La soia gialla è un legume versatile e nutriente, particolarmente apprezzato nelle ricette adatte a chi segue un'alimentazione vegetariana o vegana. Questo articolo esplora le molteplici possibilità culinarie offerte dalla soia secca, fornendo consigli su come cucinarla e proponendo diverse ricette gustose e salutari.
Valori Nutrizionali e Proprietà della Soia Gialla
Prima di addentrarci nelle ricette, è importante sottolineare i notevoli valori nutrizionali e le proprietà benefiche della soia gialla. Ricca di proteine vegetali e fibre, la soia gialla contiene anche una percentuale moderata di grassi, con una minima parte di grassi saturi. È un'ottima fonte di calcio, magnesio, acido folico e ferro. Il consumo regolare di soia gialla può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" nel sangue.
Come Cucinare la Soia Gialla Secca: Preparazione di Base
Come tutti i legumi secchi, la soia gialla necessita di un ammollo preventivo per ammorbidire i chicchi. Un ammollo di almeno sei ore è sufficiente, ma idealmente si consiglia di lasciarla in ammollo per tutta la notte in abbondante acqua. Prima della cottura, scolare e risciacquare accuratamente la soia.
Per la cottura, utilizzare una proporzione di 1 parte di soia gialla e 3 parti di acqua. Portare l'acqua a ebollizione, aggiungere la soia, coprire e cuocere a fuoco basso per circa 2 ore, o fino a quando i chicchi saranno teneri.
Per ridurre i tempi di cottura, è possibile utilizzare una pentola a pressione. In questo caso, l'ammollo preventivo è comunque necessario, ma i tempi di cottura si riducono a circa 30 minuti dal fischio. Verificare comunque la cottura e prolungare se necessario.
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Ricette con Soia Gialla Secca
Soia Gialla in Umido: Un Piatto Vegano Saporito
La soia gialla in umido è una ricetta semplice, saporita e nutriente, ideale per un'alimentazione vegana.
Ingredienti:
- 500 g di soia gialla lessata al dente
- 1 cipolla
- 3 pomodori
- 2 chiodi di garofano
- 1 spicchio di aglio
- 1 cucchiaino di curry in polvere
- 1 cucchiaino di concentrato di pomodoro
- Olio extra vergine di oliva
- Sale e pepe
Preparazione:
- Lavare i pomodori e tagliarli a cubetti. Tritare la cipolla.
- In una padella, versare l'olio e aggiungere l'aglio e la cipolla tritata. Far dorare.
- Aggiungere i pomodori, le spezie e il concentrato di pomodoro. Far insaporire bene.
- Aggiungere la soia gialla lessata al dente e poca acqua, quanto basta per coprirla appena.
- Cuocere a fuoco basso fino ad ottenere un composto più denso.
- Regolare di sale e pepe e servire.
Burger di Soia Gialla: Un Secondo Piatto Alternativo
I burger di soia gialla sono un'ottima alternativa vegetariana (o vegana, sostituendo le uova con patate lessate) ai tradizionali hamburger di carne. Servire con un contorno di verdure miste.
Ingredienti:
- 300 g di soia gialla
- 2 uova (o patate lessate)
- 1/2 cipolla piccola
- 1 spicchio d'aglio
- Prezzemolo tritato q.b.
- Pangrattato integrale
- Curry q.b.
- Sale e pepe nero
- Olio d'oliva
Preparazione:
- Dopo l'ammollo, lessare la soia gialla in acqua bollente fino a cottura.
- Scolare e trasferire in un mixer. Aggiungere le uova (o le patate lessate), la cipolla tritata, l'aglio, il curry e il prezzemolo.
- Unire sale e pepe e un cucchiaio di olio. Frullare fino ad ottenere un composto omogeneo.
- Aggiungere tanto pangrattato quanto basta per ottenere un composto modellabile.
- Creare delle palline abbastanza grandi e appiattirle.
- Cuocere in padella o in forno a piacere.
Vellutata di Soia Gialla e Patate: Un Comfort Food Caldo e Avvolgente
La vellutata di soia gialla e patate è un piatto confortante, perfetto da gustare caldo o tiepido. Aromatizzare con le spezie preferite per variare il sapore.
Ingredienti:
- 300 g di soia gialla
- 2 patate
- 1 cipolla
- 1 costa di sedano
- 1 carota
- 1 cucchiaino di semi di cumino
- Spezie miste
- Olio extravergine di oliva
- Sale e pepe
Preparazione:
- Dopo l'ammollo, cuocere la soia gialla in abbondante acqua bollente fino a cottura.
- In una pentola capiente, soffriggere carota, cipolla e sedano tritati.
- Unire la soia e le patate pelate e tagliate a cubetti e coprire con acqua (o brodo).
- Cuocere per circa 20 minuti, quindi unire le spezie, il cumino, il sale, il pepe e l'olio.
- Frullare il tutto fino ad ottenere una vellutata liscia e cremosa.
Soia Disidratata: Un'Alternativa Pratica e Versatile
La soia disidratata, disponibile in diverse forme come granulare, straccetti, bocconcini e medaglioni, è un ingrediente versatile e ricco di proteine. Si ottiene dalla farina di soia sgrassata, sottoposta a cottura a pressione, privazione dell'olio ed essiccazione.
A differenza dei prodotti iperprocessati, la soia disidratata subisce un processo di estrazione dell'olio e disidratazione che ne preserva le proprietà nutrizionali senza l'aggiunta di conservanti o additivi.
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Per utilizzarla, è sufficiente immergerla in acqua calda o brodo per 10-15 minuti, scolarla e strizzarla per eliminare il liquido in eccesso. A questo punto, è pronta per essere saltata in padella con spezie e condimenti, utilizzata in salse, stufati o come base per secondi piatti. Per un sapore più intenso, è possibile marinarla con salsa di soia, erbe e aromi prima della cottura.
La soia disidratata si trova facilmente nei negozi bio, nei supermercati ben forniti e online.
Tipi di Soia e Loro Utilizzo in Cucina
Esistono diversi tipi di soia, ognuno con caratteristiche e utilizzi specifici:
- Soia gialla: La più comune e versatile, utilizzata per preparare burger, tofu, salse, tempeh, latte vegetale, gelati, yogurt e miso. Può essere consumata anche allo stato naturale, previa ammollo e lessatura.
- Soia nera: Molto utilizzata in Cina, meno comune al di fuori delle aree di produzione.
- Soia verde (fagiolo mungo): Ideale per zuppe, creme e salse. La sua consistenza permette di ricavarne una farina utilizzabile in sostituzione della farina 00, ad esempio per preparare la carne di soia.
- Soia rossa: Fagioli di soia acerbi, di colore verde, che possono essere cotti nel loro baccello. Si consumano solo i fagioli interni, dopo averli cotti in acqua bollente salata.
Ricette con Diversi Tipi di Soia
Insalata Mista con Soia in Scatola
La soia in scatola è una soluzione pratica per preparare velocemente piatti a base di questo legume.
Ingredienti (per 2 persone):
- 2 barattoli di soia in scatola
- 2 peperoni medi (o 1 grande)
- 8 pomodorini pachino
- 3 cucchiai di olio extravergine d'oliva
- Sale e pepe q.b.
- 1/2 cespo di lattuga
Preparazione:
- Affettare i peperoni dopo averli lavati e privati del picciolo e dei semi.
- Tagliare le foglie di lattuga e i pomodorini a metà.
- Mettere le verdure in una ciotola capiente.
- Aggiungere la soia, precedentemente sciacquata sotto l'acqua corrente per eliminare il liquido di conservazione.
- Condire con olio, sale e pepe.
- Mescolare bene per amalgamare il tutto.
Zuppa di Soia Gialla in Scatola
Un piatto caldo e confortante, ideale per le serate più fresche.
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Ingredienti:
- 1 costa di sedano
- 250 g di soia gialla in scatola (già scolata e lavata)
- 1 carota
- 1 spicchio d'aglio
- Sale q.b.
- Olio extravergine d'oliva q.b.
- 1/2 peperoncino
- 1/2 cipolla bianca
- 1 litro di brodo vegetale
Preparazione:
- Rosolare la cipolla tagliata finemente, lo spicchio d'aglio sbucciato e il peperoncino in una casseruola con un filo d'olio.
- Unire il trito di carote e sedano, lasciar insaporire per un paio di minuti e versare anche la soia.
- Mescolare e versare una quantità sufficiente di brodo vegetale per coprire il soffritto e i legumi.
- Salare a piacere e aggiungere odori come timo e rosmarino.
- Proseguire la cottura a fuoco medio per 20 minuti, unendo di tanto in tanto un mestolo di brodo vegetale caldo per evitare che la zuppa si restringa troppo.
- Quando è pronta, mescolare un'ultima volta, regolare di sale, eliminare gli odori e portare in tavola, aromatizzando con un filo di salsa di soia.
Ragù Vegetale con Soia Reidratata
Un'alternativa vegetale al classico ragù di carne, perfetto per condire la pasta o farcire lasagne.
Preparazione:
- Reidratare la soia disidratata (fiocchi, granulato o bocconcini) in acqua calda. Una volta ammorbidita, scolare, lasciare raffreddare e strizzare per eliminare l’acqua in eccesso.
- Soffriggere un trito di carota, sedano e cipolla in una padella con olio extravergine d’oliva.
- Aggiungere la soia precedentemente idratata, lasciar rosolare e sfumare con il vino.
- Aggiungere la passata di pomodoro e cuocere a fuoco dolce per circa un’ora.
Spezzatino di Soia Disidratata
Un piatto semplice e gustoso, adatto a tutti.
Preparazione:
- Bollire gli straccetti di soia in acqua salata per 10-15 minuti.
- Strizzarli per eliminare tutta l’acqua in eccesso e lasciar riposare.
- Nel frattempo, soffriggere in una padella con un po’ d’olio la cipolla e la carota tagliata a cubetti, del concentrato di pomodoro, sale, basilico, origano e sedano.
- Aggiungere gli straccetti di soia precedentemente bolliti e far amalgamare tutti gli ingredienti.
Consigli Aggiuntivi e Varianti
- Salsa di soia fatta in casa: Preparare la salsa di soia in casa è possibile, anche se richiede tempo e pazienza. Frullare 480 g di fagioli di soia gialla cotti e impastarli con 350 g di farina di frumento e 200 g di sale. Dare al composto la forma di un salsicciotto e avvolgerlo in tovaglioli umidi alternati a dischi di soia e farina. Dopo una settimana, eliminare i tovaglioli e la pellicola e sistemare l’impasto su un piatto ricoperto di carta forno, facendo in modo che i dischi non si sovrappongano. Quando avranno assunto un aspetto asciutto, trasferirli in una pentola con 3,8 litri di acqua e sale, coprire con pellicola trasparente e lasciar fermentare, mescolando quotidianamente. La soia sarà pronta quando i dischi si saranno sciolti naturalmente nell'acqua.
- Burger di soia al forno: Per una versione più leggera dei burger di soia, cuocerli in forno preriscaldato a 180° per 20 minuti, girando a metà cottura.
- Spiedini di bocconcini di soia: Infilzare bocconcini di soia affumicati con verdure miste e pezzetti di mela per un piatto sfizioso e colorato.
- Soia al curry: Aggiungere curry in polvere allo spezzatino di soia per un tocco esotico e aromatico.