La merenda è un momento cruciale della giornata, un'occasione per ricaricare le energie e spezzare la fame in modo sano e gustoso. Che si tratti di uno spuntino per i bambini o di una pausa per gli adulti, scegliere la merenda giusta può fare la differenza per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, migliorare l'umore e aumentare la concentrazione. Questo articolo offre una panoramica di ricette e idee per spuntini veloci, sani e adatti a diverse esigenze e preferenze.
L'importanza di uno spuntino sano
Molte persone non possono fare a meno di una piccola merenda a metà mattina o a metà pomeriggio. Gli spuntini sono un ottimo modo per tenere a bada l’appetito e non arrivare affamati all’ora di pranzo o a cena. Le merende sane non solo forniscono energia, ma possono anche contribuire a una dieta equilibrata. Scegliere alimenti nutrienti aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi e cali che possono influenzare il nostro umore e la nostra concentrazione.
Merende fresche e veloci da preparare
Per chi ha poco tempo a disposizione, esistono numerose opzioni di merende veloci e facili da preparare, che non richiedono particolari abilità culinarie.
Frutta fresca e yogurt
Una delle combinazioni più semplici e salutari per uno snack spezza fame è il mix tra frutta fresca e yogurt. Puoi scegliere frutta di stagione, come mele, banane, pere o frutti di bosco, e abbinarla a uno yogurt naturale o greco. Per una merenda ancora più nutriente, potreste aggiungere delle scaglie di mandorla o di cocco, oppure dei semi di girasole, sesamo o lino.
Toast integrale con avocado
Il toast integrale con avocado è un’altra merenda veloce e nutriente. Basta schiacciare un avocado maturo e spalmarlo su una fetta di pane integrale tostato. Puoi aggiungere un pizzico di sale, pepe e un filo d’olio d’oliva per un tocco in più.
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Hummus e verdure
L’hummus è una crema a base di ceci che si sposa perfettamente con le verdure fresche. Puoi preparare un hummus semplice frullando ceci, tahini, succo di limone, aglio e olio d’oliva.
Smoothie di frutta e verdura
Un’altra idea veloce sono gli smoothie di frutta e verdura. Frulla insieme frutta e verdura a tua scelta, come banane, spinaci e un po’ di latte o yogurt. Puoi anche aggiungere semi di chia per un apporto nutrizionale extra.
Overnight oats
L'overnight oats, ovvero il porridge freddo, è una scelta particolarmente saziante e salutare se vuoi preparare velocemente i tuoi spuntini. È sufficiente mescolare 70 g di avena con il doppio del latte o della bevanda vegetale e lasciare in infusione per almeno 3 ore o per tutta la notte.
Merende pratiche e "on-the-go"
Se sei spesso fuori casa, è importante avere a disposizione merende pratiche e on-the-go da portare con te.
Frutta secca
La frutta secca è un’ottima opzione da portare in borsa. Noci, mandorle, nocciole e uvetta sono ricche di nutrienti e ti daranno energia senza appesantirti.
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Barrette di cereali fatte in casa
Se hai un po’ di tempo a disposizione, puoi preparare delle barrette di cereali fatte in casa. Mescola fiocchi d’avena, frutta secca, semi e un po’ di miele per legare il tutto. Stendi il composto in una teglia e lascia raffreddare. Le nostre barrette di muesli Bircher contengono naturalmente gli stessi ingredienti utilizzati per la preparazione del classico muesli Bircher. Si tratta di avena, mela, limone e noci.
Yogurt in vasetto
Anche lo yogurt in vasetto è una valida soluzione. Puoi scegliere uno yogurt magro o lo yogurt greco, salutari e ricchi di proteine. Per renderlo più gustoso, puoi aggiungere un po’ di frutta fresca o un cucchiaino di miele.
Muffin integrali
Preparare muffin integrali è un’ottima idea per avere sempre a disposizione uno spuntino sano. Puoi farcirli con frutta, noci o semi, e utilizzare farine integrali per aumentare il contenuto di fibre.
Palline energetiche
Le palline energetiche sono un'ottima idea per uno spuntino veloce. Basta mescolare 70 g di avena, 30 g di noci, 10 g di cacao, 4 datteri secchi e snocciolati, 1 pizzico di cannella, 2 cucchiai di burro di mandorle, 1 cucchiaio di olio di cocco e mettere tutto in un frullatore. Forma il composto in piccole palline.
Idee per merende più elaborate
Per chi ha più tempo e voglia di sperimentare, ecco alcune idee per merende più elaborate e sfiziose.
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Pancake
I pancake sono delle dolci frittelle dalla forma tondeggiante, molto simili a delle crepes, e sono perfetti per essere serviti non solo al mattino o durante un brunch, ma anche durante la merenda. Crepe alla Nutella: morbide, profumate e irresistibili. Perfette per colazione, merenda o come dolce goloso pronto in pochi minuti!
Crostata con la marmellata
Tra le idee dolci per una merenda che si rispetti, non può certo mancare una delle ricette più amate della tradizione: la crostata con la marmellata. Sarebbe utile prepararla un po’ in anticipo - il giorno prima andrà benissimo - così da averla già pronta per la merenda del giorno successivo. Potrete tagliarne una fettina e assaporare tutto il profumo della frolla, che si sarà ben amalgamata alla confettura.
Pane, burro e marmellata (rivisitato)
Pane, burro e marmellata è una merenda che non ha bisogno di presentazioni. Non è immediato pensarlo, ma vi assicuriamo che anche questa merenda può essere preparata in tantissime varianti. Per il pane potreste scegliere quello integrale, delle fette ricavate da una baguette oppure del pane in cassetta che andrete a tostare per renderlo croccante. In quanto al burro, potete sostituirlo con una crema agli anacardi, oppure perché no, potete anche scegliere di non utilizzarlo. Infine, per la parte finale della farcitura, inutile dire che il gusto di marmellata che vi si abbina meglio è… il vostro preferito. Ma non solo. In questo caso, il pane si presta benissimo anche per una merenda veloce salata: sulla vostra fetta di pane tostato potete utilizzare una crema spalmabile al formaggio o della ricotta, dell’affettato (formando un vero e proprio panino) o tanti piccoli pomodorini tagliati a pezzettini, conditi con un pizzico di sale e del buon olio extravergine d’oliva.
Waffle salati
Anche i waffle salati, come quelli di mais o di riso, sono ottimi spuntini salutari.
Brownies al porridge di nocciole
I brownies al porridge di nocciole - umidi, cioccolatosi e deliziosi - sono esattamente il sapore che i brownies dovrebbero avere. Ma questa ricetta dimostra che non servono necessariamente molti zuccheri o grassi animali per prepararli.
Altre idee sfiziose
- Chips di cavolo nero al forno: uno stuzzicante antipasto invernale.
- Strudel di ricotta e spinaci: un appetitoso antipasto da servire a fette.
- Penne all'arrabbiata: un primo piatto della tradizione culinaria romana; una preparazione semplice dai sapori decisi.
- Churros: delle frittelle dolci a forma di bastoncino, tipiche della Spagna: si servono con zucchero o cioccolata calda!
- Pan brioche alla zucca: un morbido pane arricchito con uvetta perfetto per colazione, merenda o spuntino.
- Baozi: dei panini al vapore di origine cinese farciti con un ripieno di carne di maiale.
- Ceci croccanti al forno: uno snack molto facile da preparare.
- Castagne in padella: un piatto semplice e gustoso: croccanti fuori e morbide dentro, un piacere per il palato.
Merende salate per un picnic o un pranzo al sacco
Sfiziose torte, gustose pizze, insalate di pasta, di riso e di couscous con verdure di stagione, polpette vegetariane, secondi di carne o di pesce: varie sono le ricette facili e veloci da preparare in vista di un picnic all’aria aperta, di una colazione o anche di un brunch. Ma non solo, le idee che vi proporremo saranno perfette sia per una pausa pranzo in ufficio che per un pranzo al sacco, se avete intenzione di andare in gita, o da consumare anche durante il viaggio. Insomma, preparatevi a tante idee e consigli utili!
Avocado ripieno con pomodori e con gamberetti
Siete giunti al fine settimana e volete organizzare una colazione o un brunch in giardino oppure un picnic all’aria aperta con i vostri amici o con la vostra famiglia? Nessun problema: vi aiutiamo noi! Un’idea è preparare piatti o spuntini sia salati che dolci per accontentare un po’ tutti i gusti, anche quelli dei bambini. Davvero gustose sono le preparazioni a base di uova e le torte salate. Se mirate a un’alimentazione salutare e a un cibo adatto anche per chi segue una dieta, non potranno di certo mancare gli alimenti superfood, come ad esempio un gustosissimo avocado farcito con pomodoro a cubetti, succo di limone e menta oppure con gamberetti e salsa di soia, da sostituire alla classica maionese per uno spuntino più leggero. Si tratta di uno spuntino semplice, che si prepara in maniera veloce aprendo un avocado, estraendo quindi il nocciolo, e riempiendo l’interno con una cucchiaiata di gamberetti già pronti al naturale. Per renderlo ancora più sfizioso profumatelo con la scorza di ½ limone e condite con un cucchiaino raso di salsa di soia. Per quando riguarda invece la farcitura vegetariana, vi basterà lavare il pomodoro, tagliarlo a cubetti e poi condirlo con il succo di mezzo limone, un pizzico di sale e un cucchiaino di olio extravergine d’oliva. Infine riempite l’avocado con il ripieno e guarnite con delle foglioline di menta. Facile, non è vero?
Panini di segale farciti
Se avete voglia di spuntini finger food da portare in ufficio o durante un picnic, perché non provate con dei gustosi panini di segale ripieni? Vi consigliamo di provare ad esempio dei saporiti burger di quinoa e patata dolce, simpatici medaglioni da cuocere in forno e mettere dentro un soffice panino di segale. Altri hamburger vegetariani davvero squisiti con cui farcire il vostro panino di segale, sono anche quelli realizzati amalgamando ceci, couscous e spinaci, ricchi di proteine vegetali e di fibre e facilmente digeribili specialmente se si tratta di un pasto rapido. Ma in fatto di panini le idee per farcirli di certo non mancano. Provate a farcire i vostri buonissimi panini con melanzane grigliate e formaggio morbido come, ad esempio, la ricotta. Ottime sono le zucchine grigliate abbinate a fette di brie. In alternativa potete creare un ripieno di salmone, rucola e yogurt magro con il quale potrete sostituire così il burro. Un ultimo suggerimento? Pane di segale con prosciutto crudo e zucchine grigliate: una vera delizia! Per gli amanti del pesce, il burger di segale è perfetto da abbinare a del polpo marinato. Accompagnate il vostro burger con delle chips naturali, realizzate tagliando le patate in maniera sottilissima e friggendole in casa in olio di semi di girasole.
Insalata con tofu e verdure
Le insalatone sono indubbiamente le regine dei pranzi fuori casa ma anche delle cene estive da allestire all’aperto. Riducono la fame e per realizzarle potrete utilizzare gli ingredienti che amate di più! Gli alimenti fissi delle insalate miste sono solitamente lattuga, pomodori, olive, mais, carote, uova, mozzarella e tonno. Occorre però una precisazione: per uno stile di vita corretto e una sana alimentazione, a parte gli ortaggi, è sempre bene dosare con cura gli ingredienti e cioè se, ad esempio, introducete la mozzarella, è meglio non aggiungere anche le uova. Potete optare per una insalata ricca, mettendo insieme della misticanza, dei pomodorini pachino e delle carote tagliate alla julienne. Dopodiché unite delle patate lesse viola, dei ceci croccanti passati in padella e dell’avocado. Se volete inserire un alimento animale potete scegliere tra una carne bianca come del petto di pollo tagliato a pezzetti piccoli oppure del tonno sgocciolato dall’olio. Buona e originale è l’insalata con tofu e ortaggi misti. Per prima cosa lavate e pulite le seguenti verdure: 1 peperone giallo, 1 peperone rosso, 1 costa di sedano, 1 pomodoro insalataro e 1 cipolla di Tropea. Affettatele, a rondelle o a listarelle, e versatele in un’insalatiera insieme a 80 g di olive nere e 200 g di tofu tagliato a dadini. In una ciotola preparate una vinaigrette con 3 cucchiai di olio evo, 1 cucchiaio di aceto balsamico e un pizzico di sale. Emulsionate e condite così la vostra insalata.
Frittata light
Pratiche, versatili, ottime da mangiare calde e deliziose anche fredde sono le frittate, piatti che fanno venire l’acquolina in bocca agli amanti della buona tavola. Un quadratino di frittata si presta infatti a fare sia da ripieno a un panino da portare in ufficio sia da gustare da solo per un picnic. Se cucinata poi nel modo giusto, la frittata può far parte di una dieta che mira al benessere. Per questo è bene che sia preparata con verdure, a seconda dei gusti e della vostra fantasia, da cuocere prima in una padella antiaderente con un po’ di acqua per poi far raffreddare e incorporare le uova, sbattute con un pizzico di sale e di pepe. Tenete a mente di utilizzare 1 uovo a persona e per ottenere, ad esempio, una frittata più spumosa, potete montare a parte gli albumi e in un’altra ciotola sbattere i tuorli. Amalgamate il tutto e unite le verdure cotte e fatte raffreddare. Infine versate il composto in una padella antiaderente con un filo d’olio extravergine d’oliva e cuocete la frittata da entrambe le parti. In questo modo potrete preparare una frittata light con prezzemolo o anche una frittata con piselli. Per la prima basterà aggiungere un ciuffo di prezzemolo tritato al composto di uova sbattute e il piatto una volta cotto è già pronto. Stessa cosa per la frittata con i piselli, che devono essere già lessati prima di amalgamarli alle uova sbattute. Per una frittata con 4 uova occorrono circa 200 g di piselli cotti. Veramente gustosa sarà la frittata con porri e zucchine che potrete rendere ancora più cremosa con un poco di panna da cucina. Per chi è intollerante al lattosio non ci sono problemi, perché potrete adoperare la panna da cucina senza lattosio ideata da Zymil. Se siete nella stagione giusta, vi consigliamo di non togliere i fiori dalle zucchine e di inserire, tagliandolo a striscioline, anche questo prezioso prodotto dell’orto.
Sformato vegetariano
Con 500 g di polpa di zucca, ammorbidita in forno e tagliata a cubetti, 1 melanzana ridotta a pezzettini, 1 porro sbollentato in acqua bollente e fatto a rondelle, 500 ml di latte senza lattosio, 60 g di farina di ceci, 3 o 4 foglioline di basilico triturate e 4 cucchiai di olio evo, si prepara uno sformato vegetariano buono e particolare. Amalgamate tutti gli ingredienti, insaporite con un pizzico di sale e di pepe, distendete il composto in una pirofila rivestita con carta da forno e decorate con dei semi di zucca. Infine infornate a 180° per 40 minuti: lo sformato è ora pronto da mettere nel cestino del picnic. Questo tipo di alimento è ideale anche da portare a lavoro il giorno successivo. Ma dubitiamo fortemente che ne avanzerà qualche pezzetto.
Insalata di farro con ratatouille
Il menù dei primi piatti freddi include pasta, riso, cereali e legumi. Paste fredde e risi freddi sono infatti all’ordine del giorno tra i cibi da mangiare fuori casa. Un condimento semplice e ideale per la pasta fredda è a base di pomodoro, mozzarella e basilico, fatti a pezzettini. Ma va bene anche un pesto fresco con basilico, a cui vengono aggiunti dei fagiolini lessati, o un pesto di zucchine con lamelle di mandorle. Accanto invece ai classici risi freddi con verdure e altri ingredienti come uova, formaggi e olive, un posto d’eccezione lo occupa il riso venere con insalata di avocado e gamberetti E ora, mettete anche questa ricetta nel menù: insalata di farro con ratatouille. Per prepararla lavate e affettate 1 peperone rosso, 1 melanzana, 2 zucchine e 2 pomodori. Abbrustolite il peperone in forno in modalità grill per pochi minuti e poi rimuovete la buccia. Mettete a scaldare una griglia e adagiatevi le altre verdure. Appena grigliate, tagliatele a pezzettini. Nel frattempo sciacquate 180 g di farro integrale e lessatelo per circa 30 minuti in acqua. Scolatelo, passatelo sotto l’acqua fredda corrente per fermare la cottura e versatelo in un’insalatiera. Unite le verdure grigliate tagliate a pezzetti, un pizzico di sale e 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva. Mescolate e completate con 5 o 6 foglie di basilico. Veramente gustosa con l’insalata di farro con zucchine, melanzane e pomodori è qualche foglia di menta. Provate a tagliare qualche fogliolina e inseritela nella vostra insalata, il profumo e la sapidità del vostro primo piatto varierà notevolmente.
Couscous di pollo e zucchine
Un’idea di un secondo a base di carne da mangiare tranquillamente fuori casa non può non avere come protagonista il pollo. Insieme al tacchino si presta bene a essere grigliato e ridotto a striscioline o bocconcini. Una volta raffreddato potrete utilizzarlo per arricchire un’insalata. Provatelo quindi in questa versione: dividete 1 petto di pollo in 4 parti e grigliatelo in una piastra con sopra un po’ di cardamomo. Tagliatelo a bocconcini e metteteli in un’ampia scodella. Sulla piastra grigliate anche 2 zucchine lavate e affettate sottili per lungo. Tagliatele e aggiungetele al pollo. Mettete a bollire 100 ml di acqua e, quando bolle, versate 70 g di couscous. Chiudete il coperchio e lasciate cuocere per 5 minuti a fiamma bassa. Quando il couscous avrà assorbito l’acqua, sgranatelo con una forchetta e unitelo ai bocconcini di pollo e zucchine. Aromatizzate il tutto con delle foglioline di timo, un pizzico di zenzero in polvere e aggiungete anche 1 cucchiaio di semi di zucca e un altro di pinoli. Condite con un filo di olio extravergine d’oliva e mescolate. Grazie al cous cous, non dovrete portare pane o companatico, perché il piatto sarà completo così come lo avrete realizzato.
Insalata di polpo, ceci e maggiorana
A coloro che preferiscono il pesce, consigliamo con piacere un’insalata di polpo e ceci al profumo di maggiorana. Quindi cominciate subito cuocendo 200 g di ceci in pentola a pressione, precedentemente ammollati in acqua fredda per un’intera giornata. Aggiungete anche 1 costa di sedano e 1 carota e calcolate circa 40 minuti dall’inizio del fischio. Prendete 1 polpo già pulito, immergetelo in una pentola piena d’acqua e cuocetelo per circa 1 ora con un ciuffo di prezzemolo, ½ limone e un pizzico di sale. Appena cotto, fatelo raffreddare, eliminate la pelle dai tentacoli e tagliatelo a pezzettini. Metteteli in una ciotola insiemi ai ceci cotti e sgocciolati. Completate con un trito di maggiorana e un pizzico di pepe. Condite infine con il succo di ½ limone, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva e una spruzzata di aceto balsamico di melograno. Un’altra insalata gustosa e veloce da preparare sarà quella a base di fagiolini verdi e gamberetti. Mettete a lessare in due pentole separate i due ingredienti, poi una volta pronti, fateli freddare e infine uniteli insieme. Condite con olio, sale e qualche erba aromatica e anche questo piatto sarà pronto.
Torta rustica con fiori di zucca e zafferano
Al pari delle frittate, da mangiare comodamente fuori casa ci sono anche pizze, focacce e torte salate. Tra le prime consigliamo quelle senza mozzarella così che anche fredde possano andar bene, quindi una pizza alle patate e rosmarino o completamente rossa con pomodoro e origano. Le focacce sarebbero meglio non farcite e realizzate magari con farine particolari, come quella ai cinque cereali. Tra le torte salate indichiamo invece una gustosa variante, cioè un rustico con fiori di zucca e zafferano. Velocissimo da preparare, tagliato a quadratini, è perfetto da portar via. Pulite e lavate 5 fiori di zucca, eliminando i pistilli e le escrescenze laterali. Tagliateli poi in quattro parti. Fate scaldare 1 cucchiaio di olio evo in padella, dopodiché unite i fiori di zucca e appena si appassiscono, sciogliete 1 cucchiaino di zafferano in un po’ di acqua tiepida e unitelo ai fiori. Spegnete il fuoco e srotolate una base di pasta sfoglia sopra una teglia ricoperta con carta da forno. Adagiatevi i fiori di zucca e sbattete 1 uovo con 2 cucchiai di latte e un pizzico di sale e pepe. Versate il composto sopra la verdura e spennellate il bordo, rimasto libero, con un altro cucchiaio di latte e cospargetelo con un misto di semi di sesamo e di girasole. Infornate a 180° per circa 20 minuti. Sfornate e lasciate intiepidire. Un’altra versione potrà essere il rustico con fiori di zucca e abbondante stracchino o formaggio spalmabile a vostro piacimento. Realizzerete un prodotto molto filante e gustoso, che potrete apprezzare maggiormente con l’ausilio di un cucchiaino.
Barrette ai fiocchi d'avena, farro e lamponi
E non possiamo concludere un pranzo al sacco o una colazione fuori casa senza dolci. Così, pratiche, risultano sicuramente le barrette ai fiocchi d’avena e farro, di cui anche i più piccoli andranno sicuramente matti. Inoltre, potrete cogliere l’occasione per raccogliere frutti del bosco o altre leccornie che troverete sul vostro cammino, in maniera tale da realizzare a casa delle confetture apposite, che potrete riutilizzare per la prossima volta. Ai bambini piace raccogliere i frutti del bosco e sperimentare cose nuove, come maneggiare con i propri genitori farine e ingredienti speciali. Preparate questi snack per tutta la famiglia mescolando 80 g di fiocchi di avena…
Consigli aggiuntivi
- Varietà: Ricorda che la varietà è importante: prova a cambiare le tue merende ogni tanto per non annoiarti e per assicurarti di assumere una gamma completa di nutrienti.
- Intestino: Un intestino sensibile ha bisogno di riposo al mattino e dei nutrienti giusti. Il nostro intestino è molto più di un semplice organo digestivo. Ha un ruolo fondamentale per il nostro sistema immunitario, il metabolismo e anche per il benessere generale.
- Zuccheri: “Senza zucchero”, “senza zuccheri aggiunti” o “senza zuccheri raffinati”: termini come questi si trovano oggi su molti prodotti alimentari. Ma cosa significano esattamente?