Idee creative per spuntini pomeridiani

Lo spuntino pomeridiano è una strategia vincente per affrontare un'intera giornata senza arrivare a cena affamati. La merenda del pomeriggio è un modo per sentirsi più sazi e ricaricare il corpo e la mente durante una giornata di studio, lavoro o allenamento. È fondamentale scegliere del cibo che sia salutare, ipocalorico ma allo stesso tempo gustoso, in modo da appagare il palato.

L'importanza dello spuntino pomeridiano

Lo zucchero nel sangue comincia a calare tre o quattro ore dopo aver mangiato, motivo per cui a metà pomeriggio lo stomaco “brontola” e la stanchezza ha il sopravvento. Consumare cinque pasti equilibrati al giorno è importante proprio perché permette di sostenere il metabolismo, normalizzare la glicemia e fornire al corpo tutte le energie necessarie per svolgere le attività quotidiane. Non pianificare la pausa pomeridiana porta a fare scelte sbagliate, optando per merendine e cibi troppo lavorati.

Lo spuntino pomeridiano serve a ricaricare l'organismo, magari dopo una notte insonne o un momento di stanchezza e sonnolenza. Gli spuntini sono importantissimi, perché permettono di non arrivare troppo affamati al pasto successivo. Ancora meglio se questo spezzafame è una merenda proteica: una quota di proteine, infatti, è molto utile per prolungare il senso di sazietà, fare il pieno di energie e dare forza ai nostri muscoli. Spezzare la fame tra un pasto e l’altro è sempre un’ottima idea, in particolare se stiamo seguendo una dieta dimagrante e non possiamo sgarrare ai pasti.

Che tu sia sportivo o meno, le regole della sana alimentazione prevedono una dieta equilibrata di circa 5 pasti al giorno, includendo quindi due spuntini quotidiani, uno mattutino ed uno pomeridiano. Lo spuntino, ovviamente, varia in base alle specifiche e ai gusti di ciascuna persona, ma in generale viene utilizzato per supportare l’apporto di fibre, proteine e potassio oltre i pasti principali.

Come scegliere lo spuntino ideale

Ma allora come si sceglie cosa mangiare? Dici merenda e pensi subito al tè con i biscotti delle quattro: inizia a variare il break dei più piccoli introducendo qualcosa di diverso, che completi la loro giornata dal punto di vista nutrizionale. Per molti un ricordo di tanti pomeriggi dell’infanzia, come la famosa madeleine di Marcel Proust, è uno spuntino della tradizione che non delude mai e che ai bambini piace sempre.

Leggi anche: Idee per spuntini proteici

Rompere le vecchie abitudini

Prendi coscienza delle tue abitudini alimentari. Cosa mangi, quando e per quale motivo? È così che si smascherano le vecchie abitudini. Pensa a ciò a cui vuoi rinunciare e scegli le tue alternative.

Mangiare consapevolmente e solo quando si ha fame

Chiediti ogni volta se hai veramente fame e non fare spuntini per noia. A volte non abbiamo fame, abbiamo solo bisogno di liquidi. Bevi un grosso bicchiere d'acqua, aspetta un momento e controlla se i morsi della fame sono ancora presenti. Anche lo stress e le emozioni possono essere fattori scatenanti di uno spuntino senza fame. Scopri come contrastarli nel nostro articolo sulla fame emotiva. Se fai uno spuntino mentre lavori, guardi la TV o guidi, stai mangiando più di quanto dovresti. Prenditi del tempo per la tua merenda e goditela con tutti i tuoi sensi.

Pianificare i pasti

Fai spesso degli spuntini per le voglie perché sei annoiato o stressato? Non sei solo. Secondo uno studio, non è raro mangiare fino a nove pasti al giorno.[2] E di solito non è per fame, ma per abitudine. Con un piano, si può evitare di mangiare più energia di quella di cui si ha effettivamente bisogno. Consiglio: preparati diversi snack salutari in una volta sola e approfitta dei vantaggi della preparazione dei pasti o meglio degli spuntini.

Scegliere cibi sani e fare scorta di snack salutari

Soprattutto in smart working, le tentazioni sono in agguato dietro ogni angolo. Questo rende ancora più importante evitare di comprare spuntini malsani. Sii forte mentre fai la spesa e avrai realizzato la cosa più importante. Quando sei in ufficio, scegli cibi per merenda salutari che ti riempiono e che hai idealmente preparato a casa. Ora sai quali sono i migliori spuntini per il tempo libero e cosa deve stare nella tua credenza. Riempila con i tuoi snack salutari preferiti. Quando hai voglia di qualcosa di dolce o salato, avrai degli snack sani a portata di mano.

Non metterti sotto pressione

Se pensi di dover cambiare completamente e immediatamente la tua dieta, non preoccuparti. Vietare certi spuntini non farà altro che farli desiderare di più. Fissa piccoli obiettivi e concediti un dolcetto occasionale. Uno spuntino sano aiuta a bandire con successo le voglie e gli spuntini malsani. Quando la fame pomeridiana inizia a farsi sentire, è sbagliato resisterle: basta concedersi qualcosa di nutriente e salutare. Una merenda sana, meglio se con cibi preparati in casa, è indispensabile per conservare le energie fino a sera ed evitare di fiondarsi su snack ipercalorici.

Leggi anche: Idee per Spuntini Salati

Idee per spuntini sani e gustosi

Gli spuntini sani possono essere anche molto golosi e facili da preparare. A volte bastano una fetta di pane, qualche verdura cruda e un quadratino di cioccolato.

Ecco alcune idee per spuntini sani, semplici e gustosi, adatti a grandi e piccoli:

• Frutta fresca: La mela è uno dei frutti più consigliati per la merenda dei bambini. Abbiamo già ribadito l’importanza della frutta per la merenda sana dei piccoli, ma non sempre è facile convincerli a mangiarla. Ecco qualche piccolo trucco: tagliala a pezzetti, frullala oppure, quando salgono le temperature, prepara dei sorbetti fatti in casa, alternativa geniale ai gelati e ghiaccioli confezionati. Un’idea in più per proporgliela? Prendi delle fette biscottate, spalmaci sopra un cucchiaino di crema di nocciole o burro di arachidi, poi decorale con la frutta: crea un orsetto con banane e mirtilli, un gatto con i frutti rossi o un pesciolino di fragole. Macedonia con frutta di stagione.
• Yogurt: Scegli uno yogurt naturale e biologico, senza aggiunta di zuccheri, e rendilo super gustoso grazie all’aggiunta di frutta, come rondelle di banana, mirtilli e frutti rossi, poi versa del muesli a piacere. Yogurt greco con frutta secca. Sceglietelo al naturale, accompagnandolo magari a una manciata di frutti di bosco come mirtilli, ribes e lamponi. La cremosità dello yogurt greco lo rende appetibile, è un alimento privo di grassi e ricco di proteine. è uno di quegli alimenti che non stancano mai. La sua origine? Tutto parte dal latte che, grazie all’azione dei fermenti lattici, trasformato in un alimento cremoso e dal profilo nutrizionale davvero interessante. Potete provare uno degli yogurt della linea Yogurt Zymil, dal classico e delicato Yogurt Zymil Bianco alla versione più golosa dello Yogurt Zymil Fragola ideale per chi cerca un tocco di dolcezza in più.
• Frutta secca: Noci, pistacchi, mandorle, anacardi sono tutti prodotti che puoi consumare, senza eccedere, per avere immediatamente una sferzata di gusto ed energia. Fornisce energia e tanti buoni nutrienti. 10 mandorle o nocciole oppure tre noci sgusciate: ecco le porzioni ideali per fare una merenda leggera tra un pasto e l'altro.
• Pane integrale: Sforna tu il pane, usando farine meno raffinate e semi vari, oppure acquistalo da fornai specializzati nel recupero delle tecniche antiche di panificazione.
• Pane e marmellata: Una fetta di pane integrale (30 g) e un cucchiaino di marmellata sono una buona idea. Meno di 100 calorie, tanti ricordi d'infanzia e la piacevole sensazione di aver mangiato un dolcetto.
• Pane e formaggio: Tagliate una fetta di pane fresco e spalmatela con del formaggio light. Fiocchi di latte e spalmabili vanno bene, basta non eccedere con le dosi. E se volete renderlo più goloso, servitelo con mezzo cucchiaino di miele e una noce tritata, o con pomodori per una versione salata.
• Pane e prosciutto: 30 g di pane integrale o ai cereali possono essere accompagnati da due fette di bresaola, prosciutto cotto magro o affettato di tacchino. La bresaola è un affettato molto leggero e ricco di proteine, per questo puoi mangiarla senza doverti sentire in colpa. Gustala sopra ad una fetta abbrustolita di pane di farina di segale o di grano saraceno.
• Pane e miele: Una fetta di pane tostato e un cucchiaino di miele. Da questo abbinamento semplice nasce uno degli spuntini sani più golosi. E se riducete le dosi di miele, potete concedervi una decorazione croccante come delle lamelle di mandorle.
• Popcorn: Ebbene sì, i popcorn sono ipocalorici. Ma per inserirli tra gli spuntini sani dobbiamo prepararli in casa senza aggiunta di grassi e senza eccedere con il sale, che non è salutare. Basterà una porzione di 20 g di chicchi di mais a persona.
• Pinzimonio: Preparate una porzione con una carota, un gambo di sedano e mezzo finocchio. Per l'intingolo, accontentatevi di mezzo cucchiaino d'olio extravergine d'oliva da emulsionare con aceto o succo di limone.
• Hummus: Un assaggio di hummus è una buona idea tra un pasto e l'altro. Mangiatelo spalmato su una fetta di pane (meglio se integrale) tostato.
• Cioccolato fondente: Un quadratino di cioccolato farà contenti i più golosi.
• Tramezzino con tonno, cipolline, cetrioli e pane integrale: I cereali sono degli alimenti a lento rilascio, placano la fame e rinnovano un'ottima sensazione di sazietà nello stomaco. Per questo, scegli per uno spuntino spezza-fame, due fette di pane con farina di farro o grano saraceno, farcite con tonno al naturale, cipolline e cetrioli freschi. Il tonno è un pesce ipocalorico, la consistenza croccante dei cetrioli appaga la parte emozionale del cervello. Chi può resistere ad un tramezzino? Se è sano, ancora meglio!
• Insalatona con uova sode e quinoa: La quinoa è uno pseudo-cereale con ottime proprietà nutritive, ricca di fibre e proteine. Abbinala alla lattuga fresca e a due uova sode tagliate a metà, un altro alimento ipocalorico.
• Muffin allo yogurt: Per un pizzico di dolcezza in più, sforna dei deliziosi muffin fatti in casa; tra le tante ricette semplici da replicare, scegli la variante allo yogurt, ideale perché ricca di proteine e leggera. Sei hai una planetaria, preparare l’impasto a base di farina, zucchero, uova, yogurt e lievito sarà un gioco da ragazzi! Sono anche perfetti da preparare la domenica e conservarli in contenitori e organizer da cucina per tutta la settimana.
• Grissini integrali con formaggio fresco.
• Sandwich di tacchino: Se per spezzare la fame pomeridiana cerchi qualcosa di salato e sostanzioso, preparati un sandwich con pane integrale in cassetta (preferibilmente homemade o fresco) e farcitura di affettato di tacchino, leggero e super proteico.
• Sandwich vegano.
• Gelato di anguria fatto in casa: Semplicissimo da preparare, gustoso e super rinfrescante: la merenda perfetta per l’estate! Frulla insieme una fetta di anguria a cubetti, 3 fragole e un cucchiaio di yogurt, poi congela per qualche ora.
• Biscotti vegani: Ecco una ricetta per dei biscotti sani, perfetti per accompagnare un tè o un caffè con le amiche! L’opzione che ti proponiamo, inoltre, è vegana, quindi perfetta per accontentare proprio tutte, anche chi ha intolleranze o allergie. Trita i semi di lino in un mixer fino a ridurli in polvere. Versa poi il tutto in una ciotola e aggiungi i 3 cucchiai di acqua. Lascia riposare una decina di minuti fino a quando si sarà formato un composto gelatinoso, che utilizzerai al posto delle uova. Frulla anche i fiocchi d’avena fino ad ottenere una farina. In una ciotola unisci la farina, la farina d’avena, l’amido di mais, il bicarbonato, la vaniglia e un pizzico di sale. Mescola, aggiungi poi lo sciroppo d’acero, l’olio di cocco e i semi di lino. Mescola il tutto fino ad ottenere un impasto omogeneo. Alla fine aggiungi le gocce di cioccolato e impasta. Copri la ciotola e fai riposare in frigo per una ventina di minuti.
• Muffin di frittata: Le uova sono eccellenti fonti di proteine: gli amanti della merenda salata possono preparare delle piccole frittate mono-porzione sfruttando una teglia da muffin. Basta sbattere delle uova con sale, pepe, spezie e qualche verdura di stagione, prima di cuocere in forno a 180 gradi per 10-15 minuti.
• Cioccolatini proteici: Tagliate a fettine una banana, poi farcite ogni rondella con un cucchiaino di burro d’arachidi e chiudete con un’altra fettina. Passate questi “sandwich” di frutta nel cioccolato fuso e poi fate rassodare in freezer, per uno snack goloso e ricco di sostanze nutritive.
• Yogurt (greco) mon amour: Tra i grandi classici degli snack proteici c’è lo yogurt greco: denso, cremoso e golosissimo. Messo in freezer e poi frullato, raggiunge una consistenza simile al gelato. Frutta secca, frutta fresca o fiocchi di avena lo rendono ancora più appetitoso ma non lo appesantiscono, soprattutto se i fiocchi d’avena sono tostati in padella senza aggiungere grassi.
• Pancake proteici: Una banana ben matura schiacciata con la forchetta, due uova ed eventualmente un pizzico di vaniglia o cannella: ecco la pastella per dei semplici pancake. Cuoceteli poi pochi minuti per lato in una padella antiaderente ben calda e servite con miele o frutta fresca per fare il pieno di proteine e gusto.
• Frullato proteico: Tra gli snack proteici va molto di moda anche il frullato. La versione per gli sportivi prevede latte vegetale e proteine in polvere, chi preferisce qualcosa di più elaborato può frullare della frutta di stagione con uno yogurt bianco intero, del latte di mandorla, del cacao e magari del burro d’arachidi.
• Noci e formaggio: Non tutti gli snack proteici richiedono una preparazione: a volte basta tagliare un pezzo di parmigiano reggiano e mangiarlo con delle noci e un po' di pane integrale per una merenda express carica di energia.
• Prosciutto e melone: La coppia perfetta prosciutto-melone, un classico degli antipasti estivi, può facilmente trasformarsi in un'eccellente merenda proteica. E di inverno basa sostituire il melone con le pere per ottenere lo stesso concentrato di gusto e salute.
• Pinzimonio e hummus: Chi non consuma proteine animali o vuole variare un po’, può fare merenda con un bel pinzimonio di verdure crude da intingere nel hummus, una salsa a base di ceci che spopola tra i vegani e non solo.
• Bruschetta tonno e pomodori: Tonno (meglio se nel vasetto di vetro), pomodori e una bella fetta di pane casereccio tostato: ecco gli ingredienti per una merenda sana, facile e veloce.
• Barrette proteiche fatte in casa: Per preparare una barretta ai cereali fatta in casa gli ingredienti principali sono i fiocchi d’avena, i semi di zucca o semi di girasole, frutta fresca, come fragole e lamponi, e frutta secca, come nocciole, pistacchi, mandorle e anacardi. Potete utilizzare del miele oppure dello sciroppo di acero, naturali, dolci al punto giusto e perfetti per compattare il mix.
• Gallette farcite: Tra le idee più sfiziose per una merenda sana e leggera, ci sono sicuramente le gallette, disponibili in tante varianti come quelle di riso, mais, quinoa o mix di cereali. Sono uno snack pratico, croccante e perfetto da gustare anche dopo l’allenamento, ideali per il recupero di energie senza appesantirsi. Potete farcirle con un po’ di burro di arachidi, ricco di grassi buoni, per uno spuntino semplice e goloso. Un’idea veloce che vi possiamo proporre è quella di spalmare sulle gallette del formaggio fresco spalmabile e completare con fesa di tacchino, tonno o salmone, una scelta perfetta anche per fare il pieno di proteine, omega 3 e vitamina D.

Idee per farcire le gallette:

• Galletta estiva: distribuite un velo di formaggio cremoso, aggiungete fettine sottili di cetriolo e avocado, e completate con una spolverata di semi di sesamo.
• Galletta mediterranea: hummus di ceci, pomodorini tagliati a metà, olive nere denocciolate e qualche foglia di basilico.
• Galletta dolce energetica: yogurt greco, fettine di banana, granella di nocciole e un filo di miele.

Queste versioni più ricche possono tranquillamente sostituire un pasto, soprattutto se abbinate a una fresca insalata estiva.

• Uova: Comode da portare sode in un contenitore.
• Tortillas farcite: Scaldate in padella e farcite con i salumi meno grassi come tacchino o bresaola o con del petto di pollo, permettono di ottenere uno spuntino proteico ricco di gusto in breve tempo.
• Frullato: Un frullato, centrifugato di frutta e verdura, colorato, buonissimo e pieno di sostanze nutritive, perfetto per depurarti. I frutti tropicali, poi, hanno la capacità di illuminare anche le giornate più cupe.

Quando consumare lo spuntino pomeridiano

Generalmente è consigliabile fare lo spuntino di metà mattina tra le 10:30 e le 11:30 e quello di metà pomeriggio tra le 16:00 e le 17:00. Tuttavia il momento dello spuntino dipende sempre dalle nostre esigenze, possibilità e abitudini alimentari. Si consiglia comunque di rispettare il più possibile le fasce orarie indicate sopra.

Lo spuntino per i bambini

Lo spuntino per i bambini rappresenta un vero e proprio pasto ed è fondamentale nel loro percorso di crescita e sviluppo. L’importante è assicurarsi che si tratti di uno spuntino sano, genuino e bilanciato con tutti gli altri pasti principali. I pediatri affermano che gli spuntini per i bambini sono utili a ricaricare l’organismo e la mente e che devono essere dei pasti: moderati (vietato fare il bis); variati (meglio alternare il dolce e il salato così da abituare il bambino a sapori diversi); accompagnati da acqua (evitare succhi o bibite che hanno poca frutta e molti zuccheri).

Leggi anche: Spuntini senza glutine facili e veloci

Esempi di spuntini sani per bambini:

• Merende salate: ottime per evitare sbalzi glicemici. Ad esempio una fetta di pane con olio e poco sale o con pomodoro fresco;
• Merenda dolce: pane con crema di nocciole o mandorle;
• Semi e frutta secca;
• Spremuta di frutta fresca;
• Yogurt intero abbinato ad un frutto.

Lo spuntino per gli sportivi

Chi pratica un’attività sportiva può concedersi spuntini sani più consistenti e frequenti, mentre una persona con una vita sedentaria deve optare per qualcosa di molto più light.

Esempi di spuntini sani per sportivi:

• Almeno uno dei due spuntini sani giornalieri dovrebbero prevedere frutta secca, semi di zucca e di girasole, fonte vegetale di zinco
• Un frutto di medie dimensioni, tipo una mela e una manciata di frutta secca. Banana e cioccolato fondente.
• Pane e prosciutto, pane e olio o pane e marmellata: uno spuntino adatto a chi necessita di una buona dose di carboidrati.
• Yogurt bianco con cereali/crusca d’avena, magari con un pizzico di cannella.
• Spremuta d’arancia e crackers/gallette ai cereali.

tags: #gli #spuntini #pomeridiani