogna conoscere bene i sostituti.
Sostituzioni Dirette (1:1)
- Zucchero di cocco: Lo zucchero di cocco e lo zucchero semolato funzionano in uno scambio 1:1: si usano nella stessa quantità, quindi 100 g di zucchero di cocco sostituiscono 100 g di zucchero bianco. Il sapore di questo ingrediente cambia leggermente la consistenza e il sapore dei prodotti che tendono a essere più friabili, ma anche più dolci e leggermente caramellati.
- Zucchero di canna grezzo: Con una sostituzione 1:1 i nostri dolci lievitati avranno un sapore simile in termini di dolcezza, ma un sapore leggermente più caramellato e la consistenza sarà più morbida e umida.
- Eritritolo: Per 100 g di zucchero dovremo usare in sostituzione 120 g di eritritolo. In base al tipo di eritritolo acquistato, potrebbe presentarsi un retrogusto di menta o liquirizia, più o meno delicato o marcato.
Riduzione della Quantità di Zucchero
- Fruttosio: Possiamo ridurre del 20% la quantità di zucchero semolato previsto nella ricetta: utilizziamo 80 g di fruttosio al posto di 100 g di zucchero bianco. Se, invece, usiamo quello liquido, possiamo ridurre del 15% la quantità di zucchero.
- Stevia: 10 g di stevia equivalgono a 100 g di zucchero bianco.
Sostituzioni con Ingredienti Liquidi
Scegliendo di sostituire lo zucchero con ingredienti liquidi dobbiamo tenere presente che la consistenza sarà differente. Per ottenere un risultato ottimale dobbiamo, quindi, ridurre la quantità di liquidi presenti nella ricetta del dolce del 25-30% e abbassare di 25 °C la temperatura del forno, perché l’impasto tende a caramellare prima.
- Miele: 100 g di zucchero si possono sostituire con 80 g di miele. In questo unico caso va aumentata del 15% la quantità di liquidi presenti nella ricetta, perché Il miele attira i liquidi. In cottura caramella facilmente e non dobbiamo cuocere in forno a una temperatura superiore ai 160 °C.
- Sciroppo d’acero: Usiamo 75 g di sciroppo d’acero al posto di 100 g di zucchero.
- Melassa: Possiamo usare 80 g di melassa al posto di 100 g di zucchero.
- Glucosio: Usiamo 130 g di glucosio anziché 100 di zucchero bianco.
- Malto: Usiamo 130 g di malto al posto di 100 di zucchero semolato.
Sostituzioni con la Frutta
- Polpa o succo di frutta: Sostituiamo 100 g di zucchero bianco con 200 g di succo o purea di frutta.
Altri Consigli
- Evitare il cioccolato al latte: Usiamo fave di cacao crudo e polvere di cacao crudo al posto del cioccolato. Anche il cioccolato fondente al cacao al 70% può contenere zucchero, così come il cacao in polvere.
- Preferire la farina integrale: Quando si può, scegliamo la farina integrale invece di quella bianca raffinata. Il motivo? La farina bianca è digerita rapidamente, fattore che può aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Ricette con il Miele al Posto dello Zucchero
Non è necessaria una tabella di conversione: il procedimento che ci permette di sostituire lo zucchero con il miele è semplicissimo. La quantità di miele deve essere inferiore del 20% rispetto a quella prevista dello zucchero in quanto ha un potere dolcificante maggiore. Tutto qui. Per fare un esempio, se la ricetta richiede 100 g di zucchero, utilizzeremo 80 g di miele.
Torta al Miele
Tra i dolci con il miele al posto dello zucchero c’è questa torta. Soffice e deliziosa, si presta ad essere tuffata nel latte e a diverse aggiunte. Potete unire della frutta secca, dell’uvetta o una mela tagliata a cubetti.
Ingredienti:
- 200 g di miele
- 350 g di farina 00
- 120 ml di latte di soia
- 120 ml di olio di semi
- 1 bustina di lievito per dolci
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- Scorza grattugiata di un limone
- 1 pizzico di sale
Preparazione:
- Versate in un pentolino il miele insieme al latte di soia, alla cannella e al sale. Fate sciogliere il miele su fiamma bassa. Trasferite in una ciotola e fate raffreddare.
- Adesso unite la farina setacciata con il lievito alternandola con l’olio di semi. Mescolate bene e concludete aggiungendo la scorza di limone grattugiata.
- Mescolate ancora, quindi trasferite in una tortiera rivestita di carta forno.
- Fate cuocere il dolce in forno caldo a 180 °C per circa 45 minuti. Fate la prova stecchino e, se cotta, tirate la torta fuori dal forno e fate raffreddare prima di gustare.
Biscotti Integrali al Miele e Noci
I biscotti integrali al miele e noci sono buonissimi: a tratti croccanti, sono una tentazione alla sola vista. Si prestano al tè delle cinque o ad essere sgranocchiati in qualsiasi altro momento della giornata. Insomma, uno tira l’altro.
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Ingredienti:
- 200 g di farina integrale
- 1 uovo
- 3 cucchiai di miele
- 8 cucchiai di olio di semi
- 70 g di noci tritate
- 1 pizzico di sale
Preparazione:
- Versate la farina integrale su un piano di lavoro pulito. Create una fontana al centro e versate il miele, l’uovo e l’olio. Aggiungete anche il sale e mescolate dapprima con una forchetta, poi impastate con le mani.
- Ottenuto un impasto omogeneo, unite le noci tritate grossolanamente ed incorporatele perfettamente. Stendete l’impasto con un mattarello ad uno spessore di ½ cm, quindi ricavate i biscotti con le formine apposite.
- Trasferitele in una teglia rivestita di carta forno e fateli cuocere in forno caldo a 180 °C per circa 10 minuti. Tirate fuori dal forno, fate raffreddare e gustate.
Brioche al Miele senza Burro
E per concludere, un soffice e dolce lievitato, perfetto per rendere il risveglio decisamente più piacevole. Le brioche al miele senza burro sono leggere e si possono tagliare in due e spalmare con la marmellata o farcire prima della cottura con una crema di nocciole e cioccolato o con del miele.
Ingredienti:
- 280 g di farina di farro
- 200 g di farina manitoba
- 100 g di miele
- 2 uova
- 120 ml di latte di riso
- 100 ml di olio di semi
- 10 g di sale
- 20 g di lievito di birra
Preparazione:
- Setacciate le farine in una ciotola. Create una fontana e versate, al centro, il lievito di birra sbriciolato o fatto sciogliere in poco latte tiepido. Aggiungete le uova, il latte di riso e l’olio di semi. Iniziate ad impastare e unite solo adesso il sale.
- Trasferire su una spianatoia e lavorate per 10 minuti almeno. Coprite l’impasto ottenuto e fate riposare al caldo per un’ora circa, o fino al raddoppio.
- Trascorso questo tempo, riprendete l’impasto e create le brioches ottenendo delle palline dello stesso peso.
- Fatele lievitare ancora per un’ora e mezza. A questo punto spennellatele con poco latte ed infornatele a 180°C per 20 minuti circa.
- Una volta dorate e cotte, tiratele fuori dal forno e spolveratele con dello zucchero a velo.
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