A volte in cucina, la scelta del cereale ricade sempre sugli stessi: riso o pasta. Un po’ per il poco tempo a disposizione e un po’ per abitudine, ci precludiamo un sacco di gustose e sane possibilità. I cereali integrali offrono un’alternativa nutriente e versatile, perfetta per creare piatti facili e veloci, adatti a ogni occasione.
Cereali Integrali vs. Raffinati: Qual è la Differenza?
Il modo migliore per consumare i cereali è mangiarne i chicchi integri. In questo modo, il potenziale vitale e nutritivo della pianta è a nostra completa disposizione. I cereali raffinati, al contrario, subiscono un processo di lavorazione che li priva della crusca e del germe, le parti più ricche di fibre, vitamine e minerali. Questo processo riduce il valore nutrizionale del cereale, lasciando solo tracce di vitamine e sali minerali ed il 25% delle proteine originarie. L’uomo, poco lungimirante, spruzza veleni su ciò di cui si nutre, elimina gli elementi vitali dal cibo e assume integratori di sintesi nel tentativo di compensare.
Varietà di Cereali Integrali: Un’Esplosione di Gusto
Per la colazione italica si presenta già sulle nostre tavole il re dei cereali: il grano. I cereali abitualmente consumati sono ridotti a due, tre al massimo. Come tutti i semi, anche i cereali integrali apportano il loro potenziale di energia vitale capace di dare origine ad un’altra vita. Vuoi apprendere in maniera più approfondita come utilizzare i cereali integrali in cucina?
Ecco alcuni esempi di cereali integrali da includere nella tua dieta:
- Miglio: Un cereale antico, originario dell’Asia centro-orientale, fortemente consumato in passato anche in Europa. Era uno dei cereali più utilizzati nella bassa Pianura Padana prima della conquista dell’Italia settentrionale da parte di Napoleone, che lo sostituì per motivi commerciali con il mais. Privo di glutine e ricco di sali minerali (ferro, calcio e selenio), è un cereale di facile digestione; infatti, se ben masticato, produce un effetto alcalinizzante, ideale per chi soffre di acidità di stomaco. Il miglio in commercio è decorticato, cioè privato della parte esterna non commestibile.
- Avena: Protagonista di questa zuppa è l’avena, cereale con un elevato contenuto di grassi e quindi altamente energetico, molto adatto, appunto alla stagione invernale; la ricchezza di fibre insolubili ne abbassa l’indice glicemico, quindi ottimo per chi ha problemi di glicemia, per chi è in sovrappeso e si è dimostrata utile anche per il controllo del colesterolo; ha una notevole percentuale di proteine (12%) ben tollerate da chi ha problemi con il glutine; contiene vitamine del gruppo B e potassio.
- Orzo decorticato: L’orzo decorticato è un cereale considerato rinfrescante e utilizzato da Ippocrate come elemento fondante della dieta, prezioso per il corpo e la mente. Dal punto di vista tecnico, il chicco di questo cereale in cottura rilascia una notevole quantità di amido e una volta cotto mantiene una consistenza leggermente gommosa.
- Farro: Un cereale antico e versatile, ricco di fibre e proteine.
- Grano saraceno: Nonostante il nome, non è un grano, ma una pianta erbacea. È senza glutine e ricco di nutrienti.
- Quinoa: Un altro pseudo-cereale senza glutine, ricco di proteine e aminoacidi essenziali.
- Riso integrale: Una fonte di carboidrati complessi, fibre e vitamine del gruppo B.
Ricette Facili e Veloci con Cereali Integrali
I cereali sono una base sana e versatile per una cucina estiva naturale, nutriente e ricca di gusto. Da millenni in tutte le culture, i cereali in chicco, in fiocchi o ridotti a farina sono stati la base dell’alimentazione di intere popolazioni. Il loro sapore piuttosto neutro li rende facili da abbinare a molti alimenti, non solo alle verdure, ma anche ai legumi, ai semi oleosi e alle proteine animali come uova, formaggi, pesce e carne.
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Ecco alcune idee per ricette semplici e gustose:
Insalate di cereali: Perfette per un pranzo veloce o un picnic.
- Insalata di orzo, zucchine, feta e menta: Cuoci l’orzo in acqua salata per il tempo indicato sulla confezione. Scola e lascia raffreddare. Griglia la zucchina a fettine sottili. Unisci orzo, zucchina, feta e menta tritata. Condisci con olio, limone, sale e pepe.
- Insalata di farro con pomodorini, olive, capperi e basilico: Cuoci il farro in acqua salata per il tempo indicato nella confezione. Taglia i pomodorini a metà. Mescola tutto con le olive, i capperi e il basilico spezzettato a mano.
- Insalata di miglio con verdure grigliate: Cuoci il miglio (rapporto acqua 2:1) per il tempo indicato sulla confezione, poi sgranalo con una forchetta. Griglia le verdure, tagliale a cubetti e uniscile al miglio.
- Insalata di grano saraceno con ceci, carote e tahina: Cuoci il grano saraceno per il tempo indicato sulla confezione, scolalo bene. In una ciotola mescola il grano con ceci, carote, tahina, succo di limone, un pizzico di cumino e olio d’oliva.
- Insalata di quinoa con avocado e mango: Cuoci la quinoa (risciacquala prima!) per circa il tempo indicato sulla confezione. Lasciala raffreddare e unisci cubetti di avocado e mango. Condisci con succo di lime, olio, sale e abbondante menta.
- Bowl di farro con radicchio di Treviso tardivo, zucca, melagrana e mela: sciacquate il farro e lessatelo in acqua bollente salata per il tempo indicato sulla confezione. Scolatelo e raffreddatelo sotto acqua corrente.
Primi piatti:
- Orzotto al radicchio, gorgonzola e noci: Una declinazione del classico risotto.
- Risotto alla zucca: Uno dei piatti tradizionali, tipico del Nord Italia.
- Risotto ai funghi porcini: Un primo piatto cremoso e avvolgente, perfetto per l'inizio dell'autunno!
- Risotto allo zafferano: Conosciuto anche come risotto alla milanese, è un primo piatto semplice ma al tempo stesso prelibato!
- Risotto ai funghi: Un classico primo piatto autunnale realizzato con funghi misti, cremoso e saporito!
- Riso alla cantonese: Un tipico piatto della cucina cinese, molto amato anche in Occidente.
- Risotto al pomodoro: Un primo piatto classico, gustoso e facilissimo da preparare; apprezzato dai bambini come dagli adulti.
- Zuppa di farro con porcini e castagne: Un primo piatto vegetariano facile da preparare.
- Minestra garfagnina di farro: Un piatto toscano rustico e genuino, dalla ricetta facile ricca di legumi e cereali.
- Cereali integrali con cavolo nero: Un primo salutare, facile e molto gustoso. Per fare questa ricetta ho usato riso, avena, segale, orzo e frumento integrali e li ho cotti nella stessa pentola ma aggiungendoli gradualmente a seconda del diverso tempo di cottura occorrente. Il tutto poi condito con del cavolo nero sbollentato e saltato in padella con olio, aglio e peperoncino… più semplice di così!
- Ingredienti: 80 g Riso integrale, 80 g Farro integrale, 80 g Segale integrale, 80 g Avena integrale, 80 g Frumento integrale, 500 g Cavolo nero, q.b. Olio extravergine d’oliva, 1 spicchio Aglio, 1 Peperoncino q.b., Sale.
- Preparazione: Riempite una pentola capiente di acqua, salate e cuocete i cereali a seconda del tempo necessario di cottura indicato sulla confezione, aggiungendoli gradualmente nella pentola. Lavate il cavolo nero e privatelo delle parti finali più dure. Sbollentatelo in acqua bollente per circa 10 minuti. Scolatelo e con delle forbici, tagliatelo grossolanamente in piccoli pezzi. Fate rosolare lo spicchio di aglio e un pezzetto di peperoncino in 5-6 cucchiai di olio extravergine di oliva. A questo punto unite il cavolo nero sbollentato e salate. Coprite con un coperchio e lasciate cuocere per circa 10 minuti. Quando i cereali saranno cotti, scolateli e versateli nella padella con il cavolo nero, fate saltare per qualche minuto per far insaporire e servite i vostri cereali integrali con cavolo nero ben caldi!
- Tagliatelle di grano saraceno ai funghi e yogurt: Da preparare per una cena con gli amici e proporre un sapore intrigante.
Piatti unici:
- Quinoa con verdure: Una sfiziosa ricetta vegana adatta come primo piatto o piatto unico.
- Zucchine ripiene con cereali e quinoa: Un gustoso piatto unico.
- Cipolle ripiene di grano saraceno: Una pietanza deliziosa e caratterizzata da una farcia originale.
Torte salate e crepes:
- Torta salata senza glutine di grano saraceno: Una torta rustica e molto gustosa.
- Torta di farro alle erbe: Una saporita torta salata realizzata con il cereale in chicco e pochi altri ingredienti.
- Crepes di grano saraceno: Cosa vi serve per preparare l'impasto per le crepes di grano saraceno.
Dolci:
- Torta di mele e quinoa: Un dolce vegano, che non contiene né lattosio, né uova, né grassi aggiunti.
- Torta al grano saraceno farcita con confettura di mirtilli rossi: Un dolce dalla bontà unica.
Consigli Utili per la Cottura dei Cereali Integrali
Alcuni cereali come riso, miglio, frumento, orzo perlato e farro perlato cuociono in un tempo che varia dai 20 minuti a 1 ora. Per questi, non è necessario l’ammollo e, basta lavarli più volte in acqua fredda e potete utilizzarli subito. È consigliato farli cuocere per assorbimento, a fuoco dolce in una pentola con coperchio riempita da molta acqua, almeno 3 volte il volume del cereale in questione. In questo modo i grani assorbiranno molta acqua, non si attaccheranno e conserveranno il loro prezioso carico di sali minerali. Per il grano duro, il grano tenero, il farro integrale, l’orzo integrale, la segale e l’avena, è invece indispensabile l’ammollo, che dovrebbe essere di 12 ore o poco meno. Anche così, questi cereali hanno tempi di cottura più lunghi: sino a 2 ore. Ma non c’è da preoccuparsi! La maggior parte dei cereali è inoltre consumata anche sotto forma di farine e fiocchi.
Alcune preparazioni di base:
- Cottura del miglio: Mettere l'acqua sul fuoco e salarla. Quando bolle aggiungere il miglio e continuare a cuocere per 24 minuti a fuoco moderato.
- Cottura dei ceci e dell'avena: I ceci secchi e l’avena richiedono un tempo di ammollo - separato - rispettivamente di 10 e 6 ore. Dopo aver eliminato l’acqua di ammollo, cuoci l’avena (facendola sobbollire) per 60 minuti in pentola coperta con il sale e 500 ml di acqua. A cottura ultimata tienila da parte nella sua pentola. Per la cottura dei ceci procedi in questo modo: elimina l’acqua di ammollo e in una pentola a pressione fai un soffritto con un trito fine di sedano, carota e cipolla, insieme alle erbe aromatiche intere. Chiudi la pentola a pressione e al momento del fischio abbassa il fuoco al minimo e lascia cuocere per almeno 30 minuti. A questo punto spegni il fuoco e fai attenzione: prima di aprire il coperchio, la pentola deve essere riportata a una pressione normale, lasciandola riposare per qualche minuto in modo che la valvola possa sfiatare.
- Cottura dell'orzo decorticato: Ci vorrà circa un ora, in pentola coperta e con il fuoco al minimo. Una volta cotti i cereali sgranali bene e stendili su delle teglie basse in modo da bloccare la cottura (dovranno essere leggermente al dente).
Idee per Condimenti e Salse
- Salsa di barbabietola rossa: In una pentola a pressione fai rosolare la cipolla e la carota con l’olio, poi aggiungi le barbabietole rosse tagliate a piccoli cubetti, aggiungi il sale, l’acidulato di umeboshi e versa acqua fino a coprire gli ingredienti con almeno un dito, metti il coperchio e porta il tutto in pressione. Lascia cuocere per mezzora dal momento del fischio, a fuoco basso.
- Verdure saltate: Monda le carote e le zucchine, tagliale a piccoli dadini e falle saltare una per volta con un filo d’olio extra vergine di oliva. Sala le verdure solo alla fine, quando saranno dorate ed ancora leggermente croccanti.
- Maionese vegana: Nel bicchiere del frullatore ad immersione versare la bevanda vegetale a base di soia, il sale il succo di limone e l’olio.
Consigli Aggiuntivi
- Tostare il riso: Tostare il riso per alcuni minuti per esaltarne il sapore.
- Preparare le verdure: Lavare i pomodori cuore di bue, tagliare le calotte e tenerle da parte. Lavare tutte le verdure. Tagliare la polpa di coda di rospo a dadi. Taglia le zucchine a mezzelune alte 4-5 millimetri e falle saltare con l’olio fino a renderle dorate.
- Ammollo dei legumi: La sera prima mettere in ammollo 200g di fagioli borlotti secchi.
- Cottura delle uova: Cuocere le uova per 6 minuti in acqua bollente. Scolare e lasciarle raffreddare in acqua fredda.
- Preparazione della farina di ceci: In una ciotola capiente versare la farina di ceci e il sale.
- Acqua calda o acqua fredda: Bene.. da acqua calda o acqua fredda.
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