La pasta integrale è diventata un alimento sempre più popolare nelle diete di molte persone, promossa per i suoi benefici per la salute e il suo alto contenuto di fibre. Ma quali sono i reali vantaggi e svantaggi di questo alimento rispetto alla pasta tradizionale? Questo articolo esplorerà a fondo le caratteristiche, i benefici, le controindicazioni e le verità nutrizionali della pasta integrale, fornendo una guida completa per aiutarti a fare scelte informate sulla tua alimentazione.
Cos'è la Pasta Integrale?
A differenza della pasta "normale", prodotta con farina di grano raffinato, la pasta integrale è prodotta con farina "integrale" che include l'intero chicco. I cereali sono i semi di piante erbacee chiamate cereali. Il chicco è composto da tre parti principali:
- Crusca: Questo è il duro guscio esterno del chicco.
- Endosperma: La parte centrale del chicco, ricca di amido.
- Germe: La parte interna del chicco, ricca di nutrienti.
La pasta arricchita o raffinata è composta da chicchi macinati a cui vengono rimossi gli strati esterni dei chicchi. Questo rimuove anche importanti nutrienti. Poiché né la crusca né il germe sono stati rimossi dalla farina integrale, la pasta integrale contiene ancora tutte le fibre, le proteine e i nutrienti all'interno del chicco originale. I chicchi possono essere arrotolati, schiacciati o spezzati. I prodotti a base di questi alimenti sono considerati cereali integrali.
Successivamente, la miscela entra in un estrusore, dove viene riscaldata e forzata attraverso fori sagomati. Dopo il processo di estrusione, la pasta passa attraverso una fase di essiccazione.
Vantaggi della Pasta Integrale
La pasta integrale offre numerosi vantaggi per la salute, grazie alla sua composizione nutrizionale unica.
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Maggiore Apporto di Fibre
Rispetto alla pasta bianca, la pasta integrale fornisce il 188% in più di fibre per 100 grammi di peso secco. La pasta integrale contiene più carboidrati complessi e fino a 5 volte più fibre della pasta tradizionale. La fibra, essendo più voluminosa, dà un maggior senso di sazietà e, inoltre, rallenta l'assorbimento dei carboidrati, aiutando a prevenire l'accumulo di adipe, stipsi, colesterolo e fame nervosa.
I LARN italiani consigliano di consumare almeno 25 g di fibra al giorno provenienti da verdure, frutta e cereali non raffinati. Il beneficio legato ai cereali integrali è dovuto al quantitativo di fibra contenuto, che ha diverse utilità all’interno del nostro organismo: aumenta la motilità intestinale ed è fonte di nutrimento per i batteri “buoni” del nostro microbiota intestinale.
Negli ultimi decenni il contenuto di fibra nelle diete dei Paesi industrializzati è notevolmente diminuito; in Italia il consumo medio di fibra si attesta intorno ai 20 grammi al giorno contro i 30-35 grammi suggeriti dai nutrizionisti (con grandi differenze regionali, giornaliere e stagionali, oltre che individuali).
Migliore Sazietà
La sazietà si riferisce alla sensazione di pienezza e soddisfazione dopo aver mangiato quando non c'è desiderio di mangiare di più. Grazie al suo alto contenuto di fibre, la pasta integrale contribuisce ad aumentare il senso di sazietà, aiutando a controllare l'appetito e a ridurre l'apporto calorico complessivo. Per questo motivo la pasta integrale è spesso consigliata a chi deve perdere peso e limitare le quantità di carboidrati giornaliere.
Controllo della Glicemia
Quando si mangia la pasta tradizionale, il glucosio entra velocemente in circolo, causando la produzione di insulina che ha il compito di riportare i livelli di glicemia entro valori normali. Sempre grazie al contenuto di fibre, preferire la pasta integrale porta come ulteriore vantaggio la riduzione dell'impatto glicemico del piatto. Evitare picchi di insulina è fondamentale per chi soffre di diabete ma è importante per tutti a livello di prevenzione e per ostacolare l'aumento di peso. I carboidrati della pasta integrale, assorbiti più lentamente, consentono infatti una migliore gestione dell'energia del pasto da parte dell'organismo, con generali benefici sul metabolismo.
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Uno studio ha messo in evidenza che i pasti a base di pasta hanno una risposta glicemica postprandiale, quindi successiva al pasto, significativamente inferiore rispetto ai pasti a base di pane o patate.
Ricchezza di Nutrienti
La pasta integrale è più ricca di nutrienti rispetto alla pasta raffinata. Ad esempio, la pasta integrale è più ricca di selenio rispetto ad altre varietà di pasta. La pasta di semola integrale di grano duro ha un contenuto proteico leggermente superiore a quello della pasta tradizionale (pari al 12%). Inoltre il germe di grano è ricco di antiossidanti e vitamine del gruppo E, mentre la crusca è più ricca nel gruppo B. Avere tutte queste parti del grano nella semola integrale significa ritrovare nella pasta ottenuta tutti questi nutrienti, a tutto vantaggio del consumatore e del suo stile di vita.
Benefici Aggiuntivi (Omega 3)
Oltre a questi indubbi vantaggi, la pasta Biologica Integrale Pasta Toscana è arricchita di Omega 3 da farina di semi di lino, nutrienti essenziali che l’organismo umano non è in grado di produrre da solo, ma che devono essere integrati attraverso l’alimentazione. Studi scientifici hanno accertato l’azione antiossidante e preventiva degli Omega 3 contro le malattie cardiovascolari e metaboliche; essi riducono infatti i trigliceridi e proteggono le membrane delle cellule, favorendone l’elasticità e l’ossigenazione.
Svantaggi e Considerazioni
Nonostante i numerosi benefici, ci sono anche alcuni potenziali svantaggi della pasta integrale da considerare.
Gusto e Consistenza
Un potenziale aspetto negativo è che la pasta integrale ha un sapore leggermente diverso dalla pasta di grano raffinato. Uno studio pubblicato nel 2021 sulla disponibilità degli studenti universitari statunitensi a includere la pasta integrale nella loro dieta ha esaminato questo problema. Tuttavia, con il tempo, molte persone si abituano al gusto e alla consistenza della pasta integrale, arrivando ad apprezzarla quanto la pasta tradizionale.
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Contenuto di Glutine
Un altro potenziale svantaggio (a seconda dell'individuo) della pasta integrale è che contiene glutine. Inoltre, alcune persone hanno una sensibilità al glutine non celiaca. Per chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine, esistono alternative di pasta integrale senza glutine, come la pasta di mais integrale.
Antinutrienti
Nei cibi integrali, infatti, la presenza di alcuni antinutrienti come l’acido fitico e i tannini, limita l’assorbimento di sali minerali e proteine presenti negli altri cibi e questo è un fattore negativo. Tuttavia, questo effetto può essere mitigato attraverso una dieta varia ed equilibrata.
Problemi Intestinali
In alcuni casi il problema, invece, può essere di salute: ci sono purtroppo delle situazioni in cui l’introduzione di fibra nella dieta spesso non è conveniente, come in caso di intestino irritabile e malattie intestinali, in studio quanto le fibre sono una frazione non digeribile. È comunque in generale consigliato, anche a chi non ha particolari problemi, di introdurre gradualmente la pasta integrale nella dieta, per arrivare a consumarne la quantità più adatta al proprio benessere.
Verità Nutrizionali e Consigli
Calorie: Questi dati nutrizionali dimostrano che la pasta integrale ha un contenuto calorico leggermente inferiore rispetto alla pasta di grano raffinato. La pasta di grano duro integrale apporta circa 330 calorie per etto di prodotto pesato crudo, più o meno come tutta la pasta di grano duro. L’importante è che la pasta integrale non diventi un pretesto per mangiarne di più, visto che la differenza di calorie rispetto a quella classica non è così elevata.
Integrale non significa biologico: Facendo riferimento all'ultimo punto sopraelencato, occorre precisare che integrale non significa necessariamente biologico. Spesso le due cose vengono associate proprio per evitare il pericolo di intossicazione. Tuttavia il biologico sembra essere un miraggio per il consumatore, convinto di acquistare un alimento utile per la propria salute, ed ignaro di arricchire solamente l'industriale che ha costruito il suo impero su false credenze popolari.
Qualità della pasta integrale: Sarebbe giusto prima di tutto capire cosa si intende per integrale. Nel caso della pasta di semola di grano duro, la più diffusa nelle nostre cucine, scegliere l’integrale significa preferire un metodo di lavorazione che conserva e utilizza tutte le parti del chicco di grano, senza i particolari processi di raffinazione ai quali è normalmente sottoposto e che servono, più in generale, a produrre la farina bianca. La pasta viene quindi trafilata, laminata ed essiccata fino ad ottenere un prodotto che all’aspetto, fatta eccezione per il colore più scuro, non è molto differente dalla normale pasta di semola. La tenuta in cottura è uguale, quando non superiore, alla pasta non integrale.
Come consumare la pasta integrale: Per far sì che il piatto sazi senza appesantire l’ideale sarebbe poi abbinare alla pasta integrale verdure di stagione e olio d’oliva.
Pasta Integrale vs Pasta Raffinata: Differenze Chimico-Compositive
Per quel che concerne l'aspetto chimico-compositivo, la pasta integrale non si differenzia molto da quella di semola o semolato di grano duro (pasta bianca raffinata). Dalla tabella sovrastante è possibile notare le differenze principali tra le paste di semola, semolato e semola integrale. Mentre l'umidità massima rimane la stessa (limite fissato nel rispetto della conservabilità), il range concesso per le ceneri (intese come sali minerali) ha un'oscillazione estremamente più ampia, ovvero il 100% in più tra il vertice (pasta di semola bianca) e la base (quella di semola integrale). La quantità di proteine rimane più o meno invariata, mentre l'acidità è progressivamente più tollerata e nella pasta di semola integrale può raggiungere il 50% in più rispetto a quella di semola di grano duro.
Le ceneri delle farine e della pasta sono un valore che ne indica il grado di raffinatezza; tale parametro si valuta misurando la rimanenza della combustione totale del prodotto, in quanto né i sali né i loro ossidi vengono compromessi da tale intervento. Il processo di esclusione delle componenti fibrose è detto abburattamento ed è una fase che incide significativamente sulla redditività delle granaglie; praticamente, con un maggior abburattamento si ha una resa inferiore delle farine, che presentano quindi meno ceneri e risultano maggiormente raffinate. Quindi, in linea teorica, la pasta di semola e di semolato dovrebbe essere più costosa dell'integrale (perché meno redditizia); purtroppo non è così!