La pasta di konjac, conosciuta anche come shirataki, è diventata una protagonista nella cucina healthy, apprezzata da chi cerca un’alternativa sana e ipocalorica alla pasta tradizionale. Originaria dell'Asia, in particolare del Giappone, della Cina e dell'Indonesia, questa pasta si distingue per le sue proprietà nutrizionali uniche e i suoi benefici per la salute.
Cosa sono gli Shirataki?
Gli shirataki sono un tipo di pasta giapponese, il cui nome significa letteralmente "cascata bianca", in riferimento alla loro forma sottile e al colore traslucido. Assomigliano agli spaghetti, ma hanno una consistenza molto morbida e gelatinosa. Vengono venduti immersi in acqua per conservarne la consistenza. Il loro sapore è neutro, il che li rende versatili in cucina, capaci di assorbire i sapori dei condimenti con cui vengono abbinati. Gli shirataki sono ottenuti dalla farina della radice di konjac. Dalla stessa radice derivano anche gli "ito konnyaku", che significa "konnyaku a filo".
Il Konjac: Origini e Caratteristiche
Il konjac è una pianta originaria dell'Asia, particolarmente diffusa in Giappone, Cina e Corea. La radice di konjac viene utilizzata per produrre una farina ricca di glucomannano, una fibra solubile che è alla base delle sue proprietà. Tradizionalmente, il konjac è stato impiegato nella medicina asiatica per il trattamento di vari disturbi digestivi e come integratore per il controllo del peso. La radice ha un sapore neutro, il che la rende versatile nelle preparazioni culinarie. Il konjac è simile a una grande barbabietola e può raggiungere un peso di circa quattro chili. Cresce ad alta quota, dove l’aria è più pura e il terreno incontaminato.
Glucomannano: La Fibra Magica
Il glucomannano è una fibra solubile estratta dalla radice di konjac. La sua peculiarità è la capacità di assorbire grandi quantità di acqua, formando un gel che rallenta la digestione e favorisce il senso di sazietà. Questo rende il glucomannano un valido alleato nelle diete ipocaloriche, poiché riduce l’appetito e aiuta a controllare il peso. Inoltre, è noto per i suoi effetti benefici sul transito intestinale e sul controllo dei livelli di zucchero nel sangue. Il cormo essiccato contiene circa il 40% di gomma di glucomannano.
Valori Nutrizionali degli Shirataki
Gli shirataki sono composti per il 97% da acqua e per il 3% da glucomannano. Sono quasi privi di carboidrati e calorie, non contengono glutine e hanno un basso indice glicemico.
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Ecco una stima dei valori nutrizionali per 100 grammi di pasta di shirataki:
- Calorie: 10-20 kcal
- Carboidrati: 3-4 g (la maggior parte dei quali è fibra)
- Fibra: 2-3 g
- Proteine: 0 g
- Grassi: 0 g
- Zuccheri: 0 g
- Senza Grassi
- Senza Glutine
- Senza Zucchero
- Senza Sale
Benefici per la Salute
Gli shirataki offrono diversi benefici per la salute, grazie alle proprietà del glucomannano:
- Aiuto durante la dieta: Gli shirataki sono un alimento ideale per chi segue una dieta ipocalorica, grazie al loro basso contenuto di calorie e carboidrati ed al glucomannano, che favorisce il senso di sazietà.
- Salute dell’apparato digerente: Il glucomannano preserva la salute del tratto digerente, promuovendo il transito intestinale e aiutando a ripristinare la flora batterica intestinale (microbiota).
- Controllo della glicemia: Il glucomannano aiuta a ridurre i livelli di zuccheri nel sangue nelle persone con diabete e resistenza all'insulina.
- Salute del cuore: Il glucomannano contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue.
- Controllo del peso: Il glucomannano, una volta ingerito, si gonfia nello stomaco formando un gel viscoso che aumenta il volume del contenuto gastrico, creando una sensazione di sazietà e rallentando lo svuotamento dello stomaco.
- Regolazione dei livelli di zucchero nel sangue: Le fibre presenti nella pasta di konjac possono aiutare a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue. Dopo i pasti, il glucomannano rallenta l'assorbimento dei carboidrati, riducendo i picchi glicemici.
- Salute digestiva: Le fibre presenti nella pasta di konjac, unitamente a una dieta sana vara ed equilibrata, aiutano a mantenere l'intestino in salute, promuovendo la crescita di batteri intestinali benefici e favorendo la regolarità intestinale.
- Controllo del colesterolo: Alcuni studi suggeriscono che il consumo regolare di glucomannano possa contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL (il colesterolo "cattivo") nel sangue.
Dove Acquistare e Come Utilizzare gli Shirataki
La pasta di shirataki è disponibile in negozi di alimenti naturali, supermercati ben forniti, negozi online e negozi asiatici. Si può trovare in diversi formati: noodles, spaghetti, fettuccine e riso. È importante verificare la lista degli ingredienti per assicurarsi che non contenga additivi non necessari e che sia confezionata in modo da preservarne la freschezza e la consistenza. Gli shirataki si possono trovare nei supermercati più forniti, nei negozi specializzati e nei negozi di alimenti etnici. Solitamente si trovano sotto due forme:
- Secchi: da reidratare in acqua bollente per 6-8 minuti circa.
- Immersi in un liquido di conservazione: da risciacquare prima di saltarli in padella.
Prima di cucinarli, è consigliabile sciacquare bene la pasta sotto acqua corrente per eliminarne il caratteristico odore. Essendo insapore, assorbe bene i sapori degli ingredienti con cui viene combinata.
Ricette con gli Shirataki
Gli shirataki, grazie al loro sapore neutro, sono molto versatili in cucina e si adattano a moltissime ricette come sostituto della pasta tradizionale. Possono essere abbinati a sughi all’italiana, pesce, verdure e spezie. Ecco alcune idee:
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- Shirataki con sugo di pomodoro: Cuocere gli shirataki per alcuni minuti in acqua bollente, scolarli e aggiungerli a un sugo di pomodoro semplice. Aggiungere basilico fresco e parmigiano per un piatto classico.
- Shirataki saltati in padella: Scaldare un po' di olio d'oliva in una padella e aggiungere cipolla e aglio tritati. Aggiungere gli shirataki scolati e saltarli per qualche minuto. Aggiungere salsa di soia e spezie a piacere per un piatto saporito.
- Shirataki con verdure: Saltare in padella delle verdure miste come zucchine, carote e peperoni. Aggiungere gli shirataki e mescolare con un po' di salsa di soia per un piatto leggero e nutriente.
- Shirataki con curry: Preparare un curry di verdure e aggiungere gli shirataki alla fine della cottura, facendoli insaporire per qualche minuto.
- Spaghetti konjac con gamberi e verdure: Tagliare a julienne carota e zucchina. Scaldare l’olio in una padella. Aggiungere le verdure e lavare i gamberi. Aggiungere i germogli quando la verdura è quasi pronta e versare la salsa di soia in padella. Togliere il carapace ai gamberi, lasciando la coda, eliminare il filo intestinale e aggiungerli in padella con le verdure. Sciacquare gli spaghetti, farli bollire per circa 2 minuti, scolarli e versarli in padella.
- Shirataki con Carote e Zucchine: Tagliare carote e zucchine a listarelle e cuocerle in padella con cipolla e sale per circa dieci minuti, prima di saltarle in padella per un paio di minuti. Aggiungere la pasta di konjac e la salsa di soia. Servire con una spolverata di semi di sesamo.
Rischi ed Effetti Collaterali
Anche se gli shirataki sono generalmente considerati sicuri, potrebbero causare effetti collaterali in alcune persone. Il glucomannano può causare gonfiore addominale e disturbi gastrointestinali, soprattutto se consumato in grandi quantità. È importante bere molta acqua quando si mangiano gli shirataki, poiché la fibra solubile assorbe molta acqua e può causare ostruzioni intestinali se non adeguatamente idratata. Inoltre, le persone con difficoltà di deglutizione o altre condizioni gastrointestinali dovrebbero consultare un medico prima di introdurre questi alimenti nella loro dieta. È da evitare il consumo in caso di accertata allergia e ipersensibilità all’alimento. Inoltre, ad alcune persone, il glucomannano potrebbe causare lievi problemi digestivi, come feci molli, gonfiore e flatulenza. Infine, questa fibra può ridurre l'assorbimento di alcuni farmaci, compresi quelli per il diabete.
Controindicazioni:
- Ostruzione intestinale
- Difficoltà di deglutizione
- Restringimento esofageo
Quante Volte a Settimana?
La frequenza con cui si può mangiare la pasta di konjac dipende dalle esigenze individuali e dal tipo di dieta seguita. In generale, gli shirataki possono essere consumati più volte a settimana come parte di una dieta equilibrata. Tuttavia, è sempre consigliabile variare le fonti di carboidrati e non basarsi esclusivamente su un solo tipo di alimento. Inoltre, essendo priva di nutrienti essenziali come le proteine, la pasta di konjac dovrebbe essere combinata con altri alimenti nutrienti come verdure e proteine per garantire un apporto adeguato di vitamine e minerali.
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