Il sushi è diventato una piacevole abitudine, una cena o un pranzo a base di questa meraviglia giapponese è una delizia non solo per il palato ma anche per la vista, e c’è chi sostiene che l’abbondanza di forme e colori siano anche una spinta emotiva in grado di dare un po’ di brio e di entusiasmo alla nostra giornata. Ma viene anche da chiedersi quante calorie contiene il sushi o il sashimi? Il sushi è davvero così leggero oppure fa ingrassare? Questo articolo di approfondimento illustrerà le kcal del sushi e i valori nutrizionali di ogni singolo pezzo.
Sushi: Un Piatto Equilibrato
Anche gli esperti e i nutrizionisti sono concordi nel giudicare il sushi e il sashimi una ricetta perfettamente bilanciata grazie all’apporto dei carboidrati fornito dal riso, dalle proteine del pesce ricco di Omega3, e con le fibre e i sali minerali delle alghe. Dunque se mangiato in quantità normali, che vengono ristrette intorno ai sei pezzi, non fa male. Ma bisogna prestare grande attenzione soprattutto all'abbinamento con altri piatti. Come spiegano alcuni esperti della nutrizione, il sushi è un alimento equilibrato se viene associato a un pasto bilanciato, eccedere nel quantitativo di un solo tipo di sushi come i roll, ad esempio, ci porta a mangiare troppo riso. Quindi è sempre consigliabile variare molto, soprattutto abbinando sushi a sashimi, ma anche a insalate o zuppe.
Calorie di Sushi e Sashimi: Occhio a Non Esagerare
Veniamo alle note dolenti (?), sushi e dieta: quante calorie hanno i piatti che ordiniamo più comunemente quando mangiamo al ristorante cinese? È difficile definire la precisa quantità di calorie in un singolo pezzo di sushi. Molto dipende infatti anche dal pesce che viene utilizzato. Il salmone ad esempio è un pesce decisamente più grasso rispetto ai gamberi o ai calamari e dunque anche più calorico. Un roll con salmone ha circa 50 calorie, una porzione (quindi da 6 pezzi) circa 300. Non sono certo pochissime ma bisogna anche considerare il fatto che si tratta di calorie definite buone, decisamente migliori di quelle che assumiamo mangiando ad esempio un hamburger. In linea di massima è comunque sempre meglio scegliere del sushi “tradizionale”, piuttosto che quello rivisitato con maionese, formaggio o altre salse, che ha avuto una discreta diffusione anche dalle nostre parti.
Sushi Calorie: Nigiri
Il nigiri conta circa 35 calorie in quanto si tratta di una pallina di riso con una fettina di pesce sopra, ma queste calorie fanno riferimento a un nigiri di branzino, seppia e calamaro. Quando c’è l’anguilla l’apporto di calorie per ogni singolo pezzo può arrivare a 80.
Calorie Hosomaki
Questi sono probabilmente i sushi più light visto che si tratta di un semplice e unico ingrediente avvolto nel riso e nell’alga nori e che può variare dai 15 a circa 40 calorie per ogni singolo pezzo.
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Calorie Temaki
Il cono di alga che avvolge questo pezzo di sushi è molto leggero dal punto di vista calorico ma il contenuto può far arrivare il contatore delle calorie dalle 100 alle 150 a seconda del tipo di pesce utilizzato e del condimento.
Tipi di Sushi e Calorie
Il sushi è un piatto tradizionale giapponese che ha conquistato il mondo grazie al suo sapore unico e alla sua versatilità. Esistono varie tipologie di sushi che differiscono per sapore, ingredienti, forma e modalità di preparazione. Tutti i tipi di sushi hanno anche delle varianti con pesce scottato o in tempura. Analizziamo i principali tipi di sushi e le rispettive calorie:
- Nigiri: Pallina ovale di riso guarnita da una fettina sottile di pesce. Ha circa 35-80 kcal per pezzo, a seconda del pesce scelto.
- Hosomaki: Rotolino di riso avvolto nell’alga nori, ripieno di pesce, crostacei, frutta o verdura. Sono molto simili ai rolls ma sono più piccoli, infatti hanno un peso medio di 15 gr. Quante calorie ha un Hosomaki?
- Futomaki: Simili agli hosomaki, ma più grandi e con due o tre ingredienti all’interno. Le combinazioni più classiche sono quelle tra pesce, verdure e formaggio. Quante calorie ha un futomaki?
- Gunkan: Polpettina di riso avvolta verticalmente dall’alga nori, riempita con tartare o uova di pesce. Non è necessario che il riso sia contenuto dall’alga, molto spesso viene utilizzata una striscia di pesce crudo o cetriolo fresco. Quante calorie ha un gunkan? Il gunkan è diventato in poco tempo uno dei pezzi più popolari e apprezati dagli appassionati di sushi.
- Temaki: Foglia di alga nori arrotolata a forma di cono con riso, pesce crudo e verdure. Altro sushi molto gustoso e non eccessivamente calorico è il Temaki, un grosso cono fatto di alga nori riempito con riso, pesce e a volte anche verdura come avocado o mango. Il nome del piatto significa letteralmente “sushi a mano” , infatti per via delle sue dimensioni ingombranti, circa 10 cm, è preferibile mangiarlo con le mani. Ogni temaki viene composto con ingredienti diversi. Ad esempio il Temaki California è farcito con salmone, avocado e semi di sesamo nero. Quante calorie ha un temaki?
- Onigiri: Polpetta di riso bianco con un cuore di salmone, tonno o altro, con condimenti vari. Quante calorie ha un onigiri? L’onigiri è una sorta di street food giapponese, composto da una polpetta di riso bianco con un cuore di salmone, tonno o altro, al quale vengono aggiunti vari condimenti (sesamo, maionese, wasabi, ecc.).
- Uramaki: Rotolo "dentro e fuori", con il riso all’esterno. Uramaki in giapponese significa rotolo “dentro e fuori”. Per ricordarlo meglio puoi immaginarlo come un sushi invertito, dove l’alga e il pesce sono al centro, mentre il riso lo avvolge all’esterno. La farcitura può essere di tantissimi tipi, c’è solo l’imbarazzo della scelta. Vuoi saperne di più? Quante calorie ha un uramaki?
- Chirashi: Ciotola di riso coperta da pesce crudo, molluschi, verdure e salse. Quante calorie ha il chirashi? Il chirashi è una delle preparazioni tradizionali della cucina giapponese, che utilizza gli stessi ingredienti del sushi, servendoli in una ciotola di riso interamente coperta da pesce crudo, molluschi, verdure e salse.
- Sashimi: Pesce e molluschi freschissimi serviti crudi. Quante calorie ha il sashimi? Il sashimi è uno dei piatti più raffinati della cucina giapponese a base, principalmente, di pesce e molluschi freschissimi serviti crudi. Per riconoscerne la qualità devi fare attenzione alla freschezza del pesce e al taglio, lo spessore non deva superare il mezzo centimetro.
Tabella delle Calorie del Sushi
Ecco la tabella con le kcalorie e i valori nutrizionali del sushi: nigiri, hosamaki, temaki, tempura, rolls e uramaki.
| Tipo di Sushi | Calorie (kcal) |
|---|---|
| Nigiri | 35-80 per pezzo |
| Hosomaki | ~15 per pezzo |
| Temaki | Variabile |
| Sashimi (Salmone) | 45 per fettina (25-30 gr) |
Una differenza tra sushi e sashimi è il divario del contenuto calorico delle due pietanze. Informiamoci anche sulle kcal del sashimi e dei principali pesci utilizzati nelle ricetta tradizionale giapponese. Nell’articolo troverai la tabella delle calorie del sashimi di salmone, orata, tonno, branzino e spigola. Occupiamoci ora del sashimi, la semplice fettina di pesce ad alto contenuto proteico e basso contenuto calorico! Le calorie del sashimi al salmone sono 45 per una singola fettina standard dal peso medio di 25-30 gr. Sappiamo che il fabbisogno calorico medio di un adulto si aggira intorno alle 2000 kcal.
Consigli Utili
Per gestire al meglio 100 grammi di sushi, è importante tenere a mente alcuni suggerimenti. Prima di tutto, è utile conoscere il peso medio dei vari tipi di sushi, per poter calcolare la quantità di sushi che si può mangiare. Inoltre, è importante fare attenzione agli ingredienti extra, che possono aumentare notevolmente il peso e il valore energetico del sushi. Conoscere il peso del sushi può sembrare un dettaglio insignificante, ma in realtà può essere molto utile, soprattutto per chi segue una dieta o per chi vuole avere un controllo più preciso sulle proprie porzioni.
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Come Preparare il Riso per Sushi
La cottura e il condimento del riso sono alla base di un buon sushi. Il riso per il sushi non va lessato. Il metodo da utilizzare è quello della cottura pilaf, ovvero cuocere il riso partendo dall’acqua fredda fino al completo assorbimento del liquido.
- Lavare il riso per sushi (dal chicco tondo e piccolo) con acqua fredda e ripetere il lavaggio per 5-6 volte, fino a quando l'acqua appare limpida. Per una buona riuscita, si consiglia di lasciare in ammollo il riso in acqua fredda, cambiando l'acqua ogni 3 minuti: ripetere l'ammollo per 6 volte. Lasciar gocciolare il riso lavato in un colino per 15 minuti.
- Versare il riso in una casseruola e coprire a filo con acqua, calcolando che per ogni 100 g di riso saranno necessari 120-130 ml di acqua. Insaporire il riso con l'alga kombu incisa.
- Coprire con il coperchio e cuocere per 15 minuti. Spegnere il fuoco e lasciar riposare con il coperchio per altri 15 minuti.
Preparare il Condimento
- In un pentolino mescolare 15 ml di aceto di riso, 7 g di zucchero e 2.5 g di sale per ogni 100 g di riso.
- Scaldare il tutto evitando l'ebollizione.
- Versare il riso nell'Hangiri. Raffreddare velocemente il riso con un ventaglio.
- Insaporire il riso con il liquido, dividendo delicatamente i chicchi con il cucchiaio: per una miglior distribuzione del condimento, si consiglia di far scorrere il liquido sul dorso del cucchiaio e di farlo scendere a pioggia. Continuare a sventolare con il ventaglio e coprire con un canovaccio inumidito.
Come Preparare un Uramaki
- Foderare la stuoietta di bambù con la pellicola trasparente.
- Tagliare l'alga nori a metà e disporla sopra alla pellicola, avendo cura di sistemare il lato lucido verso il basso.
- Bagnare le mani con acqua acidulata e coprire interamente l'alga nori con il riso per sushi cotto. A questo punto, cospargere con i semi di sesamo neri, dorati o classici.
- Con decisione, rovesciare il foglio di alga nori ricoperto di riso: ora il riso sarà a diretto contatto con la pellicola che ricopre la stuoietta di bambù.
- Farcire l'alga a piacere con formaggio spalmabile, uova di lompo nere (o rosse), una striscia di tonno (o salmone) crudo ed una striscia di carota.
- Arrotolare l'alga farcita aiutandosi con la stuoietta in bambù. Durante l'arrotolamento, si consiglia di spingere con le dita la farcia verso il centro dell'alga. Si dovrà così ottenere un rotolino compatto.
- Inumidire la lama di un coltello affilato con acqua ed aceto, dunque tagliare il rotolino a fette: da ogni involtino si potranno ricavare 6 fette.
Nota bene: Per consumare il pesce crudo in totale sicurezza microbiologica, è necessario acquistare pesce fresco e congelarlo immediatamente. Saranno sufficienti 12 ore a -30°C oppure 96 ore a -18°C per uccidere ogni eventuale batterio presente nel pesce.
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