Le patate dolci, note anche come patate americane, sono radici tuberizzate appartenenti alla famiglia delle Convolvulaceae, originarie del centro America. Si distinguono per il loro sapore dolce e la colorazione che varia nei toni dell'arancione. Questo articolo esplora i valori nutrizionali delle patate dolci, i loro benefici per la salute e fornisce consigli su come integrarle nella dieta quotidiana.
Profilo Nutrizionale delle Patate Dolci
La patata americana ha un sapore molto dolce, dato dal contenuto di carboidrati e di beta-carotene, che è responsabile anche del suo colore. L’apporto proteico e lipidico delle patate dolci è trascurabile, ma sono un’ottima fonte di alcuni micronutrienti, come il potassio, alcune vitamine del gruppo B e la vitamina A che si ritrova in quantità molto elevate.
Il potere nutrizionale delle patate è ottimo: una patata dolce di medie dimensioni ricopre più del 100% del fabbisogno complessivo quotidiano di vitamina A, così come il 37% di vitamina C, il 16% di vitamina B6, il 15% di potassio e il 28% di manganese .
Benefici per la Salute
Le patate dolci offrono numerosi benefici per la salute, grazie alla loro ricca composizione nutrizionale. In particolare, le patate dolci sono alleate della salute cardiovascolare. La presenza di antiossidanti, vitamine, fibre e sali minerali aiuta infatti a proteggere cuore e arterie. Non solo, essendo anche ricche di fibre, le patate americane consentono di controllare la glicemia e la colesterolemia. Proprio per questo motivo, il loro consumo è consigliato per chi soffre di diabete e patologie cardiovascolari.
Le patate dolci sono infatti anche un’ottima fonte di betacarotene, sostanza fondamentale per preservare la vista, promuovere la crescita e rafforzare il sistema immunitario. Non solo, il tubero è anche ricco di vitamina C, che aiuta a combattere le infezioni e assorbire il ferro. Inoltre, la patata dolce contiene vitamina B6, vitamina E e vitamina D, fondamentali per la salute di pelle e denti. Il consumo di patate americane permette inoltre di promuovere la salute digestiva e intestinale e di combattere lo stress ossidativo e l’invecchiamento cellulare.
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In alcuni studi le patate americane si sono dimostrate utili a ridurre la colesterolemia e la glicemia grazie al contenuto in fibre.
Patate Dolci vs. Patate Normali
La patata dolce può essere un’alternativa alla patata normale: non esiste un meglio o un peggio, in quanto entrambe possono essere parte di una dieta equilibrata, a patto di includerle con moderazione e variando le fonti di carboidrati. La patata in generale, che sia dolce o normale, è una fonte eccellente di carboidrati complessi. Soprattutto la caratteristica principale è l’indice glicemico, che è notevolmente più basso rispetto alle patate normali: gli alimenti con un IG sotto ai 55 punti sono da preferirsi agli altri, specie per i culturisti, perché aumenta il livello energetico, moderano l’appetito e contribuiscono a ridurre patologie come il diabete o le cardiopatie.
Ci sono diverse differenze con le patate normali, anche per quanto riguarda l’aspetto, la buccia infatti è rossa-violacea, mentre la polpa può presentare colorazioni diverse, dal giallo all’arancione, fino al viola. La varietà di patata americana dolce coltivata in Italia invece, ha la buccia arancione e un gusto dolce, contiene molto betacarotene e viene considerata un alimento complessivamente più nutriente rispetto alla varietà originaria.
Indice Glicemico e Consumo
Le patate con la buccia bianca hanno un IG di circa 85. Molto dipende però dalla cottura, quelle fritte o al forno arrivano anche a 95, se però vengono bollite con la buccia è di circa 65. Avendo un indice glicemico basso, più fibre e meno calorie permettono a chi è in sovrappeso di perdere chili e invece mantiene la forma perfetta di chi è nel suo giusto peso.
È importante considerare che soffri di diabete, in quanto, anche se le patate dolci tendono ad avere un indice glicemico più basso rispetto alle patate bianche, possono comunque influenzare i livelli di zucchero nel sangue. hai problemi renali o stai seguendo una dieta a basso contenuto di potassio, in quanto le patate dolci, e ancor di più le patate normali, sono ricche di questo minerale. Se hai problemi renali limitane o evitane il consumo.
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Come Integrare le Patate Dolci nella Dieta
Il consumo di patate dolci può rientrare in qualsiasi dieta come fonte di carboidrati, in alternativa a patate, pasta, riso, pane, couscous, gnocchi di patate. Variare le fonti alimentari è un elemento essenziale per ottenere reali benefici per la salute.
Come anticipato, la grande quantità di glucidi rende le patate americane leggermente più dolci di quelle tradizionali. Per gustarle al meglio, il consiglio è quindi quello di abbinarle a primi o secondi piatti più salati. In particolare, è possibile gustarle lesse, al forno oppure fritte come contorni di piatti di carne o di pesce, o ancora all’interno di gustosi minestroni o zuppe invernali.
Se prendi seriamente il fitness, sicuramente presti attenzione ai tuoi pasti pre-allenamento. Gli alimenti pre-allenamento ottimali sono quelli che preparano il tuo corpo a supportare il tuo workout efficientemente e per tutta la sua durata. Ti consigliamo di consumare i pasti pre-allenamento tra i 60 ed i 90 minuti prima del tuo workout. Dovresti concentrarti sul consumare buone fonti di proteine e carboidrati, ma non una fonte di carboidrati qualsiasi. In questo modo otterrai un rilascio più lento e duraturo di glucosio nel sangue (leggi: rilascio duraturo di energia). Se mangi cibi ad alto indice glicemico, come biscotti, riso bianco e pane bianco, i livelli di zucchero nel sangue impenneranno ed improvvisamente torneranno giù.
Patate Dolci: Superfood?
Anche se spesso le patate dolci vengono considerate come un superfood, in realtà non esiste una lista ufficiale né un criterio standard per determinare cosa sia un alimento superfood. Il termine “superfood” è più un concetto di marketing che si riferisce a cibi ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e altri fitocomplessi.
Origine e Diffusione
Come possiamo capire già dal nome, principalmente le coltivazioni sono presenti nelle zone tropicali americane, mentre in Italia la diffusione della patata dolce è predominante in Puglia e Veneto.
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Le patate dolci americane sono diverse da quelle di origine africana: questo tipo di patata dolce ha una buccia marrone ruvida e scagliosa, ha il sapore tipico degli alimenti molto ricchi di amido e contiene pochissimo betacarotene.