Lo sgombro, spesso sottovalutato, è un pesce azzurro dalle eccezionali proprietà nutrizionali e dal sapore intenso. Ricco di omega 3, vitamine e sali minerali, si presta a innumerevoli preparazioni culinarie, dalla semplice cottura al forno a ricette più elaborate. In questo articolo, esploreremo diverse tecniche per cucinare lo sgombro intero, offrendo spunti per creare piatti gustosi e salutari.
Riscoprire lo Sgombro: Un Tesoro del Mare
Spesso si tende a sottovalutare lo sgombro, perché ci si lascia condizionare dal luogo comune che lo identifica come un pesce poco pregiato. Dobbiamo invece rivalutarlo, per tanti validi motivi: ha un ottimo sapore, le sue carni sono magre ed è una magnifica fonte di omega 3, vitamine, sali minerali, proteine nobili. Rivela inoltre una grande versatilità in cucina, possiamo prepararlo in tanti modi diversi.
Nel Mediterraneo si trovano due specie di sgombro: quello comune, chiamato anche lacerto o maccarello, e il lanzardo. Pur avendo un aspetto simile (sono entrambi argentati e con il dorso striato), guardandoli attentamente possiamo notare delle differenze. Il lanzardo presenta macchie scure sul ventre, lo sgombro comune no. L’occhio del lanzardo, inoltre, appare un po’ più grande.
Preparazione dello Sgombro Fresco
La parte più antipatica, ovvero pulire il pesce e squamarlo, lasciatela al vostro pescivendolo di fiducia!
Pulire lo sgombro fresco è facilissimo: facciamo un taglio lungo l’addome, priviamo il pesce delle viscere e poi laviamolo sotto l’acqua corrente. Usando le forbici, eliminiamo le pinne sul fianco e con il coltello togliamo la lisca centrale. Non ci resta che tirare via le lische più piccole: può esserci utile una pinzetta.
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Sgombro al Forno: Un Classico Semplice e Gustoso
Lo sgombro fresco al forno è un piatto adatto ai menu di tutti i giorni, perché per prepararlo servono 20 minuti in tutto.
All’interno di una ciotola aggiungete dell’abbondante l’extravergine d’oliva, gli spicchi d’aglio sbucciati lasciati interi o leggermente schiacciati, il rosmarino, il timo, sale e pepe. Dedicatevi quindi agli sgombri, che dovranno essere lavati e sviscerati per bene, in maniera tale da avere un risultato perfetto. Quest’operazione è di fondamentale importanza per avere poi dei filetti di sgombro da poter servire ai vostri ospiti. Una volta ben lavati da asciugati i pesci dovranno essere intaccati sulla loro superficie così da creare dei tagli dove inserire parte della salsina che avete realizzato prima. Il resto verrà utilizzata per cospargere i pesci all’interno della pirofila dove andrete a cuocerli in forno preriscaldato a 180°C per circa 25 minuti. State attenti, però, a non prolungare troppo la cottura in forno perché altrimenti il pesce tenderebbe a seccarsi perdendo la sua naturale morbidezza.
Un'altra variante prevede di pulire il pesce, dividerlo in filetti e disporli in una pirofila unta con olio d’oliva. Spennellare lo sgombro con un’emulsione a base di olio, sale, aglio e rosmarino tritati e far cuocere a 180 °C per 15 minuti circa.
Lo sgombro al forno è un delizioso secondo piatto di pesce azzurro dal gusto mediterraneo, ricco di omega 3.
Per un sapore ancora più sfizioso potete aggiungere anche dei pomodorini freschi a pezzettini.
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Sgombri al Forno con Erbe Aromatiche
Lo sgombro al forno con erbe aromatiche è un secondo piatto semplice, da preparare anche al cartoccio o in padella. Lo sgombro al forno, reso gustoso e profumato delle tante erbe aromatiche, è un secondo piatto di pesce davvero facile e molto semplice da preparare. Questo particolare pesce fa parte della famiglia del pesce azzurro ed ha una carne molto saporita e soda, ricca di vitamine e di omega 3. I filetti di sgombro, quindi, sono perfetti per una cena leggera, da proporre in tanti modi diversi, cambiando la modalità di cottura, scegliendo ad esempio quella al cartoccio o in padella. La preparazione è molto semplice in questo caso anche perché la cottura al forno necessita di poche preparazioni ma il risultato finale sarà davvero straordinario.
Sgombri al Forno: La Ricetta Passo Passo
Ingredienti:
- 400 g di sgombri freschi (già puliti)
- 2 spicchi d’aglio
- 1 limone
- Rosmarino q.b.
- Origano
- 1 ciuffo di prezzemolo
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Sale
Preparazione:
- Coprire il fondo di una teglia da forno rettangolare con carta forno o alluminio, lasciando che la carta fuoriesca dai bordi per coprire il pesce.
- Sciacquare gli sgombri sotto l’acqua corrente e adagiarli nella teglia.
- Inserire nel ventre di ogni sgombro mezza fettina di limone.
- Insaporire con aglio tritato, erbe aromatiche, sale, succo di mezzo limone e un filo d’olio.
- Coprire con la carta forno, formando una specie di cartoccio.
- Cuocere in forno statico a 170° per circa 20 minuti.
- Eliminare la carta e far ridurre i succhi sul fondo della teglia per 15-20 minuti.
Sgombro al Forno con Pomodorini, Olive e Capperi
Lo sgombro al forno è un secondo di mare leggero e gustoso, in cui i filetti di questo eccellente pesce azzurro vengono conditi con una dadolata di pomodori, olive nere, capperi dissalati, olio extravergine di oliva e rametti di timo fresco, quindi infornati per pochi minuti. Una ricetta veloce, ideale anche per chi è alle prime armi in cucina, da accompagnare con una porzione di verdure gratinate e fette di pane integrale, per un pasto genuino ed equilibrato, oppure servire con un'insalata mista o un contorno più sostanzioso di patate arrosto.
Ingredienti:
- Filetti di sgombro
- Pomodori maturi e sodi (tondi o ramati)
- Capperi dissalati
- Olive nere snocciolate
- Olio extravergine di oliva
- Rametti di timo fresco
- Sale
Preparazione:
- Lavare e tagliare i pomodori a dadini.
- Sciacquare e scolare i capperi dissalati.
- Tagliare le olive nere a rondelle.
- In una ciotola, mescolare pomodori, capperi, olive e olio extravergine di oliva.
- Disporre i filetti di sgombro in una teglia foderata di carta forno, con la pelle rivolta verso il basso.
- Cospargere i filetti con sale e il condimento preparato.
- Profumare con rametti di timo fresco.
- Cuocere in forno statico preriscaldato a 180 °C per 15 minuti.
Sgombro al Cartoccio: Profumi e Sapori Esaltati
Lo sgombro al cartoccio è una variante dello sgombro al forno. Lo sgombro al cartoccio alla griglia, uno dei modi più semplici di cucinare un pesce! Voi godetevi il pesciotto al forno aromatizzato grazie all'utilizzo della tecnica del cartoccio, involucro nel quale i sapori si miscelano e si amplificano.
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Dopo aver pulito il pesce, lo adagiamo su un foglio di carta forno oppure di alluminio; quindi infiliamo al suo interno una fettina di limone tagliata a metà, un paio di spicchi d’aglio e un ciuffetto di prezzemolo. Aggiungiamo un po’ di pepe nero, poi sistemiamo 2-3 fette di limone sullo sgombro. A questo punto, formiamo il cartoccio. Nel caso della carta da forno, fermiamo le estremità con il filo da cucina; se stiamo usando l’alluminio, dobbiamo solo stringerle con le dita e “avvitarle”. Lasciamo cuocere lo sgombro per una ventina di minuti a 180 °C. Togliamo il cartoccio e condiamo con olio extravergine di oliva e succo di limone.
Preparare i filetti di sgombro al cartoccio è molto semplice. Gli sgombri andranno lavati e ripuliti e andranno inseriti all’interno di un foglio di carta alluminio, cosparsi con la salsina realizzata con aglio, olio ed erbe aromatiche e richiudere il tutto mettendo in forno per circa 20 minuti. Scegliete le erbe aromatiche che più preferite in base al sapore che volete dare al pesce.
Sgombro in Padella: Ricette Veloci e Saporite
Per gli amanti della scarpetta, la ricetta ideale è quella dello sgombro cotto in padella con passata di pomodoro, olive nere e capperi! Facciamo appassire in padella, con poco olio, un po’ di prezzemolo tritato, del cipollotto fresco e uno spicchio d’aglio a pezzetti. Alziamo il fuoco e lasciamo cuocere per 5-6 minuti. Aspettiamo un altro paio di minuti, abbassiamo il fuoco e aggiungiamo i filetti di sgombro; subito dopo, mezzo bicchiere di vino bianco (considerando circa 500 g di sgombro). Mescoliamo il tutto, profumiamo con l’origano, copriamo con un coperchio e cuociamo per 10 minuti.
Se invece preferite la cottura in padella e non volete accendere il forno, specialmente in estate, potete cuocere i filetti di sgombro ungendo la padella con dell’olio extravergine d’oliva. Fate dorare entrambi i lati per qualche minuto e condite con il mix di ingredienti realizzato inizialmente.
Sgombro Fritto
Lo sgombro fritto risulta essere più semplice e veloce. Basta pulire i filetti del pesce, salarli a piacere e friggerli su entrambi i lati. La fiamma non deve essere troppo alta per evitare di rendere troppo secca la polpa dello sgombro. Quindi aggiungete il trito di prezzemolo e aglio, correggete di sale e pepe e proseguite la cottura per altri 2 minuti circa. Girate i filetti 2 volte per lato per avere una cottura uniforme. Scolateli dall'olio su un foglio carta da cucina e impiattate. Servite lo sgombro caldo dopo averlo insaporito con il succo di limone. Accompagnatelo con un'insalata di pomodori. Per renderlo più sfizioso potete accostarlo con pomodori secchi, se amate i sapori più decisi è sicuramente la soluzione ideale.
Sgombri alla Mediterranea
Per rimanere in tema di freschezza, provate gli sgombri alla mediterranea: una ricetta facile da preparare e gustosissima, ideale per un menu a base di pesce. Lavate con cura 500 g di sgombri e circa mezzo kg di pomodori freschi. Fate cuocere questi ultimi in olio extravergine d’oliva in cui avrete fatto imbiondire uno spicchio d'aglio; aggiungete 100 g di olive nere tagliate a rondelle e il pesce, lasciando cuocere il tutto, in padella, per 30 minuti circa. Servite con contorni di verdure a piacere, secondo il vostro gusto.
Sgombro Lessato: Leggerezza e Sapore
Lo sgombro è già di per sé un pesce magro e leggero, ma se vogliamo esaltare al massimo questa caratteristica, ci basta lessarlo - sono sufficienti 5 minuti contando dal bollore - e poi condirlo con succo di limone, olio extravergine di oliva, sale, prezzemolo tritato e pepe in grani. Se ci piace, possiamo mettere anche un po’ di peperoncino. Un condimento più originale e anche più sostanzioso?
Sgombro alla Griglia: Un Classico Estivo
Per cucinare, invece, gli sgombri alla griglia procuratevi del pesce già pulito e lasciatelo marinare in una terrina con abbondante aceto di vino, olio, qualche foglia di alloro, un rametto di rosmarino e un paio di spicchi di aglio in camicia. Se volete dare alla marinatura un gusto agrodolce potete anche aggiungere delle scorze d'arancia. Lasciate passare due ore e poi scolateli dalla marinatura. Fate, nel frattempo, riscaldare una padella per grigliare in modo da farle raggiungere una temperatura molto alta. A questo punto, grigliate i pesci da entrambi i lati che si cuoceranno in pochissimo tempo. Conditeli con del succo di lime o di limone e serviteli accompagnati con delle verdure grigliate a piacere, ad esempio dei filetti di peperone o delle fette sottili di zucca.
Per dare un tocco brioso a questa ricetta, potete utilizzare dei bocconi di sgombro già puliti e realizzare degli spiedini, che andranno poi grigliati sulla brace ben calda, abbinati a peperoni e altre verdure gustose.
Ricette Speciali con lo Sgombro
- Sgombro all'aglio: Ricetta dai tempi di cottura molto brevi, di bassa difficoltà e che prevede di aromatizzare il pesce con l'aceto e lo zucchero, così da dargli un retrogusto agrodolce.
- Sgombro all'arancia e curcuma: Altrettanto gustoso e leggero con una delicata punta dolce.
- Polpette di sgombro: Una ricetta sfiziosa che renderà felici anche i bambini.
- Involtini di sgombro: Una preparazione molto amata dai bambini, tenera e saporita.
- Zuppa di pesce: Un classico intramontabile della cucina nostrana da portare a tavola durante una serata estiva.
Consigli Utili
- Sapore intenso: Teniamo sempre presente una cosa importante: lo sgombro ha un sapore intenso e i tempi di cottura devono essere brevi, altrimenti può diventare amarognolo.
- Freschezza: E’ importante scegliere degli sgombri freschi, dal colore brillante.
- Versatilità: Se avete uno sgombro sfilettato potete comunque cuocere in forno semplicemente cospargendo o filetti in superficie con l'olio e le erbe aromatiche oppure passando nel mix con il pangrattato.
Benefici dello Sgombro per la Salute
L’aspetto rivela subito quelle che sono le caratteristiche tipiche del pesce azzurro, presenta sul dorso una trama marmorea di colore blu, verde e nera e il ventre è bianco. È un pesce affusolato di piccole-medie dimensioni le cui carni bianche, sono sode e saporite, ma prima di mostrarvi tante ricette con lo sgombro scopriamo insieme le innumerevoli proprietà che lo contraddistinguono.
Lo sgombro è un vero portento, è ricco di acidi grassi essenziali Omega 3, che contribuiscono a ridurre la concentrazione di colesterolo nel sangue e di conseguenza il rischio di malattie cardiovascolari. È considerato inoltre un integratore naturale di vitamine, proteine ad alto valore biologico e sali minerali, tra cui iodio (fondamentale per il corretto funzionamento della tiroide), potassio, fosforo, ferro e magnesio, vitamine del gruppo B e D. Per questo viene spesso consigliato da dietologi e nutrizionisti nella dieta di bambini, anziani e sportivi, da introdurre almeno una volta a settimana accompagnato da verdure di stagione, cereali o riso.
Le proteine del pesce sono più sazianti di quelle della carne, e nello specifico lo sgombro contiene due amminoacidi molto utili, ariginina e lisina, che stimolano i “taniciti”, i neuroni che controllano l’appetito e producono il famoso senso di sazietà.