Introduzione
La voglia di dolci è un'esperienza comune, ma quando diventa incontrollabile e correlata a stati d'animo negativi, può indicare una connessione più profonda tra depressione e desiderio di zuccheri. Questo articolo esplora le cause fisiologiche e psicologiche di questa relazione, offrendo strategie per gestire la voglia di dolci e migliorare il benessere generale.
Il Desiderio di Zuccheri: Dipendenza Nascosta
La voglia di dolce incontrollabile spesso si rivela una forma di dipendenza dagli zuccheri. Più che una semplice preferenza, è una fame anomala, radicata in meccanismi psicologici e patologici. Contrastare questa dipendenza richiede un cambiamento radicale delle abitudini alimentari. Per riuscirci, è fondamentale comprendere le origini e le motivazioni di questo desiderio.
Avvertire un’irresistibile voglia di dolce è probabilmente una sensazione che chiunque ha sperimentato almeno una volta nella vita. E c’è anche chi combatte contro questo richiamo ogni giorno. Non è una generica sensazione di fame ma proprio un desiderio specifico. Ci si alza la mattina e si desiderano ardentemente i biscotti che sono nella credenza. Si pranza o si cena fuori e non si vede l’ora di poter ordinare il dessert. Si fa una pausa tra colleghi sul lavoro e al caffè si associa anche un cioccolatino. I dolci sono ovunque e resistergli può essere davvero complicato. Una vera maledizione, soprattutto per chi ha scelto di stare a dieta per perdere peso o migliorare la propria salute.
La Fisiologia della Voglia di Dolci
Dal punto di vista scientifico, è più preciso parlare di "voglia di zuccheri" piuttosto che di "voglia di dolci". Il gusto dolce è associato agli zuccheri, che appartengono alla famiglia dei carboidrati. Questo desiderio di zuccheri può trasformarsi in una vera e propria dipendenza, colpendo più intensamente chi consuma molti zuccheri, soprattutto quelli raffinati presenti negli alimenti industriali.
Quando si consumano molti dolci, il livello di zuccheri nel sangue sale e attiva la risposta dell’insulina, un ormone che interviene per abbassarlo. Tale riduzione, però, manda il corpo in astinenza e lo porta a chiedere altri zuccheri.
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Un altro ormone cruciale è la dopamina, che rilascia sensazioni di benessere al cervello quando si consumano dolci. Questo meccanismo di ricompensa, se attivato troppo spesso, può sfuggire al controllo, portando alla dipendenza.
Serotonina, Umore e Alimentazione
Esiste una stretta relazione tra serotonina e assunzione di cibo, così come tra alimentazione e umore. La serotonina è un neurotrasmettitore che influenza diverse funzioni organiche, tra cui la promozione del buon umore e la riduzione dell'assunzione di cibo.
Un agonista del sistema serotoninergico, la fenfluramina, è stato a lungo utilizzato nel trattamento dell'obesità, dato il ben documentato ruolo nell'aumentare la trasmissione serotoninergica ed indurre il senso di sazietà, sia negli uomini che negli animali.
I cibi ricchi di zuccheri semplici e triptofano, come il cioccolato, aumentano i livelli di serotonina. Questo spiega perché si ricercano cibi dolci quando l'umore è basso. Tuttavia, l'eccessiva introduzione di zuccheri ad alto indice glicemico può causare insulino-resistenza, predisponendo al diabete di tipo II e alla sindrome metabolica.
Per aumentare i livelli di serotonina senza ingrassare, è consigliabile consumare cibi a bassa densità calorica, ricchi di triptofano ma poveri di altri amminoacidi. Alcuni frutti come papaya, banane e datteri possono essere utili. L'attività fisica è un altro modo efficace per aumentare i livelli di serotonina, poiché i muscoli utilizzano principalmente gli amminoacidi a catena ramificata, risparmiando il triptofano. Nei disturbi dell'umore lievi, è possibile considerare l'integrazione di triptofano o 5-idrossitriptofano, previo consenso medico.
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Fame Nervosa ed Emotional Eating
La fame nervosa, o "Emotional Eating", è la tendenza a utilizzare il cibo come strategia per affrontare eventi stressanti. In questi casi, il cibo diventa un modo per sconfiggere la tristezza, calmare l'ansia, concedersi una pausa o sfogare la rabbia.
Alcuni studi hanno dimostrato che lo stress influenza il comportamento alimentare attraverso meccanismi biologici. Il rilascio di cortisolo aumenta l'appetito e guida la persona a scegliere cibi ricchi di grassi o dolci, che riducono temporaneamente la percezione dello stress. L'esposizione prolungata allo stress può causare la "fame nervosa", non correlata alla fame biologica ma innescata da segnali emotivi.
L'emotional eating è un fattore di rischio per lo sviluppo di disturbi alimentari come la bulimia nervosa e il Binge eating. Alcuni autori suggeriscono che questi comportamenti disfunzionali si sviluppino fin dalla prima infanzia. Anche negli adulti, la scarsa consapevolezza emotiva può portare a confondere sensazioni fisiche come la sazietà e la fame con sentimenti elicitati da rapporti interpersonali significativi.
Strategie per Gestire la Voglia di Dolci e la Fame Nervosa
- Distinguere la Fame Biologica dalla Fame Nervosa: Tenere un diario alimentare in cui si annotano il cibo ingerito, le sensazioni fisiche e gli stati emotivi nel momento in cui si mangia. Questo aiuta a soddisfare solo la fame naturale.
- Mindfulness: Gli interventi basati sulla mindfulness possono essere efficaci nel ridurre la fame nervosa.
- Dieta Low Carb o Chetogenica: Affidarsi a un'alimentazione con pochissimi zuccheri per spezzare la catena della dipendenza.
- Consumare Alimenti con Sapore Dolce Naturale: Preferire cibi naturalmente dolci ed evitare di aggiungere zucchero a bevande e preparazioni.
- Magnesio: Assicurarsi di avere un adeguato apporto di magnesio, che regola il glucosio, l'insulina e la dopamina.
- Idratazione: Mantenersi idratati per evitare che i segnali di sete vengano confusi con il desiderio di zucchero.
- Attività Fisica Regolare: Migliorare l'umore aumentando i livelli di endorfine e serotonina nel cervello.
- Identificare e Gestire le Emozioni: Chiedersi perché si ha bisogno di questa dipendenza, quale piacere manca e quali conflitti non si stanno ascoltando.
Il Ruolo dello Stress e dell'Infiammazione
Lo stress cronico è strettamente legato all'infiammazione. Quando il sistema immunitario si abitua al cortisolo, l'infiammazione acuta può trasformarsi in cronica. Livelli cronicamente elevati di cortisolo, associati a livelli elevati di insulina, favoriscono il deposito di grasso intorno alla vita.
La Dopamina e il Sistema di Ricompensa
La "dieta occidentale", ricca di grassi e zuccheri, può alterare i circuiti cerebrali che regolano il meccanismo della ricompensa. Anche basse quantità continue di questi ingredienti possono abituare il cervello a consumarli e a cercarli. Non si tratta di un’attrazione innata, ma appresa. Il cervello viene “adattato” a questa preferenza.
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Uno studio ha dimostrato che il cervello si "ricabla" attraverso il consumo di cibi ricchi di grassi e zuccheri, imparando a preferire inconsciamente il cibo che gratifica. Questo stimolo indotto era funzionale negli uomini primitivi, spingendo verso la ricerca di cibi ricchi di calorie per la sopravvivenza. Tuttavia, nella società moderna, questa tensione è simile al comportamento e alle caratteristiche neurobiochimiche legate alle droghe, suggerendo una possibile dipendenza dal cibo.
Il glucosio rappresenta la fonte primaria di "carburante" per il cervello. La "risposta della ricompensa" si attiva dinanzi a una gratificazione come il cibo, il sesso o le droghe, creando una connessione tra le sensazioni di piacere e il comportamento, spingendo a ripetere quel comportamento. Questo aumenta il senso di fame, cosa che non accade con i cibi poco glicemici.
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