Introduzione
I lupini, legumi ricchi di proteine e fibre, stanno guadagnando popolarità in cucina per la loro versatilità e i benefici nutrizionali. Spesso utilizzati come snack o antipasto, i lupini possono essere trasformati in una varietà di piatti, dai primi ai contorni, fino a salse e creme spalmabili. Questo articolo esplora diverse ricette a base di lupini, evidenziando le loro proprietà nutrizionali e fornendo consigli utili per la preparazione.
Lupini: Un Tesoro Nutrizionale
I lupini sono legumi ricchi di benefici nutrizionali. Sono una fonte di proteine vegetali, carboidrati a basso impatto glicemico, fibre solubili e una piccola quota di grassi, tra i quali troviamo i grassi ‘buoni’ polinsaturi, come gli omega 3 e gli omega 6. Contengono anche vitamina C, vitamine del gruppo B e minerali, tra i quali potassio, ferro, calcio e zinco. Naturalmente privi di glutine, e quindi adatti ai celiaci, i lupini sono molto versatili in cucina e sono adatti anche come veloce snack.
Parla la nutrizionista La Civita “I lupini sono legumi ricchi di benefici nutrizionali. Sono una fonte di proteine vegetali, carboidrati a basso impatto glicemico, fibre solubili e una piccola quota di grassi, tra i quali troviamo i grassi ‘buoni’ polinsaturi, come gli omega 3 e gli omega 6. Contengono anche vitamina C, vitamine del gruppo B e minerali, tra i quali potassio, ferro, calcio e zinco. Naturalmente privi di glutine, e quindi adatti ai celiaci, i lupini sono molto versatili in cucina e sono adatti anche come veloce snack.
I lupini contengono una quantità di proteine simile alla carne. Infatti se ne contano 38 g ogni 100 g di prodotto. Inoltre, sono naturalmente privi di glutine e per questo perfettamente compatibili anche con diete per celiaci. Essendo ricchi di proteine, sono un ottimo alimento alternativo alla carne e al pesce per chi segue un regime alimentare dietetico, vegetariano o vegano. Oltre alle proteine, i lupini contengono amidi, zuccheri, grassi, sali minerali (come ferro, calcio e fosforo) e vitamine del gruppo B e PP. Inoltre, sono ottimi per abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue. Favoriscono la depurazione dell’organismo e l’eliminazione delle tossine.
Precauzioni
I lupini sono legumi ricchi di proteine e fibre, ma contengono anche una sostanza chiamata lupinina che può essere tossica se consumata in grandi quantità. Di conseguenza, le persone con allergie alle proteine leguminose, come ad esempio la soia o gli arachidi, dovrebbero evitare i lupini. Inoltre, le persone con problemi renali dovrebbero consultare un medico prima di consumare lupini, poiché contengono alti livelli di potassio. La buccia dei lupini non si mangia perché ricca di cellulosa che non si riesce a digerire.
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Come Preparare i Lupini
Il motivo principale per cui è difficile trovarli secchi è che la cottura non è delle piu’ semplici, non perchè sia complicata, ma perchè richiede tempo ed esperienza. Questo perchè oltre ad un lungo ammollo in acqua e una lunga cottura, bisogna poi lasciarli a mollo per qualche giorno, cambiando l’acqua spesso, in salamoia. Il motivo? E’ molto semplice, dopo la cottura producono una sostanza tossica, la lupinina. Quelli che oggi si acquistano in commercio sono precotti e pronti al consumo.
Ricette con i Lupini
Primi Piatti
I legumi sono ricchi di aminoacidi e proteine vegetali: abbinarli con i cereali è un ottimo modo per ottenere un primo piatto come alternativa alla carne. Se volete scoprire metodi deliziosi per cucinare i lupini per creare dei primi piatti, siete nel posto giusto! Con le nostre ricette troverete la vostra nuova ricetta di lupini preferita.
- Zuppa di quinoa e lupini: Un primo piatto biologico ricco di gusto, di proteine e di verdure. Un piatto sano e buono perfetto per riscaldarsi durante le giornate più fresche.
- Pasta con lupini e gamberetti: Chi l’avrebbe mai detto che i lupini e i gamberetti potessero stare così bene insieme?
- Ragù di lupini vegetariano: Riscaldate un filo di olio in una pentola con la cipolla, la carota e il sedano tagliati a dadini. Continuate la cottura a fiamma molto bassa per circa 2 ore.
- Insalata di farro, riso integrale e lupini: Un piatto ricco di gusto e nutrienti molto importanti per il corpo. Un piatto ottimo per assumere e beneficiare di tutte le proprietà del farro, del riso integrale e di quelle dei lupini insieme a fare il pieno di verdure con un piatto colorato e saporito.
- Couscous con lupini e verdure: Una ricetta bio veloce e semplice da preparare, ottima per un pranzo veloce e sano. Ricoprite il couscous con acqua bollente. Aggiungete i pomodorini, le olive, l’olio e l’aglio con il couscous.
Secondi Piatti
I lupini sono un ottimo ingrediente non solo per ricette di primi gustosi e semplici da preparare, ma anche di secondi piatti. Non solo hamburger di lupini, ma anche tanto altro.
- Polpette di lupini, pane e funghi: Ottime da servire con tantissime ricette di contorni biologici per un piatto completo e delizioso.
- Hamburger di lupini senza glutine: La ricetta perfetta per i celiaci, semplice e veloce da preparare. Potete condirla con dell’saporito succo di limone e della maionese. E per non buttare via niente, potete aggiungere la scorza di limone all’impasto.
- Tofu con lupini: Insaporite il composto con la senape e mescolate.
- Falafel di lupini: Una variante dei classici falafel di ceci, una ricetta tipica araba sempre deliziosa, veloce, profumata e ottima per assaporare tutta la bontà di questo legume. In un mixer versate i lupini, la salsa tahina e le spezie.
Contorni
I lupini sono perfetti per cucinare degli ottimi contorni ricchi di gusto.
- Insalata di lupini: Un’insalata completa ricca di nutrienti da gustare con del pane o una sua alternativa. Condite il mix di verdure e lupini con succo di limone, aceto di mele e olio EVO.
- Lupini all’insalata con finocchi: Arricchiti con acciughe sott’olio pepe e aceto di vino bianco, formano un contorno gustoso da accompagnare con un secondo di pesce o di carne.
Salse e Creme
- Maionese di lupini: La versione vegana della classica maionese preparata con le uova. Una maionese tutta vegetale, più leggera e comunque molto buona per accompagnare panini, secondi di pesce e di carne.
- Hummus di lupini: Una ricetta che tradizionalmente si prepara con i ceci ed è perfetta per essere servita durante un aperitivo bio o un antipasto bio per immergere nachos o alternative come chips di zucca in esso, oppure per condire un primo piatto come gli spaghetti di zucchine con hummus.
- Paté di lupini: Arricchito con tanta menta fresca è una ricetta gustosa, ottima da spalmare sul pane o da servire insieme a una ricetta con verdure biologiche. Aggiungete piano piano anche l’olio mentre il composto viene frullato.
- Crema di lupini: Una ricetta facile e veloce da realizzare che permette di godere di tutte le proprietà, i sali minerali e le vitamine dei lupini. Preparare la crema di lupini è davvero semplice. Munitevi di lupini già precotti e in salamoia (non secchi) e metteteli in ammollo in una bacinella di acqua fredda. Et voilà! La crema di lupini sarà pronta al consumo! Consigliamo di conservare la crema in frigo, per massimo 2 giorni, ben coperta dalla pellicola trasparente.
Altre Ricette
- Salsa leggera ai lupini: Dopo aver messo nell’acqua tiepida 300 g di lupini in salamoia per due ore circa (così da togliergli il sale), spogliali della buccia e mettili in un frullatore con un cucchiaio di acqua calda, il succo di mezzo limone, un cucchiaino di curcuma, mezzo spicchio di aglio, un pizzico di sale marino integrale, uno di pepe nero e uno di paprika, rosmarino tritato e 4 cucchiai di olio di oliva. Frulla tutto fino a ottenere una crema soffice che metterai in frigorifero per 20 minuti. Prima di servire a tavola, cospargila con prezzemolo e una manciata di semi di sesamo.
- Insalatina leggera ai lupini: In una ciotola metti 200 g di lupini (in salamoia) lavati esbucciati, 2 manciate di olive nere, 4 pomodori tagliati a fettine, 4 cetrioli tagliati a cubetti, mezza cipolla rossa a rondelle. Condisci con olio extravergine di oliva, succo di limone fresco e un pizzico di sale.
- Polpette vegetali ai lupini: Cuoci a vapore 8 patate, sbucciale e schiacciale con la forchetta. Metti nel frullatore 300 g di lupini in salamoia lavati e sbucciati. Aggiungi 2 fili di erba cipollina fresca e 5 foglie di basilico, mezzo cucchiaino di curcuma, un pizzico di pepe e uno di sale, un cucchiaio di acqua calda e due cucchiai di olio extravergine di oliva. Frulla tutto e versa il composto ottenuto nella ciotola con le patate. Con le mani ora forma delle polpettine che passerai nel pangrattato. Inforna per 25 minuti a 170 °C. Prima di portare le polpettine in tavola cospargile con prezzemolo tritato.
- Ratatouille di lupini e melanzane: Taglia a cubetti 2 melanzane. In una padella fai scaldare due cucchiai di olio di oliva e aggiungi le melanzane, mezza cipolla taglia a a rondelle e una decina di pomodorini tagliati a metà. Fai cuocere il tutto aggiungendo qualche cucchiaio di acqua calda, finché le verdure non si saranno ammorbidite. Unisci 150 g di lupini in salamoia sbucciati e qualche foglia di basilico.
Maionese di Lupini: Una Ricetta Semplice e Veloce
Avete voglia di una salsa con cui accompagnare della carne, delle verdure, oppure delle chips di patate o una cruditè di verdure? Certo starete pensando che ideale sarebbe una buona maionese. Buona si, ma certo non leggera, ed inutile arroventarci la testa per creare un piatto leggero ma poi accompagnarlo con una classica maionese! Ed allora provate la maionese di lupini, semplice, veloce, leggera e .. buonissima! Una maionese davvero furba questa, inserita anche nel mio libro la dieta felice per accompagnare un buon piatto di falafel. Chi l’ha provata dice sia buonissima. Il procedimento è davvero semplicissimo, e soprattutto non si ha il rischio che la maionese impazzisca come quella classica!
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Ingredienti
- 120 g di lupini sbucciati
- Latte di soia non dolcificato
- Senape
- Aceto di mele
- Olio di semi di girasole
Preparazione
- Sbucciate i lupini e pesatene 120 g da sbucciati.
- Sciacquateli bene sotto l’acqua corrente e versateli nel bicchiere alto del frullatore ad immersione.
- Unite anche il latte di soia non dolcificato, la senape e l’aceto di mele e iniziate a frullare fino ad ottenere un composto liscio.
- Sempre continuando a frullare, unite anche l’olio di semi di girasole versandolo a filo, fino ad ottenere un composto montato.
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