L’amaranto, un alimento sempre più popolare nelle cucine occidentali, si sta facendo strada come valida alternativa a pasta e riso. Questo pseudocereale, originario del Messico, è apprezzato per le sue notevoli proprietà nutrizionali e la sua versatilità in cucina. Scopriamo insieme le caratteristiche che rendono la pasta di amaranto un’ottima scelta per la nostra alimentazione.
Cos'è l'Amaranto? Uno Pseudocereale Ricco di Storia
L'amaranto è una pianta originaria del Messico, considerato uno “pseudocereale”. Il termine, che non ha valenza botanica, si riferisce a piante della classe delle Dicotiledoni (piante il cui seme contiene due foglioline) come ad esempio quelle della quinoa e della chia. Originario dell’America centrale, dov’era coltivato già dalle civiltà precolombiane e considerato “l’oro degli Dei” da Inca e Aztechi, sembra che esistesse anche una varietà conosciuta sia dai Greci che dai Romani. La sua riscoperta dal punto di vista alimentare avviene però nel 1975, grazie alla pubblicazione di un libro di botanica a cura della National Academy of Sciences degli USA, in cui venivano descritte le caratteristiche nutritive di diverse piante da tempo dimenticate tra cui, appunto, l’amaranto.
La storia ci racconta che l’amaranto veniva spesso considerato una pianta sacra da tante popolazioni del passato e che il suo nome deriva dalla parola greca “amarantos”, il cui significato è “che non appassisce”. Sappiate persino che gli antichi romani pensavano che si trattasse di un’erba perfetta per… mantenere alla larga la sfortuna e l’invidia!
Conosciuto a scopo alimentare fin dall’antichità da Inca, Atzechi e Maya, per i quali era alla base dell’alimentazione quotidiana, assieme al mais e alla quinoa. L’amaranto era venerato, in quanto le popolazioni che ne facevano uso gli attribuivano origini e poteri magici ed era utilizzato non solo a scopo alimentare, ma anche curativo. Con l’arrivo dei coloni spagnoli la coltivazione di questo cereale subì però un brusco arresto, poichè venne bandito come ulteriore costrizione e limitazione alla cultura delle comunità locali. Riscoperto negli anni 60 dai salutisti statunitensi, sta ora progressivamente riprendendo piede come alimento ottimo nelle diete che non prevedono l’assunzione di proteine animali e tra chi soffre di intolleranza al glutine.
Profilo Nutrizionale dell'Amaranto
In 100 grammi di prodotto, l’amaranto ha 374 kcal, 3,8 g di proteine, 1,6 g di lipidi, 2,1 g di fibre.
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Le piccole dimensioni dei semi si riscattano con le copiose proprietà nutritive. Il 15-18% dei semi è composto da proteine ricche anche di due aminoacidi essenziali come lisina e metionina che si trovano raramente negli altri cereali. 100 grammi di amaranto forniscono circa il 60% del fabbisogno proteico giornaliero di un adulto. Miscelato con cereali come mais, orzo e/o riso, l’amaranto offre proteine complete di alto valore nutritivo e facilmente assimilabili, di valore alimentare pari a quello di pesce, carne rossa, pollame.
Anche il contenuto in fibre, ferro, calcio e magnesio dell’amaranto è notevole, superiore a quello del frumento. Questi piccoli semi prodigiosi contengono il doppio di calcio del latte e forniscono il 7% del fabbisogno giornaliero di calcio, con soli 25 grammi. Inoltre, contengono quasi il doppio di magnesio rispetto al calcio. Rappresentano anche una buona fonte di altri minerali come manganese, rame, zinco, potassio. Sono anche una fonte eccellente di vitamine del gruppo B, in particolare vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B5 (acido pantotenico) ma anche vitamina B6 (piridossina) e acido folico.
Tutte le varietà di amaranto contengono tocotrienoli, una frazione della vitamina E, antiossidanti tra i più potenti e squaleni (un tipo di acidi grassi) che forniscono diversi benefici al cuore e hanno la capacità di abbassare i livelli di colesterolo cattivo. Nei semi si trovano anche buone quantità di fitosteroli, al contrario degli altri cereali, che svolgono funzione antiossidante.
Anche le foglie sono una fonte preziosa di vitamine e minerali. Le foglie di amaranto, prive di grassi, sono invece ricchissime di vitamina A e vitamina C.
Proprietà e Benefici della Pasta di Amaranto
L’amaranto non è un cereale vero proprio, infatti rientra nella categoria degli pseudocereali come la quinoa e il grano saraceno. E’ una pianta dalla particolare composizione, che ti offre una serie di benefici importanti per il tuo benessere fisico e psicologico.
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Ecco alcuni dei principali benefici associati al consumo di pasta di amaranto:
- Ricchezza di Proteine Nobili: Grazie alle sue proteine nobili, è importantissimo per chi segue una dieta vegetariana. Le sue proteine, infatti, contengono 8 aminoacidi essenziali, quelli che il nostro corpo non riesce a sintetizzare da solo ma deve assumere con l’alimentazione. Alcuni studi hanno dimostrato che le proteine dell’amaranto hanno, tra quelle di origine vegetale, le più alte qualità nutritive e sono le più vicine alle proteine dei prodotti di origine animale.
- Salute Intestinale: Grazie alla buona quantità di fibre ti aiuta a ritrovare la tua naturale regolarità, prevenendo così le malattie del colon e dell’intestino. Essendo molto ricco di fibre e particolarmente digeribile, è utile per chi soffre di problemi intestinali ed è adatto anche all’alimentazione di bambini piccoli, fin dallo svezzamento, e anziani o persone debilitate o in fase di riabilitazione da malattie degenerative. Con la cottura l’amaranto forma una sostanza gelatinosa ricca di mucillagini che è un toccasana per l’intestino pigro.
- Controllo del Colesterolo: L’amaranto è ricco di fitosteroli, molecole che hanno la capacità di abbassare i livelli di colesterolo LDL, quello “cattivo”, e dei trigliceridi nel sangue. Il suo altro contenuto di acido linoleico aiuta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo plasmatico e a ridurre gli stati infiammatori. Grazie alla sua alta concentrazione di omega 3 ha un’azione benefica sul sistema cardiocircolatorio e in caso di ipertensione.
- Gestione della Glicemia: L’amaranto ha un basso indice glicemico rispetto ai cereali: coloro che sono affetti da diabete possono consumarlo senza problemi. Inoltre, il contenuto di fibre contribuisce a ridurre ulteriormente l’assorbimento degli zuccheri. L’amaranto è indicato anche a chi soffre di diabete di tipo 2. In alcuni studi su soggetti di questo tipo, la dieta composta dal 25% di amaranto e dal 75% di frumento è risultata quella con il più basso indice glicemico (65,5%), seguita da quella a base di frumento (65,7%) e quindi da quella a base di riso (69,2%).
- Prevenzione dell'Anemia: Grazie alla buona quantità di ferro che contiene, l’amaranto aiuta tutti quei soggetti a rischio anemia. Non considerando la reale biodisponibilità degli elementi, l’assunzione di 100 g di amaranto potrebbe coprire il 33% del fabbisogno di calcio in una donna in menopausa e il 63% del fabbisogno di ferro per una donna gravida.
- Adatto ai Celiaci: L’amaranto è privo di glutine, è quindi un alimento adatto a chi soffre di celiachia.
- Proprietà Antiossidanti e Antinfiammatorie: Recenti ricerche hanno inoltre suggerito con estrema evidenza che anche le numerose sostanze fitochimiche non essenziali presenti nell’amaranto abbiano benefici effetti sulla salute. In particolare, i semi sono ricchi di nutrienti lipofili (acidi grassi, tocoferoli, carotenoidi) e idrofili (composti fenolici, betacianine) dalle spiccate proprietà antiossidanti e antiinfiammatorie che concorrono a ridurre il rischio dello stress ossidativo correlato a malattie croniche come diabete, obesità, malattie cardiovascolari, tumori e altre.
Amaranto in Cucina: Versatilità e Creatività
L’amaranto si presta a numerose ricette: una volta acquisita la tecnica per prepararlo, diventa un elemento molto versatile. L’amaranto, infatti, va cotto in molta acqua e per molto tempo, solitamente 30-40 minuti: prima dell’uso è meglio lavarlo accuratamente sotto l’acqua corrente.
Con il tempo, divenne però sempre più nota come un alimento in grado di favorire il benessere, fino a che non è arrivata a noi, diventando un vero e proprio toccasana. A questo punto, assaggiare la pasta di amaranto non dovrebbe essere altro che un piacere, non è vero? In alternativa (o in aggiunta!), sappiate che in India viene cucinata direttamente la pianta, con le stesse modalità di cottura usate per la preparazione degli spinaci… Il risultato?
L’amaranto si può cucinare come il riso o il miglio, è molto versatile e può essere utilizzato per zuppe, crocchette, sformati dolci o salati, barrette energetiche, soffiato, etc.
Ecco alcune idee su come utilizzare l'amaranto in cucina:
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- Zuppe e Minestre: Con l’amaranto puoi creare nutrienti zuppe e minestre. I semi di amaranto (20-25 gr) aggiunti a zuppe e minestre si gonfiano e aggiungono un sapore fragrante di noce.
- Sformati e Insalate: Ma anche sformati e insalate fredde con verdure.
- Polpette e Burger Vegetali: L’amaranto si presta bene a fare da base per polpette e burger vegetali.
- Popcorn di Amaranto: Inoltre, con questi speciali semi, si possono fare i popcorn: quando vengono riscaldati, infatti, scoppiano, proprio come il mais.
- Farina di Amaranto: Oltre che nella classica versione a chicchi, l’amaranto può essere trasformato in farina e usato per fare pane, pizze e gnocchi. La farina di amaranto non contiene glutine quindi non è indicata per fare il pane lievitato a meno che non venga combinata con farina di frumento o di altri cereali con glutine (25%:75%). La farina al 100% di amaranto può essere invece utilizzata per tutte le preparazioni che non richiedano glutine: biscotti, muffin, pancake, pasta e pane non lievitato.
- Amaranto Soffiato: Riscaldare i semi su fuoco medio/alto in una padella pesante e ben asciutta; continuare a mescolare finché non cominceranno a scoppiettare (5-8 minuti). Per una colazione più nutriente, possono essere aggiunti ad altri cereali e serviti con latte e fragole. L’amaranto soffiato ha un contenuto inferiore di lisina, così come di altri aminoacidi essenziali.
Qualche suggerimento per l’utilizzo dell’amaranto in cucina:
- Lavare accuratamente, sia le foglie che i semi, più volte.
- Cotto leggermente (10-15 min max) apporta proteine di alto valore nutritivo ed esalta gusto e consistenza ai piatti di cereali e ai fritti. I semi di amaranto hanno una consistenza leggermente appiccicosa che contrasta bene con quella più soffice di riso o quinoa. È importante non cuocerli troppo per evitare che diventino gommosi.
- Se vengono cotti a lungo rappresentano un ottimo addensante, ricco di nutrienti, per zuppe e stufati.
- Sia bollito che cotto al vapore, l’amaranto coagula una volta raffreddato, quindi va consumato subito.
Coltivazione e Reperibilità
L’amaranto è abbastanza coltivato Italia: è sempre bene scegliere la produzione più vicina alla tua zona d’origine. Nel nostro paese si semina ad aprile al Sud, mentre al Nord viene seminato intorno a maggio, per evitare le temperature troppo rigide. I semi maturano tra agosto e ottobre: si raccolgono solo quando diventano semplici da separare tra le dita.
L’amaranto si trova facilmente nei negozi di prodotti naturali per l’alimentazione, nelle erboristerie e online. La farina di amaranto si trova confezionata come farina integrale, nei fiocchi di cereali e in altri prodotti da forno. I semi di amaranto si trovano in tutti i negozi di prodotti naturali e nelle grandi città anche nei supermercati più forniti. Devono essere di colore uniforme; vanno evitati i semi con odore pungente o di rancido, segno di deterioramento. Talvolta, insieme ai semi di amaranto si possono trovare dei semi neri molto amari: sono semi di chenopodio selvatico, che possono attecchire tra le piante di amaranto coltivate. Non è necessario eliminarli.
Per non fare irrancidire i benefici grassi polinsaturi di cui sono ricchi i semi di amaranto è consigliabile, se si macinano, conservarli in frigorifero o in freezer, in un sacchetto per surgelati. In questo modo la farina potrà mantenersi per almeno 6 mesi. Se non si macinano, i semi di amaranto si conservano un anno o più in luogo fresco, buio e asciutto, in un contenitore per alimenti ermeticamente chiuso. Se li acquistate in confezioni ermeticamente chiuse, una volta aperte, vanno anch’esse conservate in frigorifero, dove si mantengono per 6-8 mesi. Una volta cotti, i semi si conservano 3 giorni in frigorifero, le foglie per 1-2 giorni.
Controindicazioni
L’amaranto può essere mangiato da chiunque: non esistono particolari controindicazioni legate al suo consumo, tranne nei casi di intolleranza a una delle sue componenti. Il contenuto medio-alto di ossalati ne limita il consumo da parte delle persone che soffrono di calcoli renali.