Come Cucinare il Miglio: Scopri la Guida Definitiva per un Cereale Sano e Gustoso!

Vuoi variare i cereali nella tua dieta, ma non sai come cuocere il miglio nel modo corretto? Scopriamo insieme i segreti fondamentali per ottenere un miglio decorticato soffice e sgranato, perfetto per una varietà di ricette dolci e salate.

Introduzione al Miglio: Un Cereale Antico dalle Mille Virtù

Il miglio è una pianta erbacea annuale, il cui nome scientifico è Panicum miliaceum, appartenente alla famiglia delle graminacee. Le sue origini sono antichissime: di provenienza orientale, si diffuse probabilmente dall’India in Europa già in epoca preistorica ed era sicuramente conosciuto e usato dai greci e dai romani. Benché oggi sia poco presente nella dieta occidentale, il miglio ha incredibili proprietà nutrizionali.

Il 2023 è stato dichiarato dalle Nazioni Unite l’Anno internazionale del miglio, perché è ecologico e molto nutriente. Un antico cereale che si presta a tantissime ricette, dolci e salate, ed è ricco di preziosi nutrienti. Ecco qualche idea per portarlo in tavola più spesso. E la salute, nostra e del Pianeta, ringrazia!

I granelli di miglio, una volta decorticati, rappresentano la parte edibile della pianta, sono totalmente senza glutine e quindi adatti anche per chi soffre di celiachia. Esiste anche una variante integrale di questo cereale, il miglio bruno selvatico, ancora più ricco di vitamine e minerali del “cugino” coltivato e decorticato. Dalla macinazione dei grani di entrambe le varietà si ottiene la farina di miglio, dal sapore molto delicato (più rustico nel caso di quella di miglio bruno), utilissima per la preparazione di pane, torte, biscotti e polpette senza glutine.

Proprietà Nutrizionali del Miglio

Cento grammi di miglio apportano 360 calorie; è ricco di proteine (con 11 grammi ogni 100 grammi di granelli ne contiene più del grano, del mais e del riso), di sali minerali, fibre e vitamine, soprattutto del gruppo A e B. È di facile digestione, non contiene colesterolo e ha pochi grassi (4,2 grammi per 100 grammi di prodotto). La presenza di acido silicico aiuta a rafforzare unghie e capelli e protegge lo smalto dei denti.

Il miglio merita di essere in regolare rotazione nella nostra dieta (una porzione almeno 3 volte a settimana) per le sue importanti proprietà. Le proteine ad elevato valore biologico, ricche di amminoacidi essenziali come metionina e triptofano, contribuiscono a migliorare il tono dell’umore, mentre le vitamine del gruppo B ne fanno un ottimo energizzante.

Come Cucinare il Miglio: Metodo Base

Il miglio può essere cotto con un metodo “di base” che lo rende adatto a essere utilizzato nelle varie preparazioni. Ecco i passaggi fondamentali:

Sciacquare Bene: Bisogna innanzi tutto sciacquare bene i grani di miglio sotto l’acqua corrente per eliminare le impurità e continuare fino a quando l’acqua non risulterà limpida.
Tostatura (Opzionale): A questo punto, se si vuole, può essere utile tostare il miglio qualche minuto in una padella con un filo di olio prima di procedere alla cottura. Per renderlo ancora più gustoso, si può tostare il miglio per 2-3 minuti in un tegame dal fondo spesso, a fuoco medio, mescolando spesso.
Proporzioni: La cottura del miglio deve avvenire sempre con una proporzione di acqua di 1 a 2. Il rapporto ideale è di 2 parti di acqua per 1 parte di miglio. Ovviamente il tasto dolente è la quantità d’acqua che dev’essere almeno il doppio, in termini di volume, del cereale. Ma può arrivare fino a tre volte tanto.
Cottura: Ponete il miglio in una pentola con acqua leggermente salata (o brodo, a piacere) in proporzione di 1:2 in volume. Portate a ebollizione, abbassate la fiamma, coprite con un coperchio e lasciate cuocere a fuoco basso per circa 20 minuti, o finché il liquido non sarà stato assorbito. Portare a ebollizione l’acqua leggermente salata, versare il miglio, abbassare la fiamma al minimo e coprire con un coperchio. Lasciare cuocere per circa 20 minuti, senza mescolare, fino a quando l’acqua sarà completamente assorbita.
Riposo: Una volta spento il fuoco, lasciare riposare il miglio coperto per 5 minuti. Seguire tutti i primi passaggi del metodo precedente ma, dopo il bollore, mettere il coperchio, cuocere per 5 minuti con la fiamma al minimo e spegnere la fiamma. Il miglio resterà coperto per almeno due ore per poi essere sgranato con la forchetta.
Controllo Cottura e Aggiunta di Liquido: Dunque: inizia come al solito, aggiungi 2 tazze d’acqua e metti il coperchio. Dopo circa 10 minuti di cottura a fiamma minima, alza il coperchio e con un cucchiaio controlla che il miglio non si stia attaccando al fondo e lo stato dei chicchi. Hanno quasi assorbito tutta l’acqua ma devono aprirsi ancora? Allora è il momento di aggiungere ancora un po’ acqua o di brodo. Aggiungila bollente per non fermare la cottura e, se noti che il miglio si cuoce di più al centro ed è più crudo ai lati, dai una mescolata veloce. Copri di nuovo e completa la cottura.

Consigli Utili per una Cottura Perfetta

Padella: "Usare una padella bassa e capiente dal fondo spesso".
Fiamma: “Tenere il fuoco al minimo”.
Pentola a Pressione: L’uso della pentola a pressione permette di abbreviare i tempi di cottura (ci vorranno circa 25-30 minuti).
Miglio Bruno: Il miglio bruno è la versione integrale del miglio, con i piccoli chicchi ancora ricoperti dal tegumento (ossia “la buccia”). Particolarmente ricco dell’importantissimo silicio, il risvolto della medaglia è che può essere meno facile da trovare in commercio e un po’ più lungo da cuocere. Mantiene comunque sempre una consistenza più croccante rispetto al miglio decorticato, che non a tutti piace. In alternativa, per consumare il miglio bruno in maniera più semplice, si possono macinare i chicchi e usarli a mo’ di crusca.

Varianti e Preparazioni Alternative

Cottura in Brodo: Si può cuocere il miglio nell’acqua salata oppure cominciare preparando il miglio in brodo, tostandolo con un po’ di olio di oliva e cipolla tritata. Per la cottura in brodo, è possibile aggiungere il miglio direttamente nel brodo vegetale o di carne, a seconda di come lo si preferisce. Per una minestra di miglio in brodo ancora più gustosa ti consigliamo di aggiungere alla preparazione qualche formaggio.
Come un Risotto: Partiamo col dire che, volendo, questo cereale può essere cucinato anche semplicemente come un risotto o un qualsiasi altro cereale in chicco.
Miglio Soffiato: Il miglio soffiato è un po’ meno comune, ma in genere si trova nei più forniti negozi di prodotti bio. Si può semplicemente gustare a colazione, con il latte (anche vegetale) o lo yogurt, aggiungendo anche della frutta secca. Possiamo anche utilizzarlo come il riso soffiato, ad esempio per preparare barrette al cioccolato, gallette e anche golose torte fredde.

Ricette a Base di Miglio: Idee per Tutti i Gusti

Il miglio è un cereale estremamente versatile. Il suo gusto dolce lo rende ottimo anche per preparare dessert come creme, budini e torte. Il gusto dolce del miglio si può abbinare per assonanza con altri alimenti delicati come ricotta, yogurt, vaniglia, mele, legumi, zucchine, zucca e patate ma anche con erbe, spezie e alimenti saporiti, per piatti dai gusti più elaborati.

Ecco alcune idee per portare il miglio in tavola:

Insalate: È ottimo, per esempio, in insalata insieme a un misto di verdure di stagione e legumi. Possiamo aggiungerlo alla zuppa di legumi e alle minestre, per ottenere piatti ancora più sostanziosi, oppure possiamo insaporirlo con le verdure saltate in padella. In estate, assolutamente da provare è l’insalata di miglio: possiamo usare gli ingredienti e i condimenti che più ci piacciono, semplicemente considerandolo un’alternativa al cous cous. Una valida alternativa alle classiche polpette di carne. Non solo per chi sta seguendo una dieta vegetariana, ma per chiunque abbia voglia di mangiare un piatto leggero, nutriente e con poche calorie. Le crocchette di miglio sono versatili perchè possono essere personalizzate con la verdura di stagione.
Polpette, Burger e Sformati: Grazie alla sua consistenza permette di preparare facilmente anche polpette, così come burger, crocchette e sformati. Possiamo aggiungerlo alla zuppa di legumi e alle minestre, per ottenere piatti ancora più sostanziosi, oppure possiamo insaporirlo con le verdure saltate in padella. Un’idea perfetta da usare come finger food. Preparale per un aperitivo stuzzicante o per un antipasto diverso dal solito.
Piatti Dolci: Essendo un cereale dal sapore delicato, è ideale per la preparazione di ricette dolci, soprattutto per la prima colazione o per uno spuntino leggero ed energetico.
Polpette di Miglio e Ricotta: polpette di miglio e ricotta, miglio cotto nel latte (anche di miglio stesso) con vaniglia e cannella, bowl di miglio con salmone, avocado e salsa di soia.
Zuppa vegetariana al miglio: Semplice, buona, leggera, nutriente ed economica: questa zuppa sembra avere solo qualità positive! È ottima consumata anche il giorno dopo, quando i sapori si amalgamano ancora meglio e il miglio mantiene perfettamente la sua consistenza.
Polpette di miglio con verdure: Perfette come antipasto o secondo piatto, preparo spesso queste polpette quando ho voglia di portare in tavola qualcosa di diverso, leggero, ma nutriente. E con l’arrivo del caldo, sono anche pratiche: si cuociono in padella, senza bisogno di friggere o di accendere il forno.
Porridge di miglio con ciliegie e nocciole: Una colazione (o merenda) senza glutine, dolce al punto giusto, e perfetta anche per chi non può consumare latticini. Il miglio cotto lentamente si trasforma in una crema deliziosa, impreziosita da frutta di stagione e frutta secca.
Tagliatelle di Farina di Miglio: Un buon piatto di tagliatelle all’uovo, ad esempio, condito con un sugo di pomodoro è un’originale alternativa anche per un pranzo della domenica in cui la classica pasta fresca fatta in casa si veste di un sapore diverso.
Polletto in Salsa di Prosciutto con Polenta di Miglio: Se volete continuare a mantenere il gusto del miglio come filo conduttore del vostro menu, portate in tavola un polletto in salsa di prosciutto con polenta di miglio.
Torta di Miglio: Una torta di miglio, facile da preparare e buonissima se accompagnata da una pallina di gelato alla vaniglia riscuoterà un enorme successo.

Miglio e Intolleranze: Un Alleato per Celiaci

Il miglio è un alimento perfetto per coloro che soffrono di celiachia, perché è gluten free. I celiaci, dunque, possono usarlo al posto della pasta, oppure usare la sua farina per preparare dolci. Essendo poi privo di glutine, i chicchi e la farina che se ne ricava lo rendono un’ottima opzione per le persone che soffrono d’intolleranza a questa sostanza.

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Le ricette con miglio sono fra le più varie: questo grazie all’enorme versatilità del cereale. Viene usato anche in sostituzione del riso, come primo piatto, o per creare degli gnocchi alternativi. Tante ricette con miglio originali, calde e fredde, ricche di gusto e anche molto sane, adatte ai vegetariani, vegani e non.

Dove Trovare il Miglio

Il miglio decorticato è ormai facilmente reperibile anche nella grande distribuzione, così come nelle erboristerie e nei negozi di alimentazione biologica. Esiste anche una versione di miglio soffiato, ottima a colazione o merenda nello yogurt o nel latte vegetali o come ingrediente per la preparazione dei biscotti, da solo o insieme ad altri cereali.

In commercio trovate il miglio decorticato, il miglio in fiocchi e la farina di miglio.

Miglio: Un Cereale Versatile per una Dieta Equilibrata

Il miglio, da solo, non fa ingrassare. È un cereale ricco di nutrienti e con un indice glicemico basso. L’importante è consumarlo in porzioni moderate e abbinarlo a verdure e proteine magre. È una buona fonte di fibre e proteine, oltre a essere privo di glutine. Si può mangiare tranquillamente 2-3 volte a settimana. È un’ottima aggiunta a una dieta equilibrata grazie ai suoi numerosi benefici.

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