È risaputo che una corretta alimentazione è fondamentale per massimizzare i risultati dell'allenamento. L'80% del risultato finale è determinato da ciò che si mangia, mentre solo il 20% è dovuto all'attività fisica. Questo articolo si concentra su cosa mangiare prima dell'allenamento per completare un quadro già delineato in precedenti articoli sulla dieta per la palestra e i pasti post-allenamento.
È importante premettere che non esiste una dieta pre-workout ottimale adatta a tutti. Le esigenze nutrizionali variano in base a sesso, età, attività fisica praticata e obiettivi individuali. Di conseguenza, anche i migliori spuntini pre-allenamento variano. Tuttavia, è possibile individuare linee guida generali per comporre un pasto pre-workout ottimale.
Obiettivi del Pasto Pre-Workout
Lo scopo principale è fornire all'organismo le sostanze nutritive e l'energia necessarie per affrontare al meglio l'allenamento, predisponendolo al recupero post-allenamento. I carboidrati massimizzano le riserve di glicogeno per l'esercizio ad alta intensità, mentre i grassi alimentano il corpo per allenamenti meno intensi e di durata maggiore. Le proteine migliorano la sintesi proteica muscolare e favoriscono il recupero.
Il consiglio migliore è consumare un piatto unico completo e bilanciato che fornisca l'energia necessaria senza appesantire.
10 Cibi Ideali da Mangiare Prima della Palestra
Di seguito sono elencati 10 cibi che possono essere utili per scegliere cosa mangiare prima della palestra:
Leggi anche: Spuntini senza glutine facili e veloci
- Banana con burro di arachidi
- Yogurt greco con frutta fresca
- Pane integrale con marmellata
- Barrette fatte in casa a base di avena, frutta secca e miele
- Parmigiano e mela
- Porridge con avena e cioccolato fondente
- Frullato proteico
- Pancake proteici
- Stick di parmigiano con frutta
- Uova, pane integrale e avocado
Idee per Spuntini Proteici
Gli spuntini proteici possono essere grandi alleati per chi fa sport e per chi vuole sentirsi più in forma. Ecco cinque idee perfette per ogni momento della giornata: dolci o salate, fresche o più sostanziose, da tenere in frigo o da portare in borsa.
Frullato Proteico
Preparare un frullato è semplicissimo: basta un mixer e pochi minuti. Inizia pulendo la frutta fresca scelta, tagliala a pezzetti e mettila nel mixer con il latte. Aggiungi dolcificanti come un cucchiaino di zucchero di canna, vaniglia o cannella, se lo desideri.
Per una versione express, puoi optare per un bicchiere di latte arricchito con proteine in polvere o un cucchiaio di cacao amaro, magari con l'aggiunta di un integratore adatto alle tue esigenze.
Puoi rendere il tuo frullato ancora più completo aggiungendo verdure fresche e di stagione come cetrioli, sedano, carote, peperoni o finocchi per fare il pieno di vitamine, sali minerali e fibre. Aggiungi succo d'arancia, frutti rossi, semi di lino o un cucchiaino di miele per un tocco in più.
Barrette Proteiche Fatte in Casa
Le barrette proteiche sono uno snack pratico e versatile, perfetto da portare con sé per una pausa leggera ma nutriente. Si preparano in poco tempo e sono super nutrienti.
Leggi anche: Spuntini Vegani Nutrienti
Gli ingredienti principali per preparare una barretta ai cereali fatta in casa sono i fiocchi d'avena, i semi di zucca o semi di girasole, frutta fresca (fragole e lamponi) e frutta secca (nocciole, pistacchi, mandorle e anacardi).
Amalgama bene gli ingredienti e usa miele o sciroppo d'acero come addensanti. Mescola tutto in una ciotola, stendi il composto su una teglia rivestita di carta da forno, compattalo bene e lascialo raffreddare in frigo.
Yogurt Personalizzato
Lo yogurt è un alimento versatile che si abbina a tutto. Puoi provare uno degli yogurt della linea Yogurt Zymil, dal classico Yogurt Zymil Bianco alla versione più golosa dello Yogurt Zymil Fragola.
Per una merenda veloce fatta in casa, crea il tuo yogurt personalizzato. Scegli uno yogurt della linea Zymil come lo Yogurt Zymil Vaniglia o lo Yogurt Zymil alla greca Bianco. Aggiungi ingredienti semplici e nutrienti per ottenere uno spuntino completo: fiocchi di avena, frutta secca (noci e nocciole ricche di omega 3) o pezzi di frutta fresca di stagione.
Assembla tutto in una ciotolina o in un contenitore richiudibile e portalo con te.
Leggi anche: Tradizione Culinaria Italiana
Gallette di Cereali
Tra le idee più sfiziose per una merenda sana e leggera, ci sono le gallette, disponibili in tante varianti come quelle di riso, mais, quinoa o mix di cereali. Sono uno snack pratico, croccante e perfetto da gustare anche dopo l'allenamento, ideali per il recupero di energie senza appesantirsi.
Farciscile con burro di arachidi, ricco di grassi buoni, per uno spuntino semplice e goloso. Spalma sulle gallette del formaggio fresco spalmabile e completa con fesa di tacchino, tonno o salmone per fare il pieno di proteine, omega 3 e vitamina D.
- Galletta estiva: Formaggio cremoso, fettine di cetriolo e avocado, semi di sesamo.
- Galletta mediterranea: Hummus di ceci, pomodorini, olive nere e basilico.
- Galletta dolce energetica: Yogurt greco, banana, granella di nocciole e miele.
Queste versioni più ricche possono sostituire un pasto, soprattutto se abbinate a una fresca insalata estiva.
Uova
Le uova sono un ingrediente prezioso per una colazione ricca di energia. Si possono preparare in tanti modi diversi, tutti semplici e veloci. Dal classico uovo al tegamino a una frittata soffice.
Un'alternativa interessante sono i pancakes proteici, preparati con albume d'uovo, fiocchi d'avena, farina di nocciole e latte. Le uova forniscono energia, saziano a lungo e si adattano a mille preparazioni diverse.
Spuntini Veloci e Sani
- Frullato proteico: Latte, proteine in polvere e frutta fresca (mirtilli, banana, fragole e pesche).
- Pancake proteici: Farina integrale o d'avena, albumi o yogurt greco, lievito.
- Stick di parmigiano con frutta: Parmigiano (proteine nobili e minerali importanti).
L'Importanza dello Spuntino
Lo spuntino è un infra-pasto che previene la fame eccessiva, fornisce energia, mantiene il metabolismo attivo e integra i nutrienti mancanti nella dieta. Il momento migliore per consumare uno spuntino proteico dipende dalle esigenze individuali e dagli obiettivi. In eccesso, anche gli spuntini proteici possono contribuire all'aumento di peso.
Cosa Mangiare Prima di un Allenamento: Approfondimenti
Fondamentalmente, cosa mangiare prima di un allenamento dipende da quanto tempo prima si mangia e dal tipo di allenamento.
Se il pasto che precede l'allenamento è quello principale (colazione o pranzo), è necessario far trascorrere dalle due alle quattro ore. In questo caso il pasto deve essere leggero ma completo, composto da carboidrati complessi, proteine, grassi e fibre.
Esempi:
- Panino con salmone affumicato, avocado e insalata
- Primo piatto con pasta, formaggio magro e verdure
Alimenti da Preferire e da Evitare
"Prima di un allenamento è fondamentale fare uno spuntino digeribile ed equilibrato per alzare il livello delle energie e massimizzare la performance, prevenendo l'affaticamento. Lo spuntino deve essere ben bilanciato in modo da mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue, evitando sbalzi glicemici che potrebbero compromettere la prestazione. Deve quindi essere costituito principalmente da carboidrati complessi, che danno energia e riforniscono le riserve di glicogeno", spiega Martina Faietti, biologa nutrizionista.
Un ottimo spuntino fornisce una combinazione di carboidrati a basso indice glicemico, proteine di alta qualità e un basso contenuto di grassi.
Da evitare cibi ad alto contenuto di grassi (fritti o fast-food), cibi ricchi di fibre (legumi e verdure), dolci e zuccheri raffinati, alimenti troppo salati, cibi piccanti, alcol e un eccesso di caffeina.
Quando Consumare lo Spuntino Pre-Workout
"Il cibo assunto prima di un allenamento è utile solo dopo essere stato completamente digerito ed assorbito. Per questo motivo, è fondamentale pianificare l’assunzione di cibo in modo tale che l’energia sia disponibile durante l’attività fisica, evitando di sentirsi appesantiti a causa della digestione ancora in atto. In linea di massima, lo spuntino pre-workout dovrebbe essere consumato almeno 60 minuti prima dell’inizio dell’allenamento. L’obiettivo è arrivare all’allenamento a stomaco vuoto ma carichi di energia", afferma la biologa nutrizionista.
L'Importanza delle Proteine per gli Sportivi
Dopo un allenamento, il corpo ha bisogno di proteine per avviare il processo di recupero muscolare. "Le proteine forniscono aminoacidi che facilitano la riparazione e la ricostruzione delle fibre muscolari. Inoltre, contribuiscono alla produzione di enzimi e ormoni che migliorano la prestazione sportiva, mantenendo anche un buon tono muscolare. Un apporto proteico adeguato è utile per regolare l'appetito, prevenire l’assunzione eccessiva di calorie e promuovere una corretta composizione corporea, favorendo l’aumento della massa muscolare e la riduzione della massa grassa.", conclude Faietti.
Si consiglia di consumare proteine distribuite in tutti i pasti della giornata, con un apporto giornaliero compreso tra 0,8 e 2,0 grammi per kg di peso corporeo, in funzione dell’età, del sesso, dell’attività fisica svolta e delle condizioni di salute.
Esempi di Spuntini Proteici da Consumare Prima dell'Allenamento
- Parmigiano e frutta fresca: Proteine e calcio del parmigiano, vitamine, minerali e fibre della frutta fresca.
- Uova, pane integrale e avocado: Supporto proteico di qualità, carboidrati complessi e fibre, grassi insaturi, vitamine e minerali.
- Yogurt greco con frutta secca e miele: Proteine, grassi sani, fibre e antiossidanti.
- Pancake con burro di arachidi e frutti di bosco: Carboidrati complessi, supporto proteico, antiossidanti e vitamine.
- Pane integrale, ricotta e noci: Proteine e calcio, ridotto contenuto di grassi saturi, antiossidanti e grassi insaturi.
- Hummus e pane di segale: Proteine vegetali, carboidrati complessi e fibre.