Introduzione
Le alici fritte rappresentano una delle preparazioni più apprezzate e diffuse nel Mediterraneo, dove il consumo di pesce azzurro, come le alici, è parte integrante di una dieta equilibrata e salutare. Tuttavia, la modalità di cottura può influenzare significativamente il profilo nutrizionale del pesce, modificandone il contenuto calorico e la composizione. Le alici fritte sono un piatto ricco di sapore, ma è importante valutare attentamente il loro profilo nutrizionale.
Carlo ci propone un classico della cucina di pesce italiana che ha diverse varianti a seconda delle regioni. La Federcuochi ci propone un piatto dal nome elegante che segue il metodo delle due cotture. Le alici fritte sono un antipasto di pesce intramontabile, perfetto per dare il via a un pranzo in famiglia o a una cena tra amici. Con pochi ingredienti e una preparazione semplice e veloce, riuscirete a portare in tavola un piatto irresistibile: croccante fuori, morbido e saporito dentro. Vi basterà infarinarle leggermente e friggerle per pochi minuti per ottenere delle alici dorate e fragranti, da gustare ben calde con un pizzico di sale. Noi vi proponiamo di accompagnare le alici fritte con una fresca salsa allo yogurt e un’insalatina leggera per un contrasto di sapori che conquisterà tutti.
Valori Nutrizionali Dettagliati delle Alici
Le alici sono specie magra, ottima fonte di proteine ad elevato valore biologico e di acidi grassi polinsaturi omega-3 a lunga catena. Ottimo l’apporto di vitamina D e vitamine del gruppo B, calcio, fosforo, ferro, zinco, rame e selenio.
Le acciughe sono pesci piccoli, pesci azzurri, ma il loro ruolo nell’alimentazione è davvero grande, vuoi per le sue carni gustose, vuoi per le notevoli proprietà nutrizionali, vuoi per la sostenibilità delle pratiche di pesca. Le acciughe sono un pesce di piccole dimensioni, con lunghezza compresa tra 10 e 20 cm, appartenenti alla famiglia Engraulidae, che comprende tutte le specie utilizzate per l’alimentazione umana. Si riconosce facilmente per gli occhi sporgenti e la bocca grande con mascella superiore molto prominente. Il colore è argenteo, con ventre bianco: il dorso è verdastro nel pesce vivo, diventa blu scuro negli esemplari morti. L’acciuga europea si pesca nell’Atlantico, tra Norvegia e Sudafrica, nel Mediterraneo e nel Mar Nero. Le acciughe si riproducono rapidamente, nel periodo compreso tra aprile e novembre, con un picco in luglio e agosto e occupano un posto intermedio nella catena alimentare: si nutrono infatti di piccoli crostacei e molluschi e sono preda a loro volta di pesci più grandi e mammiferi marini. Vivono in media due o tre anni ma possono arrivare fino ai cinque. Il nome acciuga proviene dal latino attraverso il greco, indica un pesce piccolo.
Questo alimento ha un alto contenuto di proteine, ben 16.8 grammi per 100g. Questo alimento può essere consumato senza compromettere la tua attenzione alla linea. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita. Sei agli inizi con la chetogenica? Hai bisogno di opzioni a basso contenuto di carboidrati per la tua dieta chetogenica? Questo alimento è una scelta ideale, in quanto contiene meno di 3 grammi di carboidrati netti.
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Centro grammi di acciughe fresche danno circa 130kcal. I carboidrati sono assenti mentre le proteine sono intorno ai 20 grammi, con adeguata presenza dei vari aminoacidi. Il contenuto di grassi si attesta intorno ai 5 grammi, di cui poco più di un grammo circa saturi, con prevalenza di acido palmitico, miristico e stearico. I grassi monoinsaturi sono circa 1,2 grammi, per la maggior parte oleico e palmitoleico, mentre i polinsaturi si attestano intorno ai due grammi: tra questi ultimi rilevante la presenza di acido docosapentaenoico e soprattutto acido docosaesaenoico, i pregiatissimi acidi grassi omega-3. Molto elevato il contenuto di vitamine del gruppo B e vitamina E. Rilevantissimo il contenuto di selenio, pari al 50% della dose giornaliera, elevata la presenza di ferro, fosforo, calcio, potassio e zinco. Si tratta di un alimento veramente ricco e dalle ottime caratteristiche nutrizionali.
Le proteine sono abbondanti e di ottima qualità, il contenuto di minerali è molto elevato, rilevantissimo per selenio e calcio. Il selenio è un elemento molto importante per la funzione tiroidea, per l’attività di sistemi enzimatici che proteggono dall’eccesso di radicali liberi e per una probabile attività di protezione nei confronti di malattie cardiovascolari. Il calcio è essenziale per la salute di ossa e denti e numerosi studi sembrano indicare un ruolo nella prevenzione dell’osteoporosi, dell’ipertensione e di alcuni tipo di cancro, particolarmente quelli del colon e del seno. Molto interessante l’apporto di grassi mono e polinsaturi, in particolar modo i preziosi acidi grassi omega-3, grassi che hanno mostrato un ruolo importantissimo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari in virtù della loro azione ipocolesterolemizzante, con riduzione del colesterolo LDL, quello che tutti chiamano”cattivo”, e aumento del colesterolo HDL, quello “buono”, per intenderci. Numerosi studi e rassegne paiono indicare anche un possibile ruolo protettivo nei confronti dell’osteoporosi e un significativo contributo nel modulare la funzione cerebrale, contribuendo ad alleviare i sintomi legati a certe forme di depressione.
Impatto della Frittura sul Profilo Nutrizionale
La frittura comporta l’immersione del pesce in olio bollente, processo che può aumentare significativamente il contenuto calorico del prodotto finale. Una porzione di alici fritte può variare notevolmente in termini di calorie, a seconda della quantità di olio assorbita durante la cottura. La composizione nutrizionale delle alici fritte mostra anche un aumento dei grassi, soprattutto se fritte in oli saturi o parzialmente idrogenati.
L’impatto calorico delle alici fritte è un fattore da non sottovalutare quando si inseriscono questi pesci nella propria dieta. La frittura aumenta non solo le calorie ma anche il contenuto di grassi, modificando così il rapporto tra i vari nutrienti. Rispetto alla versione fresca, le alici fritte presentano un maggiore apporto di lipidi, con una conseguente riduzione percentuale di proteine per porzione.
Dal punto di vista della composizione, oltre all’aumento dei grassi, si registra una variazione nel contenuto di sali minerali e vitamine. La frittura può determinare una parziale perdita di alcuni micronutrienti sensibili al calore, come la vitamina D e alcune del gruppo B, importanti per il metabolismo energetico e la salute delle ossa.
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Benefici e Svantaggi
Tuttavia, le alici sono fonte di acidi grassi omega-3, benefici per la salute cardiovascolare, che rimangono presenti anche dopo la frittura, sebbene in quantità leggermente ridotte. Non bisogna demonizzare completamente le alici fritte, che possono trovare spazio in una dieta equilibrata, se consumate con moderazione. L’importante è bilanciare il proprio apporto calorico giornaliero e variare le fonti di nutrienti, includendo anche altri tipi di cottura e di pesce.
Il medesimo consiglio è estendibile a tutta la popolazione: consumare pesce ricco di acidi grassi omega 3 almeno due volte a settimana è sicuramente positivo per la salute e la scelta delle acciughe riduce al minimo l’eventualità di un’elevata assunzione di mercurio. Certo le acciughe paiono proprio essere un cibo ideale, tuttavia alcuni soggetti è bene che le consumino con parsimonia o non le consumino affatto. Le alici infatti hanno un contenuto molto elevato di purine, sostanze che individui ammalati di gotta o con eccesso di acidi urici nel sangue farebbero bene ad evitare. Le acciughe sotto sale, per l’elevatissimo contenuto di sodio che ne impregna le carni, non sono certo indicate nella dieta di soggetti ipertesi.
Un possibile problema è la presenza di un parassita tipico dei pesci, l’Anisakis, le cui larve potrebbero annidarsi in alici o filetti conservati e mal preparati. Il parassita è eliminato dalla cottura o dal congelamento al di sotto dei -20°C quindi il rischio è ridotto a zero acquistando pesce fresco e sottoponendolo ad accurata cottura o congelamento preventivo. Se invece acquistate pesce in scatole cercate di informarvi della provenienza e soprattutto della bontà della preparazione. La presenza di parassiti nelle acciughe pescate nel Mediterraneo è molto bassa, meno dello 0,8% degli esemplari può presentarlo, quindi il rischio è decisamente modesto, ma non trascurabile. Altro possibile, seppur remoto, problema per la salute è dovuto alla presenza nei tessuti dell’acciuga di acido domoico, una potente neurotossina prodotta da alghe, che tende ad accumularsi man mano che si sale nella catena alimentare provocando gravi problemi neurologici, anche letali, in uccelli, mammiferi marini o umani che si cibino del pesce che lo contiene. Purtroppo le acciughe cresciute in zone oceaniche in cui si abbia una massiccia crescita di alghe produttrici possono causare gravi intossicazioni, seppure l’evento sia notevolmente raro. La legislazione comunque prevede un contenuto massimo di acido domoico pari a 20mg per kg di tessuto edibile.
Alici Fresche vs. Alici Fritte: Un Confronto
Confrontando le alici fritte con quelle fresche, emerge chiaramente l’impatto della frittura sul profilo nutrizionale. Le alici fresche, consumate al naturale o cucinate in modi più leggeri, come al vapore o al forno, mantengono inalterato il loro contenuto di omega-3, proteine e micronutrienti essenziali, offrendo un’opzione decisamente più salutare.
Alici in Cucina: Tradizione e Versatilità
Un classico delle acciughe in cucina: le puntarelle di cicoria con le alici. Le acciughe hanno avuto un posto di rilievo in tavola sin dai tempi dei romani che le utilizzavano per produrre il garum, un condimento molto apprezzato simile alle salse di pesce diffuse in tutto l’oriente, dal nioc man del Vietnam al nam pla thailandese, dal teuk trei della Cambogia all’aek jeot coreano. L’elemento comune di queste preparazioni è l’utilizzo di aciughe salate con aggiunta degli scarti di lavorazione del tonno e di altri piccoli pesci, crostacei e molluschi. Il tutto viene lasciato a fermentare al sole per 2-3 mesi. Il liquido scuro che si forma viene raccolto e utilizzato per condire o come ingrediente in cucina.
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Una gran parte delle acciughe pescate ogni giorno viene destinata alla produzione di acciughe sottolio o sotto sale. Per preparare queste ultime le acciughe appena pescate vengono pulite con cura, eliminando testa ed interiora, e disposte in strati in contenitori di vetro o legno, con abbondante sale per saturarne completamente i tessuti. La massa ottenuta viene schiacciata con pesi e lasciata a riposare per sei-dieci mesi a temperature che vanno dai 15 ai 30°C. A questo punto il pesce è pronto per essere venduto direttamente o essere confezionato in scatoletta o sotto vetro. Le acciughe sotto sale hanno un sapore forte e deciso dovuto alla liberazione, durante la stagionatura, di enzimi dai tessuti e dai batteri presenti. Le acciughe sottòlio possono essere preparate da pesce fresco o utilizzando filetti precedentemente salati. È il caso delle acciughe cantabriche, provenienti dalla costa spagnola del golfo di Biscaglia, oceano Atlantico, che dopo la pesca sono stagionate sotto sale per due mesi, quindi pulite, sfilettate e confezionate con olio d’oliva. Si ottengono dei filetti teneri e vellutati dal gusto dolce e delicato. Un prodotto così popolare che l’intenso sfruttamento aveva portato al crollo della popolazione nell’area di pesca portandone alla chiusura per alcuni anni. La pesca è ripresa dal 2010, quando la popolazione di acciughe atlantiche ha registrato un recupero rilevantissimo. Apprezzate anche le acciughe di Collioure, porto della costa mediterranea francese, pulite e lavorate a mano, salate, quindi eviscerate e sottoposte a una seconda salatura per 100-120 giorni e quindi confezionate sottolio. Si ottengono così filetti scuri e sodi dal sapore forte e deciso.
Le acciughe conservate sono protagoniste della cucina. Si utilizzano per preparare la pasta d’acciughe, un condimento semplice ma gustoso che ben si sposa ad altri ingredienti, oppure si utilizzano direttamente per la preparazione di salse e condimenti. Ne sono un esempio la tapenade provenzale, un battuto di alici sottolio, capperi, olive ed olio, che può essere gustato direttamente su crostini o utilizzato per condire carni e pesce. in Italia è celebre la piemontese bagna cauda, preparata con alici sotto sale, aglio, olio d’oliva e latte, un condimento perfetto per il mix di verdure autunnali che in genere accompagna. Le alici conservate, con le loro carni pastose e grasse, ben si sposano all’olio e al burro. Lo sapeva bene la mia nonna Armida che mi preparava un meraviglioso condimento a base di alici sottolio, burro e capperi, da spalmare su crostini di pane: devo averne mangiati diverse migliaia quando andavo a trovarli a Loro Ciuffenna, in Valdarno.
Se invece le acciughe ve le volete consumare fresche quando le acquistate sinceratevi che la carni siano sode, la pelle lucida e brillante, le branchie rosee, l’odore leggero e delicato, senza sentore di ammoniaca. Le acciughe sono pesci facilmente deperibili e possono essere conservate in frigorifero per un giorno. È importante pulirle con attenzione, asportando la testa, le interiora e la lisca centrale, un’operazione facile e veloce. La fantasia è il limite quando si parla di alici fresche, ottime per preparare antipasti, notevoli se ben preparate le alici marinate, primi piatti di pasta lunga, squisiti gli spaghetti con pomodorini e acciughe fresche, contorni, il gusto delle alici ben si sposa a quello delle verdure, crude nel caso delle puntarelle di cicoria alla romana o cotte, come gli ottimi broccoli affogati siciliani, o addirittura torte salate e calzoni.
Come Preparare le Alici Fritte Perfette
Per preparare le alici fritte iniziate dall'insalatina fresca di accompagnamento: sbucciate il cetriolo 1 e tagliatelo a cubetti 2. Condite l’insalata con un filo d’olio extravergine d’oliva, succo di limone 7, sale e pepe a piacere. Mescolate delicatamente per amalgamare i sapori e tenete in fresco 8. Tritate anche l'aneto 10. Condite a piacere con olio 13, sale 14 e pepe. Tenete in fresco anche la salsa 16 e passate alla frittura delle alici: assicuratevi che siano ben pulite e asciutte. Versate la farina in una ciotola e infarinate le alici, scuotendo l’eccesso 17. Quando le alici saranno croccanti e dorate 19, scolatele su un piatto rivestito con carta assorbente 20 e aggiungete un pizzico di sale. Appena i pesci saranno ben cotti tamponateli con la carta assorbente per rimuovere l'olio in eccesso. Create dei cartocci e inserite in ognuno un po' di alici con abbondanti rametti di rosmarino.
Pesca Sostenibile e Consumo Responsabile
L’acciuga è uno dei pesci più pescati nel Mediterraneo, in particolar modo nel mar Adriatico. La tecnica di pesca più diffusa prevede l’uso di lampare, luci che attirano i banchi che vengono poi intrappolati in reti a circuizione. Pur se non tra le specie a maggior rischio è necessario introdurre per le acciughe modalità di pesca che possano permettere il ricostituirsi della riserva di pesca, politiche attuate con successo per la popolazione atlantica e per quella del Pacifico che sono notevolmente aumentate in anni recenti, grazie ad efficaci politiche per la gestione degli stock ittici. Va sottolineato che gran parte del pescato mondiale di acciughe non è destinato al consumo umano ma alla produzione di farina di pesce e mangimi che sono utilizzati nell’allevamento di specie commercialmente più pregiate, ad esempio il salmone. Uno spreco di risorse, e infatti diverse organizzazioni che si occupano della conservazione delle risorse ittiche, come Oceana, hanno invitato con varie campagne a consumare di più pesce di piccole dimensioni, in grado di riprodursi rapidamente, sui gradini bassi della catena alimentare: il ritratto dell’umile acciuga, che dovrebbe figurare più spesso sulle nostre tavole per dare una concreta mano alla nostra salute e all’ambiente. Se volete approfondire il tema leggetevi quest’ottimo libro di Andy Sharpless, fondatore di Oceana, e dal titolo che già vi spiega tutto: The perfect protein. Un bel banco di acciughe in nuoto libero.