L'alimentazione in gravidanza è un argomento di grande importanza e suscita notevole interesse tra le future mamme, generando al contempo dubbi e domande. Sebbene non si debba "mangiare per due", come si diceva un tempo, è fondamentale seguire una dieta varia, equilibrata e sana per assicurare all'organismo materno e al bambino in crescita tutti i nutrienti essenziali di cui hanno bisogno. Questo articolo esplora il mondo degli spuntini in gravidanza, fornendo idee, ricette e consigli per organizzare snack sani e gustosi.
L'Importanza degli Spuntini in Gravidanza
Gli esperti concordano: l'alimentazione quotidiana di una donna incinta dovrebbe essere strutturata in cinque piccoli pasti. Questo approccio aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, a prevenire la nausea e a fornire un apporto costante di energia e nutrienti. Gli spuntini, in particolare, giocano un ruolo cruciale nel soddisfare il fabbisogno nutrizionale aggiuntivo durante la gravidanza.
La "Regola delle Tre Ore"
I nutrizionisti consigliano alle donne in gravidanza di seguire uno schema alimentare che, in maniera semplificativa, chiamano "la regola delle tre ore", ossia una routine di pasti che prevede di organizzare la giornata alimentare in modo da non rimanere a digiuno per più di tre ore tra un pasto e l'altro. Ciò, oltretutto, corrisponde alla suddivisione in cinque pasti al giorno: colazione alle 7, spuntino alle 10, pranzo alle 13 e poi una merenda alle 16 prima di concludere con la cena alle 19.
Cosa Mangiare: Idee per Spuntini Sani e Bilanciati
Per le donne incinte, gli snack più adatti combinano alimenti che apportano carboidrati (energia immediatamente spendibile), proteine, fibre e grassi sani. Il principio base è sempre quello di combinare almeno due gruppi di alimenti e relativi nutrienti: fibre e proteine, ad esempio.
Ecco alcune idee per spuntini sani e bilanciati:
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- Frutta fresca: Perfetta tutta la frutta di stagione. Le mele sono un'ottima fonte di vitamina C, fibre e polifenoli. Si possono aggiungere frutti di bosco, semi e banane.
- Verdure: Le carote sono una buona fonte di beta carotene, fibre, vitamina K1, potassio e antiossidanti. Perfetto accompagnarle con una salsina allo yogurt magro.
- Frutta secca: Noccioline: sono certamente ricche di calorie, ma anche di grassi buoni, proteine, fibre, vitamine e minerali.
- Latticini a basso contenuto di grassi: Bisognerebbe assumere tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi ogni giorno, per assicurarsi il giusto apporto di calcio. Preferire yogurt, kefir pastorizzato e ricotta se si ha nausea o reflusso.
- Cereali integrali: Preferire cereali ricchi di fibre e latte scremato e guarnire con frutti di bosco o fragole e banane a fette.
- Pane integrale: Pane integrale 100% con miele o marmellata bio senza zuccheri. Pane di tipo integrale, ovviamente non panbauletto, accompagnato da marmellata senza zuccheri aggiunti o miele è una merenda perfetta (ma non da fare ogni giorno) per soddisfare la voglia di dolce. Pane integrale con crema di nocciole al 100% o di altra frutta secca.
- Cioccolato fondente extra: Il cioccolato è un alimento sanissimo, pieno di minerali e vitamine e soprattutto, secondo la scienza, capace di liberare endorfine. È insomma l’alimento del buon umore. Naturalmente deve essere fondente, almeno all’85%. Nel primo trimestre di gravidanza, tuttavia, si consiglia di non esagerare con il cioccolato!
- Barrette energetiche: Le classiche barrette energetiche vanno bene se contengono pezzi di cioccolato e frutta secca oppure frutti di bosco.
- Frullati fatti in casa: Stare alla larga dal succo di frutta, che contiene una eccessiva quantità di zuccheri, e preparare invece degli ottimi frullati fatti in casa. Perfetta tutta la frutta di stagione e si possono aggiungere frutti di bosco, semi e banane.
- Spuntino serale bilanciato: Uno spuntino serale bilanciato e sano può essere formato da cracker, formaggio e mela. Un concentrato di proteine, calcio, fibre e grassi sani. I cracker integrali (e con poco sale) possono essere accompagnati da un piccolo quadrotto di Parmigiano o l'Emmental, a cui aggiungere delle fettine di mela o pera, da consumare con la buccia (ben lavata).
Esempi di Spuntini Dolci e Salati
Spuntini dolci:
- Yogurt con frutta fresca e una manciata di mandorle
- Frullato di frutta con latte o yogurt
- Pancake light con frutta fresca
- Muffin fatto in casa con farina integrale e frutta
- Una fetta di crostata di frutta
- Budino di cioccolato a base di latte magro o yogurt al cioccolato (fondente)
- Gelato alla frutta o frozen yogurt (con moderazione)
Spuntini salati:
- Cracker integrali con formaggio (Parmigiano, Emmental, ricotta) e fettine di mela o pera
- Crostini di pane integrali con hummus o avocado
- Carote baby con salsa allo yogurt magro
- Una manciata di frutta secca (noci, mandorle, pistacchi)
- Pane integrale con prosciutto cotto (senza nitriti)
- Uova sode
Cosa Evitare: Alimenti da Limitare o Escludere
Alcuni snack non andrebbero consumati in gravidanza, tantomeno come spuntino serale.
- Cibo spazzatura: Il cosiddetto cibo spazzatura contiene quantità eccessive di sale, di calorie (oltre 500 per un sacchetto di patatine da 100 g) e di grassi.
- Succhi di frutta confezionati: Contengono una eccessiva quantità di zuccheri.
- Alimenti trasformati e ricchi di zuccheri: È importante limitare il consumo di dolci, snack salati di scarsa qualità e alimenti ultra-processati.
- Pesce crudo o poco cotto: Evita tartare, carpacci, sushi e maionese fatta in casa. Attenzione anche ai frutti di mare crudi.
- Formaggi molli con crosta fiorita o erborinati: Se non ben cotti.
- Pesci di grossa taglia ad alto contenuto di mercurio: (Pesce spada, squalo, marlin); preferisci merluzzo, trota, salmone da cottura completa, sgombro di piccola taglia, alici ben cotte.
- Alcol: Va evitato durante tutta la gestazione.
- Eccesso di caffeina: Non superare ~200 mg/die (circa 2 tazzine di espresso); attenzione a tè, energy drink e cioccolato che contribuiscono al totale.
- Fritti e ultra-processati: Apportano grassi trans, zuccheri e sale in eccesso, con scarso valore nutritivo.
Affrontare i Disturbi Comuni della Gravidanza con l'Alimentazione
Gli spuntini possono essere un valido alleato per alleviare alcuni disturbi comuni della gravidanza:
- Nausea e vomito: Piccoli pasti frequenti, mai a stomaco vuoto. Cibi secchi al risveglio (cracker, fette biscottate). Zenzero in tisana o grattugiato nei piatti, se tollerato.
- Bruciore di stomaco e reflusso: Pasti modesti e frequenti; mastica lentamente. Riduci fritti, salse pesanti, cioccolato e menta. Eleva la testata del letto, non coricarti immediatamente dopo i pasti.
- Stitichezza: Aumenta l’apporto di fibre con cereali integrali, legumi, verdure cotte, frutta con buccia. Idratazione abbondante; abbina movimento quotidiano. Prova kiwi, prugne, pere.
- Crampi muscolari: Idratazione e apporto di magnesio/potassio (verdure a foglia verde, banane, frutta secca). Stretching dolce o yoga prenatale.
- Ritenzione e gonfiore: Limita sale e cibi molto salati. Muoviti spesso, anche solo camminate brevi. Prediligi frutta e verdura ricche d’acqua (cetrioli, anguria, finocchi). Bevi a piccoli sorsi durante la giornata.
L'Importanza di un Aumento di Peso Sano
Durante la gravidanza, è normale e necessario aumentare di peso. Tuttavia, è importante farlo in modo sano e graduale. L'Indice di Massa Corporea (IMC o BMI) si calcola dividendo il peso in chilogrammi per l’altezza in metri al quadrato (kg/m²). L’incremento è in genere più contenuto nel primo trimestre e più marcato nel secondo e terzo. Non fissarti sui numeri di una singola settimana: osserva la tendenza e confrontala con il professionista che ti segue.
Non occorre raddoppiare le porzioni: il fabbisogno energetico aumenta in modo graduale.
- Primo trimestre: +150-200 kcal/die
- Secondo trimestre: +300 kcal/die
- Terzo trimestre: +350-400 kcal/die
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