C'è una credenza popolare che suggerisce che i popcorn facciano male. Tuttavia, i popcorn sono uno snack onnipresente al cinema, alle feste e nella vita di tutti i giorni. Questo articolo esplora i benefici e i rischi associati al consumo di popcorn, analizzando come la preparazione e gli ingredienti aggiunti influenzano il loro valore nutrizionale e il loro impatto sulla salute.
Storia e Origini dei Popcorn
Il pop corn non è una "scoperta" recente. Già mille anni fa, i Maya e gli Inca scaldavano i chicchi di mais per farli esplodere prima di mangiarli. Lo usavano anche come decorazione per i capelli o per lanciarlo durante le cerimonie, come facciamo noi con i coriandoli a Carnevale o il riso ai matrimoni. Non si sa se il consumo di popcorn abbia causato loro problemi di salute a lungo termine, ma di certo non si sono estinti per colpa sua.
Popcorn al Microonde: Un Rischio per la Salute?
Il primo tipo di pop corn da mettere sotto osservazione è il pop corn per microonde, venduto già "preparato" per questo tipo di procedura. Purtroppo, le ricerche più recenti non lo promuovono. Per renderlo appetitoso e profumato, il mais da microonde viene addizionato di una sostanza chimica chiamata diacetile, l’aroma di burro sintetico.
Secondo una pubblicazione del Centers for Disease Control and Prevention, il diacetile è innocuo per ingestione, ma quando riscaldato a temperature elevate vaporizza e diventa tossico e l'inalazione può causare malattie polmonari. Chi lavora nelle fabbriche di questo tipo di pop corn, infatti, si ammala facilmente di malattie polmonari. Certo, la loro esposizione è più intensa e prolungata, ma perché mettere alla prova la nostra salute inutilmente?
Promemoria #1: Quando compriamo il pop corn da microonde controlliamo che fra gli ingredienti non ci sia il diacetile.
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Popcorn in Busta: Freschezza e Conservazione
Se preparare una tazza di pop corn velocemente col forno a microonde dà tutti questi problemi, allora lo compriamo al supermercato già pronto: pop corn in busta, e così sia. Sarebbe bello, eh? Forse sì. Il pop corn è uno degli snack che si guasta più lentamente, non ammuffisce, rimane uno snack croccante. Questo vale però se rimane nella busta ermetica del supermercato.
Ma spesso le buste sono di grande dimensione e non le consumiamo tutte in una volta, le arrotoliamo sul bordo, ci mettiamo una pinza per fermarle e lo lasciamo in dispensa. Il pop corn avanzato può durare mesi. Ma solo se è stato preparato nel modo giusto e conservato, una volta aperto, in un contenitore ermetico e in luogo fresco e asciutto. Questo perché il motivo della loro esplosione durante la cottura dipende dall'acqua che contiene il chicco che scaldandosi ed emettendo vapore fa pressione verso l’esterno. Se dopo la cottura li lasciamo disidratare ulteriormente, quello che andremo a mangiare dopo l’esposizione agli elementi è tutto tranne che pop corn.
Promemoria #2: comprare un bel contenitore ermetico per conservare il pop corn avanzato.
Popcorn Fatti in Casa: Attenzione ai Condimenti
Se tutto è così complicato, prepariamo il pop corn in padella, a casa nella quantità che desideriamo. Com’è che lo faceva mamma quando eravamo bambini? Ah sì, scioglieva prima il burro nella padella. Il burro? Ed ecco che in un attimo uno snack che potrebbe essere sano e relativamente moderato in calorie diventa una bomba.
Una coppetta di pop corn con burro rimane nelle 90 calorie solo se è stato cotto usandone pochissimo, un velo. Ma nella preparazione domestica non capiamo bene qual è esattamente il pochissimo, per cui ci ritroviamo con uno snack bello grasso. Anche al cinema non abbiamo idea di come sia stato preparato, ma le dita che si ungono mentre lo mangiamo parlano chiaro: secondo una ricerca commissionata da WebMD nel 2009 risultava già che un cestello di pop corn del cinema è pieno di grassi saturi e che quello large può arrivare fino a 940 calorie.
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Se ci aggiungi una bibita non sugar free, può succedere che un film con innocuo snack apporti in un paio di ore il fabbisogno calorico medio giornaliero di una persona attiva, circa 1400 calorie. Per aggiungere benzina sul fuoco, pensiamo a quanto sale ci mettiamo a piacimento e senza controllo. Il che significa ipertensione, ritenzione dei liquidi, pressione alta, cellulite. Quello zuccherato non è certo da meno.
Promemoria #3: niente pop corn al cinema.
Popcorn Salutari: La Preparazione è la Chiave
Cosa bisogna fare, allora, eliminare l’ennesima delizia dalla nostra vita? Naaaa. Il pop corn non fa ingrassare e non fa male, in sé. Ma solo se preparato ad aria calda, con l’apposito elettrodomestico (una salvezza come la friggitrice ad aria). Solo così otterremo uno snack semplice è naturalmente a basso contenuto di grassi e alto contenuto di fibre, con un po’ proteine (circa 3 grammi per porzione), magnesio, acido folico, tiamina, niacina, riboflavina, vitamina B-6 e vitamina A.
Niente additivi per profumarlo, niente burro, pochissimo sale a basso contenuto di sodio, o addirittura niente, visto che molti nutrizionisti assicurano che chi elimina il sale dalla propria dieta ben presto non si accorge più della sua assenza, trattandosi di un sapore a cui veniamo “educati” da piccoli.
Benefici Nutrizionali dei Popcorn
Secondo i ricercatori statunitensi, mangiare i chicchi di mais scoppiati fa bene al nostro organismo, perché al pari di frutta e verdura sono ricchi di antiossidanti. Mangiare grandi quantità di pop-corn quindi non avrebbe alcuna controindicazione per la nostra salute, ma al contrario avrebbe effetti benefici.
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I pop-corn sono chicchi di mais scoppiati a causa del calore. Cucinati in una padella dal fondo antiaderente e con l’aggiunta di un filo d’olio, bastano pochi minuti per avere lo snack perfetto da sgranocchiare la sera davanti alla TV. Solitamente vengono cosparsi di sale, ma ci sono numerose varianti (caramello, cioccolato, miele o burro).
Spesso si tende a credere che mangiare pop-corn faccia male alla salute, in realtà sono ricchi di fibre, antiossidanti, vitamina B, manganese, magnesio e polifenolici.
Benefici Specifici per la Salute
- Digestione: I pop-corn fanno bene alla digestione perché contengono crusca, germe ed endosperma (come i cereali integrali e il riso). Essendo ricchi di fibre, favoriscono la motilità intestinale e contrastano la stitichezza. Le fibre inoltre aiutano a diminuire i livelli di colesterolo e riducono l’insorgenza di attacchi cardiaci.
- Antiossidanti: Essendo ricchi di antiossidanti, aiutano il nostro organismo a contrastare i radicali liberi e contribuiscono a prevenire malattie come il cancro, ma anche la comparsa di rughe e macchie sulla pelle.
- Sazietà: Mangiare pop-corn contribuisce ad avere la sensazione di sazietà e quindi a mangiare di meno.
- Salute Mentale: La presenza dello zinco è importante per la salute e per la fertilità maschile, ma anche per regolare il tono dell’umore.
Come Evitare gli Aspetti Negativi dei Popcorn
I benefici dei pop-corn sopra elencati sono validi se non si eccede nell’aggiunta di sale, zucchero, burro, caramello o miele. Bisogna evitare i pop-corn preconfezionati da fare al microonde, perché sono ricchi di additivi e poveri di polifenolici, ma anche ricchi di sale e grassi saturi.
I pop-corn, mangiati in porzioni come 35-40 grammi, non fanno ingrassare e sono considerati uno snack salutare (se consumati al naturale senza aggiunta di burro, sale, formaggio fuso o sciroppi vari). Nello specifico una porzione di pop-corn da 100 grammi contiene 400 calorie e il 70% di carboidrati (essenzialmente amidi), il 15% di fibre e il 12% di proteine e solo il 4% di grassi. Il problema deriva dai condimenti usati che annullano tutti i benefici per la salute di questo delizioso spuntino pomeridiano e serale, magari in un weekend a casa davanti a un bel film.
Analisi Comparativa dei Popcorn Commerciali
Abbiamo messo a confronto 16 marche di pop corn di supermercati e discount per valutarne la qualità nutrizionale. Promossi quelli che contengono solo mais, olio di girasole e poco sale, bocciati invece quelli zuccherati perché sono pieni di ingredienti e additivi poco salutari. Spoiler: sono altrettanto calorici delle patatine.
I peggiori sono quelli che rientrano a pieno titolo nella categoria degli alimenti ultraprocessati, perché preparati con molti ingredienti inutili e non salutari come ad esempio sciroppo di glucosio, emulsionanti, aromi, glutammato. Infine, per quanto riguarda le calorie, i grassi e la quantità di sale, i pop corn sono equivalenti alle patatine, quindi non sono un’opzione più sana.
Su sedici prodotti, sei ottengono un giudizio buono, cinque accettabile, due scarso e tre molto scarso. I sei prodotti migliori sono preparati con mais, olio di semi di girasole alto oleico (cioè adatto alle alte temperature) e poco sale. Sono stati bocciati tutti i pop corn dolci, con giudizi che vanno da scarso (Popz choco) a molto scarso (Popz caramel toffee, Werther’s original caramel e Werther’s original salted caramel).
Dal punto di vista nutrizionale sono stati penalizzati sia per la presenza di zucchero, pari in media a circa due cucchiaini per porzione da 25 grammi, sia per quella di grassi saturi. Nonostante siano dolci, poi, anche il contenuto in sale non è basso, anzi, il valore dichiarato è un po’ più alto di alcuni pop corn salati. Dal punto di vista degli ingredienti, poi, queste versioni ne contengono troppi, a volte innocui come la lecitina di soia (usata come emulsionante), altre volte meno raccomandabili, come lo sciroppo di glucosio o alcuni aromi.
Valori Nutrizionali Comparati
- Pop Corn Salati: Circa 500 kcal per 100 grammi. Simili alle patatine in termini di calorie.
- Pop Corn Dolci: Circa 450 kcal/100 grammi perché sono meno grassi.
- Contenuto di Grassi: 27-29 g/100 g per tutti i pop corn.
- Grassi Saturi: Variano molto in funzione del tipo di olio usato. Si va da 2,1 g/100 g se è usato olio di girasole a 23 g/100 g se è usato olio di cocco.
- Sale: In molti prodotti il contenuto è pari 1 g/100 g; non ci sono prodotti che ne hanno di meno, ma ci sono prodotti che ne hanno di più (per esempio i pop corn Conad ne hanno 1,5 g/100 g). Il sale è presente anche nelle versioni dolci.
- Zucchero (Pop Corn Dolci): Va da un minimo di 34 ad un massimo di 53,2 g/100 g.
Popcorn Fatti in Casa: la Scelta Migliore?
I pop corn si possono preparare facilmente anche in casa. È meglio? Dipende da come li prepari. Se non aggiungi olio perché, ad esempio, usi la macchinetta per pop corn, allora sì: 100 grammi forniscono circa 350 kcal. Se invece usi la padella e aggiungi un cucchiaio d’olio le calorie diventano 440 per 100 grammi di pop corn.
Abbiamo stilato la classifica dei pop corn controllando attentamente la lista degli ingredienti e i valori nutrizionali indicati in etichetta. Il giudizio, che va da 0 a 100, è frutto di un algoritmo che si basa sul metodo di valutazione nutrizionale francese Nutri-score e che tiene conto, a seconda del prodotto, delle calorie, dei grassi saturi, del sale, dello zucchero e di altri nutrienti. Il voto finale tiene conto anche della presenza di altri ingredienti, come additivi o altro che rende l’alimento ultraprocessato (sciroppo di glucosio, aromi….): meno ce ne sono, più il punteggio è alto. Per gli additivi abbiamo seguito una classifica basata sulla sicurezza, che li suddivide in accettabili, tollerabili, poco raccomandabili e da evitare. Gli ingredienti ultraprocessati sono formulazioni soprattutto a uso industriale, usate per rendere l’alimento finale più apprezzato.
Controindicazioni e Precauzioni
Se l’American Academy of Pediatrics ha infatti sconsigliato la somministrazione di questo snack ai bambini di età inferiore ai 4 anni, per via del rischio di soffocamento, il fatto che ha destato maggiore allarme è stato in realtà un altro. Quello secondo cui in alcuni prodotti predisposti per la cottura casalinga al microonde ci sarebbe l’artificial butter-flavorants, un aroma artificiale contenente diacetile che, secondo alcuni studi non ancora conclusi, sarebbe responsabile di determinate malattie respiratorie. E non è tutto. Anche chi soffre di diverticolosi intestinale dovrebbe evitare di mangiare i pop corn e infine, a seconda della quantità e della frequenza di consumo, questo gustoso snack contribuirebbe all’aumento del peso.
Come si Formano i Popcorn
Nonostante questo snack appetitoso e sfizioso possa sembrare un prodotto recente, sembra che coltivazioni di mais da pop corn fossero già presenti in Messico e in Perù nel 4.700 a.C. Con il tempo, si stabilì che le varietà di semi migliori da utilizzare fossero il rice e il pearl e, a metà Ottocento, John Russell Bartlett ne inventò il nome che è usato ancora oggi.
Ma, entrando più nel dettaglio, come si formano i pop corn? Semplice. Se esposto a fonti di calore molto intense, il nucleo amilaceo-proteico dei semi di mais tende a espandersi. Inoltre, a temperature pari o superiori ai 180°C, anche la cariosside esterna cessa di resistere e il seme così esplode, facendo proprio pop e ribaltandosi verso l’esterno. La schiuma che poi si forma, raffreddandosi, dà luogo a quei fiocchi bianchi che conosciamo bene.
Può capitare però che non tutti i semi riescano a scoppiare: possono esserci ad esempio crepe nel rivestimento del chicco o il calore può essere distribuito in modo poco uniforme. Quindi, per attivare questo processo, si possono utilizzare un sacchetto chiuso all’interno del forno a microonde oppure una padella con il coperchio.
Condimenti e Topping
È comune associare il consumo dei pop corn alle feste organizzate in casa, dove è usanza metterli in una ciotola accanto a quella delle patatine, o alle serata trascorse al cinema. Se da noi, per cuocere il mais, si utilizza solo il sale e chi li prepara a casa può al massimo ungere un po’ la padella per evitare che i chicchi si attacchino al fondo, negli Stati Uniti invece, per abitudine, si abbonda con condimenti e topping come il cioccolato, il burro fuso e il caramello.
Alcune aree snack bar nei multisala italiani hanno provato a imitare questa moda offrendo diverse guarnizioni ma, per fortuna, i pop corn semplici vanno ancora per la maggiore.
Valori Nutrizionali di Base
Poveri di grassi e ricchi di amido e fibre alimentari, i pop corn vantano una buona quantità di proteine, ferro e vitamina B1 ma sono carenti di acqua. Il mais è amato per i suoi valori nutrizionali, ma il suo sapore e la sua versatilità lo rendono molto apprezzato anche in cucina. Essendo di origine latino-americana, è tipico della cultura culinaria messicana, da cui derivano tante preparazioni diverse. Non ci sono più dubbi sugli straordinari valori nutrizionali del mais e sulle sue qualità, può essere utilizzato in moltissimi modi e combinazioni per creare fantasiose ricette.