Barrette Proteiche: Cosa Sono, Benefici e Come Scegliere le Migliori

Le barrette proteiche sono diventate un elemento comune nell'alimentazione, specialmente tra gli sportivi. Ma cosa sono esattamente e quali benefici offrono? Questo articolo esplorerà a fondo le barrette proteiche, analizzando i loro componenti, i vantaggi, le controindicazioni e come integrarle correttamente nella dieta.

Introduzione alle Barrette Proteiche

Ai cereali, al cocco e cioccolato o agli anacardi: sono le barrette e gli snack proteici, amati da molti sportivi e demonizzati da altri. La spaccatura ha a che fare con una serie di domande: fanno bene o fanno male? Fanno ingrassare? Al di là delle ragioni commerciali che fanno sì che ormai da anni gli scaffali dei supermercati e dei negozi specializzati siano colmi di bustine e scatoline colorate che promettono energia a portata di tasca, questi prodotti nascono per apportare valori nutrizionali sani, al contrario di molte merendine. Il punto è che non tutti rispettano degli alti standard di qualità.

Le barrette proteiche sono integratori alimentari formulati per fornire una significativa quota di proteine. In media, una barretta proteica contiene almeno 20 grammi di proteine. Ne esistono poi diverse versioni, alcune più “golose” (ad esempio alla crema o al cioccolato), a base di ingredienti di origine animale, oppure adatte a chi segue un’alimentazione vegana. Vengono spesso utilizzate come spuntino proteico e, rispetto agli alimenti “naturali”, la percentuale di proteine al loro interno può variare in media dal 20% al 40%.

Cosa Sono le Barrette Proteiche?

Le barrette proteiche sono degli alimenti - ma in realtà possiamo considerarle dei veri e propri integratori alimentari - formulati per fornire una quota significativa di proteine, eventualmente insieme a vari altri nutrienti. Le barrette proteiche sono integratori alimentari “dichiarate” ad alto contenuto di proteine e con vari sapori derivati dagli ingredienti con cui sono fatte che le arricchiscono anche di grassi, zuccheri, vitamine e minerali. Sono disponibili sia barrette proteiche per vegani che con alimenti di origine animale.

Composizione e Valori Nutrizionali

I valori nutrizionali delle barrette proteiche variano in base alla marca e alla tipologia. In media possiamo stimare che una barretta da 45-50 grammi fornisca tra le 120 e le 200 calorie, a seconda della composizione e degli ingredienti utilizzati. Anche il contenuto di proteine può variare, in media dai 10 grammi ai 20-25 grammi. Le quantità, comunque, vengono sempre riportate sulla confezione.

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Bisogna tenere conto del fatto che la presenza di zuccheri e grassi in alcuni casi può essere anche abbastanza elevata, e serve soprattutto a migliorare il gusto e la consistenza del prodotto, rendendo queste barrette più simili a uno snack che a un vero e proprio integratore proteico.

Le proteine delle barrette sono solitamente ricavate da latte, uova o soia, sono di elevato valore biologico con tutti gli aminoacidi essenziali, compresi gli aminoacidi ramificati, importanti perché danno energia immediata e riparano le fibre muscolari danneggiate dall'allenamento.

Quando Mangiarle?

Le barrette proteiche vengono consumate soprattutto quando l’alimentazione abituale non permette di raggiungere il proprio fabbisogno proteico, soprattutto nei periodi di attività fisica intensa. In genere si consiglia di assumerle dopo gli allenamenti, per sostenere il recupero muscolare e favorire la sintesi delle proteine nei muscoli.

In alcuni casi, poi, le barrette proteiche possono essere utilizzate come spuntino lontano dai pasti principali, per distribuire l’apporto proteico nell’arco della giornata. Bisogna però fare attenzione. Infatti, nonostante vengano spesso utilizzate come spuntino, assumerle rischia di “sbilanciare” la propria dieta, assumendo una quantità superiore di proteine rispetto al proprio fabbisogno. Difficilmente, infatti, una dieta bilanciata non consente l’assunzione di proteine (proteine animali o proteine vegetali) di per sé.

In questo senso, è fondamentale parlare con un nutrizionista prima di iniziare ad assumere barrette proteiche e integratori simili, come le proteine in polvere, soprattutto se si seguono diete particolari come la dieta per la massa muscolare.

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Benefici delle Barrette Proteiche

Le barrette proteiche sono integratori che aiutano a coprire il proprio fabbisogno proteico quando l’alimentazione non basta, soprattutto per chi pratica sport ad alti livelli. Tra i principali benefici di assumere questo tipo di alimento possiamo ricordare:

• Assunzione Pratica e Veloce: La possibilità di assumere proteine di elevato valore biologico in modo pratico e veloce, favorendo il recupero muscolare dopo l’attività fisica e la distribuzione delle proteine durante la giornata.
• Comodità: L’uso di una barretta proteica rappresenta una soluzione comoda rispetto agli integratori in polvere, poiché è facile da trasportare e pronta al consumo, senza bisogno d’acqua.
• Fonti Proteiche Multiple: Possono contenere diverse fonti proteiche, il che potenzialmente permette di ottenere un rilascio rapido e prolungato di amminoacidi nel sangue.
• Contrastare il Catabolismo Muscolare: Le barrette proteiche possono essere consumate efficacemente per contrastare il catabolismo muscolare, per "iniziare" il ripristino delle riserve energetiche al termine della sessione allenante e per distribuire la quota peptidica nell'arco di tutta la giornata.

Va tuttavia ricordato che, sebbene le proteine contribuiscano al mantenimento della massa muscolare e delle ossa, i benefici delle barrette proteiche si ottengono solo se inserite in una dieta equilibrata stilata da un nutrizionista e uno stile di vita sano.

Il Ruolo delle Proteine

Prima di analizzare le barrette proteiche, è fondamentale ribadire l'importanza delle proteine:

• Mantenimento e Crescita Muscolare: Le proteine contribuiscono al mantenimento e alla crescita della massa muscolare.
• Controllo della Sazietà: Le proteine richiedono un tempo di digestione maggiore rispetto ai carboidrati e ai grassi, contribuendo a un senso di sazietà prolungato.

In questo contesto, la comodità di una barretta proteica può rivelarsi utile.

Fabbisogno Proteico e Sport

Il fabbisogno proteico di uno sportivo è in genere superiore alla media. L’uso più ricorrente degli snack proteici è infatti legato al consumo post-allenamento, per ripristinare le riserve energetiche dell’organismo. Per gli sportivi il fabbisogno di proteine giornaliero può essere da 1,2 a 2 g per chilo secondo l’intensità dell’attività.

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Il fabbisogno proteico dell'adulto aumenta notevolmente con lo sport. Da 0,75g/kg di peso corporeo fisiologico utili al sedentario, nell'atleta si raggiungono comunemente fabbisogni >1,5g/kg; in tal caso, per raggiungere tali livelli SENZA incrementare eccessivamente la porzione di grassi saturi e colesterolo (presenti in molti alimenti ricchi di proteine ad alto valore biologico), integrare diventa una necessità.

Nelle barrette proteiche, la frazione peptidica è costituita da polimeri di alto valore biologico; le diverse proteine sono TUTTE ricche in amminoacidi a catena ramificata (substrato di ossidazione nello sforzo muscolare) e altri amminoacidi essenziali, pur mostrando caratteristiche di digeribilità e assorbimento diverse tra loro. I peptidi più utilizzati nella composizione delle barrette proteiche sono: proteine del siero (a rapido assorbimento) e proteine caseine (a lento assorbimento), la cui associazione garantisce una perfusione di amminoacidi nel sangue rapida ma duratura.

Alternative Naturali alle Barrette Proteiche

Non è sempre necessario ricorrere alle barrette proteiche, perché esistono già alimenti naturalmente ricchi di proteine. Nel regno animale troviamo proteine ad alto valore biologico nella carne, pesce, uova, latte e derivati; in quello vegetale, nei legumi a medio valore biologico e a basso valore biologico nei cereali e altri vegetali. Con le proteine vegetali assumiamo i minerali e le fibre dei legumi, le vitamine dei cereali integrali, e gli importantissimi carboidrati di pane, pasta, riso bianco, nero o rosso, etc. Il latte apporta proteine ad alto valore biologico, oltre a sali minerali come calcio e potassio, magnesio, zinco, selenio e vitamine del gruppo B, A, etc..

Barrette Proteiche e Peso Corporeo

Molte persone si chiedono se le barrette proteiche influenzino il peso corporeo. È importante chiarire alcuni concetti fondamentali.

Le Barrette Proteiche Fanno Dimagrire?

No, come del resto tutti gli alimenti esistenti anche le barrette proteiche non fanno dimagrire “di per sé”. Anzi, se consumate senza tenere conto del proprio fabbisogno e del bilancio energetico complessivo possono addirittura favorire l’aumento di peso, anche perché nella maggior parte dei casi si tratta di alimenti con una considerevole quantità di calorie.

Le Barrette Proteiche Fanno Ingrassare?

No, le barrette proteiche non “fanno ingrassare” di per sé, così come non fanno dimagrire di per sé. Tuttavia, come per tutti gli alimenti, è necessario porre attenzione alle quantità e alla loro “collocazione” all’interno della propria alimentazione. L'aumento di peso è causato da un eccesso calorico totale. Se una barretta viene aggiunta alla dieta senza bilanciare l'apporto calorico totale, può contribuire all'aumento di peso.

Barrette Proteiche Low Carb

Le barrette del secondo tipo, cosiddette “low carb”, sono quelle che invece forniscono un largo apporto proteico controllando però la quantità di zuccheri, carboidrati complessi e grassi presenti. Le barrette low carb possono essere utilizzate come sostitutive di un solo pasto da chi ha necessità di perdere peso e allo stesso tempo di acquisire proteine. Ma ne è consigliata l’assunzione (non più di una barretta al giorno) per un periodo non superiore alle 6/8 settimane.

Controindicazioni ed Effetti Collaterali

Le barrette proteiche presentano alcune controindicazioni, soprattutto se vengono consumate in modo abituale, in quantità eccessive o qualora non ve ne fosse un reale bisogno. In particolare:

• Eccesso di Calorie: Un uso frequente può portare a un’assunzione eccessiva di calorie, data la presenza significativa di zuccheri e grassi.
• Affaticamento di Fegato e Reni: Un’eccessiva quota di proteine può affaticare fegato e reni, soprattutto nei soggetti che già presentano problematiche in tal senso. Non si tratta di un problema relativo solamente al consumo di barrette proteiche, ma, più in generale, relativo a qualunque dieta sbilanciata, soprattutto se ricca degli alimenti con più proteine.
• Disturbi Gastrointestinali: Il consumo regolare di barrette proteiche può anche causare disturbi gastrointestinali come diarrea, dolori addominali.
• Non Sostituti dei Pasti: È importante poi importante non utilizzare le barrette proteiche come sostituti dei pasti e valutarne sempre la qualità e la composizione.

Bisogna evitarne l’abuso e si consiglia di preferire, quando possibile, una dieta varia e bilanciata che preveda piuttosto delle proteine provenienti dagli alimenti “tradizionali”.

Consigli per l'Assunzione

Le barrette si possono assumere in qualunque situazione. Ma, come accennato, non tutti gli snack sono uguali: se di scarsa qualità, è meglio non assumerli affatto per non rischiare di vanificare gli sforzi e gli obiettivi della dieta. Inoltre, bisogna scegliere e assumere lo snack con consapevolezza: se si è attenti alla definizione muscolare (cutting) o se si deve perdere molto peso, alcuni integratori, quelli più calorici, non vanno bene.

Come Scegliere le Migliori Barrette Proteiche

Scegliere la giusta barretta proteica significa bilanciare l'apporto di proteine, grassi e zuccheri in base alle proprie esigenze. Prima di chiedersi se un prodotto proteico faccia bene oppure no, bisogna chiedersi se è adatto alla propria alimentazione. È sempre bene controllare l’etichetta e scegliere prodotti di qualità.

• Contenuto di Zuccheri: Una barretta di qualità deve bilanciare il gusto con un basso contenuto di zuccheri aggiunti.
• Grassi (Lipidi): È preferibile che i grassi provengano da fonti di alta qualità.

Tipologie di Barrette Proteiche

• Barrette con Proteine del Latte: Offrono un profilo completo di amminoacidi e sono rapidamente assorbite.
• Barrette Vegetali: Utilizzano proteine derivate da soia, riso, piselli o altre fonti vegetali, adatte a chi segue una dieta vegana o vegetariana.

Barrette Proteiche in Commercio: Esempi

Di seguito, alcuni esempi di barrette proteiche disponibili in commercio:

• Enervit Protein Bar 50% Dark Choco: Barretta proteica con copertura al cioccolato fondente, contenente 20 g di proteine e un mix di vitamine. A basso contenuto di zuccheri (0,1 g per barretta), è senza glutine ed è pensata per il recupero post-allenamento. Include vitamina D, B6 e tiamina.
• Pesoforma Extra Protein Bar Arachidi e Caramello: Barrette proteiche utilizzabili come sostituti di un pasto, contenenti vitamine, minerali e fibre. Ogni porzione (2 barrette) è pensata per contribuire al controllo del peso nell’ambito di una dieta bilanciata. Ogni barretta apporta circa 116 kcal.
• Fitness Barrette ai Cereali Integrali e Cioccolato Fondente: Barrette a base di avena e frumento integrali, ricche di fibre e con vitamina C, E, ferro e calcio. Senza zuccheri aggiunti e senza coloranti, sono adatte per spuntini leggeri e veloci. Ogni barretta pesa 20 g.
• Premier Protein High Protein Bar: Barretta ad alto contenuto proteico (50%), con meno di 1 g di zucchero per porzione e un ridotto contenuto di carboidrati rispetto a prodotti simili. Disponibile in vari gusti, non contiene olio di palma.
• Sprintade Protein Bar: Barretta proteica a base di proteine del latte, del siero e di soia, con copertura al latte. Pensata per fornire proteine durante spuntini, contiene anche edulcoranti e aromi. Senza glutine e aromi artificiali, è confezionata in carta certificata FSC. Indicata per supportare il mantenimento della massa muscolare.

Barrette Proteiche Fatte in Casa: Una Ricetta Semplice

Sì, è assolutamente possibile delle barrette proteiche fatte in casa. Sono necessari pochi ingredienti e, almeno nel caso della ricetta che proponiamo, nessuna cottura.

1. Si inizia versando in una ciotola un misurino di proteine in polvere, insieme a 200 grammi di farina di cocco;
2. Aggiungere poi del burro di arachidi naturale (consigliamo due o tre cucchiai), senza zuccheri aggiunti, e un po’ di sciroppo d’acero come dolcificante;
3. Mescolare fino a ottenere un impasto morbido e omogeneo;
4. Se si desidera, si possono aggiungere delle gocce di cioccolato;
5. Distribuire l’impasto in una teglia rivestita di carta da forno, livellando la superficie con il dorso di un cucchiaio, e lasciar rassodare in frigorifero per almeno un’ora;
6. Una volta compatto, tagliare l’impasto a barrette utilizzando un coltello leggermente inumidito.

Queste barrette proteiche si conservano in frigorifero fino a due settimane, ma è anche possibile congelarle per averle pronte all’occorrenza. Divertirsi in cucina, oltre che in palestra, preparando una barretta proteica nutrizionalmente equilibrata e gustosa, senza eccedere con grassi e zuccheri semplici, e - perché no - risparmiando qualche soldino.

Domande Frequenti

1. Quando è il momento migliore per mangiare una barretta proteica? Le barrette si possono assumere in qualunque situazione. L’uso più ricorrente degli snack proteici è infatti legato al consumo post-allenamento, per ripristinare le riserve energetiche dell’organismo.
2. Quante barrette proteiche posso mangiare al giorno? Non esiste una regola fissa, ma generalmente si consiglia di non superare una o due barrette al giorno. Le barrette devono essere considerate una integrazione, non la principale fonte proteica.
3. Cosa significa "alto contenuto di proteine" su un'etichetta? Secondo il Reg. UE 1924/2006 (relativo alle indicazioni nutrizionali), un prodotto può vantare l'indicazione "alto contenuto di proteine" se almeno il 20% del valore energetico totale dell'alimento è fornito dalle proteine.

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