Quando si pensa ai legumi, spesso si immaginano zuppe calde invernali o insalate fresche estive. In realtà, ceci, lenticchie e fagioli nascondono un sorprendente potenziale in pasticceria. Ricchi di fibre e proteine, sono ingredienti antichi e versatili, utilizzati da tempo in molte culture per creare dolci nutrienti e innovativi, ideali per chi vuole sperimentare ricette originali.
Origine ed Evoluzione dei Legumi nei Dolci
L'uso dei legumi nei dolci ha origini antiche e radicate. Nei paesi asiatici, ad esempio, la pasta di fagioli azuki è da secoli alla base di dolci tradizionali come il dorayaki giapponese o le mooncake cinesi. Questi dessert dimostrano come tali ingredienti possano esaltare i sapori dolci con delicatezza, senza mascherare la loro identità. In Occidente, invece, questo utilizzo è una tendenza relativamente recente. Negli ultimi anni, chef e pasticceri hanno iniziato a sperimentarli in ricette creative, reinterpretando dessert classici come brownie e creme al cioccolato preparati con ceci e lenticchie. Un aspetto interessante è l’uso dell’aquafaba, l’acqua di cottura dei legumi.
Perché Utilizzare i Legumi nei Dolci? Pro e Contro
I legumi sono una scelta eccellente per preparare dolci sani e bilanciati. Ricchi di proteine vegetali e fibre, migliorano la sazietà e, grazie al loro basso indice glicemico, contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi glicemici dopo il consumo di dolci. Naturalmente privi di glutine, sono ideali per i celiaci. Inoltre, grazie al contenuto di minerali come ferro, magnesio e potassio, arricchiscono i dessert con un profilo nutrizionale più bilanciato. Grazie alla loro consistenza e versatilità, diventano un’ottima alternativa a farine raffinate e latticini. Ad esempio, i ceci frullati sono ideali per mousse al cioccolato cremose senza l’aggiunta di panna o burro. La naturale cremosità permette inoltre di ottenere consistenze vellutate in dolci vegani, garantendo un risultato delizioso senza compromessi sul gusto.
Nonostante i molti benefici, l’uso dei legumi nei dolci può avere alcune controindicazioni per determinati individui. Alcune persone potrebbero, infatti, essere allergiche a soia, lenticchie o ceci. Un altro aspetto riguarda la digeribilità. I legumi contengono oligosaccaridi, carboidrati complessi che possono causare gonfiore, gas e disagio intestinale. Questi effetti si possono mitigare attraverso una cottura lenta e prolungata, prediligendo prodotti decorticati o farine, e abbinandoli a spezie digestive come zenzero o finocchio. Infine, pur essendo ricchi di nutrienti, questi alimenti possono aumentare l’apporto calorico se combinati con zucchero e grassi, tipici dei dolci. È quindi importante bilanciare le ricette per garantire un buon equilibrio nutrizionale, soprattutto nelle diete ipocaloriche.
Come Bilanciare i Sapori nei Dolci con Legumi
Un inconveniente comune nell’uso dei legumi nei dolci è il sapore vegetale che possono avere se non lavorati bene. Tuttavia, con alcuni accorgimenti è possibile realizzare dessert dal sapore equilibrato. Per un risultato ottimale, si consiglia di utilizzare prodotti precotti e ben risciacquati. Inoltre, puoi aggiungere all’impasto ingredienti come:
Leggi anche: Ricette Dolci per la Dieta Candida
- Spezie e aromi: cannella, vaniglia, cardamomo e noce moscata coprono eventuali retrogusti e valorizzano la dolcezza.
- Cacao e cioccolato: ideali per dolci ricchi come torte al cioccolato, mousse o brownie.
- Frutta secca e disidratata: datteri, albicocche e uvetta offrono dolcezza naturale e bilanciano i sapori. La frutta a guscio, come mandorle o noci, aggiunge una nota tostata che si sposa bene con i legumi.
- Zuccheri naturali: sciroppo d’acero, miele o zucchero di cocco non solo dolcificano, ma aggiungono anche profondità al sapore, attenuando la componente vegetale.
- Agrumi: la scorza di limone o arancia e i loro succhi donano freschezza, contrastando eventuali note amarognole.
Creatività in Cucina: Quali Legumi Scegliere?
Per ottenere dolci armoniosi, è fondamentale lavorare i legumi, prestando attenzione a consistenza e sapori. La purea deve essere liscia e uniforme, poiché una lavorazione poco accurata può lasciare consistenze granulose che compromettono il risultato finale. Un altro accorgimento utile è rimuovere le pellicine, utilizzando un passaverdure, soprattutto per ceci o fagioli cannellini: questo migliora la texture e attenua i sapori vegetali più intensi.
Non tutti i legumi sono ugualmente adatti alla preparazione di dolci. Alcuni, per il loro sapore neutro o delicato, si integrano meglio nelle ricette. Tra i più indicati troviamo:
- Fagioli neri: perfetti per dolci ricchi come i brownie, grazie alla consistenza cremosa.
- Ceci: ideali per mousse, torte e biscotti, per il loro gusto neutro.
- Lenticchie rosse: adatte a budini e muffin per il loro sapore delicato.
- Fagioli cannellini: ottimi per torte soffici e cheesecake vegane.
- Soia: versatile in gelati e creme nella forma di latte o tofu.
- Fagioli azuki: tipici della pasticceria asiatica, perfetti per farciture dolci.
Oltre a essere versatili e gustosi, questi legumi rappresentano una scelta sostenibile: richiedono meno risorse idriche rispetto ai cereali, migliorano la fertilità del suolo e contribuiscono a ridurre gli sprechi alimentari.
Come Utilizzare i Legumi nei Dolci: Metodi e Preparazioni
I legumi si possono inserire nelle ricette dolci in diverse forme:
- Farina: le farine di ceci, di lenticchie e di piselli sono sempre più diffuse nei supermercati, sostituendo le farine classiche tramite impasti alternativi che porzionino gli ingredienti in base alle proprietà specifiche della tipologia scelta.
- Aquafaba: non si tratta propriamente dei legumi stessi ma dell’acqua di cottura dei ceci (per i dolci meglio prepararla in casa, in modo che non sia salata), che si può utilizzare in sostituzione delle ricette che richiedono gli albumi, in particolare gli albumi montati. L’acqua dei ceci è conosciuta come acqua faba ed è considerata la “meringa” dei vegani.
- Lessati e Frullati: i legumi si possono inserire nei dolci anche in versione lessata e frullata. In questo caso sarà meglio acquistarli secchi e lessarli in casa, così da ottenere una preparazione neutra e non salata, magari dimezzando la cottura con l’utilizzo della pentola a pressione. I legumi frullati daranno ai dolci da forno una corposità interna più morbida e cremosa, mentre nelle creme conferiranno al composto la giusta consistenza, cioè abbastanza densa da non colare da un cucchiaio.
Qualsiasi sia il dolce che si vuole creare con i legumi, oltre a un giusto quantitativo di dolcificante che ne ammorbidisca il sapore senza che l’esito risulti stucchevole, per ottenere un buon risultato sarà necessario sfruttare al meglio gli aromi dolci, come l’estratto di vaniglia, la cannella, lo sciroppo d’acero, la scorza di limone o il caffè.
Leggi anche: Sapori Autentici di Nuoro
Ricette Innovative con i Legumi
Brownies ai Fagioli Neri
Questi brownies si preparano senza l’utilizzo di farina, frullando insieme fagioli neri lessati e scolati, zucchero, aroma di vaniglia, olio di semi, cacao e lievito per dolci. Per amalgamare meglio il composto si possono anche aggiungere una o due uova. Il tutto poi si versa su una teglia rettangolare ricoperta con carta da forno, per poi aggiungere sulla superficie qualche manciata di gocce di cioccolato fondente. I brownies si cuociono per meno di mezz’ora, finché la superficie non risulta tostata (ma attenzione a non far bruciare le gocce di cioccolato). L’interno privo di farina invece deve rimanere umido e cremoso, per questo in cottura non è indicata la prova dello stuzzicadenti.
Tartufini al Cocco
I tartufini sono un dolce fresco e morbido, perfetto per la merenda o per un buffet dolce. Per prepararli in versione proteica vanno frullati ceci lessati e non salati insieme ai datteri e a dello zucchero. L’aggiunta di un dolcificante come il miele e lo sciroppo d’acero, o di un estratto liquido come quello di vaniglia faciliterà la formazione di una consistenza cremosa è conferirà una nota aromatica in più. A quel punto basterà dare una forma tonda al composto e passare i tartufini in abbondante cocco rapè (o, per chi non piace il cocco, nella polvere di cacao).
Crema Cioccolato e Nocciole
Questa crema alternativa alla classica crema spalmabile a base di nocciole che si trova al supermercato sfrutta come base i fagioli cannellini lessati e frullati, che doneranno al composto il giusto grado di cremosità. Per prepararla si frullano le nocciole fatte precedentemente sudare in padella fino a che non si ottiene la consistenza di una pasta, poi si aggiungono olio di semi, fagioli cannellini lessi, cioccolato fondente sciolto a bagno maria e zucchero. Gli ingredienti vanno frullati fino a che il composto non risulta liscio e senza grumi.
Mousse al Cioccolato Vegana
La versione vegana (o semplicemente più leggera) di questo grande classico dei dolci al cucchiaio si prepara utilizzando l’acquafaba in sostituzione degli albumi. Dall’acqua faba e soli altri due ingredienti nasce una sofficissima MOUSSE AL CIOCCOLATO VEGAN, che non ha nulla da invidiare alle versioni classiche… anzi quasi non si noterà neanche la differenza! Consiglio di utilizzare i ceci in lattina, perché il loro liquido è più concentrato e quindi monterà meglio rispetto al liquido in cui potremmo lessare i ceci, che richiederebbe di essere ristretto ulteriormente. L’acquafaba va infatti montata a neve ben ferma, e poi va aggiunta al cioccolato sciolto a bagnomaria e allo zucchero. Mescolare delicatamente dall’alto verso il basso con il lecca pentole fino a rendere tutto omogeneo, non preoccuparsi se l’acqua faba montata perderà diverso volume durante questo passaggio. Con l’aiuto di una sac à poche, o di un cucchiaio, versare la mousse in piccoli bicchierini, ne usciranno circa 4, e successivamente riporre in frigorifero per almeno 2 ore. Il composto lasciato raffreddare una notte in frigorifero otterrà la caratteristica consistenza soffice e spumosa; prima di servire i bicchierini di mousse si può decorare e insaporire con della polvere di peperoncino o della scorza d’arancia grattugiata. In questo caso non ho aggiunto il pizzico di sale avendo utilizzato dei ceci che erano già salati.
Pancake alle Lenticchie Rosse
Per preparare questi pancake alternativi è necessario lasciare le lenticchie rosse in ammollo qualche ora. Una volta scolate si frullano con del latte, e poi si mescola il composto alla farina di grano, allo zucchero e al lievito per dolci. Alternativamente si può utilizzare direttamente un mix di farina di lenticchie e di farina classica.
Leggi anche: Tradizioni Siciliane di Ognissanti
Hummus Dolce al Cacao e Nocciole
I ceci lessati, ricchi di proteine, sono un alimento insolito per la pasticceria, a differenza dell’acqua faba. HUMMUS DOLCE AL CACAO E NOCCIOLE, la mia versione prevede anche le nocciole e per me è stata una vera scoperta, potrei quasi paragonarla alla famosissima crema spalmabile, ma questa è in versione vegan: lo potete mangiare a cucchiaiate, senza troppi limiti! È anche ottimo da accompagnare con fette biscottate o pane tostato per colazione e merenda. Scolare i ceci dalla lattina e separarli dall’acqua.
Biscotti al Cioccolato e Ceci
Dei morbidi biscotti al cioccolato e ceci si possono preparare sporcando solo un mixer e, oltre a essere senza glutine, sono perfetti per i vegani. Tra i dolci con i legumi, i biscotti al cioccolato e ceci sono una vera golosità. Come prima cosa vanno scolati e sciacquati i ceci (ne basta un barattolo, da circa 215 g) e ridotti in purea nel mixer. A questo punto, aggiungete 30 g di farina di castagne, 30-40 g di zucchero integrale di canna, 20 g di olio extra vergine di cocco o burro fuso, un pizzico di bicarbonato, un cucchiaino di aceto di mele e vaniglia o cannella a piacere. Frullate di nuovo fino ad amalgamare il composto e unite anche 60 g di cioccolato fondente tritato. Foderate poi una teglia con della carta da forno e date la forma che preferite ai biscotti, senza distanziarli troppo. Infornate a forno già caldo a 180 gradi per 15-20 minuti e i vostri dolci con i legumi saranno pronti.
Brownies di Fagioli Neri
I brownies, dolcetti al cioccolato di origine americana, si sposano alla perfezione con i fagioli neri. Per prepararli partite da 120 g di fagioli neri secchi, che andranno messi a bagno per almeno 12 ore e poi cotti per il tempo indicato sulla confezione. Una volta pronti, scolati e fatti raffreddare, metteteli in un mixer con 20 g di burro fuso e fatto raffreddare, due uova, quattro datteri denocciolati, un pizzico di sale, 20 g di cacao. Aggiungete anche i semini di un baccello di vaniglia, un pizzico di cannella, un cucchiaino di lievito e frullate fino ad amalgamare l’impasto. Aggiungete, infine, 40 g di cioccolato fondente tritato e infornate a forno già caldo a 180 g per circa 30 minuti. Fate freddare e tagliate a quadretti prima di servire i vostri brownies.
Torta Cioccolato e Lenticchie
Tra i dolci con i legumi non può mancare la torta con le lenticchie. Come prima cosa, fate fondere 260 g di cioccolato fondente. Nel frattempo potete frullare due barattoli di lenticchie con quattro uova e 70 g di zucchero. Aggiungete il cioccolato fuso fatto intiepidire e frullate nuovamente, fino a ottenere un composto omogeneo.
Dolci Speciali per Diete Alternative
- La torta pere e cioccolato senza lattosio è un goloso dolce alla frutta con latte di soia, dalla consistenza umida e fondente.
- La torta margherita senza burro, un dolce vegano soffice e goloso come la versione tradizionale.
- La torta camilla è una soffice torta di carote senza burro e senza lattosio al profumo d'arancia, il dolce ideale per la colazione!
Dolci Classici Rivisitati
- La torta di mele è un dolce classico, soffice e goloso, preparato con tante mele e perfetto per la colazione o la merenda!
- La torta al cioccolato è un dolce semplice e genuino da gustare a colazione, ideale anche da farcire per creare golosi dessert!
- La torta della nonna è un dolce classico a base di pasta frolla, farcito con crema pasticcera e ricoperto di pinoli!
- La torta di carote è un dolce molto semplice e dal sapore delicato, ottimo da gustare a colazione oppure a merenda per i bambini.
- La torta allo yogurt è un dolce soffice per la colazione o la merenda.
- La torta magica è un dolce che sorprenderà la vista e il palato!