Chi l’avrebbe mai detto che un piatto di lenticchie o di ceci potesse essere un alleato prezioso nella lotta ai chili di troppo? I legumi, da sempre considerati alimenti poveri e della tradizione contadina, si sono rivelati veri e propri supereroi della nutrizione. Ricchi di fibre, proteine e altri nutrienti essenziali, i legumi non solo nutrono il corpo ma contribuiscono anche a mantenerci in forma. Includere i legumi nella dieta è una scelta vincente per chi desidera perdere peso e migliorare la propria salute.
Il Potere Saziante dei Legumi
Uno dei motivi principali per cui i legumi sono così efficaci nel controllo del peso è la loro capacità di aumentare il senso di sazietà. Le fibre presenti nei legumi, sia quelle solubili che quelle insolubili, assorbono acqua nel tratto digestivo, creando una sensazione di pienezza che dura più a lungo. Inoltre, le fibre stimolano la crescita di batteri benefici nell’intestino, favorendo un microbiota sano e contribuendo al controllo dell’appetito. La caratteristica di contenere buone quantità di entrambi i tipi di fibre, ossia sia le solubili che le insolubili, esercita un doppio effetto che ha un riverbero positivo sul controllo del peso in vari modi.
Uno degli effetti più noti delle fibre in generale è quello di aumentare il potere saziante del pasto: il fatto di richiamare acqua rende più pesante il cibo mangiato, con la conseguenza di sentirsi già soddisfatti senza avere stramangiato. Inoltre la presenza delle bucce dei legumi, talvolta un po’ coriacee e che hanno bisogno di essere masticate, costituisce un ulteriore vantaggio. In effetti, alla base dei processi che determinano la sazietà, da una parte c’è il senso di pienezza tramesso dall’apparato digerente (masticazione compresa) dall’altra c’è la durata del pasto. In linea generale servono una ventina di minuti perché arrivino al cervello i segnali di sazietà che - se tutto funziona - ci suggeriscono di concludere il pasto o quasi. Di conseguenza, se in quei venti minuti, si abbinano alimenti light come gli ortaggi a una porzione di legumi e una piccola porzione di cereali integrali, si ridurrà naturalmente l’impatto calorico del pasto ma ci si alzerà soddisfatti da tavola.
Legumi e Metabolismo
Oltre ad aumentare il senso di sazietà, i legumi influenzano positivamente il metabolismo. Le proteine contenute nei legumi richiedono più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati e ai grassi, aumentando così il dispendio calorico. Inoltre, le fibre presenti nei legumi aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo picchi glicemici che possono stimolare l’accumulo di grasso. I legumi grazie al loro apporto di proteine, all’interno di un pasto leggero e poco grasso, possono stimolare la perdita di peso. Le proteine, in effetti, anche se in modalità diversa dalle fibre, accrescono notevolmente il senso di sazietà, aiutano a controllare la fame e a stimolare la produzione di sostanze che contribuiscono a sentirsi con lo stomaco pieno. Il fatto poi, che abbiano bisogno di un po’ più di energia da parte dell’organismo per essere digerite - rispetto a carboidrati e grassi - fa bruciare un pochino di calorie in più. Si tratta del cosiddetto effetto termogenico delle proteine.
Legumi: Un Alimento Versatile
La versatilità dei legumi è un altro punto di forza. Possono essere utilizzati in numerose preparazioni, sia come piatto principale che come contorno. Zuppe, insalate, hummus, polpette: le possibilità sono infinite. Inoltre, i legumi si abbinano perfettamente a cereali integrali, verdure e legumi, creando piatti nutrienti e bilanciati. Sappiamo tutti che abbinare i legumi con i cereali dà vita a piatti nutrienti e completi sotto il profilo proteico. E in effetti già una minestra di pasta e fagioli e un contorno di verdure costituiscono un pasto perfetto e saziante, e con pochi grassi.
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Ma adottare spesso i legumi, consente anche di mettere a tavola meno frequentemente alimenti ben più grassi e calorici, come i formaggi, oppure da consumare più di rado - se si è onnivori - come la carne, gli affettati e così via. Inoltre i legumi, oltre a completare qualsiasi menu, sono in grado di ridurre notevolmente i condimenti grassi e le salse. Ad esempio un consiglio che spesso viene dato dagli esperti di cucina light è quello di mantecare una pasta o un risotto con qualche cucchiaiata di fagioli cannellini frullati che daranno cremosità al piatto, al posto di panna, burro od olio e che, inoltre lo completerà trasformandolo in un piatto unico.
Legumi e Perdita di Peso: I Dati alla Mano
Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato l’efficacia dei legumi nel promuovere la perdita di peso. Studi hanno evidenziato come l’assunzione regolare di legumi possa portare a una riduzione del peso corporeo, anche senza apportare altre modifiche alla dieta. Questo effetto è dovuto sia al potere saziante dei legumi che alla loro capacità di ridurre l’assorbimento dei grassi. Un importante analisi su peso e legumi pubblicata qualche anno fa sull’American Journal of Clinical Nutrition tra le varie conclusioni aveva scoperto che il consumo quotidiano di una porzione di legumi consentiva una modesta perdita di peso anche senza bisogno di ridurre le calorie quotidiane. Altri studi hanno quantificato questo dimagramento tra i due e i tre chili al mese. Ovviamente tutto dipende dalla situazione di partenza dei soggetti studiati nelle ricerche e non si può generalizzare, però è utile sapere che delle evidenze scientifiche ci sono e che quando si mettono a tavola spesso i legumi.
Ricette Estive a Base di Legumi
Ecco alcune idee per includere i legumi nella tua dieta estiva:
Insalate Fresche e Colorate
- Insalata di ceci e pomodori: Un classico intramontabile! Cuoci i ceci, condiscili con olio extravergine d’oliva, aceto di vino rosso, sale, pepe e una manciata di prezzemolo tritato. Aggiungi dei pomodorini tagliati a metà e qualche foglia di basilico fresco.
- Insalata di lenticchie e feta: Cuoci le lenticchie, scolale e condiscile con olio, limone, sale e pepe. Aggiungi cubetti di feta, olive nere denocciolate e qualche pomodorino secco reidratato.
Piatti Unici Veloci
- Frittata di ceci e verdure: Frulla dei ceci cotti con un uovo, sale, pepe e prezzemolo tritato. Aggiungi delle verdure saltate in padella (zucchine, melanzane, peperoni) e cuoci in padella come una frittata.
- Hamburger di ceci: Frulla dei ceci cotti con pangrattato, un uovo, prezzemolo, aglio e spezie a piacere. Forma degli hamburger e cuocili in padella o al forno. Servili in panini con le tue verdure preferite.
Zuppe Fredde
- Gazpacho di lenticchie rosse: Frulla delle lenticchie rosse cotte con pomodori maturi, cetrioli, cipolla rossa, aglio, olio extravergine d’oliva e aceto di sherry. Servi ben freddo con qualche crostino di pane.
- Crema fredda di ceci e menta: Frulla dei ceci cotti con yogurt greco, menta fresca, succo di limone, sale e pepe.
Zuppe Salutari per il Dimagrimento
Esistono zuppe di ortaggi e legumi molto equilibrate in principi nutritivi: proteine (apportate prevalentemente dai legumi), carboidrati (contenuti nel pane, nei legumi e negli ortaggi), grassi (derivanti soprattutto dall’olio extravergine di oliva), vitamine, elementi minerali, acqua e fibre (presenti negli ortaggi, nei legumi e nel pane). In tal modo, si ottengono preparazioni che, a fronte di un elevato potere saziante, hanno un apporto calorico moderato (da 250 a 280 kcal), e un basso indice glicemico. Per questo le nostre zuppe, perfette sia a pranzo che a cena, rientrano a pieno titolo tra i “piatti” sani, gustosi, adatti a favorire il dimagrimento, da sole o abbinate a un’insalata o a un contorno vegetale.
- Zuppa di fave e cicoria super drenante (250 kcal): Lessa le fave con uno spicchio d’aglio fino a che non si saranno spappolate formando una purea. A parte cuoci la cicoria a vapore con poca acqua. Scolala accuratamente e frullala con la purea di fave; servi con lenticchie lessate, aggiungendo un pizzico di sale, peperoncino e l’olio extravergine d’oliva a crudo.
- Ceci e cavolfiore anti stipsi (250 kcal): Monda e affetta la cipolla, lava e dividi in cimette il cavolfiore; lessa i ceci con salvia e rosmarino. In una pentola a pressione rosola la cipolla, unisci le cimette, aggiungi 2 bicchieri di brodo, chiudi la pentola e porta a cottura. Versa l’altro brodo e i ceci lessati, cuoci per 2 minuti e aggiungi la curcuma e il peperoncino. Servi con del grana grattugiato.
- Crema di piselli e castagne anti fame (280 kcal): Taglia la zucca a cubetti. In una pentola a pressione, fai imbiondire la cipolla affettata nell’olio con la zucca e il sale, cocendo a fuoco vivo per 3-4 minuti. Versa poca acqua (o brodo vegetale) e porta a cottura la zucca. Riduci la zucca a purè, unisci i piselli, le castagne lessate con 3 foglie di salvia, l’uva passa ammollata.
Consigli Utili per Preparare Zuppe di Legumi Sane e Gustose
- Usa cipolla e porri per dare sapore: Per rendere più gustosa e diuretica la zuppa, aggiungi una piccola cipolla, un porro e (se lo gradisci) dell’aglio, tutti lessati: l’ideale è frullarli insieme alle altre verdure o aggiungerli a fine cottura (se preferisci una minestra con gli ortaggi a tocchetti). Il loro sapore ti fa evitare il sale.
- Riduci i tempi di cottura: Per ridurre la perdita di vitamine e di elementi minerali degli ortaggi durante la cottura, è bene seguire questi accorgimenti: evitare (se possibile) di pelare e sbucciare le verdure, scegliendole biologiche e cucinandole con la buccia; utilizzare il più possibile la pentola a pressione o i cestelli per la cottura a vapore, che riducono i tempi di cottura; recuperare l’acqua di cottura e frullarla con le verdure. Inoltre si consiglia di variare gli ortaggi e i legumi, aggiungendo anche modeste quantità (20-25 g a porzione) di riso, orzo, miglio, avena, grano saraceno. In mancanza di tempo, si può anche ricorrere agli ortaggi e ai legumi surgelati.
Legumi: Un'Alternativa alla Carne?
I legumi rappresentano un’ottima fonte proteica, ma per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali è consigliabile abbinarli ai cereali integrali. I legumi sono un alimento prezioso per la salute e il benessere, grazie al loro apporto proteico, alle fibre e ai micronutrienti. Tuttavia, è importante consumarli nel modo giusto per evitare fastidi digestivi e adattarli alle proprie esigenze nutrizionali.
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I Benefici dei Ceci per la Dieta
I ceci vantano sicuramente un patrimonio ineguagliabile di nutrienti tanto da attirare sempre di più l’interesse degli esperti, che in diversi studi ne indagano i benefici per la salute e per la linea. I ceci infatti si distinguono per il loro altissimo profilo nutrizionale. Possiedono alcuni degli stessi aminoacidi delle fonti proteiche di origine animale, ma con il grande vantaggio di essere privi di grassi saturi e colesterolo, ottimi quindi per chi ha necessità di ridurli a tavola.
«I ceci sono un alimento completo» spiega Valentina Galiazzo. «Dal punto di vista nutrizionale apportano proteine vegetali, carboidrati in particolare amidi, tra cui l’amilosio, grassi buoni, come gli acidi grassi insaturi importanti come l'acido linoleico e oleico. In particolare i ceci secchi offrono una qualità e una quantità di proteine vegetali superiore alle altre varietà di legumi, spiega l’esperta. «Mangiando i ceci si fa anche incetta di minerali e vitamine essenziali e in una percentuale superiore alle altre varietà di legumi, il cui consumo è raccomandato non solo per contrastare l’insorgenza di diverse malattie, ma anche per il ruolo nella riduzione del peso. Le fibre infatti assorbono acqua e formano una sostanza gelatinosa che rallenta lo svuotamento dello stomaco e intrappolano gli zuccheri riducendone l’assorbimento e aumentando il senso di sazietà del pasto. I ceci apportano anche fibre insolubili, che favoriscono il corretto funzionamento dell’intestino, facilitando l’eliminazione di tossine e scarti. A questi benefici si aggiungono poi quelli dati da isoflavoni e polifenoli, di cui i ceci ne garantiscono un buon apporto, utili per ridurre il rischio di infiammazione, una condizione che può favorire l’aumento di peso».
È importante ricordare che, come per qualsiasi alimento, il consumo dei ceci deve essere parte di una dieta equilibrata. Mangiarli in eccesso, infatti, non porta a una perdita di grasso. «I ceci hanno un apporto calorico significativo (oltre 300 calorie per 100 grammi), quindi è essenziale controllarne le porzioni». Secondo le Linee Guida bastano tre porzioni di legumi a settimana per ottenere benefici, come la riduzione del rischio di sovrappeso e obesità. Le porzioni consigliate sono di 50 grammi per i legumi secchi o 150 grammi per quelli freschi, surgelati o in scatola.
Sul fronte dell’invecchiamento, i ceci sono ottimi alleati della nostra salute per diversi motivi. «Il primo è che contribuiscono al fabbisogno di calcio prezioso per contrastare l’invecchiamento dello scheletro e prevenire l’osteoporosi. Apportano poi magnesio e lisina, che ne facilitano la fissazione nelle ossa. La seconda ragione è che i ceci aiutano a invecchiare meglio anche per via del loro contenuto di antiossidanti, tra cui lo zinco e i polifenoli, che insieme a fitosteroli, contribuiscono a contrastare lo stress ossidativo e a ridurre il rischio di malattie croniche tra cui quelle cardiovascolare che peggiorano la qualità dell’invecchiamento» dice la nutrizionista Valentina Galiazzo. «Il terzo motivo è che i ceci sono degli ottimi alleati del sonno, la cui privazione è uno dei fattori che accresce il rischio sia di aumento di peso sia di invecchiamento precoce.
L’aggiunta alla dieta quotidiana di una porzione di fagioli, piselli, lenticchie o ceci, sembra favorire una maggiore perdita di peso. Questo è quanto emerge da una revisione degli studi che ha, in sostanza, evidenziato come chi consumi tre quarti di una tazza di legumi al giorno, perda circa 750 grammi in più di peso rispetto a chi non ne consuma. Come sottolineano Russell de Souza e colleghi del Knowledge Institute presso l’Ospedale di San Michele a Toronto - autori dell’analisi - nell’articolo pubblicato dal American Journal of Clinical Nutrition, i legumi sono un’ottima fonte sostenibile di proteine e sono ricchi di fibre. Hanno anche un basso indice glicemico, cioè i carboidrati in essi contenuti non causano un più rapido rialzo della glicemia come avviene invece per il consumo di alimenti come il pane bianco o la farina bianca. Studi avevano dimostrato che mangiare cibi ricchi di fibre e proteine favorisce la perdita di peso, ma il ruolo specifico dei legumi non è ancora del tutto chiaro.
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De Souza ha anche sottolineato che la sostituzione delle proteine dei legumi a quelle della carne può essere un modo indolore per mangiare più sano e perdere un po’ di peso. E ha aggiunto: “In un altro studio abbiamo trovato che i legumi possono agevolare il controllo dell’appetito - mangiare 100 calorie da legumi ad un pasto vi farà sentire circa un terzo più sazi di 100 calorie provenienti da un altro alimento”.
Lauren Graf, dietista qualificata del Montefiore Medical Center di New York, ha detto che non era sorpresa da questi risultati confermando i molteplici effetti benefici già dimostrati dal consumo di legumi. “I fagioli sono ricchi di antiossidanti e di sostanze fitochimiche che aiutano a proteggere contro il cancro e le malattie cardiovascolari,” ha rimarcato Graf. Per chi non è abituato a mangiare fagioli, aggiungere alla dieta circa una mezza tazza al giorno è un buon punto di partenza, ha ribadito, aggiungendo che essi possono essere utilizzati in sostituzioni di altri amidi come quelli provenienti da patate o riso.
Lenticchie Rosse: Un Superfood per la Perdita di Peso
Molti associano i legumi a gonfiore e cotture lunghe. Hai mai provato le lenticchie rosse? Quando decorticate, si cucinano in pochi minuti, sono facili da digerire e sono super versatili in cucina. In più, sono molto nutrienti, e facili da inserire nella propria dieta giornaliera.
Le lenticchie rosse sono un tesoro nutrizionale facile da inserire nella propria dieta, che tu sia amante dei fast food, che tu segua una dieta vegetariana o che ti piaccia sperimentare sempre gusti nuovi. Questo piccolo legume viene da una zona che va dalla Grecia alla Turchia fino all’Asia Centrale. È stato proprio qui che è stato scoperto più di 10.000 anni fa. Oggi lo si trova nelle cucine di tutto il mondo, dove è la base di tanti piatti tradizionali come il dhal indiano o la zuppa di lenticchie turca (mercimek çorbası).
Le lenticchie possono essere senza buccia o con la buccia, ma troverai più spesso quelle senza buccia. Sono queste ultime che, grazie alla rimozione meccanica della buccia, sono un rapido e pratico ingrediente base per diverse ricette. Dopo la raccolta, le lenticchie vengono prima essiccate e poi subiscono il processo di decorticazione. Questo trattamento non solo dà alle lenticchie il loro tipico colore arancione o rosso, ma riduce anche il contenuto di certi antinutrienti, migliorando così la loro digeribilità. Si caratterizzano per il loro gusto delicato e leggermente nocciolato. È una grande fonte di proteine vegetali, che è particolarmente apprezzata da vegani e vegetariani, mentre vanta anche una buona quantità di fibre, carboidrati complessi, ferro o acido folico. Grazie a queste qualità, le lenticchie rosse sono diventate sinonimo di cucina moderna, veloce e nutriente con radici storiche profonde.
Questo piccolo e apparentemente insignificante legume è ricco di nutrienti e sostanze bioattive benefiche. Ha un ampio spettro di macro e micronutrienti, che lo rendono letteralmente un superfood.
Valori Nutrizionali delle Lenticchie Rosse
- Carboidrati: In 100 g di lenticchie rosse, ci sono circa 60 g di carboidrati, soprattutto quelli complessi. Grazie a questi, hanno un ottimo potere saziante e forniscono energia rilascio graduale. Questi carboidrati vengono digeriti più lentamente. Non causano grandi fluttuazioni della glicemia, infatti si caratterizzano per un basso indice glicemico (circa 30).
- Proteine: Uno dei punti di forza delle lenticchie rosse è il loro contenuto di proteine. Ne contengono circa 25 g/100 g. È un’ottima quantità, considerando che puoi ottenere fino a circa 13 g di proteine da una piccola porzione di lenticchie (50 g). Le lenticchie rosse sono quindi una fonte perfetta di proteine per vegetariani, vegani e ovviamente per chiunque voglia includere alimenti ricchi di proteine di origine vegetale nella propria dieta.
- Fibre: Se la tua dieta è povera di fibre, le lenticchie rosse sono un ottimo modo per aumentarne l’assunzione. 100 g di lenticchie crude contengono fino a 11 g di fibre. È quasi la metà dell’apporto giornaliero raccomandato. Nello specifico, si tratta di una combinazione di fibre solubili e insolubili.
- Vitamine e Minerali: Le lenticchie rosse sono anche un’ottima fonte di vitamine e minerali. Contengono quasi tutte le vitamine idrosolubili, come la vitamina C e praticamente tutte le vitamine del gruppo B - vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B6 (piridossina) e folato (acido folico). Inoltre, contiene anche una serie di minerali importanti, tra cui calcio, ferro, potassio e zinco. In più, contengono anche altre sostanze bioattive come fitosteroli o vari tipi di antiossidanti come flavonoidi, composti fenolici o carotenoidi.
- Antinutrienti: Insieme a tutti i micronutrienti e macronutrienti, le lenticchie contengono anche antinutrienti, che possono ridurre l’assorbimento di alcuni minerali o interferire con la digestione delle proteine. Non bisogna preoccuparsi: le lenticchie rimangono un alimento sano e nutrienti, nonostante la presenza di queste sostanze. In realtà, limitano solo parzialmente l’assorbimento dei nutrienti e la loro assunzione ha un effetto praticamente trascurabile su una dieta normale. Inoltre, le lenticchie rosse contengono meno antinutrienti rispetto ad altri legumi, soprattutto nella loro forma decorticata.
Benefici per la Salute delle Lenticchie Rosse
- Supporto alla Digestione: Le lenticchie rosse contengono una grande quantità di amido resistente, che, a differenza dell’amido normale, resiste alla digestione nell’intestino tenue. Si comporta poi come fibra nel colon ed è nutrimento per i batteri intestinali.
- Salute Cardiovascolare: Pressione alta, aterosclerosi e una salute cardiovascolare generalmente più scarsa sono tra i problemi di salute più comuni nella popolazione di oggi. Fortunatamente, alcuni alimenti possono aiutare sia nella prevenzione che nella promozione della salute cardiovascolare.
- Controllo del Colesterolo: Il colesterolo elevato è un problema che tipicamente non vediamo e spesso non consideriamo. Tuttavia, gradualmente danneggia i vasi sanguigni e aumenta la probabilità di un attacco cardiaco o ictus. La fibra solubile aiuta a legare gli acidi biliari nel tratto digestivo.
- Stabilizzazione della Glicemia: La glicemia instabile non è solo un problema per i diabetici, può colpire chiunque. Può causare sbalzi di energia, persino improvvise voglie di dolce. Tuttavia, i cibi giusti possono aiutare a stabilizzare la glicemia.
- Supporto alla Massa Muscolare: I muscoli sono la base per la forza, le prestazioni, il metabolismo e la salute generale. Per mantenerli o addirittura farli crescere, abbiamo bisogno soprattutto di un apporto sufficiente di energia e di proteine di qualità. Anche se le lenticchie rosse sono una fonte proteica vegetale, sono sicuramente un’ottima integrazione all’interno di una dieta per l’aumento della massa muscolare.
- Prevenzione dell'Anemia: Le lenticchie rosse sono un’eccellente fonte vegetale di ferro. È quindi utile cucinarle quando si vuole prevenire l’anemia, causata da una carenza di questo minerale, ma anche quando si sta già lottando contro di essa.
- Benefici per il Cervello: Possono essere anche benefiche per il cervello e le abilità cognitive, come l’apprendimento o la concentrazione.
Lenticchie Rosse e Perdita di Peso
Se vuoi perdere peso, le lenticchie rosse sono un’ottimo alimento da inserire nella propria dieta. In questo caso, il loro principale vantaggio è che sono ricche di proteine e fibre, che aumentano la sazietà e aiutano a ridurre l’appetito. In pratica, questo significa che se le mangi come contorno invece del classico riso bianco, per esempio, questo pasto ti sazierà per più tempo. Quindi è probabile che la fame arrivi più tardi, assumerai meno calorie in totale e raggiungerai più facilmente il deficit calorico necessario per perdere peso con successo.
Quanto Mangiare e Chi Dovrebbe Evitarle
Per le persone sane, è ideale includere i legumi nella dieta 2-3 volte a settimana. Una porzione equivale a una quantità di lenticchie cotte più o meno della grandezza del tuo pugno. Questa quantità fornisce al corpo proteine vegetali di alta qualità, fibre e importanti micronutrienti.
Anche se le lenticchie rosse sono generalmente considerate un legume facilmente digeribile e adatto per le digestioni sensibili, non sono ideali per tutti. Possono causare problemi digestivi in alcune persone, soprattutto se mangiate in grandi quantità o se non sono preparate correttamente.
Le lenticchie rosse sono adatte ai bambini e alle donne incinte grazie al loro sapore delicato, alla preparazione veloce e al valore nutrizionale.