Se sei alla ricerca di uno snack o di un pasto leggero, sano e ricco di proteine, il panino proteico è la soluzione ideale. Questa preparazione versatile si adatta a diverse esigenze alimentari, offrendo un'alternativa gustosa ai tradizionali panini.
Cos'è un Panino Proteico?
I panini proteici sono una variante dei panini tradizionali, preparati con ingredienti che aumentano il contenuto di proteine e riducono quello di carboidrati semplici e grassi saturi. Il pane, in particolare, non è fatto solo con farine raffinate, ma arricchito con fiocchi d’avena, legumi, semi oleosi, albumi o farine proteiche (come quelle di ceci, soia o piselli). La presenza di proteine di qualità, abbinate a fibre e grassi buoni, garantisce un apporto nutrizionale completo che sostiene l’organismo.
La Personal Trainer e Wellness Coach sottolinea l’importanza di inserire proteine anche nel pasto di metà giornata: «Le proteine non servono solo a chi si allena: sono fondamentali per chiunque voglia avere più energia e mantenere attivo il metabolismo». Inoltre, aggiunge: «Un panino proteico, se ben bilanciato, sazia senza appesantire e riduce i cali di concentrazione tipici del dopo pranzo».
Ricette Base per il Pane Proteico
Pane Proteico con Fiocchi di Latte e Uova
La particolarità di questa ricetta sta nel "pane": non è fatto con farine tradizionali, ma con una semplice combinazione di fiocchi di latte e uova, rendendolo perfetto per chi segue una dieta proteica o low carb. La preparazione è semplicissima: i fiocchi di latte e le uova vengono frullati insieme fino a ottenere un composto omogeneo e cremoso. Poi si cuoce il composto in una padella antiaderente leggermente unta o in forno, formando una sorta di "pane proteico" sottile e soffice.
Pancake Proteici con Grana Padano DOP Riserva
Utilizziamo Grana Padano DOP Riserva per dare carattere all’impasto dei pancake proteici che altrimenti sarebbero piuttosto neutri come sapore rendendoli particolarmente appetitosi e gustosi per un momento importante come quello della colazione o della merenda. In un mixer inserire gli albumi, la farina di avena e il lievito in polvere. Frullare per 20-30 secondi fino ad ottenere un composto liscio e senza grumi. Trasferire in una ciotola e aggiungere Grana Padano DOP Riserva quindi mescolare con una frusta. Scaldare la padella leggermente unta con olio e quando ben calda versare il composto fino a coprire il fondo della padella con uno spessore di circa 0,5 cm. Coprire con coperchio e cuocere a fiamma bassa per circa 2 minuti: il pancake dovrà gonfiarsi e i bordi iniziare a staccarsi dalla padella. A questo punto girare e cuocere anche sull’altro lato, questa volta senza coperchio, per altri due minuti. Proseguire per altre 3 volte fino ad esaurimento del composto. Tagliate i pancakes a metà e farciteli con lattuga, fette di pomodoro e fesa di tacchino arrosto.
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Panini Proteici Senza Glutine e Senza Lattosio
Questi panini sono senza glutine e senza lattosio, morbidi e ricchi di proteine. Mescolare tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto omogeneo. Formare 4 panini e cospargerli con semi misti. Infornare a 180°C per 40 minuti.
Cloud Bread (Pane Nuvola)
Il cosiddetto “cloud bread” è una soluzione leggera e senza farine, ideale per chi cerca un panino a bassissimo contenuto di carboidrati. Morbido e versatile, può essere farcito con ingredienti proteici e verdure fresche per un pranzo saziante ma leggero. Montare a neve gli albumi con lievito e un pizzico di sale. In un’altra ciotola mescolare i tuorli con lo yogurt e aromi a piacere. Incorporare delicatamente gli albumi. Distribuire a cucchiaiate su una teglia rivestita di carta forno e cuocere a 150°C per 30 minuti.
Tacos Proteici con Carote e Fiocchi di Latte
I tacos a base di carote e fiocchi di latte sono un’alternativa leggera e nutriente alle tortillas tradizionali. Distribuire il composto su una teglia ricoperta di carta forno formando 4 cerchi.
Pink Roll Proteico con Salmone Selvaggio
Un piatto scenografico e nutriente che unisce i benefici della barbabietola, ricca di antiossidanti, con le proteine magre del salmone selvaggio, fonte di omega-3. Frullare barbabietola, yogurt, albume, farina, lievito e sale fino a ottenere un composto omogeneo. Cuocere in padella unta per 2-3 minuti per lato.
Piadina Proteica agli Spinaci
Questa piadina è preparata con spinaci freschi, albumi e yogurt greco: un impasto leggero, povero di grassi e ricco di proteine. Frullare spinaci, albume, yogurt, farina e lievito fino a ottenere un composto liscio. Versare in padella e cuocere 2-3 minuti per lato.
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Consigli per la Preparazione
- Preparare l’impasto delle piadine o del pane proteico la sera prima e conservarlo in frigorifero aiuta a risparmiare tempo al mattino.
- Meglio condire i panini poco prima di mangiarli: avocado, pomodori o verdure rilasciano acqua e rischiano di rendere molle la base.
- Il pane proteico fatto in casa si mantiene in frigo 2-3 giorni ben chiuso in contenitori ermetici.
Idee per Farciture Proteiche e Sane
La versatilità del panino proteico è ciò che lo rende speciale. Puoi personalizzarlo in base ai tuoi gusti e alle tue esigenze alimentari. Ecco alcune idee per farciture gustose e bilanciate:
- Classico: Pane ai cereali, mozzarella, prosciutto crudo, pomodori, origano.
- Esotico: Pane arabo o di segale, salmone al naturale o affumicato, avocado e valeriana.
- Piadina: Piadina integrale, pollo, salsa yogurt, lattuga e pomodorini. Per la salsa yogurt mescolate 100 ml di yogurt bianco magro, il succo di mezzo limone, 1 cucchiaio di olio, sale e pepe.
- Vegano: Pane di segale, hummus di ceci, melanzane grigliate e pomodori secchi.
- Con Frittata: Pane con semi di sesamo con frittata di asparagi cotta al forno, foglie di insalata e crema di olive.
- Panino con bresaola, ricotta al basilico e pomodori confit: Un piatto unico che ti farà fare il pieno di proprietà nutritive con pochi grassi, per lo più buoni, e tante proteine, fibre e vitamine, importanti per affrontare al meglio le tue giornate.
- Panino con salmone, radicchio e robiola: Un panino light dal gusto fresco, ideale per molte occasioni. Il sapore amarognolo del radicchio incontra il gusto denso e ricco del salmone, con la robiola a fare da fresco sfondo, è ottimo da portare con te al lavoro o all’università.
- Panino con verdure estive al basilico e ricotta: Un’idea per una pausa pranzo veloce, gustosa e leggera.
- Panino integrale con zucchine, guacamole e germogli di fieno greco: Una ricetta sfiziosa per la tua pausa pranzo.
- Panino integrale con prosciutto crudo: Un modo facile e velocissimo di fare il pieno di energia in vista di un allenamento intenso.
- Panino con tzatziki: Puoi portare il panino con tzatziki al mare o al lavoro, per una pausa pranzo veloce ma golosa.
- Panino con pollo grigliato e salsa allo yogurt: Il pane e il pollo grigliato, arricchiti dalla salsa allo yogurt, danno vita a un panino farcito ricco di gusto e light.
Farciture Vegetariane e Vegane
Per fare degli ottimi panini vegetariani e vegani possiamo usare il tipo di pane preferito tagliato a metà (come la rosetta) o a fette.
- Feta, avocado, uova sode, rucola e mandorle: Schiacciamo il formaggio feta con una forchetta fino a ridurlo in crema e spalmiamolo su due fette di pane. Sgusciamo le uova sode e distribuiamole sull’avocado tagliate in quarti, o schiacciate con la forchetta o tagliate a fettine. Aggiungiamo la rucola lavata e asciugata. Tagliamo le mandorle grossolanamente con un coltello e distribuiamole sulla farcitura.
- Hummus di ceci, melanzane grigliate, paté di olive e basilico: Prepariamo l’hummus di ceci e distribuiamolo sulla base della ciabatta. Sfreghiamo leggermente la base del panino con il mezzo spicchio d’aglio e spalmiamola con l’hummus. Grigliamo le fette di melanzane sulla piastra per 2/3 minuti per lato e quando sono pronte disponiamole sulla base del panino. Distribuiamo il paté di olive sulle melanzane e completiamo il panino con il basilico tritato.
- Fagioli cannellini: Schiacciamo o frulliamo i fagioli cannellini, condiamoli con un filo di olio evo e un pizzico di sale.
- Ceci e semi di girasole: Schiacciamo i ceci con una forchetta, tostiamo i semi di girasole in padella per qualche minuto e uniamoli ai ceci.
- Ceci e capperi: Schiacciamo i ceci con una forchetta, uniamoli ai capperi tritati e condiamoli con l’olio e il sale. Se preferiamo, mescoliamo con la maionese vegetale (in questo caso omettere l’olio).
- Funghi Portobello, pomodoro, cipolla e rucola: Adagiamo i funghi sulla base del pane per burger, aggiungiamo 2 fette di pomodoro, 2/3 anelli di cipolla e la rucola su ogni fungo.
- Hummus di barbabietola e noci: Spalmiamo l’hummus di barbabietola e ceci sulla base del panino, aggiungiamo la rucola lavata e asciugata, tagliamo le noci al coltello e distribuiamole sulla rucola.
- Fagioli cannellini e limone: Schiacciamo i fagioli cannellini con una forchetta o frulliamoli per pochi istanti, condiamoli con l’olio, il succo di limone e il sale.
Il Panino nella Dieta: Miti da Sfatare
Il panino fa ingrassare? Non necessariamente. Se preparato con ingredienti equilibrati e nelle giuste quantità, può essere parte di un’alimentazione sana. Meglio evitare salumi grassi e salse industriali. Un panino completo, consumato a pranzo, può fornire energia senza appesantire. Il trucco è tutto nella composizione: più verdure, meno salse, una buona fonte proteica e un pane di qualità.
Panino a Pranzo (o Cena): Quando Può Sostituire un Pasto
«Un panino può sostituire un pranzo o una cena se è un panino bilanciato e quindi completo» chiarisce subito la dottoressa Santini, autrice - tra gli altri - di La dieta delle stagioni (Bur). «Bisogna immaginare il panino come un piatto, tenendo come punto di riferimento il piatto sano di Harvard: deve contenere verdure che apportano fibre, vitamine e minerali, cereali preferibilmente integrali che sono un'altra importante fonte di fibre, proteine e grassi sani come quelli dell'olio extravergine».
Attenzione però alle quantità. «Le verdure» prosegue Santini, «dovrebbero sempre prevalere e dovrebbero sempre essere di stagione anche perché sono le più ricche di principi nutritivi. Inoltre con l'olio non bisogna esagerare: basta un goccio, magari da spruzzare in modo che inumidisca tutto il panino. Stesso discorso per proteine e pane: bisogna limitarsi nelle quantità e variare di continuo».
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Cosa Mettere nel Panino
«Come detto, non c'è limite alle verdure, purché siano crude, cotte al vapore e comunque poco condite. Orientativamente, per il resto, consiglio 80 grammi di pane, preferibilmente integrale, e circa 80/100 grammi di proteine: la quantità varia anche a seconda della proteina. Per esempio il pollo è magro, il salmone affumicato lo è meno, così come la mozzarella di bufala è più grassa dell'hummus. In generale le proteine vegetali sono sempre quelle meno ricche di grassi» ricorda la dottoressa Santini.
Quanti Panini Mangiare a Pranzo
Con queste quantità possiamo decidere se preparare un solo panino o due panini meno ripieni e con fettine più sottili. Quel che conta, insomma, è la misura. «Se il panino segue queste regole si può mangiare sia a pranzo sia a cena, ovviamente variando gli ingredienti. Altra accortezza: il panino della cena deve essere più piccolo e meno farcito di quello del pranzo, perché di sera è bene assumere meno carboidrati dato che abbiamo meno bisogno di energia».
Quale Pane Non Fa Ingrassare
«È sempre la dose che fa la differenza, ma per il pane e i cereali in generale bisogna sempre preferire l'integrale o comunque pani fatti con farine non raffinate perché hanno un indice glicemico più basso e quindi un impatto glicemico minore» prosegue l'esperta. «Inoltre, sempre meglio pane fresco: quello confezionato è spesso prodotto con farine bianche addizionate con crusca anche quando c'è la dicitura “integrale”, e non di rado è ricco di sale e conservanti».
Cosa Mettere nel Panino al Posto degli Affettati
Sul ripieno ci si può sbizzarrire: «Nel panino si può mettere di tutto: se vi piacciono i salumi limitateli a una massimo di due volte a settimana, ed evitate gli insaccati come salame o mortadella preferendo prosciutto crudo, cotto o arrostini di pollo e tacchino perché sono più magri». Ma i salumi non sono l'unica soluzione, né la più salutare dato che la carne andrebbe mangiata di rado: «Un panino è leggero anche se si fa con pesce in scatola dopo averlo sgocciolato. Anzi, il salmone in scatola è meno grasso di quello affumicato. E poi ci sono i legumi, con cui preparare hummus molto diversi. Quanto ai condimenti: oltre a non esagerare con l'extravergine, consiglio di non esagerare nemmeno con l'avocado, che è molto grasso». Oltre questo, ripetiamo, bisogna sempre ricordarsi di mettere nel panino le verdure: «Sono fonte di fibre e abbassano moltissimo l'indice glicemico del pane oltre a limitare l'assorbimento di grassi. Quindi è fondamentale che siano protagoniste di ogni pasto» conclude la dottoressa Santini.
Idee Sfiziose per Farcire il Tuo Panino Proteico
- Club Sandwich Proteico: Un vero pasto a sé stante che racchiude in un piccolo scrigno di pane, la forza delle proteine e le vitamine delle verdure. Perfetto per un pranzo leggero estivo, una cena informale o anche un brunch elegante, è adatto a ogni occasione.
- Panino con Funghi Portobello: Protagonisti assoluti di questa ricetta sono i funghi Portobello, i più proteici tra le varietà di champignon.
- Avocado Toast: Se sei a dieta, non avere dubbi: l’avocado toast non fa ingrassare, se lo consumi con moderazione.
- Croque Monsieur: Tradizionalmente venduto nei bar e nei café di Parigi e non, il croque monsieur è la soluzione perfetta per una cenetta da divano. Il piatto giusto quando hai voglia di qualcosa di appetitoso e non troppo elaborato.
- Panino Mediterraneo: Una ricetta fresca, prettamente estiva e ideale anche come soluzione salva-tempo o come pasto da spiaggia.
- Panfocacciafit: Nella mia dispensa non può mai mancare il panfocacciafit di rima benessere ogni confezione ha al suo interno due mezzi panini dal peso di 60 grammi con solo 11 grammi di Carboidrati quindi è perfetto per togliere la voglia senza sgarra soprattutto perché contiene anche 8 gr di proteine.
Ricetta Panfocacciafit con Pollo
- Prendiamo il nostro petto di pollo e con un tagliere tritiamo il pollo in piccoli bocconcini.
- Mettiamo il nostro pollo in una pentola, aggiungiamo le spezie il sale e iniziamo a cuocere a fuoco medio per 5 minuti dopodiché aggiungiamo la passata di pomodoro.
- Prendiamo una pentola piatta e mettiamo a riscaldare il nostro panfocaccia fit oppure potete usare anche il tostate pane.
- Nel frattempo grattugiamo il formaggio.