I biscotti sono un classico intramontabile nel mondo dei dessert, amati da persone di tutte le età. Le ricette tradizionali spesso si basano su ingredienti come farina bianca, zucchero, burro e uova. Tuttavia, è possibile arricchire il valore nutrizionale dei biscotti apportando alcune modifiche semplici, come l'utilizzo di farine integrali o di nocciole, dolcificanti naturali come la frutta e ingredienti ricchi di fibre.
Quattro Ricette di Biscotti Salutari
Ecco alcune idee per preparare biscotti gustosi e nutrienti, con un occhio di riguardo alla salute e al benessere.
1. Biscotti di Avena e Banana
Questi biscotti sono facili da preparare e richiedono solo tre ingredienti principali. L'avena è una fonte eccellente di fibre solubili, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL (il colesterolo "cattivo") e a migliorare la digestione. Grazie al loro contenuto di carboidrati complessi, questi biscotti rilasciano energia gradualmente, evitando picchi glicemici. Sono perfetti come dessert salutare, spuntino pre-allenamento o colazione veloce.
Preparazione:
In un recipiente medio, schiacciare due banane sbucciate con una forchetta. Aggiungere l'avena e mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo. Cuocere in forno preriscaldato fino a doratura.
2. Biscotti per la Colazione Morning Glory
Questi biscotti alla banana e alla carota sono morbidi e soffici, ideali per una colazione nutriente o uno spuntino leggero. Sono ricchi di proteine (circa 5-9 g per porzione), grazie alla presenza di uova, burro di mandorle e semi di zucca. Adatti anche a chi soffre di intolleranze alimentari, questi biscotti sono privi di latticini e, utilizzando fiocchi d'avena senza glutine, possono essere consumati anche da chi segue una dieta senza glutine.
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Preparazione:
In un recipiente medio, unire 2 banane schiacciate, 2 uova, 1 carota grattugiata, 115 g di burro di mandorle, 2 cucchiai di olio di cocco e 2 cucchiai di sciroppo d'acero. Aggiungere gli ingredienti umidi agli ingredienti secchi e mescolare bene. Formare l'impasto in biscotti e posizionarli su una teglia. Cuocere in forno preriscaldato fino a doratura.
3. Biscotti al Grano Saraceno con Gocce di Cioccolato
Il grano saraceno, nonostante il nome, non contiene grano ed è un'ottima alternativa per chi segue una dieta senza glutine. È una fonte preziosa di proteine, fibre e vitamine del gruppo B. Questi biscotti contengono anche zucchero di cocco, che ha un indice glicemico leggermente inferiore rispetto allo zucchero tradizionale.
Preparazione:
In un recipiente medio, unire 120 g di farina di grano saraceno, 100 g di zucchero di cocco, 60 ml di olio di cocco fuso, 60 g di salsa di mele non zuccherata, 1 cucchiaino di vaniglia e ½ cucchiaino di bicarbonato di sodio. Formare delle palline con l'impasto e trasferirle sulla teglia. Cuocere in forno preriscaldato fino a doratura.
4. Biscotti che Fanno Bene al Cervello
Questi biscotti sono ricchi di noci e semi, fonti eccellenti di grassi sani, minerali (come magnesio, zinco e ferro) e vitamina E, un potente antiossidante. Tutti questi nutrienti svolgono un ruolo importante nel favorire la salute del cervello. Uno studio ha dimostrato che una dieta mediterranea arricchita con noci può aumentare i livelli del fattore neurotrofico cerebrale (BDNF), una proteina che stimola la produzione di nuove cellule cerebrali. Questi biscotti sono privi di glutine, latticini e cereali, adatti a diverse esigenze alimentari.
Preparazione:
In una teglia con i bordi alti, aggiungere 65 g di noci, 125 g di noci pecan, 110 g di mandorle a scaglie, 60 g di cocco grattugiato, 95 g di semi di girasole, 50 g di fiocchi d'avena, ½ cucchiaino di sale kosher e 3 cucchiai di olio d'oliva. Cuocere in forno preriscaldato fino a doratura. In un recipiente grande, montare gli albumi di 2 uova grandi fino a renderli spumosi. Aggiungere 150 g di zucchero di cocco, sbattendo fino a ottenere un composto denso e opaco. Versare il composto sulla teglia foderata con carta da forno e cuocere in forno preriscaldato fino a doratura.
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Biscotti Speciali: Kamut e Funghi Shiitake
Oltre alle ricette tradizionali rivisitate in chiave salutare, esistono anche biscotti con ingredienti particolari e benefici per la salute.
Biscotti al Kamut
Il Kamut è una varietà di grano Khorasan, ricco di vitamina A, B, E, K e sali minerali essenziali per l'organismo. Contiene magnesio e calcio per ossa e denti sani, zinco per il sistema immunitario e la tiroide, e selenio, un potente antiossidante. Il Kamut è anche ricco di fibre, che favoriscono il benessere intestinale.
Preparazione:
Tritare il cioccolato al coltello e tenere da parte. In una ciotola, raccogliere la farina, la crusca, i fiocchi d’avena e il cocco. Aggiungere lo zucchero, il bicarbonato, il lievito e il sale e miscelare. Unire lo zucchero e il burro freddo a dadini e sfregare con la punta delle dita, fino ad ottenere un composto bricioloso. Aggiungere il latte e impastare brevemente. Unire il cioccolato tritato e impastare per distribuirlo. Appiattire l’impasto, avvolgerlo nella pellicola e fare riposare in frigo per 30-40 minuti. Stendere l’impasto con il mattarello e ritagliare tanti dischi. Disporre su una teglia rivestita con carta da forno e cuocere a 180 °C (forno statico) per 15 minuti circa.
Biscotti del Benessere con Funghi Shiitake
IoBoscoVivo ha creato biscotti con ingredienti salutari, tra cui il fungo Shiitake. Questi biscotti sono a base di farina integrale, olio extravergine di oliva, zucchero di cocco e fungo Shiitake. Lo Shiitake contiene Lentinano, un β-glucano dagli effetti immunomodulanti e prebiotici, e vanta alti livelli di vitamina D.
Ingredienti Speciali:
- Farine Integrali: Frumento, avena (ricca in betaglucani) e riso, e farina di "Zigolo Dolce" (Tiger Nuts), senza glutine e ricca di calcio, sodio, rame, potassio e fosforo.
- Zucchero Integrale di Cocco: Ricavato dal nettare dei fiori della palma da cocco, contiene vitamine del gruppo B, sali minerali e antiossidanti.
- Shiitake: Ricco di Lentinano e vitamina D.
Altre Idee per Biscotti Nutrienti
- Palline Proteiche Senza Cottura: A base di farina d’avena, cioccolato, burro d’arachidi e altri ingredienti, queste palline hanno il sapore dell'impasto per biscotti.
- Biscotti Occhio di Bue: Dolcetti di pasta frolla con un ripieno di marmellata, cioccolato o crema alla nocciola.
- Biscotti Proteici Cioccolato e Nocciole: Biscotti che fondono il gusto del cioccolato con la forza delle proteine, perfetti per uno spuntino energizzante o una coccola post-allenamento.
Consigli e Conservazione
- Conservazione: Conservare i biscotti in un contenitore ermetico a temperatura ambiente, lontano da fonti di calore e umidità.
- Consigli Extra: Aggiungere noci tritate finemente per un tocco extra di sapore e nutrizione.
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