Il popcorn, uno snack amato in tutto il mondo, è molto più di un semplice accompagnamento per i film al cinema. Derivato da una specifica varietà di mais, il Zea mays everta, il popcorn ha una storia antica e un profilo nutrizionale interessante. Originario del Sud America, questo cereale si è diffuso in Europa, offrendo una varietà di opzioni per uno spuntino gustoso e versatile.
Storia e Origini del Popcorn
Il mais popcorn è un cereale molto antico, arrivato in Europa dal Sud America dove si diffuse con diverse varietà. L'alimento come lo conosciamo oggi, anche se con il nome di "Pearls or Nonpareil", nacque solo nel XIX secolo, sulla costa orientale statunitense. Il termine "popped corn" fu coniato solo a metà dello stesso secolo, ad opera di John Russell Bartlett. La macchina per la produzione dei popcorn non tardò a fare la sua comparsa e venne immessa sul mercato già nel 1890. Questo alimento, per il suo costo molto ridotto, divenne popolare durante la grande depressione della prima metà del '900. Verso la fine della seconda metà del XX secolo vennero imbustati e commercializzati per la grande distribuzione.
Valori Nutrizionali del Popcorn
I popcorn sono naturalmente ricchi di amido (78 g/100 g) e fibre alimentari (14,5-15 g/100 g). Le proteine sono contenute in discreta quantità (11-12 g/100 g) mentre l'acqua è carente (15-20 g/100 g). L'apporto calorico generale è piuttosto elevato (378-387 kcal/100 g). Buona la concentrazione di ferro (2,7 g/100 g) e discreta quello di vitamina B1 (0,2 mg/100 g) e B2 (0,3 mg/100 g). Al naturale, i popcorn contengono pochissimi grassi, zuccheri semplici e sodio.
Ecco una panoramica dettagliata dei valori nutrizionali per 100g di popcorn:
Energia: 387 Kcal - 1620 kJ
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Grassi: 4,3g
- di cui acidi grassi saturi: 0,6 g
Carboidrati: 74 g
- di cui zuccheri: 0,9 g
Fibre: 14,5 g
Proteine: 11 g
Sale: 0,7g
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Benefici del Popcorn per la Salute
Lo sapevi che i pop corn non solo sono buoni ma fanno anche bene? La presenza di fibre aiuta la digestione oltre a contribuire a ridurre i livelli di colesterolo. In più contengono antiossidanti, vitamina E e vitamine del gruppo B. Mangiare popcorn diminuirebbe il rischio di declino cognitivo nelle persone anziane e l’insorgenza di patologie come demenza e Alzheimer. Grazie ai progressi nella medicina e nella tecnologia, l’età media della popolazione è aumentata - soprattutto nei Paesi del mondo occidentale. Ecco perché trovare strategie per prevenire l’insorgenza di tali patologie o per rallentarne lo sviluppo è una delle sfide più ardue per la medicina moderna. I popcorn sono costituiti, infatti, da un unico ingrediente ricco di proprietà: il mais integrale. La dieta mediterranea può prevenire la perdita di memoria e la demenza. I pop corn controllerebbero l'equilibrio dei lipidi e dei carboidrati riducendo il rischio di sviluppare trombosi. La fibra alimentare purifica il tratto intestinale dal ristagno e gli antiossidanti contenuti, a loro volta, migliorano la composizione del sangue.
- Effetti sulla Digestione: La presenza di fibre aiuta la digestione oltre a contribuire a ridurre i livelli di colesterolo. Contengono anche antiossidanti, vitamina E e vitamine del gruppo B.
- Vitamine e Minerali: Dal punto di vista vitaminico, i pop corn sembrano ricchi di vitamine del complesso B (tiamina, riboflavina e niacina), mentre per quel che concerne i sali minerali si evincono ottime quantità di ferro, potassio e fosforo.
Come Preparare i Popcorn in Modo Salutare
Per ottenere questi benefici, però, è importante non eccedere con il sale.
Cottura in Padella
In una padella non troppo alta, mettete un filo d’olio in modo da ungere il fondo, fate riscaldare e aggiungete una manciata di mais. Coprite con un coperchio e fate cuocere a calore vivace: dopo 1 minuto i chicchi inizieranno a scoppiare. Condite con poco sale o provateli con una spolverata di paprika, poi servite. Per chi vuole limitare l’uso del sale, l’utilizzo di erbe e spezie nella preparazione può diventare un valido sostituto. Per far scoppiare i popcorn, basta farli scaldare in una padella con coperchio senza aggiunta di olio.
Cottura in Microonde
Cottura in microonde: mescolare un cucchiaio colmo di mais con uno di olio, distribuire il composto in un contenitore in vetro per microonde. Coprire con un piatto lasciando uno spiraglio per la fuoriuscita del vapore. Cuocere per circa 3 minuti alla potenza massima, quando lo scoppiettio del mais rallenta ad uno ogni 1-2 secondi i pop corn sono pronti da gustare.
Popcorn e Dieta: Cosa Sapere
Domanda interessante. Tuttavia anche in questo caso la riposta è "dipende". Per solito, quando si parla di cibo, è sempre "la dose a fare il veleno"; i popcorn non sono un'eccezione. D'altro canto ci sono diverse considerazioni da fare ed il ragionamento impone di conoscere quantomeno la composizione nutrizionale dell'alimento.
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Si tenga bene a mente che i popcorn sono cibi poveri d'acqua, ad alta densità energetica e contenenti prevalentemente carboidrati complessi; tuttavia, per cucinarli quasi tutti usano aggiungere grassi da condimento. Per ora i lettori si dovranno accontentare di questa affermazione: "I popcorn "potrebbero" far ingrassare. Dipende soprattutto dalla porzione, dalla frequenza di consumo dallo stato metabolico soggettivo". Mangiare pop-corn può propiziare la perdita di peso perché il mais è un cereale a basso impatto calorico.
Popcorn e Dieta Chetogenica
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Considerazioni per Diabetici e Persone con Ipertrigliceridemia
Va comunque segnalato che se la notevole densità energetica e il carico glicemico più che rilevante ne dovrebbero precludere l'utilizzo (significativo) nella dieta dell'obeso, del diabetico tipo 2 e dell'ipertrigliceridemico.
Popcorn e Trigliceridi Alti
Livelli elevati di trigliceridi nel sangue possono portare a una condizione chiamata ipertrigliceridemia, che è associata a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. L’ipertrigliceridemia può anche essere un indicatore di altre condizioni di salute, come la sindrome metabolica, che include una serie di fattori di rischio come l’obesità, l’ipertensione e l’insulino-resistenza. Oltre ai rischi cardiovascolari, livelli elevati di trigliceridi possono influenzare negativamente il fegato, portando a condizioni come la steatosi epatica non alcolica (NAFLD). Per questi motivi, è cruciale monitorare i livelli di trigliceridi e adottare misure dietetiche e di stile di vita per mantenerli entro limiti sani.
Le linee guida nutrizionali per chi ha trigliceridi alti raccomandano di limitare l’assunzione di grassi saturi e trans, che si trovano in molti alimenti trasformati e nei prodotti di origine animale. È importante anche ridurre il consumo di zuccheri aggiunti, che possono aumentare i livelli di trigliceridi. L’aumento dell’assunzione di fibre è un altro aspetto cruciale. Le fibre solubili, in particolare, possono aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi. Alimenti ricchi di fibre includono legumi, frutta, verdura e cereali integrali.
Il Problema dei Popcorn al Cinema
Nel 1990 il "Center for Science in the Public Interest" ha pubblicato uno studio effettuato intervistando i maggiori produttori di popcorn al dettaglio, ovvero i ristoratori veloci dei cinema. E' emerso che la maggior parte di loro utilizzava olio di cocco, ricchissimo di grassi saturi (anche se a catena media, quindi più facilmente digeribili), e li condiva ulteriormente con margarina o burro fuso (altrettanto ricchi di grassi saturi o idrogenati e, nel cado del burro, di colesterolo). Nello stesso lavoro si sottolineava che una porzione media di popcorn da cinema imburrata "contiene più grassi di una colazione a base di pancetta e uova, di un Big Mac con patatine fritte, di una cena a base di bistecche miste". Il problema, meno diffuso in Italia, continua negli USA dove una porzione piccola di popcorn contiene in media 29 g di grassi saturi (l'equivalente della una dose giornaliera di riferimento per circa un giorno e mezzo).
Tuttavia, dagli studi condotti dalla "Motion Picture Association of America" è emerso che un soggetto medio si reca al cinema solo sei volte all'anno e ciò che mangia in tale occasione non costituisce un fattore rilevante. Questa conclusione sembra tuttavia affrettata e non sufficientemente critica. Infatti utilizza il valore medio di frequentazione dei multisala come fosse un dato definitivo; nei centri urbani più importanti questo, da sei all'anno, può aumentare fino a trenta, quaranta o addirittura cinquanta (una volta alla settimana). Peraltro, chi è solito consumare cibi spazzatura (i popcorn arricchiti rientrano sicuramente in questa categoria) non lo fa certamente solo in questa occasione; ciò rende i popcorn "cinematografici" alimenti estremamente nocivi per l'equilibrio nutrizionale e dovrebbero pertanto essere evitati (NON rimpiazzati da altri junk-food). I popcorn salati sono anche da evitare nella dieta dei soggetti ipertesi sodio sensibili.
Si potrebbe quindi affermare che i popcorn conditi siano alimenti che possono far ingrassare facilmente, soprattutto se a consumarli sono persone sedentarie e con una scarsa sensibilità insulinica.
La Scienza Dietro lo Scoppio del Popcorn
Tutti ci siamo chiesti almeno una volta nella vita "Come avviene la magia dei popcorn?". Il meccanismo è abbastanza particolare ma per nulla complesso. I semi delle varietà di mais da popcorn sono di piccole dimensioni. Sottoposti a riscaldamento (temperatura di 180 °C, meglio in olio di mais che è un ottimo conduttore termico), essendo sigillati "ermeticamente" all'interno del pericarpo, l'acqua e i grassi si espandono (con conseguente aumento della pressione fino a circa 9,3 bar) facendo scoppiare l'involucro. In questo modo l'amido e le proteine (che fungono da "impalcatura") fuoriescono ma, raffreddandosi istantaneamente, si stabilizzano dando luogo ad una forma irregolare e caratteristica che ricorda un "fiorellino bianco".
Popcorn da Microonde e Diacetile
I popcorn da microonde sono concepiti per essere cucinati insieme a vari agenti aromatizzanti e condimenti. Uno di questi (oggi abbandonato dalla maggior parte dei produttori) è il "burro artificiale" o diacetile. E’ consigliabile evitare i popcorn preconfezionati per il microonde, questo principalmente per la presenza di additivi indesiderati all'interno delle confezioni di pop-corn, tra gli ingredienti o nel loro involucro. Nel momento in cui i pop-corn iniziano a scoppiare le sostanze chimiche presenti nel materiale di imballaggio possono distruggere i composti fenolici dei chicchi di grano.
Rischi per i Bambini
Iniziamo col precisare che la "American Academy of Pediatrics" ha da tempo inserito i pop-corn tra gli alimenti da NON somministrare ai bambini con meno di 4 anni, a causa dell'elevato rischio di soffocamento. Il rischio principale per i bambini è quindi quello di non riuscire a ingoiare correttamente il chicco di mais e che questo possa portare al soffocamento. Il problema dipende dal fatto che la trachea dei bimbi sotto i 4-5 anni è ancora molto piccola: essendo delle dimensioni di una cannuccia, per cui è molto facile che del cibo possa passare ai polmoni o ai bronchi. Il pop corn, nello specifico, è abbastanza piccolo da poter indurre il bambino a ingoiarlo senza nemmeno masticarlo. Ma anche dopo essere stato masticato, il chicco di mais potrebbe attaccarsi alle pareti della trachea rimanendo bloccato in gola. Per non correre rischi, è consigliabile far assaggiare i pop corn al proprio figlio dopo i 5 anni, quando il bambino ha sviluppato padronanza del meccanismo masticatorio.
Consigli Alimentari Generali
Seguire un’alimentazione varia, non mangiare, cioè, sempre gli stessi alimenti, nemmeno quelli più dietetici. Non eccedere nel consumo di zucchero e preferire gli alimenti contenenti zuccheri complessi (pasta e pane). Limitare, invece, il consumo di cibi a base di zuccheri semplici (succhi di frutta, bibite zuccherate, biscotti, torte). Per quanto riguarda biscotti e torte, è meglio preparale in casa ed evitare di mangiare quelle confezionate. Evitare il pane condito (Piadine, panini al latte, con lo strutto, con l’olio, pane imbustato a lunga conservazione).
Grassi e Condimenti
Condire con l’olio extravergine d’oliva, sopratutto a crudo. Da evitare assolutamente burro, margarina, olio di semi vari e strutto.
Carni
Scegliere sempre la parte più magra della carne e togliere il grasso visibile. Il pollo va mangiato solo dopo averlo privato della pelle, che va tolta prima della cottura. Da evitare le carni più grasse (oca, anatra, castrato), il cervello, il fegato, la pancetta, lo zampone, i wurstel, cotechino e salsiccia.
Prodotti Caseari e Uova
Non consumare più di due uova a settimana, sode o alla coque.
Pesce
Mangiarlo almeno due o tre volte alla settimana, va bene anche quello surgelato. Sì a merluzzo, nasello, sogliola, spigola, trota, orata, dentice, salmone, spada, alici, sgombri e sarde. Il tonno va bene, anche in scatola, a patto che sia al naturale.
Verdura e Frutta
Consumare una porzione di verdura due volte al giorno, meglio se cruda. Consumarne tre porzioni al giorno. La frutta fa bene e non va evitata, non bisogna però esagerare in quanto, se consumata in quantità eccessiva, fa aumentare di peso; va bene inoltre consumare piccole quantità di frutta secca (noci, mandorle) per il loro apporto di acidi grassi essenziali, attenzione però sono cibi ad alta densità calorica. Evitare il consumo di frutta sciroppata.
Legumi
I legumi sono un'ottima fonte di fibre e proteine vegetali, ideali per una dieta equilibrata.
Dolci e Bevande
Sì al gelato alla frutta. Sì, alle torte fatte in casa, ma senza burro e creme. No a dolci troppi elaborati, merendine, brioche, cornetti. Ricorda sempre che la risposta alla sete è l’acqua.
Alternative e Prodotti Simili
Oltre ai popcorn, esistono snack di mais alternativi come:
- Snack di mais al gusto formaggio: Ingredienti: semola di mais, farina di frumento, olio alto oleico di semi di girasole, spezie e aromi naturali, sale.