I fagioli mung, spesso confusi con la soia verde, sono un ingrediente versatile e nutriente, pilastro della cucina indiana e apprezzato in tutto il mondo. Questo articolo esplora le proprietà, i benefici e le diverse ricette che vedono protagonisti questi piccoli legumi.
Origini e Diffusione dei Fagioli Mung
Originari dell'India, i fagioli mung si sono rapidamente diffusi in Cina e nel sud-est asiatico. Il loro utilizzo è radicato nella cucina indiana, dove vengono impiegati in una varietà di piatti, dalle zuppe ai dolci.
Caratteristiche e Varietà
Questi legumi si presentano come piccole palline tonde, simili ai piselli secchi. Esistono due principali varietà:
- Fagioli mung verdi: Ideali per la disintossicazione.
- Fagioli mung gialli: Perfetti per preparare zuppe saporite come il Mung-Dal.
I fagioli mung sono disponibili in commercio sia interi che spezzati. La versione spezzata è particolarmente utile quando si ha fretta, in quanto cuoce più rapidamente dopo l'ammollo.
Proprietà Nutrizionali e Benefici per la Salute
I fagioli mung sono un concentrato di nutrienti essenziali:
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- Proteine: Contengono circa il 35% di proteine, rendendoli un'ottima fonte per vegetariani e vegani.
- Fibre: Favoriscono la salute dell'apparato digerente e aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
- Vitamine e Minerali: Sono ricchi di folati, vitamina K, fosforo, ferro, rame e potassio.
Grazie alle loro proprietà, i fagioli mung sono considerati benefici per:
- Salute del cuore: Le fibre solubili contribuiscono a mantenere bassi i livelli di colesterolo.
- Digestione: Facili da digerire, sono adatti anche a persone con sensibilità alimentari.
- Menopausa: Alcune ricerche suggeriscono che possono essere utili per le donne in menopausa.
Come Cucinare i Fagioli Mung
Un vantaggio significativo dei fagioli mung è che non necessitano di ammollo preventivo. Tuttavia, ammollarli per qualche ora può ridurre i tempi di cottura e renderli più digeribili. Prima della cottura, è importante sciacquarli accuratamente.
La cottura può avvenire in pentola tradizionale o a pressione:
- Pentola tradizionale: Coprire i fagioli con abbondante acqua, portare a ebollizione, abbassare la fiamma e cuocere per circa 30 minuti, o fino a quando diventano teneri.
- Pentola a pressione: Riduce significativamente i tempi di cottura.
Ricette Indiane con Fagioli Mung
La cucina indiana offre una vasta gamma di ricette con fagioli mung, che spaziano dai piatti salati ai dolci. Ecco alcune idee:
Kitchari: Un Piatto Ayurveda
Il Kitchari è un piatto base della cucina Ayurveda, considerato semplice, nutriente e altamente digeribile. Si prepara con riso basmati, fagioli mung spezzati e un mix di spezie digestive.
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Ingredienti:
- 100 g di riso Basmati
- 100 g di fagioli mung spezzati
- 1 cucchiaino di sale
- 1/2 cucchiaino di semi di cumino
- 1/4 cucchiaino di curcuma in polvere
- 1/4 cucchiaino di semi di finocchio
- Pepe q.b.
- Acqua q.b.
- 1 cucchiaio di zenzero fresco tritato
- 1 cucchiaio di ghee (burro chiarificato)
Preparazione:
- Ammollare riso e fagioli mung in acqua filtrata per circa 30 minuti. Lavare fino a quando l'acqua non è pulita.
- In una casseruola, sciogliere il ghee e tostare le spezie a fiamma bassa per un paio di minuti.
- Aggiungere riso, fagioli mung, acqua e sale. Portare a bollore, coprire e far sobbollire a fiamma bassa per circa 30 minuti, aggiungendo acqua se necessario.
Mung-Dal: Zuppa di Fagioli Mung
La zuppa Mung-Dal è un piatto confortante e nutriente, ideale per riscaldare le serate invernali.
Ingredienti:
- Fagioli mung verdi o gialli
- Burro chiarificato o olio d'oliva
- Curcuma in polvere
- Assafetida
- Zenzero fresco
- Aglio
- Cumino
- Semi di coriandolo
- Spezie (cardamomo, pepe, ecc.)
- Verdure a foglia verde, basilico, zucca, porro, finocchio, prezzemolo, menta, coriandolo o zucchine (opzionali)
Preparazione:
- Scaldare il burro chiarificato o l'olio in una padella. Aggiungere curcuma e assafetida e soffriggere per qualche secondo.
- Aggiungere i fagioli mung, l'acqua e lo zenzero. Lasciare cuocere a fuoco lento per 30-40 minuti, fino a quando i fagioli diventano teneri.
- In un'altra padella, scaldare nuovamente il burro chiarificato o l'olio. Aggiungere l'aglio tritato e rosolare fino a quando diventa morbido.
- Aggiungere lo zenzero, il cumino, i semi di coriandolo e le spezie. Far sobbollire per qualche minuto.
- Aggiungere le verdure opzionali e cuocere fino a quando sono tenere.
Masala Dosa: Crepes di Riso, Lenticchie e Fagioli Mung
Il Masala Dosa è un piatto tipico dell'India meridionale, composto da crepes croccanti a base di riso, lenticchie e fagioli mung, spesso farcite con un ripieno di patate speziate.
Preparazione:
- Lavare i legumi e metterli in ammollo per 6 ore.
- Frullare con poca acqua fino a ottenere un composto liscio e senza pezzetti.
- Coprire e lasciare fermentare a temperatura ambiente per circa 24 ore, o fino a quando il composto diventa spumoso e denso.
- Salare e aggiungere il fieno greco.
- Riscaldare una piastra, ungerla leggermente e versare un po' di impasto al centro.
- Stendere l'impasto con movimenti circolari dal centro verso l'esterno.
- Cuocere a fuoco medio, versando poco olio sulla superficie.
- Girare e finire la cottura dall'altro lato.
- Farcire con il ripieno desiderato (ad esempio, patate speziate) e arrotolare o chiudere i bordi.
Altre Ricette con Fagioli Mung
Oltre alle ricette indiane, i fagioli mung si prestano a numerose preparazioni creative:
- Insalata di fagioli mung con avocado e mandorle: Un'insalata fresca e nutriente, ideale per un pranzo leggero.
- Hummus di fagioli mung: Una variante originale dell'hummus tradizionale, da servire con pane indiano o verdure.
- Frittelle di fagioli mung e verdure: Un secondo piatto vegano sfizioso e facile da preparare.
- Zuppa di miglio e fagioli mung: Una zuppa salutare e confortante, perfetta per le giornate fredde.
Insalata di Fagioli Mung con Avocado e Mandorle
Ingredienti:
- 300 g di fagioli mung cotti
- 1 manciata di mandorle tritate
- 1 avocado maturo
- Olio extravergine d'oliva q.b.
- 1 mazzetto di rucola
- 100 g di tofu vellutato
- Sale e pepe
Preparazione:
- Preparare la salsa mescolando in una ciotola il tofu vellutato, il sale, il pepe e la rucola sminuzzata.
- In una ciotola più grande, riunire i fagioli mung, le mandorle, l’olio d'oliva e un pizzico di sale.
- Mescolare e aggiungere l’avocado a cubetti.
- Mescolare delicatamente e servire l’insalata con la salsa di tofu.
Hummus di Fagioli Mung
Ingredienti:
- 200 g di fagioli mung cotti
- 2 cucchiai di succo di limone
- 120 g di tahina
- 1 spicchio d'aglio
- Sale e pepe
- 60 ml circa di acqua
Preparazione:
- Frullare i fagioli mung in un robot da cucina fino a ottenere un composto fine.
- Unire il succo di limone, la tahina, l'aglio, il sale e il pepe.
- Frullare di nuovo per circa un minuto, quindi unire l’acqua a più riprese continuando a frullare fino a ottenere un hummus liscio e cremoso.
Frittelle di Fagioli Mung e Verdure
Ingredienti:
- 2 tazze di fagioli verdi mung ammollati
- 1 tazza di acqua
- 1 scalogno tritato
- 1 cucchiaio di semi di cumino
- 2 carote grattugiate
- 1 zucchina piccola grattugiata
- 1 ciuffetto di prezzemolo
- Sale e pepe
- Olio di oliva
Preparazione:
- Mescolare i fagioli mung con l’acqua e frullare grossolanamente.
- Unire lo scalogno, i semi di cumino, le verdure grattugiate, il prezzemolo, il sale, il pepe e poco olio. Mescolare bene.
- Scaldare dell’olio di oliva in una padella su fiamma moderata.
- Versare il composto a cucchiaiate e cuocere per circa 2-3 minuti per lato, fino a doratura.
Zuppa di Miglio e Fagioli Mung
Ingredienti:
- Miglio
- Fagioli mung
- Alga kombu o alloro
- Scalogno
- Brodo vegetale
- Timo
- Miso
- Olio extravergine di oliva
- Pepe
Preparazione:
- La sera prima, mettere in ammollo i fagioli mung con un pezzetto di alga kombu o alloro.
- Il mattino seguente, sciacquare.
- In una pentola, versare un filo d’olio con lo scalogno tritato e fare stufare per qualche minuto.
- Unire miglio e mung e fare insaporire.
- Aggiungere il brodo vegetale, il timo e fare bollire a fuoco dolce per 30/40 minuti.
- Assaggiare e, se cotto, spegnere e unire il cucchiaino di miso mescolando.
- Servire con un filo d’olio extravergine di oliva spremuto a freddo e un pizzico di pepe.
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