Il cioccolato fondente, derivato dai semi dell'albero del cacao, Theobroma cacao L., ha una storia ricca e complessa, dalle sue origini in America alla sua diffusione in Europa grazie a Cristoforo Colombo. Considerato un "cibo degli dei" dalle antiche civiltà Maya e Azteche, che lo consumavano anche durante i rituali sacri, il cioccolato era un simbolo di nobiltà e prestigio, tanto da essere utilizzato come moneta, con il nome di "Amygdalae pecuniariae", ovvero "mandorla di denaro". Il termine "cioccolato" deriva invece dalla parola azteca "nahuatl xocoatl", usata per descrivere il cacao contraffatto.
Attenzione al Cioccolato nella Dieta
Non tutti i tipi di cioccolato offrono benefici per la salute. L'unico tipo di cioccolato che apporta reali proprietà nutritive è quello fondente con almeno il 90% di cacao amaro. I restanti derivati del cioccolato non comportano particolari benefici per l'organismo. Esistono varie qualità di cioccolato, ognuna con particolari caratteristiche:
- Cacao Criollo: considerato un cacao nobile, presenta semi bianchi non molto amari e profumati. Principalmente trovata nell’America centrale e al nord del Sudamerica, è la qualità più cara di cioccolato.
- Cacao Forastero: principale cacao di consumo, presenta semi viola ed un gusto molto amaro. Proveniente dall’Africa occidentale, dal Brasile e dall’Asia orientale, è la qualità a miglior mercato.
- Cacao Trinitario: ibrido dei primi due, proviene principalmente dall’Amazzonia. Coltivato anche in Messico, Colombia, Caraibi e Venezuela, sebbene la produzione sia limitata.
La percentuale di cacao è fondamentale, poiché più alta è, maggiore è la quantità di flavonoidi presenti. Ad esempio, 100 grammi di cioccolato fondente contengono circa 50-60mg di flavonoidi, mentre la stessa quantità di cioccolato al latte ne contiene solo una decina. Il cioccolato bianco, invece, non ne contiene affatto. Per la quantità di flavonoidi, il cioccolato fondente è paragonabile ai frutti di bosco e, per il potere antiossidante delle sue catechine, al tè verde.
I Benefici del Cioccolato Fondente
Per comprendere i benefici del cacao, è utile analizzarne la composizione:
- Proteine
- Ferro
- Lipidi
- Glucidi
- Sali Minerali (Magnesio, Potassio, Calcio, Fosforo, Ferro, Zinco, Rame, Manganese, Selenio e Sodio)
- Vitamine B, K, J
- Aminoacidi (Acido Aspartico, Acido Glutammico, Alanina, Arginina, Cistina, Glicina, Fenilananina, Istidina, Isoleucina, Lisina, Prolina, Metionina, Serina, Tirosina, Triptofano, Valina, Treonina)
- Tiramina
- Caffeina
- Teobromina
- Feniletilamina
- Flavonoidi
- Polifenoli
- Serotonina
Grazie a questo ricco "cocktail" di sostanze, il cioccolato fondente offre diversi benefici:
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- Anti-invecchiamento: grazie all'alta concentrazione di antiossidanti, combatte i danni dei radicali liberi.
- Migliora l'umore: aumentando la serotonina, aiuta a combattere ansia e agitazione.
- Afrodisiaco: è stato riscontrato un aumento della libido in chi consuma cioccolato fondente.
- Fonte di energia: grazie a vitamine e carboidrati, è consigliabile come fonte d’energia per la giornata o per lo sport.
- Funzioni protettive: il magnesio protegge il cuore, gli antiossidanti e i flavonoidi proteggono la pelle dai raggi nocivi del sole e regolano la pressione sanguigna.
- Ricco di ferro: massimizza il suo effetto se associato alla vitamina C.
Il British Journal of Nutrition ha dichiarato che il cioccolato fondente è una preziosa fonte di polifenoli. Uno studio ha valutato gli effetti del consumo di 20g di cioccolato fondente (contenente 500 o 1000 mg di polifenoli) per due settimane su 40 persone in sovrappeso o obese. I risultati hanno mostrato che il cioccolato con 500 mg di polifenoli ha ridotto notevolmente la glicemia a digiuno e la pressione arteriosa, mentre quello con 1000 mg di polifenoli ha ottenuto gli stessi risultati sui medesimi parametri.
La Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è un regime alimentare che prevede di ridurre al minimo l’assunzione di carboidrati, sfruttando la produzione di corpi chetonici come fonte energetica per l’organismo. I corpi chetonici (KB), che comprendono β-idrossibutirrato, acetoacetato e acetone, sono prodotti principalmente dal fegato a partire dagli acidi grassi durante periodi di digiuno e attività fisica prolungata o intensa.
La produzione di corpi chetonici rappresenta un meccanismo di evoluzione della specie umana, un modo alternativo per nutrire il cervello in modo efficace ed efficiente in tempi di carestia. La dieta chetogenica è stata utilizzata fin dal 1920 circa per il trattamento dell’epilessia nei bambini e viene applicata anche nelle cefalee, emicrania, patologie neurodegenerative, sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) e nel dimagrimento.
Oltre ad avere un bassissimo apporto di carboidrati, la dieta chetogenica prevede un quantitativo variabile di proteine che però non dovrà mai essere troppo elevato. Il quantitativo di grassi sarà molto variabile, e dipende dagli obiettivi che si vorranno raggiungere. Se l’obiettivo è dimagrire, l’apporto di grassi dovrà essere contenuto.
Patologie e Dieta Chetogenica
- Diabete: individui con diabete di tipo 2 hanno migliorato il loro controllo glicemico e perso peso.
- Parkinson: miglioramenti nei sintomi non motori.
- Trattamento chemio e radioterapico: può migliorare gli effetti antitumorali.
- Malattie neurologiche.
- Steatosi epatica non alcolica (NAFLD): caratterizzata da accumulo di grasso epatico.
- Ovaio policistico: può essere un prezioso trattamento non farmacologico.
- Morbo di Alzheimer: un intervento chetogenico mirato agli adulti a rischio può rivelarsi utile nella prevenzione del declino cognitivo.
- Malattie cardiovascolari: gli effetti mostrati dalla β-idrossibutirilazione sull’acetilazione sembrano essere i meccanismi epigenetici fondamentali dell'attività del β-idrossibutirrato per modulare l'infiammazione.
- Depressione: può migliorare i sintomi depressivi, grazie all’aumento della biogenesi mitocondriale e all’aumento della resistenza cellulare allo stress ossidativo, alterando la comunicazione cellula-cellula nel cervello e diminuendo l'ipereccitabilità.
- Tumori: può essere considerata una promettente terapia di supporto per pazienti con diversi tipi di cancro già in stadio IV (grado avanzato).
Controindicazioni della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica non è consigliata a tutti. È meglio ripiegare per qualche altra strategia alimentare se si soffre di diabete di tipo 1, insufficienza renale, severa insufficienza epatica, importanti o recenti malattie cardiache o epatiche, disordini comportamentali e disturbi del comportamento alimentare, o se si è in gravidanza o in allattamento. Inoltre, è consigliabile valutare bene la situazione prima di intervenire con una dieta chetogenica se si soffre di gotta o iperuricemia, calcolosi renale, calcolosi della colecisti o nei bambini e adolescenti in fase di crescita.
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Vantaggi della Dieta Chetogenica rispetto alla Dieta Ipocalorica Bilanciata
- Riduzione della fame dovuta alla presenza dei corpi chetonici che hanno un effetto sulla soppressione dell’appetito
- Sensazione di benessere conferito dai corpi chetonici che hanno effetto euforizzante
- Importante mobilizzazione di trigliceridi dal tessuto adiposo con ottimi risultati sul dimagrimento
- Preservazione della massa magra
- Facilità di impiego
Integrazione Alimentare nella Dieta Chetogenica
A causa della natura restrittiva della dieta chetogenica, è probabile incorrere in una carenza di nutrienti. Per questo motivo, potrebbe essere necessario un multivitaminico e un'integrazione di magnesio e potassio. Da valutare l’utilizzo di probiotici e fibre alimentari per regolarizzare il transito intestinale.
Problemi Comuni nella Dieta Chetogenica
- Stitichezza (o stipsi): bere molto, assicurarsi una buona quantità di verdura, praticare esercizio fisico quotidiano. Se la stipsi persiste è possibile utilizzare specifici integratori alimentari a base di fibra alimentare e probiotici.
- Cefalea: può comparire nei primi giorni di dieta per poi scomparire.
- Alitosi: dovuta all’eliminazione dei corpi chetonici attraverso la via polmonare.
- Alterazione transitoria del ciclo mestruale: effetto comune a tutte le diete con una forte restrizione calorica.
Fase di "Uscita" dalla Dieta Chetogenica
È fondamentale reintrodurre gradualmente i carboidrati. La fase di uscita dipenderà dalla durata della dieta chetogenica.
Cioccolato Fondente e Dieta Chetogenica: Un'Analisi Dettagliata
Il cioccolato, in particolare quello fondente con un'alta percentuale di cacao, può essere consumato in moderazione nella dieta chetogenica. Questo perché il cioccolato fondente contiene meno zuccheri e carboidrati rispetto al cioccolato al latte o al cioccolato bianco, fornendo al contempo antiossidanti e minerali benefici.
Punti Chiave
- Cos'è la dieta chetogenica: regime alimentare a bassissimo contenuto di carboidrati che spinge il corpo a usare i grassi come principale fonte di energia.
- Come funziona: induce uno stato chiamato chetosi, in cui il corpo produce energia bruciando i grassi invece del glucosio.
- A cosa serve: principalmente per dimagrire velocemente e controllare l'appetito. Può essere impiegata come supporto in caso di diabete, sindrome metabolica ed epilessia resistente ai farmaci, sempre sotto controllo medico.
Caratteristiche della Dieta Chetogenica
La principale caratteristica della dieta chetogenica è la drastica riduzione dell’apporto giornaliero di carboidrati in favore di un aumentato consumo di grassi e un moderato apporto di proteine. Questo approccio prevede un'assunzione giornaliera di carboidrati limitata ad un massimo di 50 g. Circa il 65-75% delle calorie giornaliere proviene dai grassi, il 20-25% dalle proteine, e solo il 5-10% dai carboidrati.
Come Funziona la Dieta Chetogenica?
Con una drastica riduzione dei carboidrati, si attiva la chetosi, un processo in cui il corpo utilizza i grassi accumulati come alternativa al glucosio, rilasciando i corpi chetonici nel sangue. Questi residui metabolici, oltre a fornire un'energia efficiente e capace di attraversare la barriera ematoencefalica, riducono il senso di fame ed hanno un effetto drenante e diuretico, facilitando la perdita di peso iniziale durante la fase di adattamento alla dieta.
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Risultati della Dieta Chetogenica
I risultati della dieta chetogenica possono variare a seconda del livello di restrizione calorica del piano adottato, ma in generale molte persone sperimentano una perdita di peso rapida e significativa nelle prime settimane. Anche se il dimagrimento con la dieta keto è più immediato, nel lungo termine non emergono vantaggi significativi in termini di quantità di peso perso rispetto a regimi alimentari più equilibrati, come la dieta mediterranea.
Vantaggi e Benefici Aggiuntivi
- Miglioramento della sensibilità all'insulina
- Energia mentale migliorata
- Riduzione dell'appetito
- Controllo dell'epilessia
Svantaggi e Controindicazioni Aggiuntive
- Keto flu: sintomi simili all'influenza all'inizio della dieta.
- Difficoltà di mantenimento: richiede una rigorosa pianificazione.
- Rischio di carenze nutrizionali: limitazione di alcuni gruppi alimentari.
- Potenziale impatto sulla salute cardiovascolare: rischio di malattie cardiovascolari.
- Non adatta a tutti: controindicata per persone con disturbi renali, epatici, o con problemi metabolici specifici.
Cosa Si Mangia nella Dieta Chetogenica?
Dovendo ridurre il quantitativo di carboidrati al minimo, l'alimentazione si basa principalmente su cibi ad alto contenuto di grassi, evitando quelli ad alto contenuto di carboidrati e limitando quelli che ne contengono una quantità minima. Vengono privilegiati alimenti come pesce, carne grassa, uova, formaggi, oli, burro, noci, semi e avocado. Le verdure non amidacee, come spinaci, broccoli e cavolfiori, sono le scelte preferite per l'apporto di fibre e micronutrienti. Vengono, invece, sconsigliati tutti gli alimenti ricchi di carboidrati come cereali e derivati, legumi, amidi, dolci e frutta ad alto contenuto di zuccheri. Sono, inoltre, da evitare alcolici, bibite, salse e condimenti o prodotti industriali che spesso contengono zuccheri nascosti.
Quanto Dura la Dieta Chetogenica?
La durata della dieta chetogenica può variare fortemente dagli obiettivi individuali e dalla restrizione calorica effettiva. Questa dieta viene considerata una strategia a breve termine e può essere seguita da un minimo di 3-4 settimane fino a 3 mesi o più a seconda degli obiettivi individuali.
Come Capire Quando Si è in Chetosi?
Generalmente la chetosi si raggiunge in circa 2/3 giorni, ma può variare a seconda del metabolismo del soggetto. Per sapere se si è entrati in chetosi, è possibile osservare alcuni segni comuni, come alito chetonico, aumento della sete e riduzione della fame. Tuttavia, il modo più preciso per determinare lo stato di chetosi è misurare i livelli di chetoni nel sangue, nelle urine o nel respiro.
Quando Fare una Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è impiegata principalmente per la perdita di peso in breve tempo e per il miglioramento della composizione corporea. Tuttavia, è stata studiata anche per altre applicazioni terapeutiche, come il trattamento di malattie neurologiche, in particolare l'epilessia nei bambini resistenti ai farmaci antiepilettici.
Cioccolato Fondente: Un Alimento Chetogenico?
Sì, il cioccolato fondente, ricco di cacao, si distingue per il suo basso contenuto di zuccheri e carboidrati, rendendolo un alimento consentito in dieta chetogenica, rispetto al cioccolato al latte o bianco, ricchi di zuccheri. Una caratteristica fondamentale è la sua alta percentuale di cacao, che deve essere superiore al 70%.
Benefici Aggiuntivi del Cioccolato Fondente
- Salute cardiaca: i flavanoli contenuti nel cacao contribuiscono alla riduzione della pressione sanguigna e al mantenimento di arterie sane.
- Benessere mentale: alcune molecole contenute nel cioccolato sono benefiche per l’organismo, come i grassi monoinsaturi e polinsaturi.
- Antiossidanti: i polifenoli sono fondamentali per combattere i radicali liberi.
- Umore: i carboidrati (zuccheri) contenuti nel cacao facilitano la produzione di endorfine.
Il cioccolato fondente contiene numerosi fattori benefici per la salute (polifenoli, flavonoidi, procianidine, teobromine, vitamine e minerali) che influenzano positivamente il nostro sistema immunitario conferendo protezione contro le malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e altri disturbi neurologici come il morbo di Alzheimer e la malattia di Parkinson.
Come Includere il Cioccolato Fondente nella Dieta Chetogenica
Il cioccolato fondente, quando presenta una percentuale di cacao elevata (possibilmente sopra l’80%) e viene consumato in piccole dosi, può tranquillamente trovare spazio nella dieta chetogenica. Grazie al basso contenuto di zuccheri e al ricco apporto di grassi buoni, contribuisce a mantenere l’apporto calorico in linea con i principi di questo regime alimentare.
Alternative al Cioccolato Fondente
Oltre al cioccolato, esistono altri snack keto-friendly che permettono di variare la scelta quotidiana. Ad esempio, la frutta secca (come mandorle e noci) offre una combinazione di grassi sani e proteine, a basso tenore di carboidrati. I semi oleosi (chia e lino) sono ideali per arricchire insalate o yogurt senza alterare i macros in modo eccessivo. Inoltre, le verdure crude (come sedano o cetrioli) abbinate a salsine a base di avocado o formaggi spalmabili restano un’opzione leggera e saziante.
Controindicazioni del Cioccolato Fondente
Il cioccolato fondente, nonostante tutte le sue proprietà, non è un alimento adatto a chi soffre di gastrite, reflusso gastroesofageo, ulcere e sindrome del colon irritabile. Avendo un effetto vasodilatatore andrebbe inoltre evitato in caso di mal di testa.
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