Il miglio, un cereale antico e versatile, sta guadagnando popolarità grazie alle sue proprietà nutrizionali e alla sua assenza di glutine. Ricco di vitamine e minerali, il miglio si presta a numerose preparazioni, sia dolci che salate, offrendo un'alternativa sana e gustosa ai cereali più comuni. In questo articolo, esploreremo diverse ricette a base di fiocchi di miglio, adatte a colazioni, pranzi, cene e dessert, per soddisfare ogni palato ed esigenza alimentare.
Miglio: Un Tesoro Nutrizionale Senza Glutine
Il miglio è conosciuto fin dal Medioevo ed è un alimento gustoso e veloce da preparare. Come il mais, l'amaranto, la quinoa e altri cereali, il miglio è privo di glutine: gustando i suoi granelli potrete realizzare squisiti piatti senza glutine, che vi daranno una bella carica di energia e porteranno il gusto sulla vostra tavola. Questo cereale è un'ottima fonte di energia e offre una vasta gamma di nutrienti essenziali. Il miglio è particolarmente apprezzato per:
- Assenza di glutine: Ideale per persone con intolleranze o celiachia.
- Ricchezza di vitamine e minerali: Contiene vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e altri minerali importanti per la salute.
- Fonte di fibre: Favorisce la regolarità intestinale e contribuisce al senso di sazietà.
- Versatilità: Si presta a diverse preparazioni, sia dolci che salate.
Come Utilizzare i Fiocchi di Miglio
In commercio trovate il miglio decorticato, il miglio in fiocchi e la farina di miglio. Prevede inoltre diversi metodi di preparazione e di cottura, che ora vi andiamo a illustrare. I fiocchi di miglio sono un modo pratico e veloce per poter usare questo cereale in modo sano e renderlo appetibile a tutta la famiglia. Non solo per la colazione, da mettere nello yogurt vegetale o per un goloso porridge, ma anche per realizzare delle ricette salate. Rispetto al miglio in chicchi, i fiocchi di miglio offrono diversi vantaggi:
- Tempi di cottura ridotti: Si preparano in pochi minuti, ideali per chi ha poco tempo a disposizione.
- Facilità di digestione: La lavorazione dei fiocchi li rende più digeribili rispetto ai chicchi interi.
- Versatilità: Si possono utilizzare in diverse preparazioni, sia dolci che salate.
I fiocchi di miglio sono molto delicati di sapore, ricchi di nutrimento, di delicate fibre, di antiossidanti e vitamine del gruppo B. Sono antinfiammatori, remineralizzanti, benefici per la pelle e i capelli, contrastano stanchezza e cali di umore.
Ricette Dolci con Fiocchi di Miglio
I fiocchi di miglio si prestano a numerose preparazioni dolci, perfette per la colazione o per uno spuntino sano e goloso. Ecco alcune idee:
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Porridge di Miglio con Banane Caramellate
Per una colazione un po’ diversa dal solito prova questa ricetta che viene dai paesi anglosassoni, dove il porridge è molto apprezzato. Il porridge di miglio è un ottima alternativa senza glutine al classico porridge di avena che purtroppo non tutti tollerano. Morbido e cremoso, arricchito con tanta frutta fresca si può mangiare sia a colazione che a merenda. Il porridge di miglio può essere cotto sia con latte che con acqua che con latte vegetale. Il porridge è una zuppa d’avena o altro cereale cotto in acqua o latte e poi servito caldo per la colazione. Un piatto proteico e sostanzioso a basso contenuto di grassi che ha un ottimo potere saziante. Il porridge ha origine in Europa settentrionale e in Russia, il cui nome deriva dall’arcaico inglese pottage ossia zuppa, stufato.
Ingredienti:
- Miglio in fiocchi
- Acqua
- Sciroppo d’acero
- Latte di cocco
- Banane
- Olio di sesamo tostato Kikkoman
- Salsa di soia Kikkoman a fermentazione naturale
- Cacao
- Pistacchi
Preparazione:
- Sciacquare il miglio con acqua fredda e farlo sbollentare.
- Trasferirlo in una casseruola, versare il doppio del volume d’acqua e lasciar bollire.
- Abbassare quindi la fiamma, coprire con un coperchio e lasciar cuocere per 12 minuti, fin quando tutta l’acqua non sarà assorbita.
- Aggiungere lo sciroppo d’acero e il latte di cocco al miglio cotto. Mescolare e coprire per 5 minuti.
- Tagliare le banane nel senso della lunghezza.
- Riscaldare l’olio di sesamo tostato Kikkoman, la salsa di soia Kikkoman a fermentazione naturale e lo sciroppo d’acero in una padella.
- Aggiungere quindi le banane e farle caramellare su entrambi i lati.
- Mettere il porridge di miglio in delle ciotole e ricoprire con le banane. Spolverare il tutto con cacao e pistacchi.
Valori nutrizionali (per porzione): 2.778 kJ / 664 kcal, 27,9 g Grassi, 15 g Proteine, 86,4 g Carboidrati. Tempo di cottura: 20 minuti.
Torta di Miglio
Avete l’imbarazzo della scelta perché la farina di miglio è perfetta per le preparazioni dolci di cui andranno matti anche i vostri bambini*. Come abbinamenti potete osare usando, per esempio, il latte di cocco per provare nuove sfumature di gusto. Una torta di miglio, facile da preparare e buonissima se accompagnata da una pallina di gelato alla vaniglia riscuoterà un enorme successo.
Ingredienti:
- 1 l di latte
- 400 g di miglio
- 140 g di burro
- 200 g di zucchero
- La scorza di 1 limone non trattato grattugiata
- 4 tuorli d’uovo
- 4 albumi
Preparazione:
- Portare a ebollizione 1 l di latte e unite 400 g di miglio, fatelo cuocere a fiamma bassa, senza coperchio e mescolando spesso perché non si attacchi al fondo della pentola.
- Una volta che il liquido si è completamente assorbito, togliete dal fuoco e unite 140 g di burro, 200 g di zucchero, la scorza di 1 limone non trattato grattugiata e 4 tuorli d’uovo.
- Montate a neve ferma i 4 albumi e incorporateli delicatamente al composto.
- Servite il vostro dolce tiepido, con una spolverizzata di zucchero e velo e una pallina di gelato.
Una piccola curiosità: al posto di un unico stampo potete versare il composto ottenuto in tanti stampini e farli cuocere in forno.
Ricette Salate con Fiocchi di Miglio
I fiocchi di miglio possono essere utilizzati anche in preparazioni salate, offrendo un'alternativa originale e nutriente ai cereali più comuni.
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Polpette di Miglio e Zucchine
Una ricetta salata vegana e senza glutine per realizzare con i fiocchi di miglio delle polpette di miglio e zucchine. Per fare le polpette di miglio e zucchine i fiocchi di miglio sono un’ottima alternativa ai chicchi che prima richiedono ammollo e cottura o alla farina, spesso frutto di lunghe conservazioni e povera di nutrimento. È sufficiente unire i fiocchi di miglio, di solito piccoli e friabili, a delle verdure bollite o cotte al vapore. Basta come sempre usare la fantasia e, ad esempio, alle zucchine unire spinaci o piselli, oppure usare solo piselli o ceci, ceci e carote, spinaci e batata. Oppure, viva gli avanzi di verdure del giorno prima ed ecco in pochi e semplici mosse risolto il pranzo. Le polpette di miglio e zucchine possono essere cucinate al forno o in padella con un filo di olio. Servitele con abbondanti verdure crude.
Ingredienti (per 4 persone):
- 2 zucchine grandi o 3 di medie dimensioni
- 200 gr circa di fiocchi miglio bio
- Sale fino integrale q.b.
- Olio extravergine di oliva q.b.
Preparazione:
- Cucinate al vapore le zucchine in modo si riempiano meno di acqua rispetto alla cottura per ebollizione. Fate intiepidire.
- Frullatele con un pizzico di sale; se desiderate, unite erbe aromatiche o spezie.
- Mescolate con i fiocchi di miglio aggiunti a cucchiaiate. Dovete ottenere un impasto abbastanza sodo che vi permetta di realizzare delle polpette.
- Fate riposare un’ora in frigorifero e cucinate 3 minuti per lato in una padella antiaderente con un filo di olio.
- In alternativa riponete le polpette sulla teglia del forno e cucinate circa 15 minuti a 180 gradi con opzione forno statico. Servite calde o tiepide.
Tagliatelle con Farina di Miglio e Sugo di Lardo
Un buon piatto di tagliatelle all’uovo , ad esempio, condito con un sugo di pomodoro è un’originale alternativa anche per un pranzo della domenica in cui la classica pasta fresca fatta in casa si veste di un sapore diverso.
Ingredienti:
- 400 g di farina di miglio
- 4 uova
- Sale
- 100 g di lardo
- 1 cipolla
- 4 cucchiai di olio
- 1 bicchiere di vino bianco secco
- 4 cucchiai di passata di pomodoro
- Pecorino grattugiato
Preparazione:
- Impastare 400 g di farina di miglio con 4 uova e un pizzico di sale; formate una palla liscia e lasciatela riposare per 30 minuti a temperatura ambiente.
- Tritate 100 g di lardo e fate soffriggere in una padella antiaderente con 1 cipolla affettata finemente e 4 cucchiai di olio.
- Fate cuocere per 5 minuti e sfumate con 1 bicchiere di vino bianco secco.
- Aggiungete 4 cucchiai di passata di pomodoro, coprite e lasciate cuocere per 15 minuti.
- Nel frattempo, stendete la pasta in una sfoglia sottile, arrotolatela e tagliate le tagliatelle, aprendole subito per evitare che si incollino tra loro.
- Spolverizzatele con altra farina, scuotete quella in eccesso e cuocete la pasta in abbondante acqua salata; scolatela bene e mettetela nella padella con il sugo, mescolate e trasferite tutto nel piatto da portata.
- Spolverizzate con pecorino grattugiato e servite.
Polletto in Salsa di Prosciutto con Polenta di Miglio
E se volete continuare a mantenere il gusto del miglio come filo conduttore del vostro menu, portate in tavola un polletto in salsa di prosciutto con polenta di miglio, vi piace l’idea?
Ingredienti:
- 1 spicchio d’aglio
- 1 ciuffo di prezzemolo
- 1 cipolla
- 200 g di prosciutto cotto
- 100 g di burro
- 4 cucchiai di passata di pomodoro
- 4 cucchiai di besciamella
- 1 polletto tagliato a pezzi piccoli
- 1 l di brodo vegetale
- 400 g di farina di miglio
Preparazione:
- Tritate nel frullatore 1 spicchio d’aglio, 1 ciuffo di prezzemolo, 1 cipolla e 200 g di prosciutto cotto; mettete il composto in padella e lasciate soffriggere con 100 g di burro per 10 minuti.
- Quindi, aggiungete 4 cucchiai di passata di pomodoro e 4 cucchiai di besciamella, 1 polletto tagliato a pezzi piccoli e continuate a cuocere per mezz’ora, aggiustando di sale e pepe.
- Nel frattempo, portate a ebollizione 1 l di brodo vegetale e cuocetevi 400 g di farina di miglio per 20 minuti fino a ottenere una polenta morbida.
- Versatela in un piatto da portata, sistematevi il polletto con il suo sugo e servite il vostro secondo piatto ancora fumante, accompagnato da crostini di pane casereccio abbrustolito.
Tra i contorni più adatti, un buon piatto di patate lesse con cipolle e pomodori cotti in forno.
Consigli Aggiuntivi
- Tostatura: Per esaltare il gusto del miglio, è consigliabile tostarlo in padella con un filo d'olio prima di cuocerlo.
- Abbinamenti: Il miglio si abbina bene con legumi, verdure, carne e pesce.
- Varianti: Sperimentate con diverse spezie ed erbe aromatiche per personalizzare le vostre ricette.
- Farina di Miglio: Oltre ai fiocchi, utilizzate la farina di miglio per preparare pane, pizza, biscotti e altri prodotti da forno senza glutine. Oltre alla farine alternative che tanto si usano oggi per portare in tavola piatti dai gusti sempre diversi come la farina di quinoa, quella di grano saraceno, la farina di mais o la farina di riso, anche i semi del miglio se macinati, diventano una buonissima farina che, unita ad altre, è l’ideale per creare deliziose pagnotte, biscotti, dolcetti e pizze a base di questo cereale sorprendente.
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