Negli ultimi anni, i supermercati offrono una gamma sempre più ampia di prodotti, tra cui la pasta di farro, che sta guadagnando popolarità nelle cucine italiane. Questo successo è dovuto alle proprietà della farina di farro, alla sua alta digeribilità e al suo sapore unico.
Benefici Nutrizionali della Pasta di Farro
Analizzando l'etichetta dei valori nutrizionali della pasta di farro, si possono scoprire numerosi benefici:
- Alto contenuto di proteine: Rispetto ad altri cereali, il farro offre un maggior apporto proteico.
- Ricca di vitamine e minerali: Contiene vitamine A, B2 e B3, oltre a minerali come fosforo, potassio e magnesio.
- Basso contenuto di grassi: Ideale per chi segue un'alimentazione controllata.
- Apporto calorico contenuto: Circa 350 calorie per 100 grammi di pasta, rendendola adatta a diete ipocaloriche.
- Sazietà e controllo del colesterolo: Grazie alla niacina, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e promuove il senso di sazietà, supportando le diete dimagranti.
- Digeribilità: Più digeribile rispetto al grano duro o tenero, è consigliata per contrastare la stitichezza.
Carboidrati e Indice Glicemico
Contrariamente a quanto spesso si crede, i carboidrati sono essenziali in una dieta equilibrata, rappresentando oltre il 50% dell'apporto calorico. La pasta di farro, soprattutto quella di farro monococco, si distingue per il suo basso indice glicemico, rendendola adatta anche per chi soffre di diabete. È importante variare le fonti di carboidrati, privilegiando i cereali integrali come il farro.
Aspetti da Considerare
- Glutine: La pasta di farro contiene gliadine, proteine del glutine, e non è adatta a persone con celiachia.
- Effetti collaterali: L'effetto lassativo potrebbe essere problematico per chi soffre di coliti croniche.
Il Gusto della Pasta di Farro
Oltre ai benefici per la salute, la pasta di farro è apprezzata per il suo sapore che ricorda la nocciola. Si presta a diverse preparazioni, sia calde che fredde, e si abbina bene con verdure cotte o crude.
Alternative alla Pasta di Semola
Molte persone cercano alternative alla pasta di semola di grano duro a causa della sensazione di pesantezza e gonfiore che può causare. La pasta di farro rappresenta un'ottima opzione.
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Tipologie di Farro
Il termine "farro" si riferisce a tre tipologie:
- Monococco: La varietà più antica, con chicco piccolo.
- Dicocco: Con chicco medio e produzione di due cariossidi per spighetta.
- Spelta: Con chicco più grande e simile al grano tenero.
Il farro monococco è considerato il primo frumento coltivato, con reperti risalenti al decimo o nono millennio a.C.
Farro e Salute
Il dott. Franco Berrino, esperto in epidemiologia, include il farro tra i grani antichi consigliati per una vita sana. Il farro è ricco di proteine e vitamine come carotenoidi e tocoferoli, importanti per la rigenerazione della pelle e la neutralizzazione dei radicali liberi. Queste proprietà sono ancora più accentuate nel farro integrale, in cui il chicco rimane intero.
Indice Glicemico e Fibre
L'indice glicemico indica la velocità con cui gli alimenti contenenti carboidrati aumentano la glicemia. Il farro possiede un alto contenuto di fibre insolubili, superiore alla pasta di semola, che contribuiscono a rallentare la fame, regolarizzare il transito intestinale e controllare l'appetito.
La Storia del Farro
Il farro è stato l'alimento base degli antichi romani, utilizzato anche come merce di scambio e nei rituali. Il suo guscio esterno protegge le qualità nutritive.
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Produzione e Qualità
Alcune aziende utilizzano farro biologico di alta qualità, macinato nel proprio molino, pastificato con trafilatura in bronzo ed essiccato a basse temperature. La certificazione ICEA assicura la rintracciabilità delle materie prime e la tutela del consumatore.
Utilizzo in Cucina
Il farro è ideale per primi piatti al cucchiaio genuini e leggeri. È stato coltivato fin dall'antichità in Mesopotamia, Egitto e Grecia, utilizzato per preparare zuppe, minestre, pane e polente.
Coltivazione
Il farro è una pianta erbacea annuale coltivata principalmente in zone di collina e montagna, in regioni come Toscana, Umbria, Emilia-Romagna e Piemonte. La semina avviene in autunno e la raccolta tra giugno e luglio.
Componenti del Chicco
- Crusca: L'involucro esterno del chicco, ricco di fibre e nutrienti, spesso utilizzato come integratore alimentare.
- Germogli: I primi stadi di crescita del chicco, altamente nutrienti e ricchi di enzimi, vitamine e minerali.
Valori Nutrizionali Dettagliati
Il farro contiene circa il 70% di carboidrati, è ricco di proteine con alto valore biologico, povero di grassi e ricco di fibre. Tra i micronutrienti, è una buona fonte di potassio, magnesio, ferro e vitamine del gruppo B.
Benefici per la Salute
- Digeribilità: Più digeribile rispetto al grano duro e al grano tenero.
- Effetto saziante: Indicato nelle diete restrittive.
- Protezione cardiovascolare: Il contenuto di niacina aiuta a ridurre i livelli di colesterolo cattivo.
- Benefici intestinali: Le fibre solubili e insolubili combattono la stipsi e regolano il transito intestinale.
Controindicazioni
Il farro contiene glutine e non è adatto a celiaci o intolleranti al glutine. L'effetto lassativo lo rende sconsigliato a chi soffre di problemi intestinali.
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Varietà di Farro
- Farro piccolo o monococco: Il più antico e meno coltivato, con una buccia spessa e un sapore leggermente dolce.
- Farro medio o dicocco: Il più coltivato in Italia, adatto al clima temperato.
- Farro grande o spelta: Simile al grano tenero, poco diffuso in Italia, saziante e ipocalorico.
Tipi di Lavorazione
- Farro decorticato: Privato della buccia esterna, mantiene una maggiore quantità di nutrienti.
- Farro integrale: Conserva tutte le parti del chicco, richiede una cottura più lunga.
- Farro perlato: Privato di crusca e germe, più facile da cuocere e digerire.
- Farro pronto all'uso: Disponibile come snack o già cotto, ideale per chi ha poco tempo.
Conservazione
- Farro secco: Può essere conservato per diversi mesi.
- Farro cotto: Va conservato in frigorifero o congelatore.
Composizione Nutrizionale Dettagliata
- Carboidrati: Circa il 70-75%.
- Proteine: 14,6g per 100g.
- Fibre: Solubili e insolubili, benefiche per il tratto gastrointestinale e per regolare l'assorbimento di nutrienti.
- Colesterolo: Assente.
- Antiossidanti: Contiene carotenoidi, selenio e lignani, utili contro lo stress ossidativo.
Utilizzo in Cucina
Il farro è ottimo in piatti freddi come insalate o in primi piatti caldi come zuppe e porridge.
Ricette a Base di Farro
Insalata di Farro Fresca
Ingredienti:
- Farro q.b.
- Verdure fresche di stagione q.b.
- Olio extravergine d'oliva q.b.
- Sale q.b.
Zuppa di Farro, Ceci e Fagioli
Ingredienti:
- Farro q.b.
- Ceci q.b.
- Fagioli q.b.
- Verdure miste q.b.
- Brodo vegetale q.b.
- Olio extravergine d'oliva q.b.
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
Farro con Verdure
Ingredienti:
- Farro q.b.
- Verdure miste di stagione q.b.
- Olio extravergine d'oliva q.b.
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
- Erbe aromatiche q.b.
Pasta di Farro Fatta in Casa
Ingredienti:
- 400 g di farina di farro
- 3 uova grandi o 4 piccole/medie (oppure 200 ml di acqua per la versione vegana)
Procedimento:
- Disporre la farina di farro su un piano di lavoro pulito.
- Creare un buco al centro e aggiungere le uova (o l'acqua).
- Sbattere le uova con una forchetta e incorporarle gradualmente alla farina (o versare l'acqua e incorporarla).
- Impastare con le mani fino ad ottenere un composto liscio ed elastico.
- Avvolgere l'impasto nella pellicola e lasciarlo riposare in frigo per almeno 30 minuti.
- Stendere l'impasto con il matterello o con la macchina per la pasta.
Pasta di Farro con Pesto di Barbabietole
Ingredienti:
- 180 g di pasta di farro
- 90 g di barbabietole cotte
- 20 g di mandorle
- 15 g di parmigiano o grana grattugiati
- 35 ml di olio extravergine di oliva
- 3 foglie di basilico
- ½ limone
- Sale q.b.
Procedimento:
- Frullare tutti gli ingredienti tranne l'olio.
- Aggiungere l'olio a filo.
- Lessare la pasta e farla saltare in padella con il pesto.
- Spolverare con parmigiano grattugiato.
Breve Storia e Composizione del Farro
Il farro è un tipo di grano coltivato dal 5000 a.C. circa, consumato in Europa per oltre 300 anni. È un'ottima fonte di fibre, che aiutano a rallentare la digestione e ridurre i picchi di zucchero nel sangue.
Benefici per la Salute
Passare dal grano tradizionale al farro offre numerosi benefici per la salute, poiché è un cereale integrale e una buona fonte di nutrienti. Contiene:
- Fibre: Aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
- Proteine: Con tutti i nove aminoacidi essenziali necessari al corpo umano. La struttura molecolare della proteina del farro è più digeribile.
- Ferro: Aiuta a preservare funzioni vitali come l'energia e la concentrazione.
- Macronutrienti: Tra cui magnesio e potassio.
- Vitamine del gruppo B: Aiutano a rilasciare energia dal cibo e mantenere sani nervi, tessuto muscolare, pelle e sistema digestivo.
La Pasta di Farro: Caratteristiche Principali
La pasta di grano ha un contenuto di fibre e composti biologicamente attivi simili a quelli fenolici. Il farro contiene glutine, ma è più digeribile di quello del grano duro.
La Pasta di Farro Perché Fa Bene
Una delle teorie sul perché molte persone hanno problemi a digerire il grano è che il grano "moderno" ha caratteristiche diverse da quello utilizzato dai nostri antenati. La differenza principale tra il grano e il farro sta nei fruttosani, che fanno parte di un gruppo di zuccheri chiamati oligosaccaridi, considerati una causa comune di sintomi di gonfiore, crampi e sindrome dell'intestino irritabile.
Differenze Nutrizionali
La farina di farro ha un profilo nutrizionale simile a quello del grano tenero, leggermente più ricco di proteine e più basso in fibre insolubili. È anche più ricco di alcune vitamine importanti. In termini di nutrienti, la pasta di farro ha un po' più di zinco rispetto alla pasta normale.
Sapore e Curiosità
La pasta di farro cuoce in 4-5 minuti e ha un sapore che ricorda la nocciola. Costa circa 10 volte in più rispetto a quella di grano. La pasta di farro e la pasta integrale sembrano simili per via del colore, ma provengono da farine diverse.
Abbinamenti Gastronomici
La pasta di farro è particolarmente gustosa con le ricette estive e si sposa bene con verdure dal sapore dolciastro, come la barbabietola.
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