La celiachia è un fenomeno in crescita, e di pari passo cresce anche la consapevolezza e l'offerta di prodotti adatti a chi deve seguire una dieta senza glutine. Fortunatamente, il consumatore che ne soffre trova sempre più scelta di prodotti sugli scaffali dei supermercati e molte attività di ristorazione creano menù ad hoc. Cresce la domanda, contemporaneamente all’offerta e alla chiarezza da parte delle aziende che inserendo una migliore e più chiara comunicazione sui packaging dei prodotti, tutelano il consumatore costretto a limitare o eliminare completamente i cibi senza glutine dalla propria dieta. Ma quali sono i cibi senza glutine e, per chi soffre anche di intolleranze al lievito, quali opzioni sono disponibili? Questo articolo offre una panoramica completa per orientarsi in una dieta varia e gustosa, adatta a tutti.
Glutine e Celiachia: Cosa Bisogna Sapere
Il glutine è una proteina di origine vegetale contenuta naturalmente nei cereali come grano, orzo, farro e altre varietà. Sebbene si tratti di una sostanza molto nutriente, è però capace di arrecare diversi fastidi e malesseri alle persone che sono ad esso sensibili. In seguito ad esami specifici ed approfonditi - con esito positivo di celiachia - il primo passo da fare è impostare la propria alimentazione in maniera completamente diversa.
A scatenare l’insorgenza di un’intolleranza al glutine è la glutammina, contro la quale l’organismo, nei soggetti con sensibilità alla patologia, produce anticorpi anti-transglutaminasi che attaccano le cellule dei villi intestinali. Questo processo provoca i sintomi della celiachia, come gonfiore addominale, perdita di peso, dermatite erpetiforme e stanchezza cronica. Per chi rientra in questa condizione l’Associazione Italiana Celiachia mette a disposizione un elenco aggiornato degli alimenti permessi, completo di certificazioni di idoneità. Uno strumento semplice e affidabile per orientarsi con sicurezza nelle scelte quotidiane. Tutti gli alimenti che contengono una quantità di glutine inferiore ai 20 ppm, soglia definita dal Ministero della Salute, possono riportare in etichetta il marchio depositato dall’AIC, rappresentato da una spiga barrata.
Eliminare il glutine dalla propria dieta significa innanzitutto evitare tutti quegli alimenti che lo contengono per far spazio a cereali e altri alimenti gluten free.Sarà pur vero che bisogna rinunciare ai grandi classici come pasta e pane, ma si scopriranno altri cereali (o pseudo) che probabilmente non avreste mai assaggiato. Ok a pasta e pane di mais, di riso o di legumi. A colazione via biscotti e fette biscottate tradizionali, che si possono sostituire con le versioni gluten free, diverse, ma altrettanto gustose.
Alimenti naturalmente privi di glutine
Gli alimenti gluten free sono tutti quelli che non sono a base e non contengono cereali e tutti i derivati contenenti la sostanza.Tra l’elenco dei cibi senza glutine, ci sono frutta e verdure fresche, carne, pollame, pesce formaggi e uova, tutti naturalmente privi di questa proteina.
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Chi deve escludere il glutine dalla propria dieta può contare su un’ampia varietà di alimenti naturalmente privi di questa proteina: frutta fresca, verdura, carne rossa, pollame, legumi, uova, formaggi e pesce sono tutti ottimi alleati in cucina. Tra i prodotti compatibili troviamo anche caffè, miele, tisane e zucchero, con una piccola accortezza: lo zucchero a velo aromatizzato potrebbe contenere glutine, quindi è preferibile verificarne sempre la composizione. È possibile consumare anche la radice di liquirizia, mentre occorre fare attenzione a caramelle, gelatine e frutta candita, che potrebbero contenere ingredienti aggiunti non idonei. Un altro alimento da riscoprire con fiducia sono le patate, in quanto non contengono glutine e sono estremamente versatili in cucina. Anche le castagne sono un’ottima scelta per uno spuntino naturale e adatto a chi presenta sensibilità al glutine. E per completare i vostri piatti con un tocco in più, via libera a frutta disidratata e semi di sesamo, perfetti per arricchire ogni ricetta in modo semplice, gustoso e soprattutto sicuro.
Carne e Glutine: Cosa Sapere
Quando si sceglie un’alimentazione senza glutine, è normale avere qualche dubbio su quali alimenti evitare. Uno dei quesiti più comuni riguarda proprio la carne: può contenerlo? La risposta è semplice: la carne fresca, non lavorata, è naturalmente priva di glutine. In realtà, non esistono evidenze scientifiche che supportino questa ipotesi, ecco perché la carne fresca resta un alimento sicuro anche per chi segue una dieta gluten free. Via libera, dunque, a carni bianche come pollo e tacchino e a carni rosse come manzo o vitello, naturalmente senza glutine e adatte a chi segue questo tipo di alimentazione. È, invece, importante prestare attenzione ai prodotti lavorati, come gli insaccati. Alcuni, come il prosciutto crudo, sono generalmente sicuri, ma altri possono contenere aromi o conservanti che includono tracce di glutine.
Verdure e Funghi
Via libera anche per verdura e funghi in forma di conserva.
Legumi
Tutti i legumi sono senza glutine, sono ricchi di proteine e quindi adatti anche ad uno ricette vegane senza glutine.
Spezie ed Erbe Aromatiche
Per dare sapore e profumo a tutte le ricette, spezie ed erbe aromatiche non possono di certo mancare.
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Semi Oleosi
Tutti i semi oleosi sono privi di glutine e servono, oltre a dare energia, a rendere croccanti tutti i vostri piatti.
Cereali e Pseudo-cereali Senza Glutine
Parlando dei cereali, se ne possono gustare diversi con sapori tutti da gustare. Fortunatamente l’industria alimentare è sempre più attenta a soddisfare il proprio bacino di utenti con prodotti vari, che li soddisfino pienamente.
Tra i cereali vietati ai celiaci rientrano tutti i derivati del frumento, la segale, la spelta, il farro e l’orzo. E per quanto riguarda il riso?
Ecco una lista di cereali e pseudo-cereali naturalmente privi di glutine:
- Riso di tutte le varietà e colori
- Mais
- Grano saraceno
- Miglio
- Amaranto
- Quinoa
- Manioca
- Teff
- Sorgo
Il mais, ottimo per le donne in gravidanza e per soggetti anemici, è arrivato in Italia dopo la scoperta dell’America. La farina di mais si presta a numerose preparazioni dolci e salate, dalla polenta fritta, alle torte di mais, fino ai tacos. Il grano saraceno e il miglio sono piante erbacee naturalmente prive di glutine. Le farine che se ne ricavano hanno un sapore deciso e caratteristico, e sono ottime alleate in cucina per chi desidera variare la propria alimentazione. Ideali per preparare pane, focacce, pancake o biscotti fatti in casa, si prestano perfettamente a ricette alternative che non prevedono l’uso del frumento, senza rinunciare al gusto. Anche l’amaranto, è uno pseudocereale dalle numerose proprietà, è gluten free e risulta essere un’ottima scelta per chi cerca varietà in cucina. Piccolo e versatile, si cuoce facilmente e ha un sapore delicato che si abbina bene a verdure, zuppe o piatti unici. Ricco di fibre e con un buon profilo nutrizionale, è spesso utilizzato anche nelle preparazioni dedicate ai più piccoli, come pappe, crocchette vegetali o polpette senza glutine. Un ingrediente tutto da scoprire e perfetto per arricchire la vostra dispensa. Infine, anche la quinoa, appartenente alla stessa famiglia botanica di barbabietole e spinaci, è naturalmente priva di glutine. Considerata una preziosa fonte di energia, è molto apprezzata per la sua multifunzionalità in cucina. Ricca di proteine vegetali, è ideale per chi segue una dieta a base di alimenti senza glutine e vuole variare le proprie preparazioni.
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Prodotti Industriali Senza Glutine
Fortunatamente l’industria alimentare è sempre più attenta a soddisfare il proprio bacino di utenti con prodotti vari, che li soddisfino pienamente.
Ecco alcuni esempi di prodotti industriali senza glutine disponibili sul mercato:
- Pasta di riso
- Pasta di mais
- Pasta di quinoa
- Shirataki di konjak
- Pasta di grano saraceno (senza altre farine)
- Pasta di amaranto
- Pasta di sorgo
- Di riso e tapioca
- Marmellate
- Miele
- Prodotti da forno gluten free
Dove si Nasconde il Glutine? Alimenti a Rischio
È necessario prestare molta attenzione alle etichette dei prodotti e gli ingredienti in essi contenuti perché spesso il glutine si insidia anche in lavorati (industriali e non) che non ti aspetti.
Oltre ai prodotti a base di cereali, il glutine può essere presente anche in molti alimenti di uso quotidiano in cui non ci si aspetterebbe di trovarlo. È il caso, ad esempio, di salse pronte al pomodoro, condimenti vari, insaccati, lasagne surgelate, risotti confezionati, spezie miscelate, merendine, snack salati, patatine aromatizzate e dessert industriali. Sapere dove si può nascondere il glutine è il primo passo per sentirsi più sicuri anche a tavola.
Potrebbero essere contaminati alimenti come polente istantanee che potrebbero contenere addensanti contenenti glutine. Attenzione a tutti quegli alimenti come carne e pesce che sono impanati o che contengono gelatine contenenti glutine. A rischio potrebbe esserci invece la frutta glassata, caramellata o candita. Bevande al gusto di caffè al ginseng e bevande a base di avena sono invece da escludere completamente.
Ecco alcuni esempi specifici:
- Frutta candita
- Caffè solubile
- Tofu
- Mortadella
- Salame
- Gelati
- Budini
- Creme al cioccolato/pistacchio/nocciola
- Preparati per cioccolata calda
- Popcorn confezionati
- Risotti pronti
Un’ultima attenzione va riservata ai prodotti vegetali confezionati, come vellutate, salse o conserve sott’olio, che talvolta possono contenere addensanti o aromi non compatibili. Da evitare, invece, le bevande a base di avena e lo yogurt al malto.
Consigli Utili per Scegliere Prodotti Senza Glutine
Mangiare senza glutine oggi è molto più semplice di un tempo: basta fare un po’ di attenzione al momento della spesa. Il primo trucco? Leggere bene le etichette. Sembra banale, ma è il modo più rapido per evitare ingredienti a rischio. Un altro consiglio? Attenzione ai cibi “insospettabili”. Alcuni prodotti a base vegetale, tipo seitan o certe alternative alla carne a base di soia, possono contenere glutine. Niente panico, anche in questo caso, basta controllare l’etichetta o scegliere prodotti certificati. Al contrario, ci sono ingredienti super alleati della cucina senza glutine: lenticchie, ceci, fagioli e altri legumi sono perfetti per portare in tavola piatti nutrienti e gustosi. Attenzione anche alle farine alternative: mais, castagne, riso, mandorle sono tutte opzioni valide, ma solo se riportano chiaramente la dicitura “senza glutine”. Lo ripetiamo: anche un ingrediente naturalmente gluten free può venire contaminato durante la lavorazione, ad esempio se i macchinari sono condivisi con prodotti contenenti glutine. Insomma, fare scelte consapevoli non vuol dire complicarsi la vita.
Secondo l’associazione italiana celiachia (AIC) un alimento, per poter essere definito senza glutine non deve contenere più di 20 mg di glutine per Kg (20 ppm-ovvero parti per milione).
La Dieta Senza Glutine è Davvero Più Sana?
La dieta senza glutine è l’unica alternativa terapeutica a tutti quei soggetti affetti da celiachia, anche se, ultimamente, sempre più persone nonostante non soffrano di quest’allergia, si orientano lo stesso verso prodotti “gluten free” perché considerati più “light”, meno calorici o perché c’è la convinzione che il glutine faccia male. C’è anche chi afferma, senza basi scientifiche, che possano aumentare la performance sportiva di un’atleta: un po’ anche perché la parola “senza”, nel contesto alimentare, attira sempre il consumatore medio (senza grassi, senza olio di palma, senza glutine, ecc..).
Gli alimenti “gluten free”, visto che sono privi di quest’importante proteina che contribuisce a fare da collante, vengono addizionati con tantissimi altri macronutrienti come grassi, zuccheri, additivi e dolcificanti proprio per renderli più compatti ed appetibili. Altro che prodotti light!
Intolleranza al Lievito: Quali Alimenti Evitare
Per chi soffre di intolleranza al lievito, è fondamentale escludere dalla propria dieta tutti gli alimenti che lo contengono, sia lievito di birra che lievito chimico. Questo significa evitare pane, pizza, focacce e altri prodotti da forno tradizionali, ma anche alcuni alimenti fermentati come la birra e il vino.
Céréal Senza Lievito: Una Linea Dedicata
Senza Lievito è una linea di prodotti senza lievito né agenti lievitanti. Cosa vuol dire? Che i prodotti Céréal Senza Lievito sono appositamente studiati per chi presenta una intolleranza al lievito, sia naturale che chimico. Con un approccio innovativo e all’avanguardia, Céréal è stata la prima a lanciare questi prodotti specifici per chi è intollerante, offrendo una ricca scelta di alternative per soddisfare i desideri e le esigenze di tutti.
Tra i prodotti Senza Lievito Céréal troverai, ad esempio, il Pane Azzimo Integrale, fragrante e leggero e con tutti i benefici della farina integrale; oppure le Foglie di cracker, sottili, croccanti e leggere, ideali per uno spuntino, ma anche per accompagnare uno dei pasti principali della giornata. Un’altra idea sfiziosa proposta da Céréal sono i Torinesi con olio d’oliva e farina di grano tenero: genuini e irresistibili. Incartati in quattro pratiche confezioni salvafreschezza, questi grissini sono pensati per essere portati sempre con sé, per non dover mai rinunciare a una pausa spezza fame e genuina. O ancora, come alternativa al pane comune Céréal ti propone il Pane di Segale, ricco di fibre, senza conservanti e dal sapore intenso, buonissimo sia mangiato da solo che come panino farcito o bruschetta.
Per quanto riguarda i prodotti dolci, poi, potrai optare per i Frollini pepite di cioccolato, degli invitanti biscotti che uniscono la golosità del cioccolato con la leggerezza dei fiocchi di riso e avena. Chi ama il gusto semplice e genuino di latte e miele, invece, potrà scegliere i Novellini: perfetti da inzuppare nel tè o nel latte, renderanno la tua colazione ricca di energie ed equilibrata. Scoprite tutte le idee Senza Lievito offerte da Céréal, ce n’è per tutti i gusti! Pensata per chi è intollerante al lievito, questa linea sposa anche i valori di benessere, leggerezza e cura di sé, per non dover scendere a nessun compromesso.
Lievito di Birra e Lievito Madre: Cosa Sono?
Per realizzare il pane fatto in casa, la pizza, oppure i dolci da forno, è necessario l’utilizzo di un composto lievitante per ottenere la classica morbidezza e spumosità dell’impasto. Pur chiamandosi “lievito di birra”, parliamo di un prodotto senza glutine in quanto oggi non è più ottenuto utilizzando sottoprodotti della lavorazione della birra, appunto, ma utilizzando sottoprodotti della lavorazione della barbabietola da zucchero. Il “lievito naturale” detto anche “lievito madre”, infine, è costituito da un impasto di acqua e farina, che è lasciato per qualche tempo all’aria, in modo che possa arricchirsi dei lieviti presenti nell’ambiente. È un prodotto che per sua composizione non è idoneo al consumo per celiaci ed è destinato alla panificazione e all’industria dolciaria convenzionale.
Esempio di Menù Settimanale Senza Glutine
Prendendo come riferimento i piatti del nostro menu senza glutine, ti proponiamo una serie di abbinamenti che puoi preparare facilmente anche in casa. Primi, secondi e contorni abbinati nello stesso pasto per creare un menu settimanale delizioso, che piace anche a coloro che il glutine possono mangiarlo.
COLAZIONE
- Giorno 1: Caffè Spremuta di arance; Pane ai cereali senza glutine, un velo di miele yogurt di soia senza zuccheri aggiunti;
- Giorno 2: Yogurt bianco con un frutto fresco in pezzi e una piccola manciata di frutta secca;
- Giorno 3: Frullato di latte e frutta fresca; Caffè; Yogurt bianco; Fette biscottate senza glutine;
- Giorno 4: Caffè Yogurt bianco; Fette biscottate senza glutine e un velo di marmellata;
- Giorno 5: Latte macchiato; cornflakes;
- Giorno 6: Bevanda vegetale di soia; Biscotti senza glutine;
- Giorno 7: Cappuccino; Cornetto senza glutine.
PRANZO
- Giorno 1: Riso integrale al ragu di verdure; burger di lenticchie alla paprica; carote saltate alla salvia; Frutta fresca;
- Giorno 2: Riso intergrale ai frutti di mare; coniglio alla cacciatora; Verdure grigliate; Frutta fresca di stagione;
- Giorno 3: Uova sode; Insalata mista; Pane senza glutine; Frutta fresca di stagione;
- Giorno 4: Insalata di quinoa, legumi e verdure; Frutta fresca di stagione;
- Giorno 5: Pasta senza glutine con ragù di verdure; Ricotta; Frutta fresca di stagione;
- Giorno 6: Pasta senza glutine al pomodoro fresco; Pesce al cartoccio; Verdure al forno; Frutta fresca di stagione;
- Giorno 7: Tacchino con erbe aromatiche; Patate al forno; Carciofi trifolati; Frutta fresca di stagione.
CENA
- Giorno 1: Vellutata di finocchi con funghi e crostini di pane senza glutine; Polpette di legumi; Frutta fresca di stagione;
- Giorno 2: Bresaola; Insalata mista; Pane integrale senza glutine; Frutta fresca di stagione;
- Giorno 3: Minestrone di verdure con riso integrale; Spezzatino di carne; Purè di patate; Frutta fresca di stagione;
- Giorno 4: Polenta* con i formaggi; Verdure crude o cotte; Frutta fresca di stagione;
- Giorno 5: Zuppa di grano saraceno e verdure; Insalata di polpo e patate; Frutta fresca di stagione;
- Giorno 6: Pizza senza glutine** con pomodoro, mozzarella e verdure grigliate; Macedonia di frutta con gelato;
- Giorno 7: Pasta senza glutine e lenticchie Radicchio grigliato; Frutta fresca di stagione.