Durante la giornata, è comune avvertire la fame tra i pasti principali. Invece di cedere a opzioni malsane e ipercaloriche, è preferibile optare per spuntini che non solo soddisfino la fame, ma forniscano anche nutrienti essenziali per mantenere l'energia e la concentrazione. Uno spuntino, inoltre, ha la funzione di regolarizzare l’assunzione di cibo durante la giornata, anche per chi segue una dieta ipocalorica. Se la tentazione di spiluccare è tanta e non si riesce a rinunciare ai fuori pasto ad ogni ora della giornata, potrebbe esserci qualcosa di sbagliato nella propria alimentazione. Gli spuntini sani sono fondamentali per evitare cali di rendimento e attenzione durante l’arco della giornata.
Questo articolo esplora diverse opzioni di spuntini sani ed equilibrati, adatti a diverse esigenze e stili di vita, offrendo idee pratiche e consigli per integrarli nella routine quotidiana, sia a casa che in ufficio.
L'Importanza degli Spuntini Sani
Fare uno spuntino sano è un'abitudine importante per diverse ragioni:
- Mantenere attivo il metabolismo: Consente di distribuire meglio le calorie nella giornata, evitando di concentrarle a pranzo e/o cena.
- Regolazione della glicemia: Aiuta a mantenere i livelli di glicemia più costanti, evitando lunghi periodi di digiuno.
- Controllo dell'appetito: Permette di arrivare al pasto successivo senza avere una fame eccessiva, evitando il rischio di "abbuffate".
- Energia costante: Fornisce al corpo un apporto di energia extra, utile per affrontare attività fisiche o mentali.
Tuttavia, è fondamentale scegliere con cura cosa mangiare come spuntino: optare per la prima cosa che capita può portare a consumare calorie inutili. Uno spuntino sano dovrebbe essere ben bilanciato, leggero, pratico e composto da alimenti naturali piuttosto che confezionati, evitando un eccesso di zuccheri.
Spuntini Sani per Diverse Esigenze
La funzione dello spuntino varia in base alle esigenze individuali, all'età e allo stile di vita. Per i bambini, ad esempio, lo spuntino è indispensabile per la crescita e deve essere sostanzioso e bilanciato. Gli sportivi, invece, devono adeguare lo spuntino all'attività fisica praticata. Una persona sedentaria potrebbe persino evitarlo. In ogni caso, è consigliabile valutare, con l'aiuto di un professionista, quale tipo di spuntino è più indicato.
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Generalmente, è consigliabile consumare uno spuntino a metà mattina (tra le 10:30 e le 11:30) e uno a metà pomeriggio (tra le 16:00 e le 17:00), anche se il momento ideale può variare in base alle abitudini alimentari individuali.
Idee per Spuntini Sani ed Equilibrati
Ecco alcune idee per spuntini sani ed equilibrati, adatti a diverse situazioni e preferenze:
1. Frutta Fresca
La frutta è uno degli spuntini più salutari in assoluto. Ricca di acqua, fibre, vitamine e minerali, aiuta a mantenersi idratati e pieni di energia. Mele, pere, mandarini e altra frutta di stagione sono facili da trasportare e da consumare in qualsiasi momento della giornata. Includere nel mix di frutta cinque porzioni di frutta fresca di colore diverso, in quanto ad ogni tonalità corrispondono benefici e proprietà nutritive differenti, visto che il colore della frutta e della verdura dipende dalla presenza di pigmenti diversi, ciascuno in grado di offrire un vantaggio all’organismo.
2. Frutta Secca e Semi
Frutta secca e semi sono un'ottima fonte di grassi sani, fibre e proteine. Aiutano a mantenere la sazietà più a lungo e sono facili da portare con sé. Si consiglia di optare per piccole porzioni di mandorle, noci, semi di chia e di lino, che forniscono energia sostenuta senza eccesso di calorie. Come quantità indicative in uno spuntino possiamo mangiare 30 grammi per semi e frutta secca oleosi e circa 50 grammi per semi e frutta secca disidratati, abbinandoli eventualmente ad un frutto fresco, per consentire all’organismo di avere a disposizione anche la vitamina C e gli antiossidanti utili per il metabolismo, che vanno perduti con l’essicazione o che non sono presenti nei frutti oleosi (come la vitamina C e gli enzimi). Essendo ricca di sali minerali (potassio, rame, fosforo, ferro e calcio) ben assimilabili, di vitamine (soprattutto la E e del gruppo B), fibre e grassi buoni, la frutta secca è ideale per gli spuntini fra i pasti e utile come fonte di energia di pronto utilizzo. Si divide in quella a guscio (mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi, anacardi ecc.) e in quella polposa e disidratata (fichi, prugne, albicocche, uva passa, datteri ecc).
3. Yogurt Naturale o Greco con Frutta
Lo yogurt naturale, soprattutto quello greco, è un altro spuntino ideale da consumare in ufficio. Ricco di proteine e probiotici, aiuta a migliorare la digestione e favorisce il senso di sazietà. L'aggiunta di frutta fresca come fragole, banane o mirtilli fornisce una dose extra di vitamine e antiossidanti. Un vasetto di yogurt greco magro è una buona idea per fare il pieno di calcio, proteine e sali minerali e combattere la fame improvvisa. Lo yogurt greco contiene una quantità minore di siero, di lattosio e di zuccheri e quindi la quantità di proteine è maggiore! Lo yogurt è un ottimo spuntino magro, anche per soggetti lattosio-intolleranti, incapaci di digerire il lattosio e quindi incapaci di consumare e digerire il latte sono, al contrario, in grado di digerire lo yogurt, pur avendo quest'ultimo una alta percentuale di lattosio. Il merito di ciò va attribuito alla flora microbica dello yogurt, vale a dire il Lactobacillus Thermophilus e lo Streptococco Bulgaricus che nell'accumulare lo yogurt producono l'enzima lattasi responsabile dell'idrolisi dello zucchero del latte.
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4. Hummus con Verdure
L'hummus, preparato con i ceci, è una fonte di proteine e fibre di origine vegetale che lo rendono uno spuntino saziante e salutare. Abbinarlo a bastoncini di carota, cetriolo o sedano è un ottimo modo per aggiungere verdure crude alla dieta, mantenendo il senso di sazietà. Questa sfiziosa crema a base di ceci e tahina è ideale per un saporito spuntino di metà mattina.
5. Cracker Integrali con Formaggio Spalmabile o Bresaola
Se si preferisce qualcosa di più sostanzioso, i cracker integrali con un po' di formaggio spalmabile o bresaola possono essere la soluzione giusta. Questo spuntino combina carboidrati complessi e proteine, che daranno energia a lungo termine e aiuteranno a evitare i cali di zuccheri. Anche un alimento comune come il pane integrale o di segale può contribuire alla nostra salute. Tali alimenti non solo forniscono una buona scorta di carboidrati, e quindi di energia, ma ci aiutano anche a prevenire la stipsi, a tenere a bada il diabete, colesterolo ed osteoporosi. Per avere un giusto supporto terapeutico è opportuno provare però i molteplici e diversi tipi di farine: dal farro al segale fino al kamut. La bresaola è carne bovina salata e stagionata. E’ in assoluto il salume più povero di grassi, ne contiene circa il 3%. La bresaola, è inoltre ricca di proteine, ferro, vitamine e minerali, risulta essere facilmente digeribile.
6. Barrette Energetiche Naturali
Le barrette energetiche sono un'opzione pratica per una pausa veloce in ufficio. È importante scegliere barrette con ingredienti naturali e a basso contenuto di zuccheri aggiunti per un apporto nutrizionale adeguato. Alcune marche sono realizzate con proteine del latte e fibre, che le rende un'opzione equilibrata per i momenti in cui si ha bisogno di una spinta extra di energia. Le barrette ai cereali sono gustose, possono essere uno snack pratico, veloce e più nutriente rispetto ad altri prodotti, ma certamente un abuso nell'assunzione non ci farà dimagrire. Occorre pertanto molta parsimonia. Chi non vuole rinunciare a questi prodotti deve tenerne conto e magari scegliere con attenzione il prodotto, verificandone la lista degli ingredienti. Anche in Italia sono in vendita barrette composte in gran parte di frutta secca e cereali, posizionati di solito vicino ai cereali per la colazione in modo da confermarne l’immagine salutare.
7. Popcorn Fatti in Casa
Con 25 gr di mais secco possiamo ottenere ben 120 grammi di pop corn. Prediligiamo sempre i pop corn fatti in casa che sono spuntini sani e più economici. Evitiamo di salarli troppo.
8. Tè con Fette Biscottate
Il tè verde rimane un concentrato di sostanze preziose, dal sapore leggermente diverso da quello classico del tè nero, che a tutt’oggi rimane il più diffuso in Occidente, sebbene si va sempre di più diffondendo la richiesta di tè verde. I principali componenti del tè verde sono: la caffeina (teina), aminoacidi, vitamina C, olio essenziale, proteine, ferro, calcio, vitamine del gruppo B, teofillina e teobromina, tannini. Uno dei più interessanti aspetti del tè verde riguarda le sue proprietà anti-invecchiamento e anti-cancro.
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9. Macedonia di Frutta
E’ utile includere nel mix di frutta che accingiamo a preparare cinque porzioni di frutta fresca di colore diverso, in quanto ad ogni tonalità corrispondono benefici e proprietà nutritive differenti. Il colore della frutta e della verdura dipende difatti dalla presenza di pigmenti diversi, ciascuno in grado di offrire un vantaggio al nostro organismo.
10. Succo di Frutta
Con succo di frutta si intende il risultato della spremitura, con conseguente separazione della parte polposa, di frutti diversi, costituito da frutta al 100%. Altra tipologia simile al succo di frutta è il nettare di frutta, in cui la percentuale di frutta scende al 50%, a cui sono aggiunti zucchero e acqua. Esistono poi le bevande analcoliche alla frutta, le aranciate e limonate, in cui la percentuale di succo di frutta scende al 12%.
Altre Idee e Spunti
- Pane e marmellata: Una fetta di pane integrale (30 g) e un cucchiaino di marmellata.
- Pane e formaggio: Una fetta di pane fresco spalmata con formaggio light, fiocchi di latte o spalmabili.
- Pane e miele: Una fetta di pane tostato e un cucchiaino di miele.
- Pinzimonio: Carote, sedano e finocchio con olio extravergine d'oliva e aceto o succo di limone.
- Cioccolato fondente: Un quadratino di cioccolato fondente (almeno 70% cacao).
- Gallette di riso o mais: Con un velo di miele o marmellata.
- Smoothie: Frullato di frutta e verdura con latte o yogurt.
- Frullati proteici: Con proteine in polvere, frutta e latte o yogurt.
- Riso soffiato: Tuffato nel latte o nello yogurt.
Cosa Evitare
È importante evitare barrette e snack cosiddetti "dietetici" che spesso contengono additivi e non apportano i giusti nutrienti. Alimenti ultra-calorici o junk food dovrebbero essere evitati. La tentazione di scegliere alimenti ricchi di sale e zucchero è sempre dietro l’angolo, soprattutto quando non si ha troppo tempo a disposizione.
Consigli Pratici
- Pianificare gli spuntini: Preparare gli spuntini in anticipo aiuta a evitare scelte impulsive e poco salutari.
- Ascoltare il proprio corpo: Mangiare solo quando si ha veramente fame e non per noia o stress.
- Mangiare consapevolmente: Prenditi del tempo per gustare lo spuntino, senza distrazioni.
- Mantenersi idratati: Bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno.
- Variare gli spuntini: Alternare diverse opzioni per garantire un apporto nutrizionale completo.
- Non privarsi completamente: Concedersi occasionalmente un piccolo sfizio per non sentirsi frustrati.
Spuntini Sani e Golosi: un Binomio Possibile
Gli spuntini sani non devono essere per forza noiosi o insipidi. Con un po' di fantasia, è possibile creare spuntini gustosi e appaganti, utilizzando ingredienti semplici e naturali.
- Hummus di ceci: Lessare i ceci, frullarli con succo di limone e aglio, e gustare con pane di segale.
- Smoothie bowl con alga spirulina: Frullare yogurt greco con banana e alga spirulina, decorare con frutta e granella di nocciole.
- Pancakes di frutta: Frullare banana, latte, farina e lievito, cuocere come pancakes e guarnire con cioccolato fondente.
- Pane di segale e avocado: Schiacciare l'avocado, condire con sale e limone, e spalmare su pane di segale tostato.
Spuntini Sani in Ufficio
In ufficio, è facile cedere alla tentazione di snack poco salutari venduti nelle macchinette. Per evitare di ingrassare, è importante pianificare gli spuntini in anticipo e portare con sé opzioni sane fatte in casa.
- Verdura cruda: Finocchio, carota, sedano e cetriolo sono perfetti per uno spuntino leggero e rinfrescante.
- Frutta secca a guscio: Noci, mandorle e nocciole forniscono energia e nutrienti essenziali.
- Cioccolato fondente: Due quadratini di cioccolato fondente possono migliorare l'umore e fornire antiossidanti.
- Yogurt: Scegliere yogurt magro o greco, evitando quelli troppo zuccherati.
- Frutta: Portare un frutto intero o preparare una macedonia.
- Pop-corn: Preparare pop-corn fatti in casa senza olio e sale.
- Torta fatta in casa: Concedersi una fetta di torta casereccia, preparata con ingredienti sani.