L'inverno porta con sé il desiderio di comfort e calore, spesso soddisfatto da una zuppa di legumi fumante. I legumi, soprannominati "la carne dei poveri", sono un'eccellente fonte di proteine, superando persino la carne in alcune varietà e raddoppiando il contenuto dei cereali. Ma i legumi non sono solo proteine; sono un tesoro di nutrienti essenziali, offrendo una varietà di opzioni culinarie per piatti deliziosi. Questo articolo esplora il mondo dei legumi, il loro valore nutrizionale e una ricetta innovativa per hamburger disidratati arricchiti con germogli, offrendo un'alternativa sana e gustosa ai tradizionali hamburger di carne.
Cosa Sono i Legumi?
I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose. Questa famiglia non si limita alle piante alimentari; include anche alberi come la mimosa, l'albero di Giuda, la robinia e la grenadilla. Alcuni alberi della famiglia delle Leguminose, come il tamarindo e il carrubo, sono utilizzati a scopo alimentare. La Ceratonia siliqua, o albero del carrubo, è stata a lungo utilizzata per produrre farine destinate all'alimentazione umana e, in alcune aree rurali, continua ad essere un legume importante nell'alimentazione.
Esistono legumi meno noti in Italia ma altrettanto interessanti. Il Pisello di terra (Vigna subterranea), ampiamente utilizzato in Africa occidentale, è consumato fresco o essiccato.
Il Valore Nutritivo dei Legumi
I legumi sono così importanti per la nutrizione che costituiscono uno dei sette gruppi alimentari fondamentali, insieme a frutta, verdura, oli e grassi, cereali e tuberi, latte e derivati, carni-pesce-uova. Questa posizione di rilievo è dovuta al fatto che i legumi sono una fonte eccellente di proteine vegetali. Sebbene contengano proteine in quantità paragonabile alla carne, necessitano dell'integrazione dei cereali per raggiungere una qualità proteica comparabile. Questo perché i legumi sono carenti di metionina e cistina, aminoacidi presenti nei cereali. L'abbinamento cereali-legumi è quindi vincente, in quanto permette di ottenere un profilo aminoacidico completo.
L'importanza dei legumi risiede anche nel loro basso contenuto di grassi e nell'alta percentuale di fibre, benefiche per la salute intestinale.
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Legumi: Calorie e Varietà
Ogni 100 grammi, i legumi apportano un diverso numero di calorie.
Semi di Canapa: Un Superfood da Integrare
I semi di canapa sono un'aggiunta eccellente a qualsiasi dieta, soprattutto per vegani e vegetariani, grazie al loro elevato contenuto di proteine di alta qualità e all'ottimo apporto di acidi grassi essenziali polinsaturi. La loro composizione li rende una delle fonti di cibo naturale più bilanciate. Contrariamente a quanto si possa pensare, questi semi non contengono THC, il principio attivo della marijuana.
Un tempo parte integrante della nostra alimentazione e di una ricca filiera produttiva per le sue fibre, la canapa è stata ingiustamente dimenticata.
Alternative Vegetali alla Carne
Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, esistono numerose alternative alla carne:
- Legumi: Lenticchie, lupini e soia sono particolarmente ricchi di proteine e possono essere utilizzati in zuppe, insalate e altri piatti.
- Alga Spirulina: Questo superfood supera la carne in termini di contenuto proteico e rappresenta un'ottima alternativa.
- Frutta Secca: Noci e mandorle sono ricchi di grassi sani e proteine, perfetti come snack o aggiunti a insalate e sughi.
- Frutta Disidratata: Albicocche e altra frutta disidratata sono una fonte di proteine vegetali ideale per colazione, dolci o spuntini.
- Semi: Zucca, lino, girasole e canapa sono ottimi snack o ingredienti per impasti e insalate.
- Derivati della Soia: Tofu e tempeh sono alimenti base per vegetariani e vegani, spesso definiti "la carne dei vegetariani".
- Latte Vegetale: Latte di soia, avena e miglio sono ottime fonti di proteine.
- Germogli: Ricchi di vitamine e proteine, i germogli sono un'ottima alternativa alla carne.
- Verdure: Spinaci, carciofi, patate, asparagi, cavoli e peperoni possono arricchire i piatti vegetariani.
- Cereali Integrali: Abbinare cereali e proteine consente di assimilare meglio gli aminoacidi.
Hamburger Disidratati di Germogli e Legumi: La Ricetta
Questa ricetta combina i benefici dei legumi, dei germogli e di altri ingredienti nutrienti per creare un hamburger vegetale gustoso e salutare.
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Ingredienti:
- 100 g di granulare di soia bio
- 2 fette di pane integrale
- Latte vegetale senza zuccheri q.b.
- 1 carota
- 1 zucchina
- 1 scalogno
- 1 cucchiaio di salsa tamari
- 1 rametto di timo
- 1 cucchiaino di origano
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
- Peperoncino q.b.
- Germogli freschi q.b.
- Pomodorini q.b.
- Semi misti q.b.
- Pangrattato q.b.
Preparazione:
- Reidratare il granulare di soia: Mettere il granulare di soia in ammollo in acqua tiepida per circa 20 minuti.
- Preparare le verdure: Lavare e pelare la carota, lavare la zucchina e grattugiarle con una grattugia a fori larghi.
- Soffriggere lo scalogno: In una padella, versare un filo d’olio extravergine e stufare lo scalogno tritato finemente assieme al rametto di timo.
- Unire gli ingredienti: Strizzare il granulare di soia e il pane ammollato e unirli in padella alle verdure, mescolando delicatamente. Aggiungere la salsa tamari, l’origano, il sale, il pepe e il peperoncino.
- Formare gli hamburger: Con le mani, formare gli hamburger e passarli nei semi misti.
- Cuocere gli hamburger: In una padella, scaldare un filo d’olio extravergine e cuocere gli hamburger per circa 5-7 minuti per lato, finché non saranno dorati.
- Servire: Servire gli hamburger caldi, guarniti con germogli freschi e pomodorini.
Variante al forno:
- Rotolare gli hamburger nel pangrattato.
- Nebulizzare con olio extravergine.
- Cuocere in forno a 200 gradi per 15 minuti.
La Soia: Un Legume dalle Mille Risorse
La soia (Glycine max) è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle leguminose, originaria dell’Asia orientale. Coltivata per la prima volta in Cina 5000 anni fa, si è poi diffusa in Giappone, nelle Filippine e in altri Paesi dell’Indocina.
Valore Nutrizionale della Soia
La soia contiene tutti gli otto aminoacidi essenziali che il corpo non è in grado di sintetizzare ed è ricca di lisina e leucina. I grassi presenti sono insaturi e contengono fitosteroli, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo. È inoltre ricca di vitamine e minerali.
Benefici della Soia
- Regola la motilità intestinale, la glicemia e il colesterolo.
- Aiuta a combattere i disturbi della menopausa.
- Ha una funzione antitumorale.
- Protegge le ossa.
Utilizzo della Soia in Cucina
La soia può essere utilizzata in diverse forme:
- Soia ristrutturata: Ottenuta dallo scarto della produzione dell’olio di soia, viene pressata e lavorata ad alte temperature. Deve essere reidratata prima dell'uso.
- Soia secca: Il legume intero privato dell'acqua. Deve essere tenuta in ammollo per diverse ore prima della cottura.
- Derivati della soia: Tofu, tempeh, latte di soia, salsa di soia e miso.
Varietà di Soia
- Soia gialla: La varietà più diffusa, ideale per la preparazione di latte di soia, burger, polpette e sughi.
- Soia verde (fagioli mung): Dal sapore dolciastro e delicato, si presta a varie preparazioni come zuppe e minestre.
- Germogli di soia: Possono essere consumati crudi o cotti, in insalate o come contorno.
La Soia Fa Male? Falsi Miti da Sfatare
Il consumo di soia è spesso oggetto di controversie, con accuse infondate di causare tumori e malattie degenerative. Tuttavia, la comunità scientifica concorda sul fatto che la soia non è pericolosa per la salute, a meno che non vi sia un'allergia specifica.
Polpette con Granulare di Soia: Un'Alternativa Versatile
Il granulare di soia, ricavato dalla farina di soia e acqua tramite estrusione, è un ingrediente versatile per preparare polpette, burger, ragù e ripieni. Grazie al suo gusto neutro, si abbina facilmente a spezie, erbe aromatiche e verdure.
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Ricetta delle Polpette con Granulare di Soia
Ingredienti:
- 100 g di granulare di soia bio
- 2 fette di pane integrale
- Latte vegetale senza zuccheri q.b.
- 1 carota
- 1 zucchina
- 1 scalogno
- 1 cucchiaio di salsa tamari
- 1 rametto di timo
- 1 cucchiaino di origano
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
- Peperoncino q.b.
- Germogli freschi q.b.
- Pomodorini q.b.
- Semi misti q.b.
- Pangrattato q.b.
Preparazione:
- Reidratare il granulare di soia in acqua tiepida per 20 minuti.
- Grattugiare carota e zucchina.
- Soffriggere lo scalogno tritato con il timo.
- Strizzare il granulare di soia e il pane ammollato e unirli alle verdure.
- Aggiungere salsa tamari, origano, sale, pepe e peperoncino.
- Formare le polpette e passarle nel pangrattato.
- Cuocere in forno a 200 gradi per 15 minuti.
Secondi Piatti Vegani: Un Mondo di Possibilità
La cucina vegana offre una vasta gamma di secondi piatti a base di legumi, verdure, seitan e tofu. Alcune idee includono:
- Farinata di ceci (senza glutine)
- Arrosto di glutine
- Broccoli gratinati
- Melanzane ripiene
- Polpette di quinoa
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