È opinione comune che il pane faccia ingrassare e che debba essere evitato durante una dieta. Tuttavia, con le dovute precauzioni, il pane può essere consumato quotidianamente. Ma qual è la verità dietro questo alimento base della dieta mediterranea? Questo articolo esplora i valori nutrizionali del pane, le sue calorie, e come integrarlo in modo equilibrato nella tua alimentazione.
Calorie del Pane: Un Confronto tra le Diverse Varietà
Le calorie del pane variano a seconda del tipo di farina utilizzata e degli ingredienti aggiunti. Il pane classico, fatto con farina 0, contiene circa 268 kcal per 100 grammi. Di seguito, un confronto tra diverse tipologie di pane:
- Pane Classico: Realizzato con farina 0, ha un alto contenuto di carboidrati, principalmente amidi.
- Pane Bianco: Prodotto con farina 00, ha meno grassi ma più carboidrati rispetto al pane con farina 0. La quantità di fibre è bassa e la perdita di micronutrienti lo rende una delle opzioni meno salutari, a meno che non si soffra di irritabilità intestinale dovuta alle fibre.
- Pane Integrale: Contiene più fibre rispetto al pane bianco e una minore quantità di grassi. È importante notare che la legislazione permette di etichettare come integrali anche le farine raffinate a cui è stata aggiunta crusca, ma non il germe di grano, la parte più ricca di nutrienti. Il pane integrale ha un contenuto calorico simile a quello del pane bianco, ma la differenza principale è nella quantità di fibra.
- Pane di Segale: Derivato da un cereale antico, la segale, è più aromatico e scuro rispetto al pane di frumento. Contiene glutine ed è ricco di lisina, un amminoacido con diverse proprietà benefiche. Il pane di segale e alcuni tipi di pane integrale leggero hanno meno calorie, intorno a 200-220 kcal per 100 g.
- Pane ai Cereali: Ricco di fibre e nutrienti, con una buona dose di vitamine del gruppo B e minerali come ferro e magnesio. È un'ottima scelta per chi cerca un pane più nutriente.
- Pane al Farro: Il farro è un cereale antico ricco di proteine e fibre. È una buona alternativa per chi vuole variare e consumare un cibo con un basso indice glicemico e un gusto ricco e rustico.
- Pane Senza Glutine: Realizzato con farine alternative come quella di riso, mais e quinoa, è utile per chi soffre di celiachia e non vuole rinunciare al gusto del pane. Tuttavia, è importante scegliere prodotti che non contengano troppi addensanti o zuccheri aggiunti.
- Baguette: Il pane per eccellenza della tradizione francese, famoso per la sua forma allungata, crosta croccante e mollica morbida.
- Pane Azzimo: Un pane senza lievito e senza sale della tradizione ebraica, fatto con sola farina e acqua, simbolo della Pasqua ebraica.
- Bagel: Amatissimi nella Grande Mela, i bagel sono una ricetta importata dall’Europa, un piatto tradizionale della cucina ebraica.
- Pane Arabo (Pita): Un pane piatto e rotondo, tipico della cucina mediorientale, ideale per accompagnare hummus e falafel.
- Pan Brioche: Soffice e profumato, è una delizia raffinata che richiede molta cura e pazienza nella lavorazione.
- Ciabatta: Un pane italiano caratterizzato da una crosta croccante e una mollica morbida e alveolata, perfetto per panini e bruschette.
- Rosetta: A forma di fiore con una crosta croccante e una mollica soffice e leggera, ideale per panini.
Pane e Dieta: Un Equilibrio Possibile
Molti nutrizionisti sostengono che, controllando le porzioni, il pane non è un alimento da escludere dalle diete ipocaloriche. Non è il pane in sé che fa ingrassare, ma il bilanciamento complessivo della dieta. Spesso si tende ad esagerare con il pane e altri cereali raffinati.
A differenza della pasta, che si idrata durante la cottura, il pane rimane meno idratato e saziante. Pertanto, è importante modulare il consumo di pane anche in base all'attività fisica. Chi pratica sport o attività fisica intensa può permettersi una quantità maggiore di carboidrati, necessari per il recupero energetico.
Se sei a dieta e desideri un panino, considera che 80 grammi di pasta (peso crudo) corrispondono più o meno a 100-120 grammi di pane. Il segreto è mantenere l’equilibrio calorico e nutrizionale del pasto, completandolo con una fonte proteica (come carne, pesce o legumi) e una buona porzione di verdure.
Leggi anche: Mozzarella e Pomodoro: Benefici
Il Pane Proteico: Un'Alternativa Valida?
Il pane proteico è una valida alternativa al pane tradizionale, ideale per chi segue una dieta “low carb”. Realizzato con farine di legumi, semi e soia, con pochissima farina di cereali, il pane proteico può essere un'ottima scelta se stai cercando di aumentare l’apporto proteico per la costruzione e il ripristino dei tessuti muscolari o se segui diete dimagranti a basso contenuto di carboidrati. La presenza significativa di proteine può effettivamente contribuire alla perdita di massa grassa se inserito in un piano alimentare che mira a creare un deficit calorico.
Tuttavia, è fondamentale considerare il bilancio energetico complessivo. Il pane proteico contiene ben 47.3 grammi di carboidrati netti per 100 g di parte edibile, quindi non è adatto alla dieta chetogenica.
Come Scegliere il Pane Giusto
Quando non si sa che pane mangiare, è meglio optare per farine poco raffinate che risultano più digeribili e aiutano a eliminare le tossine. L’ideale è mettere in tavola un tipo di pane preparato esclusivamente con farina integrale oppure multigrano piuttosto che quello a base di farina raffinata 0 o 00. In questo modo si aumenta maggiormente l’apporto di fibre sia solubili che rallentano l’assimilazione degli zuccheri assicurando un maggiore senso di sazietà, sia di quelle insolubili che contribuiscono alla funzionalità dell’apparato digerente e facilitano il transito intestinale, oltre a tanti altri nutrienti.
Anche quando si acquista questo alimento è importante però soffermarsi con attenzione alla lista degli ingredienti ed evitare i tipi di pane in cui siano presenti anche zuccheri aggiunti, conservanti e additivi.
Quanto Pane Mangiare al Giorno?
La quantità di pane da consumare dipende dalle proprie esigenze nutrizionali e dal livello di attività fisica che si svolge. In generale, una porzione di pane (una fetta o un panino) quindi all’incirca 50-70 grammi per pasto rappresenta una quantità ragionevole. Occorre poi bilanciare il consumo complessivo di carboidrati nel corso della giornata evitando per esempio di esagerare con altri alimenti che li contengono tra cui i cereali in chicco e i loro derivati come la pasta ed evitare condimenti ad alto contenuto calorico. Una fettina di pane da 50 grammi fornisce già all’incirca 130 calorie.
Leggi anche: Calorie e panino con mortadella: cosa sapere
Il Panino: Un Pasto Completo o un "Rattoppo"?
Il panino è una soluzione alimentare veloce, trasportabile e facilmente conservabile. Può essere considerato un pasto intero se composto da più ingredienti che apportano carboidrati, proteine, grassi e fibre, privilegiando ingredienti ricchi di micronutrienti.
Anche per il panino valgono gli stessi crismi di un pasto tradizionale. Prima di tutto: non dimenticare di "bere di più", rispetto a un pranzo normale. Scegliere il pane integrale o con farina di legumi è consigliabile, soprattutto per chi soffre di intestino pigro.
L'uso dell'olio dipende dalla scelta dell'alimento proteico: se usi un formaggio non da latte scremato (ad es. stracchino) o un salume semi-grassi (ad es. prosciutto crudo) o le uova intere o del tonno sott'olio, evita di aggiungere grassi; al contrario, se impieghi bresaola o ricotta di siero o solo albumi o tonno al naturale, puoi utilizzare un filo d'olio.
Per calcolare, con le dovute approssimazioni, le calorie del proprio panino preferito e trovare nuove idee, è sufficiente selezionare dal menù a tendina i vari ingredienti, specificando di volta in volta i quantitativi aggiunti. Il consiglio è quello di variarli spesso, senza fossilizzarsi sugli stessi ingredienti e dando spazio anche a quelli vegetali, come foglie di rucola o lattuga e pomodorini.
Pizza e Pane Fanno Ingrassare? Sfatiamo i Miti
Spesso si sente dire di non mangiare pizza e pane perché fanno ingrassare, a causa dell'indice glicemico e degli zuccheri. Tuttavia, analizzare gli “effetti” di un singolo macro nutriente (in questo caso i carboidrati dei cerali) assunto all’interno di un pasto completo è riduttivo.
Leggi anche: Benefici del Panino con Fesa di Tacchino
Ingrassare significa accumulare grasso, e questo avviene quando in un lasso di tempo piuttosto lungo si assumono più calorie di quelle che il nostro corpo richiede. Non c’è altro, ingrassiamo perché mangiamo più del dovuto e non perché ci cibiamo di pasta, pizza o pane.
Per accumulare un Kg di grasso è necessario un surplus calorico di almeno 9.000 Kcal. Quando si mangia una pizza, si accumulano liquidi, perché i carboidrati contenuti nella pizza vengono assimilati come glicogeno dall’organismo e per ogni grammo di glicogeno, immagazzini 3g di acqua.
Se da domani smetti di mangiare pasta, pane e pizza mantenendo invariato l’apporto calorico settimanale perderai peso (per un periodo) ma non dimagrirai, cioè la quantità di grasso corporeo rimarrà invariata e ti sarai sbarazzato dei soli liquidi. Se invece da domani, pur continuando a mangiare pane, pizze, focacce e chi più ne ha ne metta, riesci ad assumere meno calorie settimanali di quelle che consumi, il tuo organismo inizierà a utilizzare il grasso corporeo per compensare le calorie mancanti.
L'Importanza delle Fibre
Il pane integrale ha un contenuto calorico simile a quello del pane bianco, ma la differenza è nella quantità di fibra. Il pane bianco contiene circa 1 grammo di fibra, mentre il pane integrale ne contiene più del doppio (2,5 grammi).
La fibra aiuta a migliorare il transito intestinale, evitando la stitichezza. Per la stessa ragione, può aiutare a prevenire il cancro al colon, abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo, ridurre i livelli di zuccheri nel sangue. I carboidrati integrali vengono assorbili più lentamente nell’intestino, facendo sì che il glucosio nel sangue non si alzi in modo brusco. Inoltre, la fibra può assorbire acqua, facendoci sentire più sazi (e mangiare meno). Il consiglio è di ingerire minimo 25 grammi di fibra al giorno.
tags: #il #panino #fa #ingrassare