L'indice glicemico (IG) è un parametro che misura la velocità con cui un alimento contenente carboidrati aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Questo articolo esplora come abbassare l'indice glicemico della pasta, un alimento base della dieta italiana, per promuovere una glicemia stabile e una salute ottimale.
Cos'è l'Indice Glicemico e Perché è Importante?
L’indice glicemico (IG) è un parametro elaborato agli inizi degli anni ’80. L’indice glicemico (spesso indicato come IG) misura la capacità di un cibo di incrementare la presenza di glucosio all’interno del sangue, quindi la glicemia. I veri responsabili dell’aumento della glicemia sono i carboidrati, contenuti appunto nella pasta e in diversi altri alimenti. L’innalzamento della glicemia che i vari cibi sono capaci di causare viene paragonato a quello che il glucosio oppure il pane bianco possono determinare e, in particolare, viene rilevata la loro velocità nel provocare ciò. Si tratta di una misurazione valida per tutti gli alimenti e che permette il confronto tra ogni alimento.
Per le persone con diabete pre-o conclamato, monitorare l'IG è fondamentale. Un rilascio più rapido di glucosio da alimenti ad alto indice glicemico può portare a picchi nei livelli di zucchero nel sangue, complicando la gestione della condizione.
Il Ruolo Unico della Pasta
Secondo la Glycemic Index Foundation, la pasta è unica tra i carboidrati in quanto le sue molecole di amido sono racchiuse in una rete di glutine, una forma di proteina presente nel grano. La maggior parte dei formati di pasta hanno un valore IG compreso tra 30 e 60, afferma la Glycemic Index Foundation.
Strategie per Ridurre l'Indice Glicemico della Pasta
Non è necessario eliminare la pasta dalla dieta, anche in caso di glicemia alta. «La pasta, contrariamente a quanto si pensa, è un alimento che non va eliminato, ma va consumato nelle giuste quantità e abbinato ai cibi giusti in modo da non far alzare troppo e troppo velocemente il livello di zuccheri nel sangue, ossia la glicemia», dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino. Ecco alcuni consigli preziosi:
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1. Scegliere la Pasta Integrale
Rispetto a quella raffinata, la pasta di farina integrale ha un indice e un carico glicemico più basso. Il merito è della presenza di fibre solubili, che hanno proprietà ipoglicemizzanti», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. La pasta integrale fa salire e scendere meno rapidamente il livello di zuccheri nel sangue.
2. Cottura Al Dente
La pasta cotta al dente ha un indice glicemico più basso di una pasta cotta troppo. Le cotture prolungate rendono gli amidi di cui è ricca maggiormente assimilabili». Una pasta cotta al dente, non cruda, ma cotta al punto giusto, idrata i granuli di amido senza farli scoppiare del tutto e senza liberare il loro contenuto nell’acqua di cottura. Durante la fase di cottura della pasta l’amido si trasforma in molecole di glucosio attraverso l’azione degli enzimi. Prolungare i tempi per cuocere la pasta rende questi amidi presenti nella pasta maggiormente digeribili e più facilmente trasformabili in glucosio, andando ad alzare la glicemia presente nel sangue. Per questo motivo, il consiglio è quello di scolare la pasta leggermente prima dell’orario indicato nella confezione.
3. Raffreddare la Pasta
La cottura e il successivo raffreddamento della pasta in frigorifero modificano la struttura della pasta, un fenomeno ben documentato in letteratura che prende il nome di retrogradazione dell’amido. Quindi se si cucina e raffredda la pasta, il corpo la tratterà molto più come una fibra, creando un picco di glucosio più piccolo e aiutando a nutrire i batteri buoni che risiedono nell’intestino. Il raffreddamento in frigorifero rende gli amidi meno assimilabili».
La glicemia postprandiale è risultata significativamente ridotta dopo il consumo di pasta fredda in confronto all’assunzione della stessa porzione di pasta appena cotta.
4. Abbinamenti Intelligenti
Evitare Altri Carboidrati Nello Stesso Pasto
«Basta per prima cosa evitare di associarla nello stesso pasto ad altre fonti di carboidrati come il pane, ma anche pizzette, dolci e dessert. Un consumo eccessivo di questi cibi fa aumentare e poi crollare velocemente i livelli di zucchero nel sangue, stimolando un’iperproduzione dell’insulina, che innesca tutta una serie di meccanismi che favoriscono l’insorgenza del sovrappeso, del diabete di tipo 2 e di tanti altri disturbi», dice l’esperta.
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Condire con Verdure e Olio Extravergine d'Oliva
La pasta scondita ha indice glicemico più alto rispetto a quella saltata in padella con olio extravergine d’oliva e verdure. «I vegetali, specie quelli a foglia sono degli ottimi alleati per mantenere stabile i livelli di zuccheri nel sangue. Abbinate alla pasta, rendono più lento l’assorbimento degli zuccheri nel tratto intestinale. Il merito è sempre della ricchezza di fibre solubili che formano all’interno dello stomaco una sorta di gel che insieme ai grassi buoni dell’olio rallentano il loro assorbimento», dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino.
Abbinare con il Pesce
«Il pesce è un alimento a basso indice glicemico. Apporta proteine che consentono di tenere a bada la glicemia post pasto perché rallentano l’assorbimento dei carboidrati della pasta.
5. Consumo di Fibre
Durante la digestione le fibre si legano transitoriamente al glucosio, rallentandone l’assorbimento e quindi l’aumento repentino della glicemia. Gli alimenti ricchi in fibre come cereali integrali, legumi e verdure, possono essere molto utili perché in grado non solo di modulare l’assorbimento degli zuccheri, ma anche di tutti gli altri macronutrienti del pasto.
6. Condimenti a Base di Olio Extravergine d'Oliva
Un condimento a base di olio extravergine d’oliva diminuisce l’impatto glicemico del piatto, ma anche gli altri olii e grassi allungano i tempi di digestione degli zuccheri.
7. Legumi
I legumi grazie al loro elevato contenuto di fibre solubili e al loro amido ricco di amilosio, hanno un basso indice glicemico e rallentano l’assorbimento degli zuccheri presenti negli altri alimenti.
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Ulteriori Considerazioni
La Quantità Conta
La quantità di pasta consumata influisce sull'impatto glicemico complessivo.
Attività Fisica
L’attività fisica è fondamentale per la salute metabolica. Le nostre riserve di zuccheri (glicogeno) sono limitate: si trovano nel fegato e nei muscoli e si esauriscono nell’arco di 12-24 ore se ci muoviamo.
Dolci a Fine Pasto
Una porzione di dolce ogni tanto la si può consumare, ma meglio a fine pasto. In questo modo l’assorbimento è rallentato dalla presenza degli altri nutrienti assunti nei pasti. Meglio poi preferire i dolci a ridotto contenuto di zucchero (ma se il consumo è occasionale, si possono mangiare i dolci che si preferiscono).
Pasta Hammurabi
Consapevoli del fatto che un basso indice glicemico riferito alla pasta porti con sé una serie di vantaggi a lungo termine per la salute delle persone, noi de La Pasta di Camerino abbiamo creato la pasta Hammurabi, una linea di pasta caratterizzata da un indice glicemico basso e pari a 38 per i formati corti e 32 per gli spaghetti e che nasce da un nobile grano antico della specie monococco.