L'estate è sinonimo di vacanza, soprattutto per i bambini, che finalmente si allontanano dai banchi di scuola. Tra giochi sulla spiaggia, corse in riva al mare e tuffi rinfrescanti, la merenda diventa un momento cruciale per ricaricare le energie. Ma come garantire uno spuntino sano e gustoso per i più piccoli durante le giornate al mare? Questo articolo offre consigli pratici e ricette semplici per preparare snack ideali da portare in spiaggia, pensati per essere salutari, golosi e adatti all'estate.
L'Importanza di una Merenda Sana in Spiaggia
Gli spuntini rappresentano momenti importanti nella giornata di un bambino. Oltre a fornire una pausa tra le attività, contribuiscono a ricaricare le energie spese. Per questo motivo, è fondamentale scegliere una merenda che sia non solo gustosa, ma anche genuina e nutriente.
Apporto di Liquidi e Sali Minerali
Quando si seleziona uno spuntino da portare in spiaggia, è essenziale assicurarsi che contenga una quantità adeguata di acqua e sali minerali. Questi elementi sono fondamentali per reidratare l'organismo, messo a dura prova dalle alte temperature e dall'aumento della sudorazione. Frutta e verdura sono alimenti ideali per questo scopo. Grazie al loro ricco patrimonio nutrizionale, aiutano a proteggere la pelle dai danni causati dall'esposizione al sole, senza mai dimenticare l'importanza della protezione solare.
In alternativa, si possono scegliere bevande non eccessivamente dolci, come tè freddo senza teina preparato in casa, spremute e frullati, da preferire a bibite gassate, zuccherate o succhi di frutta confezionati. Tuttavia, è importante ricordare che l'acqua rimane sempre la migliore opzione per reidratarsi.
Evitare gli Zuccheri Eccessivi
Resistere alla tentazione di un gelato sotto l'ombrellone può essere difficile, ma è importante non eccedere con i dolci. È fondamentale limitare il consumo di merendine e prodotti confezionati, per prevenire i rischi associati a un eccessivo apporto di zuccheri, come obesità e diabete. L'alimentazione deve essere equilibrata, con particolare attenzione agli spuntini, che devono essere il più possibile salutari. È consigliabile preparare in casa merende dolci ben bilanciate.
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Leggerezza e Digeribilità
La merenda non deve sostituire il pasto principale, quindi non deve essere troppo ricca o abbondante. Soprattutto in spiaggia, è importante che sia leggera e facilmente digeribile. Evitare un eccesso di grassi e proteine a favore di cibi a base di frutta e verdura, che forniscono liquidi, sali minerali e si digeriscono rapidamente, mantenendo sazi più a lungo.
5 Ricette per una Merenda Sana Fatta in Casa
Trovare soluzioni sane in spiaggia può essere difficile, e portare qualcosa da casa può sembrare complicato. Per evitare di ricorrere ai soliti snack, ecco alcune merende facili e veloci da preparare, pratiche da trasportare e perfette per una giornata al mare.
Spiedini di Frutta con Burro di Arachidi
La frutta è una scelta eccellente per una merenda sana, gustosa e nutriente. Tuttavia, è importante fare attenzione agli zuccheri naturalmente presenti nella frutta e abbinarla correttamente per mantenere un equilibrio glicemico. Questa variante dello spiedino di frutta, abbinata a crema di nocciole o burro di arachidi, offre un perfetto equilibrio nutrizionale.
Ingredienti:
- Frutta fresca di stagione (a piacere)
- 2 fette di pane integrale
- Crema di nocciole pura o burro di arachidi al 100%
Procedimento:
- Lavare, sbucciare e tagliare la frutta a pezzetti (melone, pesche, anguria, kiwi, banana, ecc.).
- Spalmare un sottile strato di crema di nocciole o burro di arachidi su ogni fetta di pane integrale.
- Sovrapporre le due fette di pane.
- Utilizzare un coltello o formine per biscotti per ricavare piccole forme di pane farcito.
- Infilzare i pezzi di frutta alternandoli alle forme di pane negli spiedini.
Ghiaccioli con Yogurt e Frutta
Un modo alternativo per presentare la frutta ai bambini è combinarla con yogurt greco, creando un equilibrio di zuccheri che può essere trasformato in un gustoso ghiacciolo, rinfrescante e facile da trasportare.
Ingredienti:
- 450 g di yogurt greco bianco
- 150 g di frutta di stagione (a piacere)
- Miele (quanto basta)
- 1 cucchiaio di gocce di cioccolato fondente
Procedimento:
- Versare lo yogurt in una ciotola, aggiungere il miele e mescolare fino a raggiungere la dolcezza desiderata.
- Aggiungere le gocce di cioccolato.
- Lavare, sbucciare e tagliare la frutta a pezzetti (fragole, kiwi, pesche, ecc.).
- Frullare ogni frutto separatamente fino ad ottenere un composto denso e omogeneo.
- Riempire gli stampini per ghiaccioli alternando strati di yogurt e frutta frullata.
- Lasciare raffreddare in freezer per almeno 4 ore.
Tramezzini Tricolore
Per una merenda salata, fresca, leggera e nutriente, si possono preparare tramezzini fatti in casa.
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Ingredienti:
- 1 cucchiaio di pesto fatto in casa
- 100 g di formaggio spalmabile (robiola o stracchino)
- 2 fette di pane per tramezzini
- 1 pomodoro maturo
Procedimento:
- Mescolare il formaggio spalmabile con il pesto di basilico fresco.
- Spalmare il composto su ogni fetta di pane per tramezzini.
- Lavare il pomodoro, tagliarlo a fette sottili e privarlo dei semi e del liquido in eccesso.
- Unire le fette di pomodoro al pane e chiudere le due fette, fissandole con uno stuzzicadenti.
Rotoli di Piadina Farciti
Un'alternativa leggera e digeribile alla classica piadina farcita è rappresentata dai rotoli di piadina con hummus di ceci e verdure grigliate. L'hummus aggiunge morbidezza e offre un modo sfizioso per introdurre i legumi nella dieta dei bambini anche in estate.
Ingredienti:
- 1 piadina
- 1 zucchina grigliata
- Hummus di ceci (quanto basta)
Per l'hummus di ceci:
- 150 g di ceci
- 1 cucchiaio di tahin
- ½ limone (succo)
- Sale (un pizzico)
- 1 spicchio d’aglio (facoltativo)
Procedimento:
- Preparare l'hummus frullando i ceci cotti con la tahin, il succo di limone, l'aglio (se desiderato), un filo d'olio e un pizzico di sale.
- Tagliare la zucchina a fette sottili e grigliarla.
- Farcire la piadina con l'hummus e le zucchine grigliate.
- Arrotolare la piadina e tagliarla a rondelle.
- Unire i rotoli di piadina con uno spiedino.
Tè Freddo con Limone e Menta
Mantenere i bambini idratati è fondamentale. Invece di bibite gassate e zuccherate, si possono offrire alternative salutari come il tè freddo. Il tè verde giapponese bancha, naturalmente privo di teina, può essere aromatizzato con limone e menta e dolcificato con miele.
Ingredienti:
- 1 cucchiaio di tè bancha
- 1 litro d'acqua
- 1 limone
- Foglie di menta (quanto basta)
- 1 cucchiaio di miele
Procedimento:
- Portare a ebollizione un litro d'acqua, spegnere il fuoco e aggiungere il tè bancha.
- Lasciare in infusione per circa 3 minuti, poi filtrare.
- Dolcificare con miele e aggiungere le foglie di menta.
- Quando il tè si sarà intiepidito, aggiungere il succo di limone.
- Lasciare raffreddare in frigorifero per qualche ora.
Ulteriori Idee e Suggerimenti per Spuntini Estivi
Oltre alle ricette proposte, ecco altre idee per arricchire la gamma di spuntini sani da portare in spiaggia:
- Frullati: Preparare frullati con frutta di stagione (pesche, albicocche), bevande vegetali e cubetti di ghiaccio. Si può utilizzare anche latte vaccino o yogurt.
- Gelato fatto in casa con la frutta: Frullare banana congelata con yogurt e cacao amaro per un gelato senza zuccheri aggiunti.
- Hummus con crudité di verdure: Abbinare hummus di ceci o lenticchie a verdure crude come carote, sedano e cetrioli.
- Pane e ricotta: Farcire una fetta di pane integrale o di segale tostato con ricotta e pomodori.
- Frutta fresca: Anguria, melone, pesche, albicocche e uva sono ricchi di acqua e sali minerali, ideali per combattere il caldo.
- Frutta secca: Una manciata di mandorle, noci o anacardi fornisce energia senza appesantire.
- Mini panini: Preparare mini panini con pane integrale, formaggio fresco, tacchino arrosto, insalata e pomodori.
- Yogurt: Optare per yogurt biologico o senza zuccheri, da consumare con frutta fresca e fiocchi d’avena.
- Barrette energetiche fatte in casa: Preparare barrette con avena, miele, frutta secca e semi.
- Verdure a bastoncini: Carote, sedano e cetrioli tagliati a bastoncini sono uno snack sano e rinfrescante.
Il Pranzo in Spiaggia: Opzioni Sane e Gustose
Oltre agli spuntini, è importante pianificare un pranzo sano e gustoso da portare in spiaggia. Ecco alcune idee:
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- Panini gourmet: Preparare panini con salumi di alta qualità, formaggi artigianali e verdure di stagione.
- Pasta fredda: Optare per formati di pasta come farfalle, fusilli o orecchiette, conditi con salse e verdure fresche.
- Insalate: Preparare insalate miste con verdure, legumi, cereali e proteine leggere.
- Poke bowl: Il poke hawaiano a base di riso e pesce crudo è un'opzione fresca e nutriente.
Bevande Rinfrescanti per l'Estate
Oltre all'acqua, è importante scegliere bevande rinfrescanti e salutari per idratarsi durante le giornate al mare:
- Golden milk: La bevanda indiana a base di curcuma è rinfrescante e ricca di proprietà benefiche.
- Acqua aromatizzata: Aromatizzare l'acqua con frutta fresca, erbe aromatiche e verdure.