L'amaranto, uno pseudocereale dalle origini antiche, sta guadagnando sempre più popolarità nelle cucine di tutto il mondo grazie alle sue proprietà nutrizionali e alla sua versatilità. Originario del Centro America, dove era conosciuto e apprezzato dagli Incas, l'amaranto è un alimento ricco di proteine, fibre e minerali, ideale per chi segue una dieta vegetariana, vegana o semplicemente desidera variare la propria alimentazione. In questo articolo, esploreremo le origini, le proprietà e i modi per cucinare l'amaranto, offrendo ricette gustose e consigli utili per sfruttare al meglio questo prezioso alimento.
Origini e Proprietà dell'Amaranto: un "Oro" Nutrizionale
L'amaranto alimentare ha radici profonde nella storia del Centro America, con coltivazioni che risalgono al 4000 a.C. Era un alimento fondamentale per gli Inca, tanto da essere soprannominato "oro degli Inca". In tempi moderni, il suo consumo si è esteso in Nord America e in Europa, grazie alla riscoperta delle sue eccezionali qualità nutrizionali.
Ricco di Nutrienti Essenziali
I semi di amaranto, piccoli e sferici, sono un concentrato di nutrienti. Contengono circa 16,5 g di proteine per 100 g di prodotto, rendendoli un'ottima fonte di proteine vegetali. Sono inoltre ricchi di amido, fibre, calcio, fosforo e magnesio. L'amaranto contiene anche un elevato contenuto di lisina, un amminoacido essenziale. Un altro vantaggio è che l'amaranto contiene il doppio del calcio del latte vaccino.
Senza Glutine e Versatile
L'amaranto è naturalmente privo di glutine, il che lo rende un'ottima alternativa ai cereali tradizionali per le persone con celiachia o intolleranze al glutine. Può essere utilizzato in una varietà di piatti, sia dolci che salati, offrendo un'ampia gamma di possibilità culinarie.
Non Solo Semi: Anche le Foglie Sono un Tesoro
Oltre ai semi, anche le foglie di amaranto sono commestibili e possono essere cucinate come gli spinaci. Sono ricche di calcio e di provitamina A, aggiungendo un ulteriore valore nutrizionale a questa pianta.
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Come Cucinare l'Amaranto: Metodi e Consigli
Cucinare l'amaranto è semplice, ma ci sono alcuni accorgimenti da seguire per ottenere i migliori risultati.
Preparazione Preliminare
Prima della cottura, è fondamentale sciacquare accuratamente l'amaranto sotto acqua corrente per rimuovere eventuali impurità e le saponine che possono conferire un sapore amaro.
Cottura Base
- In Pentola:
- Lavare l'amaranto sotto abbondante acqua corrente.
- Utilizzare una proporzione di 1 parte di amaranto e 2-3 parti di acqua (o brodo vegetale).
- Portare a ebollizione, quindi ridurre la fiamma e cuocere a fuoco lento per circa 20-40 minuti, o fino a quando l'acqua è stata assorbita.
- Lasciare riposare per 10 minuti a pentola coperta per permettere ai chicchi di gonfiarsi.
- In Pentola a Pressione:
- Lavare l'amaranto.
- Cuocere per 20 minuti dal fischio della pentola.
- Lasciare riposare per 10 minuti dopo la cottura, a pentola coperta.
Consigli Utili
- Tostatura: Tostare l'amaranto in padella prima della cottura può esaltarne il sapore.
- Consistenza Gelatinosa: L'amaranto tende a formare una sostanza gelatinosa durante la cottura. Per ridurre questo effetto, si può mescolare con altri cereali o risciacquare dopo la cottura per sgranarlo.
Un Metodo Alternativo per un Amaranto Perfetto
- Mettere in ammollo i chicchi per una notte.
- Sciacquare benissimo sotto l’acqua corrente e scolare.
- Stendere l’amaranto in una teglia rivestita di carta forno e passarlo almeno 8 ore in forno a 90 gradi.
- Ritirare l'amaranto bello asciutto.
Ricette con l'Amaranto: un Mondo di Sapori
L'amaranto si presta a una vasta gamma di preparazioni, dalle zuppe alle insalate, dai burger ai dolci. Ecco alcune idee per iniziare a sperimentare:
Insalata di Amaranto con Legumi e Verdure
Un piatto fresco, nutriente e colorato, perfetto per un pranzo leggero o una cena estiva.
Ingredienti:
- 150 g di amaranto Probios
- 180 g di ceci secchi (o in scatola)
- 1 cipollotto
- 1 gambo di sedano
- 2 zucchine
- ½ pomodoro
- 10 foglie di menta fresca
- q.b. zenzero grattugiato
- ½ limone
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- Sale e pepe q.b.
Preparazione:
- Cuocere i ceci in acqua bollente e salata per circa 40 minuti (se si usano ceci secchi, metterli a bagno per una notte).
- Cuocere l'amaranto in acqua bollente (doppio del volume dell'amaranto) per 30-40 minuti, quindi lasciar riposare per 10 minuti. Sciacquare per sgranare.
- Tagliare il cipollotto a julienne e appassirlo in padella con un cucchiaio d'olio.
- Tagliare le zucchine a dadini (usare solo la parte verde).
- Incidere i pomodori a croce, scottarli in acqua bollente per pochi secondi e poi raffreddarli in acqua e ghiaccio per togliere la buccia. Tagliare in 4.
- Pelare il sedano e tagliarlo a filetti.
- Mettere le verdure in una terrina a marinare con sale, olio, zenzero grattugiato e menta.
- Mescolare l'amaranto sgranato e i ceci lessi con le verdure marinate. Aggiustare di sale, pepe e erbe aromatiche.
Cous Cous di Amaranto e Verdure
Un'alternativa originale al cous cous tradizionale, ricca di sapore e nutrienti.
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Ingredienti:
- 200 g di amaranto
- 200 g di carote
- 200 g di zucchine
- 200 g di fagioli cannellini cotti
- 1 pomodoro maturo
- 1/2 cipolla tritata
- 1 cucchiaino di cannella
- 1 cucchiaino di zenzero grattugiato
- 2 cucchiai di pinoli tostati
- Sale e pepe
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
Preparazione:
- Tostare l'amaranto fino a doratura, quindi farlo bollire in abbondante acqua salata per circa 20 minuti.
- In una padella, soffriggere la cipolla in olio d'oliva e, una volta appassita, unire la cannella e lo zenzero. Fare insaporire per altri 2 minuti.
- Unire le carote e le zucchine tagliate a dadini e il pomodoro a cubetti. Aggiungere 1/2 tazza di acqua e fare cuocere per circa 20 minuti su fiamma bassa. Dopo 15 minuti unire i fagioli cannellini.
- Una volta cotte e asciutte le verdure, regolate di sale e pepe e servite accanto all’amaranto spargendo sopra, a piacere, i pinoli tostati.
Porridge di Amaranto con Miele e Noci
Una colazione nutriente e golosa per iniziare la giornata con energia.
Ingredienti:
- 1 tazza di amaranto
- 2 tazze d'acqua
- 1/2 cucchiaino di sale
- Noci q.b.
- Miele q.b.
Preparazione:
- In una casseruola versare acqua e amaranto. Coprire con un coperchio e portare a ebollizione, mescolando di tanto in tanto.
- Ridurre la fiamma al minimo e continuare a cuocere, sempre a fuoco lento e continuando a mescolare fino a quando l’acqua si sarà assorbita.
- Aggiungere il sale, allontanare la casseruola dal fuoco e fare riposare per 5 minuti, quindi versare in una tazza e condire con miele e noci tritate a piacere.
Altre Idee Gustose
- Zuppe e Minestre: Aggiungere l'amaranto a zuppe, minestroni e vellutate per aumentarne il valore nutrizionale e la consistenza.
- Polpette e Burger Vegetali: Utilizzare l'amaranto come base per polpette e burger vegetali, mescolandolo con verdure, legumi e spezie.
- Ripieni: Utilizzare l'amaranto lessato come ripieno per verdure, torte salate o involtini.
- Farina di Amaranto: Utilizzare la farina di amaranto per preparare pane, pizza, torte e biscotti (in combinazione con altre farine).
Amaranto: un Alleato per la Salute
L'amaranto non è solo un alimento gustoso e versatile, ma anche un prezioso alleato per la salute. Grazie alle sue proprietà nutrizionali, può contribuire a:
- Controllo del Peso: L'alto contenuto di fibre favorisce il senso di sazietà e aiuta a controllare l'appetito.
- Salute Cardiovascolare: Le fibre e i fitosteroli presenti nell'amaranto possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL ("cattivo").
- Salute Intestinale: Le fibre favoriscono la regolarità intestinale e promuovono la crescita di batteriBenefici nel microbiota.
- Controllo della Glicemia: L'amaranto ha un indice glicemico moderato, il che significa che non provoca picchi glicemici improvvisi.
- Apporto di Proteine: L'amaranto è una buona fonte di proteine vegetali, essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti.
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