La pasta è un alimento base della dieta mediterranea, amato in tutto il mondo. Tuttavia, per chi deve tenere sotto controllo la glicemia o semplicemente desidera seguire un'alimentazione più sana, è importante fare delle scelte oculate riguardo al tipo di pasta e al modo in cui viene cucinata e condita. In occasione del World Pasta Day, esploriamo insieme come godere di un buon piatto di pasta senza compromettere la salute.
Come scegliere la pasta migliore per limitare i picchi glicemici
Non tutta la pasta è uguale. Per minimizzare l'impatto sulla glicemia, è fondamentale considerare le seguenti caratteristiche:
- Valutazione visiva: Il colore della pasta deve essere il più simile possibile a quello della farina da cui è stata prodotta. Questo indica che i tempi e le metodiche di lavorazione sono stati rispettati, garantendo una buona conservazione.
- Trafilatura al bronzo: Optare per la pasta trafilata al bronzo, un'indicazione che si trova sull'etichetta. Questo processo conferisce alla pasta una superficie più ruvida, che favorisce l'assorbimento del condimento e rallenta l'assimilazione dei carboidrati.
- Ingredienti: L'etichetta deve indicare solo semola di grano duro come ingrediente. Per la pasta all'uovo, prestare attenzione alla qualità delle uova utilizzate.
- Pasta integrale: La pasta integrale è prodotta con farina non raffinata, mantenendo intatto il chicco di grano (crusca, germe ed endosperma). La crusca è ricca di fibre, acidi grassi, vitamine e minerali. Le fibre contribuiscono al senso di sazietà, favoriscono la peristalsi intestinale e aiutano a controllare l'indice glicemico, evitando picchi. I betaglucani, presenti nelle fibre, sono utili per chi soffre di ipercolesterolemia, poiché "sequestrano" il colesterolo e ne favoriscono l'espulsione.
La cottura: un fattore determinante
La cottura della pasta influisce significativamente sulla sua digeribilità e sull'impatto sulla glicemia.
- Tempi di cottura: Rispettare rigorosamente i tempi indicati sulla confezione. La pasta non deve essere né troppo cotta né troppo cruda.
- Pasta al dente: Abituarsi a mangiare la pasta al dente è la scelta migliore. Quando la pasta è cotta al punto giusto, gli amidi risultano meno digeribili, riducendo l'impatto sulla glicemia. La quantità di acqua assorbita dall'amido influisce sulla digeribilità e sull'assimilabilità.
Condimenti: alleati della salute
I condimenti giocano un ruolo cruciale nel determinare l'effetto complessivo del piatto sulla glicemia e sulla salute.
- Olio extra vergine di oliva: Utilizzare esclusivamente olio extra vergine di oliva, preferibilmente a crudo.
- Verdure: Abbondare con le verdure, che grazie alle loro fibre rallentano l'assorbimento degli zuccheri, riducono la fame e aumentano il senso di sazietà.
Ricette senza zuccheri per una pasta gustosa e salutare
Oltre alla scelta della pasta e alla sua preparazione, è possibile creare ricette deliziose e salutari senza l'aggiunta di zuccheri. Ecco alcune idee:
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Torta di mirtilli senza zucchero e senza uova
Questa torta è un'ottima alternativa per chi desidera un dolce leggero e sano, senza rinunciare al gusto.
Ingredienti:
- Farina a basso indice glicemico (es. FiberPasta)
- Polpa di mela e banana (per dolcificare naturalmente)
- Latte vegetale
- Olio di semi
- Lievito per dolci
- Bicarbonato
- Cannella (opzionale)
- Sale
- Fiocchi d'avena
- Mirtilli
Preparazione:
- Schiacciare la banana in una ciotola e aggiungere la polpa di mela, il latte vegetale e l'olio di semi.
- In un'altra ciotola, setacciare la farina, il lievito, il bicarbonato, la cannella (se usata), il sale e unire i fiocchi d'avena.
- Versare gli ingredienti secchi nella ciotola con quelli umidi e mescolare delicatamente.
- Aggiungere i mirtilli e mescolare delicatamente.
- Versare l'impasto in uno stampo unto e infarinato o rivestito con carta forno.
- Cuocere in forno preriscaldato a 180°C per 35-45 minuti.
Bignè senza zucchero
Questi bignè sono perfetti per concludere il pasto in modo elegante e creativo, adatti anche a chi segue regimi alimentari ipoglicemici.
Ingredienti:
- Acqua
- Olio
- Farina
- Uova
- Latte
- Bacche di vaniglia
- Farina
- Stevia
- Scorza di limone
Preparazione:
- Versare l'acqua e l'olio in una pentola, scaldare fino a bollore e versare la farina tutta insieme.
- Mescolare energicamente finché l'impasto non si stacca dalle pareti.
- Spegnere il fuoco e lasciare intiepidire.
- Aggiungere un uovo alla volta, mescolando con cura.
- Inserire l'impasto in una sac à poche e adagiare i bignè su una teglia rivestita con carta da forno.
- Cuocere in forno statico a 190°C per 10 minuti.
- Preparare la crema riscaldando il latte con le bacche di vaniglia.
- Unire in una ciotola la farina e la stevia, aggiungere il latte caldo a filo.
- Trasferire il composto su un fornello, aggiungere la scorza di limone e cuocere mescolando.
- Fare raffreddare la crema coperta con pellicola.
- Farcire i bignè con la crema.
Crostata senza zucchero
Questa crostata è realizzata con pasta frolla senza zucchero e confettura di frutta senza zucchero aggiunto.
Ingredienti:
- Farina
- Burro freddo
- Uovo
- Scorza di limone
- Eritritolo
- Sale
- Confettura di frutta senza zucchero aggiunto
Preparazione:
- Preparare la pasta frolla unendo tutti gli ingredienti.
- Sistemare la pasta in una teglia, bucherellare il fondo con una forchetta e farcire con la confettura.
- Creare striscioline con la pasta avanzata e disporle sulla superficie a losanghe.
- Cuocere in forno fino a doratura.
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