Il miglio è un cereale antico, naturalmente privo di glutine e ricco di proprietà nutrizionali, che merita di essere riscoperto in cucina. Spesso dimenticato, sta vivendo una rinascita grazie alla sua versatilità e ai benefici che apporta alla salute. Il 2023 è stato dichiarato dalle Nazioni Unite l’Anno internazionale del miglio, proprio per sottolineare il suo valore ecologico e nutrizionale.
Perché Integrare il Miglio nella Dieta?
Il miglio offre numerosi vantaggi:
- Senza glutine: Ideale per celiaci e intolleranti.
- Ricco di nutrienti: Contiene vitamine, sali minerali (ferro, magnesio, fosforo, silicio), carboidrati, fibre e proteine.
- Digeribile: Adatto a bambini, anziani e persone con acidità di stomaco.
- Versatile: Si presta a preparazioni dolci e salate.
- Benefico per l'umore: Grazie alle proteine ad elevato valore biologico, ricche di amminoacidi essenziali come metionina e triptofano.
- Energizzante: Grazie alle vitamine del gruppo B.
- Alleato per la bellezza: L'acido silicico stimola la produzione di collagene e cheratina, favorendo la salute di pelle, capelli e unghie.
Come Cucinare il Miglio Decorticato: Metodi e Consigli
La tipologia più diffusa è il miglio decorticato, facilmente reperibile nei supermercati. Non necessita di ammollo, ma è fondamentale lavarlo accuratamente sotto acqua corrente per eliminare impurità e saponine (che possono conferire un sapore amarognolo).
Esistono diversi metodi di cottura:
- Bollitura: Il metodo più semplice. Si utilizza una proporzione di 1 parte di miglio e 2 parti di acqua (o brodo). Si porta a ebollizione, si aggiunge il miglio, si sala e si cuoce a fuoco basso per circa 20 minuti, fino a completo assorbimento del liquido.
- Cottura per assorbimento: Simile alla bollitura, ma si presta maggiore attenzione all'assorbimento del liquido. Se necessario, si può aggiungere acqua bollente durante la cottura.
- Tostatura (facoltativa): Per esaltare il sapore, si può tostare il miglio in una padella antiaderente per qualche minuto prima di cuocerlo.
Consigli utili:
- Utilizzare una padella bassa e capiente dal fondo spesso.
- Mantenere il fuoco al minimo durante la cottura.
- Dopo la cottura, lasciare riposare il miglio coperto per qualche minuto per permettergli di gonfiarsi.
- Per un risultato più asciutto e sgranato, scolare il miglio a fine cottura. Per un composto più compatto (ad esempio, per polpette), lasciarlo raffreddare in pentola.
- Se si utilizza il miglio bruno (integrale), i tempi di cottura potrebbero essere più lunghi.
Ricette con Miglio Decorticato: Idee Sfiziose
La versatilità del miglio permette di creare una vasta gamma di piatti, dai primi ai dolci. Ecco alcune idee:
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Primi Piatti
- Miglio alle Verdure: Un classico semplice e gustoso. Si possono utilizzare verdure di stagione a piacere, come zucchine, carote, peperoni, piselli, cipolle e pomodori. Basta saltare le verdure in padella e poi unirle al miglio cotto.
- Insalata di Miglio: Perfetta per l'estate. Si può condire con verdure fresche, erbe aromatiche, frutta secca e un condimento leggero a base di olio, limone e sale. Un'idea è l'insalata di miglio con cetrioli, rapa rossa e carote a julienne.
- Miglio con Cavolo Viola, Noci e Semi di Girasole: Un piatto ricco di nutrienti e dal sapore originale.
- Miglio in Zuppe e Minestre: Aggiunto a zuppe di legumi o minestre di verdure, il miglio le rende più sostanziose.
Secondi Piatti e Contorni
- Polpette di Miglio: Un'alternativa vegetariana alle classiche polpette di carne. Si possono arricchire con verdure, erbe aromatiche e spezie. Ad esempio, polpette di miglio con zucca e curcuma.
- Crocchette di Miglio: Simili alle polpette, ma con una forma più allungata.
- Verdure Ripiene con Miglio: Zucchine, pomodori, melanzane o peperoni possono essere farciti con un ripieno a base di miglio, verdure e aromi.
- Sformati e Torte Salate: Il miglio può essere utilizzato come base per sformati e torte salate, arricchiti con formaggi, verdure e salumi.
Piatti Unici
- Burger di Miglio: Un'alternativa vegetariana all'hamburger di carne. Si possono preparare con miglio, piselli e verdure.
- Miglio con Verdure Estive: Un piatto unico fresco e leggero, ideale per la stagione calda.
Dolci
- Porridge di Miglio: Una colazione cremosa e nutriente. Si può arricchire con frutta fresca, frutta secca, cannella e sciroppo d'acero. Ad esempio, porridge di miglio con banane, noci e cannella.
- Torta di Miglio: Un dolce semplice e gustoso, perfetto per la colazione o la merenda. Si può aromatizzare con scorza di limone e accompagnare con gelato alla vaniglia.
- Budino di Miglio: Un dessert cremoso e delicato.
- Migliaccio Napoletano: Un dolce tradizionale campano a base di miglio.
- Pan de Mej Lombardi: Dolcetti tipici lombardi preparati con farina di miglio.
- Barrette al Cioccolato con Miglio Soffiato: Un'idea golosa per utilizzare il miglio soffiato.
Bevande
- Latte di Miglio: Una bevanda vegetale alternativa al latte vaccino, ideale per la colazione o la merenda. Si può preparare frullando i semi di miglio con acqua e filtrando il composto.
Ricette Dettagliate
Polpette di Miglio e Zucca
Ingredienti:
- 1 tazza di miglio
- 2 tazze di acqua
- 300g di zucca
- Erbe aromatiche (basilico, timo, salvia)
- Pangrattato (o pangrattato senza glutine)
- Sale e pepe q.b.
Preparazione:
- Cuocere il miglio in acqua bollente salata per circa 20 minuti, o seguendo le istruzioni sulla confezione.
- Cuocere la zucca in forno a 200°C finché non diventa morbida.
- Unire il miglio e la zucca in una ciotola e mescolare bene.
- Aggiungere le erbe aromatiche, sale e pepe.
- Formare le polpette e passarle nel pangrattato.
- Cuocere le polpette in forno a 180°C per circa 20 minuti, o in padella con un filo d'olio, finché non sono dorate.
Zucchine Ripiene di Miglio e Melanzane
Ingredienti:
- 4 zucchine
- 1 tazza di miglio
- 1 melanzana
- 1 cipolla
- Olio d'oliva
- Sale e pepe q.b.
Preparazione:
- Cuocere il miglio seguendo le istruzioni sulla confezione.
- Tagliare le melanzane a dadini e cospargerle di sale per eliminare l'amaro.
- Svuotare le zucchine e tenere da parte la polpa.
- Soffriggere la cipolla in una padella con olio d'oliva.
- Aggiungere le melanzane e la polpa delle zucchine e cuocere finché non sono tenere.
- Unire il miglio alle verdure e mescolare bene.
- Riempire le zucchine con il composto e cuocerle in forno a 180°C per circa 30 minuti.
Porridge di Miglio con Ciliegie e Nocciole
Ingredienti (per 2 persone):
- 100 g di miglio decorticato
- 200 ml di bevanda vegetale (mandorla, avena o soia) o acqua
- 1 pizzico di sale
- 150 g di ciliegie denocciolate
- 1 cucchiaino di succo di limone
- 30 g di nocciole tostate
- 1 cucchiaino di sciroppo d’acero
- 1 cucchiaio di zucchero di canna
- 1 cucchiaino di cannella (facoltativa)
Preparazione:
- Lavare bene il miglio e cuocerlo nella bevanda vegetale con un pizzico di sale e la cannella, se la usate.
- Cuocere a fuoco basso fino a quando il miglio non sarà tenero e il liquido assorbito, circa 25-30 minuti.
- Nel frattempo, tagliare le ciliegie a metà e condirle con il succo di limone.
- Tostare leggermente le nocciole in una padella.
- Servire il porridge caldo o tiepido, guarnito con le ciliegie, le nocciole tritate, lo sciroppo d’acero e lo zucchero di canna.
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