Dieta Vegetariana: Ricette, Benefici e Controindicazioni

Nel mondo, il numero di vegani e vegetariani è in crescita. In Italia, come riportano i dati Eurispes 2024, tra il 2014 e il 2024 i soli vegani sarebbero quadruplicati. A spingere verso l’alimentazione vegetale sono soprattutto la volontà di ridurre lo sfruttamento animale, il desiderio di minimizzare il proprio impatto ambientale e il proposito di stare in salute. L’Organizzazione Mondiale della Sanità conclude che “prove consistenti sostengono lo spostamento verso diete sane a base vegetale, che riducono o eliminano l'assunzione di prodotti animali e massimizzano la One Health”. In generale, è importante assumere una varietà di alimenti e seguire le necessità individuali per un corretto apporto di nutrienti.

Secondo un’indagine Eurispes del 2024, sono quasi 5 milioni gli italiani che scelgono diete prevalentemente o esclusivamente vegetali: i vegetariani rappresentano il 7,2% della popolazione (in crescita rispetto al 2021, in cui erano il 5,8%) e i vegani il 2,3%. Etiche, per il rispetto degli animali e/o del pianeta. A queste ragioni si aggiunge la curiosità o la voglia di sperimentare in cucina.

Nel mondo dell’informazione sulla salute e sulla medicina è ormai quasi un’abitudine: ciclicamente si scatena sui media, soprattutto sul web e sui social network, una diatriba intorno a un tema particolarmente caldo e sentito. Questa volta è toccata alla dieta vegetariana.

Differenze tra Dieta Vegetariana e Vegana

Qual è la differenza tra dieta vegetariana e vegana? Mentre i vegetariani nella propria alimentazione includono qualsiasi cibo eccetto che carni e frutti di mare (dieta latto-ovo-vegetariana) o escludono anche le uova (dieta latto-vegetariana) o viceversa il latte ma non le uova (dieta ovo-vegetariana), i vegani escludono anche gli alimenti che derivano indirettamente dagli animali, quali latte e latticini, uova e miele.

La dieta vegana prevede la completa esclusione di alimenti di origine animale (carni, frutti di mare, latticini, uova, miele), in favore di un’alimentazione del tutto vegetale. Questo fa sì che sia ricca di fibre e alcuni tipi di vitamine e povera di grassi saturi. Inoltre, quasi il 60% dell’impatto ambientale dell’industria del cibo deriva dalla produzione e dal trasporto di carne e latte, quindi evitarne il consumo riduce l’impatto ambientale della propria alimentazione. Ma quali sono i rischi di una dieta vegana? La mancata assunzione di cibi e derivati animali rende questo regime alimentare carente di alcune sostanze nutritive fondamentali e privo di vitamina B12 e vitamina D. Quindi, è necessario essere seguiti dagli esperti per evitare importanti carenze.

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Cos'è la Dieta Vegetariana

La dieta vegetariana è un regime alimentare che prevede l’assunzione di tutti gli alimenti a eccezione di carne, pesce, molluschi e crostacei. Include quindi verdure, frutta, frutta secca, semi, cereali, legumi, latte e derivati e uova. L’alimentazione vegetariana prevede di escludere dalla propria dieta carne, pesce, molluschi e crostacei, includendo invece tutti i vegetali e derivati animali quali latte, latticini e uova (alimentazione latto-ovo-vegetariana).

Tipi di dieta vegetariana

Le varianti della dieta vegetariana si differenziano principalmente in base agli alimenti di origine animale che vengono consumati od esclusi. Ognuna di queste scelte può essere guidata da motivazioni etiche, ambientali o legate al benessere personale. Si parla di dieta:

• Lacto-ovo-vegetariana: Questa è probabilmente la variante più diffusa ed accessibile della dieta vegetariana perché è una scelta che offre una maggiore flessibilità nella pianificazione dei pasti. Vengono ammessi i latticini e le uova e vengono esclusi carne e pesce. Vengono inclusi, quindi prodotti di origine animale, che non richiedano il sacrificio dell’animale stesso.
• Lacto-vegetariana: Anch’essa è una variante molto comune di dieta vegetariana. Vengono evitati tutti i tipi di carne e pesce e le uova, ma continuano ad essere consumati latticini come latte, formaggio, burro e yogurt.
• Ovo-vegetariana: La dieta ovo-vegetariana permette il consumo di uova, ma esclude carne, pesce, e latticini. Le uova vengono viste come una fonte proteica importante. Solitamente, questo approccio viene adottato da chi vuole evitare latticini per motivi di salute (intolleranze o allergie) o per ridurre l’impatto sull’industria lattiero-casearia.
• Vegana: La dieta vegana è la versione più rigorosa. Vengono esclusi tutti i prodotti di origine animale, non solo carne e pesce, ma anche latticini, uova, miele e qualsiasi prodotto che possa derivare in qualche modo dallo sfruttamento animale.

Benefici della Dieta Vegetariana

La dieta vegetariana è vantaggiosa per la salute perché riduce l’incidenza del sovrappeso e riduce il tasso glicemico e il colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”). Secondo le ricerche, chi segue una dieta vegetariana ha una minore incidenza di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, disturbi metabolici (come sindrome metabolica e diabete di tipo 2) e alcune forme di cancro. In generale, l’alimentazione vegetariana è sana, in quanto consente di assumere tutti i nutrienti necessari.

Seguire una dieta vegetariana ben bilanciata può apportare una serie di vantaggi significativi per la salute, specialmente quando si vuole migliorare il proprio benessere generale o prevenire malattie croniche. Le diete vegetariane tendono a essere ricche di alimenti integrali e naturali come frutta, verdura, legumi, cereali integrali e frutta secca, che sono eccellenti per la salute del cuore. Numerosi studi indicano che chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di sviluppare alcuni tipi di neoplasie maligne, in particolare quelle che interessano l’apparato gastrointestinale. Una dieta vegetariana ben pianificata tende a essere meno calorica e più ricca di fibre, che aumentano il senso di sazietà e aiutano a mantenere un peso corporeo sano. La ricchezza di fibre di una dieta vegetariana supporta un intestino sano e regolare.

Una nuova revisione degli studi sul tema conferma un possibile effetto protettivo di una dieta a base vegetale per la salute, ma dipende da come la calibriamo e da altri fattori. Nel complesso, le diete vegetariane e vegane sono risultate significativamente associate a un migliore profilo lipidico, a un maggiore controllo della glicemia, a un indice di massa corporea più favorevole, a minore infiammazione e a un minore rischio di cardiopatia ischemica e cancro. La dieta vegetariana è anche risultata associata a una minore mortalità per malattie cardiovascolari. Al tempo stesso non è stata segnalata alcuna differenza sul rischio di sviluppare diabete gestazionale e ipertensione nelle donne in gravidanza che seguivano diete vegetariane.

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Essendo ricca di vitamine, sali minerali e fibre la dieta vegetariana aiuta a sentirsi più in forma e a mantenere il corpo giovane. Naturalmente il quantitativo e le combinazioni possono variare in base al sesso, all’età del soggetto, a specifiche esigenze di salute o altro.

Impatto Ambientale ed Etico

Uno degli argomenti più forti a favore della dieta vegetariana è il suo minore impatto ambientale rispetto a una dieta onnivora. La produzione di carne, in particolare quella bovina, richiede enormi quantità di acqua. Gli allevamenti di bestiame sono una delle principali fonti di emissioni di gas serra, in particolare metano, che contribuisce al cambiamento climatico. L’allevamento di animali richiede enormi quantità di terreno per la coltivazione dei mangimi e per i pascoli. Questo spesso porta alla deforestazione e alla perdita di habitat naturali.

Una delle motivazioni più comuni per seguire una dieta vegetariana è legata alle questioni etiche e al benessere degli animali. Adottare una dieta vegetariana implica un rifiuto dell’uccisione di animali per il cibo. Questo tipo di scelta etica si basa sull’idea che gli animali abbiano il diritto di vivere una vita libera da sofferenze inflitte dall’uomo. Gli allevamenti intensivi spesso espongono gli animali a condizioni di vita difficili, sovraffollamento, mancanza di spazio per muoversi e maltrattamenti.

Controindicazioni e Rischi della Dieta Vegetariana

Tuttavia, può non essere adeguata per alcune persone dato che ogni organismo è diverso. In generale, l’alimentazione vegetariana non comporta rischi perché prevede l’assunzione di uova e latticini, che forniscono tutti i nutrienti che si trovano prettamente in alimenti di origine animale. Tuttavia, può non essere adeguata per persone con malassorbimento, in fase di sviluppo o con altre particolari esigenze nutrizionali.

La dieta vegetariana è in grado di offrire numerosi benefici, è importante considerare, però, che potrebbe non essere adatta a tutti. Richiede alcune sfide nutrizionali, un’attenta pianificazione e spesso l’uso di integratori risulta necessario nella prevenzione di carenze e a mantenere una dieta bilanciata.

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Purtroppo, i rischi esistono e non sono da sottovalutare qualora questo tipo di alimentazione si traduca in termini pratici nell’abolizione di carne e pesce, senza contemporanemante adottare i giusti accorgimenti per compensare l’assenza di tutti i nutrienti contenuti in queste categorie di cibo.

Potenziali Carenze Nutrizionali

Una delle principali sfide di una dieta vegetariana, se non pianificata correttamente e soprattutto nella prima fase di transizione da una dieta onnivora, è il rischio di sviluppare carenze nutrizionali. È di pensiero comune che una dieta vegetariana possa portare ad una carenza del fabbisogno proteico. Questo deriva dalla credenza che le proteine assunte da una dieta vegetariana siano di qualità e in quantità inferiore. In realtà anche una dieta 100% vegetale supera generalmente i fabbisogni proteici giornalieri, senza alcun tipo di accorgimento.

• Proteine: Non tutte le proteine sono uguali: gli aminoacidi che le compongono ne determinano la qualità. Gli alimenti di origine animale sono più ricchi di proteine di qualità, perché contengono la metionina, di cui i legumi sono carenti. Negli alimenti vegetali sono presenti tutti gli aminoacidi essenziali, amminoacidi che devono essere necessariamente assunti con la dieta, ma in alcuni cibi uno o più aminoacidi si trovano in quantità inferiore a quella considerata ottimale e vengono definiti “aminoacidi limitanti”. Questi però non risultano essere sempre gli stessi, ma differiscono tra i diversi alimenti vegetali. Ne consegue che variando l’alimentazione si riuscirà a raggiungere la quota necessaria di tutti gli amminoacidi essenziali. In passato si considerava necessaria la combinazione all’interno di uno stesso pasto di alimenti vegetali in grado di complementare le relative carenze, ma questo ora non risulta essere più necessario; il nostro organismo presenta una riserva di amminoacidi che possono essere utilizzati al bisogno.
• Vitamina B12: I vegetariani presentano spesso carenza di vitamina B12, una sostanza necessaria al metabolismo di alcune molecole e alla formazione del midollo osseo. Le migliori fonti di questa vitamina sono alimenti non presenti nella dieta vegetariana: le carni (soprattutto di vacca e carni bianche come pollo e tacchino), il fegato e i frutti di mare (in particolare, molluschi e pesce). La vitamina B12 viene prodotta dai batteri e altri microrganismi, che vivono nel terreno o nelle acque. Risulta essere una fra le carenze più comuni nelle diete vegetariane e vegane, poiché non è presente nei prodotti vegetali, ma si trova quasi esclusivamente nei prodotti animali. E’ doveroso sottolineare che la carenza di vitamina B12 viene spesso riscontrata anche nelle diete onnivore e può portare a numerosi problemi di salute. Nella dieta vegetariana è semplicemente necessario assumere la vitamina B12 attraverso l’uso di integratori o alimenti fortificati (ad esempio, alcuni tipi di bevande vegetali e cereali).
• Ferro: Negli alimenti si possono trovare due tipi di ferro. Il ferro eme si trova legato a delle proteine (le emoproteine) ed è presente nelle carni. I vegetali, invece, contengono il ferro non-eme, che è in forma inorganica e quindi è più difficilmente assimilabile. Assumere molte uova e vegetali ricchi di ferro, quali legumi, funghi secchi, frutta secca, cereali integrali e verdure a foglia verde. Il ferro è presente in natura sotto due forme, quello eme (presente nella carne e nel pesce) e quello non-eme (presente in alimenti vegetali come legumi, spinaci e cereali integrali ecc). Il nostro organismo è in grado di assorbire in modo inferiore la forma non-eme rispetto alla forma eme.
• Calcio: È di pensiero comune considerare che il calcio sia unicamente presente nei latticini e che una loro esclusione possa determinarne una carenza. In realtà il calcio dei cibi vegetali ha una elevata biodisponibilità, inoltre spesso le bevande vegetali ne sono addizionate (arrivando quindi a quantità simili a quelle contenute nel latte vaccino). Non è da dimenticare inoltre che una delle fonti principali del calcio è l’acqua.
• Acidi Grassi Omega-3: Gli acidi grassi omega-3, sono grassi essenziali, che devono quindi necessariamente essere assunti con la dieta. Sono molto importanti per la nostra la salute e aiutano a prevenire la mortalità per le malattie degenerative di cuore e cervello.
• Zinco: Nella dieta onnivora, l’assunzione di alimenti di origine animale aiuta l’assorbimento dello zinco, che aiuta il sistema immunitario e alcune reazioni dell’organismo
• Vitamina D: La sintesi della vitamina D da parte del nostro organismo dipende dall’esposizione alla luce solare e dall’età. La principale fonte di vitamina D deriva dalla conversione della provitamina attraverso l’esposizione della cute alla radiazione UV. Ne consegue che tutti i tipi di alimentazione potrebbero risultarne carenti.

Sfide nella Pianificazione dei Pasti

Seguire una dieta vegetariana richiede una pianificazione sicuramente più attenta rispetto a una dieta onnivora. La dieta vegetariana si basa principalmente su alimenti di origine vegetale, con alcune varianti che includono prodotti di origine animale come uova e latticini. Per essere equilibrata, è fondamentale diversificare l’apporto nutrizionale e prestare attenzione a includere tutti i gruppi alimentari essenziali.

Assumere proteine a ogni pasto. Per compensare le porzioni proteiche di una dieta onnivora, è consigliato assumere maggiori quantità di legumi (almeno 7 volte a settimana) e frutta secca (poche decine di grammi al giorno per non eccedere con i grassi). Preferire grassi insaturi, presenti negli olii vegetali (di oliva, mais, girasole e arachidi), nella frutta secca e nei semi. Si tratta di ottime fonti di grassi benefici per l’organismo. In particolare, si consiglia l’olio extravergine di oliva a crudo. È bene ridurre, invece, i grassi saturi (come burro, panna, strutto, margarina, olio di palma e olio di cocco).

Alimenti da Includere nella Dieta Vegetariana

• Cereali Integrali: Il pane integrale, la pasta, il riso integrale, l’avena, la quinoa e il farro, l’orzo ecc sono tutte ottime fonti di carboidrati complessi, fibre e vitamine del gruppo B.
• Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia sono fondamentali per una dieta vegetariana equilibrata.
• Tofu e Tempeh: Tofu, tempeh e edamame sono eccellenti fonti di proteine vegetali, oltre a fornire ferro e calcio.
• Frutta Secca e Semi: Noci, mandorle, semi di lino, semi di chia, semi di girasole ecc sono ricchi di grassi sani, proteine e minerali come il magnesio e il ferro.
• Frutta e Verdura: Sono la base della dieta vegetariana. La varietà è importante, poiché ogni tipo di frutta o verdura offre un mix unico di vitamine, minerali e antiossidanti.
• Latticini e Uova (se inclusi): Per chi segue una dieta lacto-ovo-vegetariana, latticini come yogurt, formaggio e latte, oltre alle uova, possono essere buone fonti di proteine, calcio e vitamina D. Tuttavia, è importante non eccedere nel consumo di questi alimenti per evitare un eccesso di grassi saturi.

Esempi di Alimenti Proteici Vegetariani

• Tofu e Tempeh: Questi prodotti a base di soia sono ricchi di proteine e contengono tutti gli amminoacidi essenziali, rendendoli una fonte proteica completa. Il tempeh, in particolare, è più ricco di fibre e ha un contenuto proteico superiore rispetto al tofu. Esempio Una porzione da 100 grammi di tofu fornisce circa 8 grammi di proteine, mentre il tempeh può fornire fino a 19 grammi.
• Lenticchie: Una tazza di lenticchie cotte fornisce circa 18 grammi di proteine. Sono facili da cucinare e possono essere aggiunte a zuppe, insalate o stufati. EsempioUna zuppa di lenticchie è un modo semplice per ottenere un pasto ricco di proteine.
• Quinoa: È uno dei pochi cereali che contiene tutti gli amminoacidi essenziali, rendendolo una fonte proteica completa. Una tazza di quinoa cotta fornisce circa 8 grammi di proteine. Esempio Aggiungere quinoa a un’insalata di verdure o usarla come base per un piatto principale.
• Fagioli e Ceci: Forniscono circa 15 grammi di proteine per tazza. Sono versatili e possono essere utilizzati in molti piatti, dall’hummus alle zuppe. Esempio L’hummus è un ottimo spuntino proteico, facile da abbinare a verdure crude o pane integrale.
• Seitan: Conosciuto anche come “carne di grano”, il seitan è fatto di glutine di frumento ed è una delle fonti proteiche più ricche nelle diete vegetariane, con circa 25 grammi di proteine per 100 grammi. Tuttavia, va evitato dalle persone celiache o con intolleranza al glutine ed è bene non consumarlo con molta frequenza. EsempioIl seitan può essere saltato in padella con verdure per un piatto proteico sostanzioso.
• Frutta Secca e Semi Oleosi: Sono ricchi di grassi sani e forniscono anche una buona dose di proteine. Ad esempio, 30 grammi di mandorle offrono circa 6 grammi di proteine, mentre i semi di chia e di lino sono ricchi di proteine e acidi grassi omega-3. Suggerimento Aggiungere una manciata di mandorle o semi di zucca allo yogurt o ai frullati.
• Prodotti Lattiero-caseari e Uova (se inclusi): Le uova sono un’ottima fonte di proteine complete, con circa 6 grammi per uovo.

Esempio di Menu Vegetariano

Per dare un’idea, ecco di seguito una serie di alimenti in linea con le diete vegetariane da combinare insieme per creare un menu giornaliero costituito da tre pasti (colazione, pranzo e cena) e due spuntini.

• Colazione: Latte, bevande vegetali (soia, riso, avena), yogurt, yogurt di soia; Tè, succo di frutta e centrifugati di frutta o verdura; Fiocchi di avena, mais, orzo, segale, kamut, riso soffiato; Frutta secca (noci, nocciole, mandorle, ma anche frutta disidratata o essiccata) e semi (girasole, zucca, lino); Frutta fresca; Pane, fette biscottate, biscotti secchi; Dolcificanti naturali, dal miele allo sciroppo d’acero;
• Spuntino mattutino: Frutta fresca; yogurt, yogurt di soia; succo di frutta.
• Pranzo: Primo piatto: pasta, riso, orzo, farro, quinoa, miglio, grano saraceno, kamut, gnocchi, da condire con verdure; Secondo piatto: formaggio, tofu, hamburger di soia, spezzatino di seitan o soia, affettati vegetali, polpette di verdure; Contorni: verdure cotte o crude.
• Spuntino pomeridiano: Frutta fresca; yogurt, yogurt di soia; frutta secca.
• Cena: Minestrone di verdura o vellutate di verdura, da accompagnare ad una piccola porzione di cereali, per esempio un po’ di pastina o riso, oppure zuppa di legumi, da accostare anch’essa a una porzione di cereali, per esempio qualche cubetto di pane abbrustolito; Verdure cotte o crude accompagnate ad una fetta di pane.

Attenzione: come in tutte le diete, è necessario bere tanta acqua, almeno 2 litri al giorno. Consumare con moderazione dolci e dolciumi vari, bibite e bevande alcoliche.

Consigli Aggiuntivi

• Integrare la vitamina B12: Necessaria per il metabolismo e la formazione del sangue, ne sono ricchi soprattutto alimenti di origine animale. Nella dieta vegetariana, può essere assunta con uova, latticini, cereali rinforzati e lievito di birra, ma in oltre 1 bambino vegetariano su 4 è insufficiente. Quindi, si raccomanda l’integrazione di idrossicobalamina dietro consiglio medico.
• Implementare il ferro: Legumi, funghi, frutta secca e cereali integrali sono ricchi di ferro, che però, diversamente da quello di origine animale, si trova in una forma difficilmente assimilabile dall’organismo.
• Integrare il calcio.
• Limitare alimenti ricchi di fibre poco cotti: Gli alimenti difficili da masticare sono sconsigliati nei bambini, soprattutto prima dei 6 anni.
• Assicurarsi che le calorie assunte siano sufficienti: Gli alimenti vegetali sono generalmente meno calorici di quelli di origine animale.

Dieta Vegetariana in Gravidanza e Allattamento

È fondamentale che la gestante assuma le giuste quantità di energia e nutrienti perché l’embrione si sviluppi correttamente. In gravidanza e allattamento è fondamentale assumere quantità sufficienti di energia, proteine, grassi, vitamine e sali minerali per la corretta crescita del bambino. La dieta vegana in gravidanza e allattamento richiede il consulto di un medico esperto (dietologo).

• Vitamina B12: La carenza di questa vitamina è comune in gravidanza e si associa ad alti livelli di omocisteina, causa di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. I bambini che assumono il latte di una madre vegana soffrono di forti carenze di vitamina B12, con rischio di danni al sistema nervoso centrale.
• Vitamina D.
• Iodio: In allattamento, sono raccomandati l’integrazione di vitamina D e il monitoraggio dei livelli di B12 della madre e i livelli di acido metilmalonico nel bambino.
• Nel caso in cui l’allattamento del bambino non sia al seno, si consiglia di preferire formule a base di soia con aggiunta di metionina, perché hanno una composizione e una qualità più simili a quelle del latte materno.

Ricette Vegetariane

Ricordati che una dieta equilibrata include una buona fonte di proteine, carboidrati complessi e grassi sani a ogni pasto.

• Smoothie proteico: Uno smoothie proteico può costituire una ricca colazione o spuntino.
• “Burger” vegano di fagioli neri e patate dolci: Puoi prepararlo frullando insieme fagioli neri cotti, patate dolci schiacciate, cipolla, farina d’avena e spezie come cumino e paprika, cuocendoli in padella o al forno.

Passare a una Dieta Vegetariana: Consigli

Passare a una dieta vegetariana o vegana può essere un’esperienza positiva per il proprio benessere e quello dell’ambiente, ma può non essere semplice. Familiarizza con le proteine vegetali, provando piatti nuovi come polpette di lenticchie, “burger” di fagioli, pasta di piselli, hummus, falafel, edamame, tofu, tempeh, seitan. Sperimenta sostituti vegetariani e vegani dei latticini: al posto del latte e dei formaggi, prova alternative vegetali come bevande di soia, mandorle, avena, o formaggi vegetali a base di anacardi o mandorle.

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