Apprezzato per il suo sapore intenso e i suoi aromi confortanti, il cacao è molto più di un semplice ingrediente goloso. Vero super-alimento, è ricco di nutrienti essenziali. Il cacao è un super-alimento che può essere utile a tutti, indipendentemente dallo stile di vita o dalle esigenze nutrizionali. Facile da integrare in un'alimentazione sana, unisce golosità e benessere nella vita quotidiana.
Origini e Storia del Cacao
Il cacao proviene dai semi del cacaoyero, un albero tropicale (Theobroma cacao) della famiglia delle Malvaceae, originario della fascia equatoriale del Centro e Sud America. I semi vengono trasformati in cacao in polvere o in altri prodotti ben noti come il cioccolato. Utilizzato da millenni dai Maya e dagli Aztechi, veniva consumato sotto forma di bevanda amara ed era persino usato come moneta di scambio. Fu poi importato in Europa dai conquistadores spagnoli nel XVI secolo. Il cacao era già utilizzato dalle popolazioni precolombiane dei Maya e degli Aztechi, che lo veneravano come cibo sacro.
Composizione Nutrizionale del Cacao
Il cacao è un vero concentrato di nutrienti essenziali, che lo rende un super-alimento allo stesso tempo nutriente e gustoso! È uno degli alimenti più antiossidanti al mondo, con un indice ORAC molto elevato. Questo valore indica la sua efficacia nella protezione delle cellule dai radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento precoce. Il cacao è una fonte eccezionale di minerali e oligoelementi, in particolare di ferro e rame. Questi nutrienti svolgono un ruolo chiave nel mantenimento di buone difese immunitarie e nella rivitalizzazione del corpo.
Le proprietà nutrizionali medie per 100 grammi di cacao sono:
- Calorie: 355 kcal
- Acqua: 2.5 g
- Proteine: 20 g
- Lipidi: 25 g
- Carboidrati: 11 g
- Amido: 10 g
- Ferro: 14 mg
- Calcio: 51 mg
- Fosforo: 685 mg
- Vitamina B1 (Tiamina): 0.08 mg
- Vitamina B2 (Riboflavina): 0.3 mg
- Vitamina B3 (Niacina): 1.7 mg
- Vitamina A (equivalente di retinolo): 7 µg
Il cacao in polvere non zuccherato contiene proteine, carboidrati e una significativa quantità di fibra alimentare. Per quanto riguarda i minerali, il cacao è una vera miniera di sostanze preziose. Secondo i dati USDA, il cacao in polvere fornisce circa il 119% del fabbisogno giornaliero raccomandato di magnesio per 100 grammi, rendendolo una delle migliori fonti alimentari di magnesio al mondo. È inoltre ricco di ferro, fornendo circa il 173% del fabbisogno giornaliero raccomandato per 100 grammi. Altri minerali significativamente presenti includono: rame, manganese, fosforo, potassio e calcio. Le vitamine del cacao sono principalmente le vitamine del gruppo B (riboflavina e niacina) e la K, confermando che il cacao amaro fa bene al nostro organismo.
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Benefici per la Salute
Il cacao è molto più di un semplice ingrediente goloso. Ricco di minerali essenziali come il ferro e il magnesio, il cacao aiuta a ridurre la fatica, a mantenere una normale funzione cognitiva e a garantire un trasporto ottimale dell'ossigeno in tutto il corpo. È particolarmente consigliato a chi soffre di calo di energia temporaneo e agli sportivi che desiderano migliorare le proprie prestazioni e il recupero dopo l'attività fisica. Sì, consumato nelle quantità consigliate, il cacao non è solo un super-alimento goloso, ma anche una preziosa fonte di nutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo (minerali, oligoelementi, antiossidanti).
I benefici del cacao per la salute sono numerosi e scientificamente documentati. Secondo la ricerca Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease, il cacao è considerato un "functional food" naturale, cioè un alimento che ha effetti benefici e protettivi sulla salute.
- Benefici cardiovascolari: I flavonoidi del cacao - catechina, epicatechina e procianidine - sono documentati dalla ricerca Cocoa and Dark Chocolate Polyphenols: From Biology to Clinical Applications come potenti alleati del sistema cardiovascolare. Questi composti aiutano a prevenire la formazione di placche nelle arterie, riducono la tendenza del sangue a formare coaguli e contrastano le infiammazioni.
- Proprietà antiossidanti: I flavonoidi rendono il cacao un potente alimento antiossidante in grado di difendere l'organismo dall'invecchiamento e dai danni cellulari. Come documentato nello studio citato sopra, la struttura triciclica dei flavonoidi determina effetti antiossidanti che eliminano le specie reattive dell'ossigeno. Il cacao contiene anche la clovamide, una sostanza a forte azione antiossidante, la cui attività è paragonabile a quella dell'acido ascorbico.
- Benefici per il sistema nervoso: Il cacao è un cibo che potrebbe favorire il benessere mentale: può contribuire ad alleviare i sintomi da stress, grazie alla presenza di triptofano, precursore della serotonina, ormone del buon umore. Il consumo di cacao potrebbe favorire il rilascio di endorfine, peptidi naturalmente presenti nel nostro organismo, noti come "antidolorifici naturali". La ricerca Exploring the Nutritional Composition and Bioactive Compounds in Different Cocoa Powders mostra che il cacao può migliorare attenzione, memoria e velocità di elaborazione.
- Proprietà antinfiammatorie: i polifenoli presenti nel cacao hanno proprietà antinfiammatorie e contribuiscono a ridurre l'infiammazione nel corpo.
- Supporto per gli sportivi: gli alti contenuti di ferro, magnesio, fosforo, potassio, e calcio lo rendono un alimento particolarmente indicato per chi pratica attività sportiva. Al termine di un allenamento intenso, la scelta della giusta bevanda per il recupero può fare la differenza tra una performance mediocre e un progresso costante. Mentre il mercato è inondato di integratori e sport drink costosi, una soluzione sorprendentemente efficace e a basso costo si nasconde nella nostra dispensa: il latte e cacao. Questo approfondimento esplora le basi scientifiche che rendono questa semplice bevanda uno strumento potentissimo per il recupero muscolare. Analizzeremo come la sua combinazione quasi perfetta di carboidrati e proteine supporti la riparazione dei tessuti, il ripristino delle scorte energetiche e l'idratazione.
- Migliora l'umore: L'acqua con cacao è utile in diverse situazioni: è particolarmente indicata nel periodo premestruale, quando i livelli di serotonina calano, e nei mesi invernali, per contrastare la malinconia tipica del cambio di stagione. Questo beneficio è dovuto alla presenza di magnesio, un minerale con proprietà rilassanti, e di triptofano, precursore della serotonina, il neurotrasmettitore del buonumore. Inoltre, il cacao è ricco di nutrienti preziosi per il sistema nervoso, come rame, selenio, fosforo, zinco e magnesio. Il cacao amaro ha anche un effetto tonico, grazie a composti come teofillina e teobromina, che aiutano a sentirsi più energici.
- Favorisce la digestione: L’abbinamento acqua con cacao aiuta anche la digestione grazie alla teobromina che stimola il sistema nervoso centrale. Ecco quindi che assunti insieme i lori benefici non possono risultare che ampliati, e acqua con cacao amaro si rivela una bevanda oltre che dissetante e idratante anche digestiva. È stato osservato che il cacao contribuisce al benessere del microbiota intestinale favorendo così anche i processi digestivi. Inoltre, la piccola quantità di caffeina contenuta nel cacao insieme all’effetto stimolante della teobromina sul sistema nervoso centrale, favorisce la digestione, così come l’acqua. Ecco che l’abbinamento acqua con cacao risulta anche in questo caso vincente.
Come Integrare il Cacao nella Dieta
Oltre ai suoi numerosi benefici per la salute, il cacao è un ingrediente goloso da aggiungere alle tue ricette. Grazie alle sue note di cioccolato intense, dona un tocco delizioso alle colazioni, dessert e spuntini, pur essendo un super-alimento sano. Consumare cacao è piuttosto semplice. Quando consumarlo: in qualsiasi momento della giornata. Come conservarlo: in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce.
La polvere di cacao è un alimento versatile che si presta alla preparazione di una pletora di dessert, snack e bevande calde e fredde:
- Mixatelo al vostro latte preferito, per creare una rassicurante cioccolata calda.
- Aggiungetene un cucchiaio al vostro frullato di banana, o al vostro frullato proteico mattutino, per una extra dose di antiossidanti pro-skin.
- Spolveratelo sulla macedonia di frutta, per un tocco amaro.
- Impastatelo con burro di anacardi o mandorle, noci spezzettate, fiocchi di avena, datteri e cocco in scaglie per creare delle golose palline energetiche.
Ricetta del budino di cacao e semi di chia
Ingredienti:
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- 3 cucchiai di semi di chia
- Latte di mandorle, avena o cocco
- 2 datteri spezzettati
- 1 cucchiaino di cacao amaro
- Cannella
- Un pizzico di sale marino
Preparazione:
Riponete i semi di chia in una tazza grande o una piccola ciotola, aggiungete i datteri, il cacao, la cannella e mescolate. Coprite la mistura con abbondante latte, mescolate bene, e lasciate riposare per 3-4 ore, o ancora meglio per tutta la notte, mescolando ancora una volta durante il processo. Guarnite con una spolverata di cannella, e qualche mirtillo o lampone.
Ricetta della mousse al cioccolato al tofu vellutato
Ingredienti:
- Tofu vellutato (silken tofu)
- Un cucchiaio di cacao amaro
- 1-2 datteri, o un cucchiaino di sciroppo d’acero
- Un cucchiaino di cannella (facoltativo)
Preparazione:
Riponete tutti gli ingredienti nel bicchiere del frullatore e mixate. travasate la mousse in bicchieri di vetro, e mettete in frigo per un paio d'ore. Guarnite con frutti di bosco o foglie di menta.
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La mia ricetta: Mousse al cioccolato cruda
Questa è la mia ricetta preferita per far scoprire ai miei ospiti quanto può essere delizioso il cacao puro.
Ingredienti (che puoi trovare sul nostro store online) per 4 persone
- 2 avocado maturi
- 3 cucchiai di cacao amaro in polvere
- 3 cucchiai di sciroppo d'acero
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- Un pizzico di sale
Procedimento
Frulla tutto fino a ottenere una crema liscia. Lascia riposare in frigo per almeno un'ora. Il risultato? Una mousse incredibilmente cremosa che non ha niente da invidiare a quella tradizionale, ma con tutte le proprietà e i benefici del cacao puro!
Cacao Naturale vs. Cacao Alcalinizzato (Olandese)
Esistono due tipologie principali di cacao in polvere che si riconoscono facilmente:
- Cacao naturale: ha un colore marrone chiaro, un sapore più amaro e acido (pH 5-5,6). Mantiene intatte tutte le proprietà antiossidanti originali. Nell'etichetta non vedrete scritto "correttore di acidità".
- Cacao alcalinizzato (o "olandese"): ha un colore molto più scuro, quasi rossastro, e un sapore più dolce e "rotondo". È stato trattato con carbonato di potassio per neutralizzare l'acidità (pH 7-8). Nell'etichetta troverete scritto "correttore di acidità, carbonato di potassio".
Il processo di alcalinizzazione, inventato dall'olandese Van Houten nel 1828, rende il cacao più solubile ma riduce significativamente il contenuto di flavonoidi - proprio quelle sostanze preziose citate sopra.
Cacao Magro vs. Cacao Grasso
Un'altra distinzione importante riguarda il contenuto di burro di cacao:
- Cacao magro o degrassato: contiene solo il 10-12% di burro di cacao
- Cacao normale: quello che non riporta indicazioni specifiche sulla confezione - mantiene il suo contenuto naturale di burro di cacao (20-22%).
Il cacao magro è più solubile nei liquidi, mentre quello grasso mantiene più sapore e cremosità.
Differenze tra Cacao, Cioccolato, Pasta di Cioccolato e Burro di Cioccolato
Spesso c'è confusione tra questi diversi prodotti derivati dalla fava di cacao. Ecco le definizioni precise.
- Cacao in polvere: Il cacao amaro in polvere è privo della componente grassa e di zuccheri aggiunti. Si ottiene dalla macinazione dei semi dopo aver rimosso il burro di cacao tramite pressatura. È la forma più concentrata di benefici: tutti i polifenoli e i minerali, con pochissimi grassi.
- Pasta di cacao (o massa di cacao): Le fave di cacao macinate vengono chiamate massa di cacao, pasta di cacao o liquor di cacao. È un prodotto costituito al 100% da fave di cacao, senza aggiunte. La pasta di cacao contiene circa il 53% di burro di cacao, il 17% di carboidrati, l'11% di proteine, il 6% di tannini e l'1,5% di teobromina.
- Cioccolato: Il cioccolato deriva dalla lavorazione dei semi di cacao ed è composto da diversi ingredienti. Si definisce "cioccolato" una massa di cacao addizionata di almeno l'1% di zucchero. Le diverse tipologie hanno composizioni specifiche definite dalla normativa europea:
- Cioccolato fondente: minimo 43% di cacao, burro di cacao almeno 28%.
- Cioccolato extra-fondente: minimo 75% di cacao.
- Cioccolato al latte: minimo 25% di massa di cacao e 14% di sostanza secca del latte.
- Burro di cacao: Il burro di cacao è un grasso estratto dai semi di cacao (50-57% del seme). Si presenta di colore biancastro, è solido a temperatura ambiente e fonde a circa 34 °C. È uno dei grassi più stabili esistenti, con una durata di 2-5 anni grazie agli antiossidanti naturali. Viene utilizzato nell'industria dolciaria, farmaceutica e cosmetica.
Dove Comprare Cacao in Polvere di Qualità
Esistono diverse opzioni per acquistare cacao in polvere di qualità. Alcuni marchi raccomandati includono:
- Cibo Crudo Cacao Amaro in Polvere Bio
- Biojoy Cacao Crudo in Polvere Bio
- Sevenhills Wholefoods Polvere di Cacao Bio
Quando vado a fare la spesa, di solito controllo che in etichetta ci sia "non zuccherato" e possibilmente "non alcalinizzato" (processo olandese).
Controindicazioni ed Effetti Negativi
Il cacao non comporta rischi particolari per la salute dei reni. No, il cacao generalmente non provoca insonnia. Sebbene contenga nutrienti noti per ridurre la fatica, come il ferro, e composti stimolanti come la teobromina, il suo effetto eccitante è più moderato rispetto alla caffeina.
Contiene sostanze stimolanti come caffeina e teobromina, e quindi va evitato la sera prima di dormire, e da chi soffre di tachicardia. Va evitato da chi soffre di allergia al cacao o a alcune delle sostanze contenute in esso come la teobromina.
Il cacao puro è un alimento altamente benefico e consigliato a tutte le età. Bisogna porre attenzione per chi soffre di ipertensione o nervosismo perché la presenza di caffeina al suo interno può peggiorare il quadro. Il cacao ha proprietà astringenti oltre ad essere un alimento di natura calda: va quindi evitato in caso di problemi emorroidali o per chi soffre di stitichezza e pesantezza intestinale. Meglio consumarlo nelle prime ore della giornata e non introdurlo dopo le 18 pomeridiane.
Un'importante nota di sicurezza per gli animali domestici: Come documentato dal Merck Veterinary Manual, la teobromina è tossica per cani e gatti. Nei cani, l'emivita biologica della teobromina è di 17,5 ore; nei casi gravi, i sintomi clinici dell'avvelenamento possono persistere per 72 ore. Questo significa che anche piccole quantità di cacao o cioccolato possono essere pericolose per i nostri amici a quattro zampe. È fondamentale tenere sempre cacao e cioccolato lontano da cani e gatti.