Il caffè è una bevanda onnipresente nella vita di molte persone, un rituale mattutino irrinunciabile e un pretesto per la socializzazione. Ma quali sono gli effetti del consumo di caffè, e in particolare della caffeina, sulla nostra salute? Recenti studi e revisioni scientifiche offrono una panoramica completa dei benefici e dei rischi associati a questa popolare bevanda.
Caffè, Caffeina e Salute: Una Panoramica Generale
Il caffè è una costante delle nostre giornate. Stante questi consumi, i benefici sono in realtà superiori ai rischi. Con quali ricadute per la salute? Considerando che il caffè e il tè sono le bevande più popolari consumate in tutto il mondo e contengono come ingrediente la caffeina, gli epidemiologi e i nutrizionisti delle scuole di salute pubblica delle università di Singapore e di Harvard hanno riassunto le ripercussioni per la salute legate al consumo quotidiano della bevanda (in larga parte associate a quello di caffeina).
Una revisione dei lavori presenti in letteratura pubblicata sul New England Journal of Medicine ha evidenziato che, per la maggior parte delle persone, i benefici del consumo moderato di caffè superano i rischi. Ricco di antiossidanti, oltre che in grado di stimolare il sistema nervoso centrale, il caffè può essere consumato nelle quantità sopra indicate (dimezzate, per le donne incinte o in fase di allattamento) senza timori. Con 4-5 tazzine al giorno, infatti, difficilmente si superà un apporto di 400 milligrammi di caffeina, ritenuto sicuro per gli adulti sani sulla base delle evidenze disponibili. Discorso diverso per i neonati (da qui l'indicazione a dimezzare i consumi di caffè durante la gravidanza e l'allattamento) e per chi assume una serie di farmaci (broncodilatatori, antibiotici chinolonici, antidepressivi e antipertensivi). In quest'ultimo caso, la caffeina rischia di rimanere in circolo per un tempo superiore e di interferire con il metabolismo di alcune di queste molecole.
Gli Effetti della Caffeina sul Cervello
Molti di noi bevono il caffè al mattino, prima di dare il via alla giornata. E fanno una o più «ricariche» con il passare delle ore, per recuperare le energie necessarie ad arrivare alla sera. La ragione alla base di questi comportamenti è nota da tempo. Se assunta in dosi moderate (40-300 milligrammi), la caffeina può ridurre l'affaticamento, aumentare la vigilanza e accorciare i tempi di reazione. Effetti di questo tipo - si legge nel lavoro - sono stati più volte osservati sia in chi non consuma abitualmente caffè sia tra coloro reduci da un breve periodo di rinuncia. Proprietà note a tutti, ma soprattutto a chi è abituato a svolgere lavori routinari, però di lunga durata: come per esempio gli operai di una catena di montaggio, ma anche i piloti degli aerei. Detto ciò, ricordano gli autori, non si può pensare che un elevato consumo di caffeina possa sostituire le necessarie ore di sonno. La stanchezza, oltre un certo limite, non può essere annullata da una o due tazzine di caffè in più al giorno. E, al contempo, occorre ricordare che un consumo eccessivo (o sbilanciato nella seconda parte della giornata) può rendere più faticoso il riposo notturno.
La caffeina è nota per i suoi effetti stimolanti sul sistema nervoso centrale. Se assunta in dosi moderate, può ridurre l'affaticamento, aumentare la vigilanza e migliorare i tempi di reazione. Questi effetti sono particolarmente utili per chi svolge lavori ripetitivi o che richiedono attenzione prolungata. Tuttavia, è importante non considerare la caffeina come un sostituto del sonno. Un consumo eccessivo, specialmente nelle ore serali, può interferire con il riposo notturno.
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La Caffeina e la Malattia di Parkinson
Rimanendo sempre sul tema della correlazione con la salute cerebrale, oltre alle evidenze emerse da alcune ricerche condotte su modelli animali, diversi studi hanno messo in risalto anche l'ipotesi che la caffeina protegga dall'insorgenza della malattia di Parkinson. Nulla da fare (almeno per il momento) invece per altre malattie neurodegenerative: a partire dall'Alzheimer per giungere a tutte le altre forme di demenza senile.
Alcune ricerche suggeriscono che la caffeina potrebbe avere un ruolo protettivo contro la malattia di Parkinson, anche se ulteriori studi sono necessari per confermare questa ipotesi. Al momento, non ci sono evidenze che la caffeina possa prevenire o curare altre malattie neurodegenerative come l'Alzheimer.
Caffè e Salute Cardiovascolare
Se rispetto a quanto finora descritto sembrano non esserci novità, la review fa chiarezza su quelle che sono le evidenze disponibili circa il rapporto tra la caffeina e la salute cardiovascolare. Nel breve termine, la sostanza psicoattiva può far aumentare i livelli della pressione sanguigna. Mantenendo i consumi regolari, però, nel tempo l'organismo sviluppa una forma di tolleranza che pone i consumatori più assidui al riparo dal rischio di sviluppare l'ipertensione a causa del caffè. A smorzare l'effetto sulla pressione sanguigna, anche tra coloro che partono già ipertesi, potrebbe essere l'acido clorogenico contenuto nella bevanda. Ragion per cui non ci sono evidenze per caldeggiare il divieto di bere caffè se si tende ad avere la pressione alta. Quanto alle ricadute sui valori di colesterolo, i più sfavoriti sono i consumatori di caffè non filtrato. A seguire coloro che prediligono l'espresso, il caffè della Moka e l'istantaneo. Per questo, sulla base delle prove disponibili, il messaggio che emerge è il seguente: limitando il consumo di caffè non filtrato e rispettando le quantità indicate per le altre varianti, si possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo (totale e Ldl) nel sangue.
Contrariamente a quanto si credeva in passato, il consumo regolare di caffè non sembra aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Sebbene la caffeina possa causare un aumento temporaneo della pressione sanguigna, l'organismo sviluppa una tolleranza nel tempo. L'acido clorogenico presente nel caffè può anche contribuire a mitigare questo effetto. Tuttavia, il caffè non filtrato può aumentare i livelli di colesterolo, quindi è consigliabile limitarne il consumo.
Tre Tazzine al Giorno Proteggono le Arterie
Uno studio pubblicato sulla rivista "Heart" ha evidenziato un effetto protettivo del caffè dall'aterosclerosi, ritenuta un fattore di rischio per l'infarto e l'ictus cerebrale.
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Recenti ricerche hanno dimostrato che il consumo moderato di caffè (circa tre tazze al giorno) può avere un effetto protettivo contro l'aterosclerosi, una condizione che aumenta il rischio di infarto e ictus.
Caffè e Malattie Croniche
Per diverse ragioni, il consumo di caffè (con e senza caffeina) sembra allontanare anche altre malattie croniche. Molteplici i lavori che hanno documentato questo legame (sia in termini di incidenza sia di mortalità), indipendentemente dall'etnia di una persona: tra i più robusti uno apparso nel 2012 sulle colonne del New England Journal of Medicine. Il beneficio è stato rilevato tra coloro che erano abituati a bere 2-5 tazzine di caffè al giorno, mentre oltre non è stato ottenuto lo stesso riscontro. Le prove più solide riguardano il diabete di tipo 2, la cui incidenza sarebbe sfavorita da una gamma di effetti concatenati indotti dalla caffeina: dalla riduzione dell'appetito e dell'apporto energetico alla conseguente gestione del peso corporeo. Questo discorso, avvertono gli autori dell'articolo, vale però se si assumono soltanto il caffè e il tè. Non invece se le due bevande vengono zuccherate o se la caffeina è tratta da soft ed energy drink, arricchiti in zuccheri aggiunti che (al contrario) contribuiscono ad «allargare» il girovita. Mentre se da un lato è vero che nel breve termine la caffeina può ridurre la sensibilità dei tessuti all'insulina (rallentando lo stoccaggio del glucosio nei muscoli, sotto forma di glicogeno), nel tempo le altre molecole che acquisiamo bevendo caffè sembrano mitigare questo effetto.
Il consumo di caffè è stato associato a un minor rischio di sviluppare diverse malattie croniche, tra cui il diabete di tipo 2. Gli effetti benefici sembrano essere maggiori con un consumo di 2-5 tazze al giorno. La caffeina può contribuire a ridurre l'appetito e l'apporto energetico, favorendo la gestione del peso corporeo. Tuttavia, è importante consumare caffè e tè senza zuccheri aggiunti, evitando bevande zuccherate che possono avere l'effetto opposto.
A Difesa del Pancreas
Gli studi più recenti indicano che un consumo regolare e moderato di caffè ridurrebbe il rischio di sviluppare il diabete di tipo II. L'effetto non sarebbe da ricondurre alla caffeina, visto che alcune ricerche evidenziano il medesimo risultato con la bevanda decaffeinata.
Studi recenti suggeriscono che il consumo regolare e moderato di caffè può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Questo effetto sembra essere indipendente dalla caffeina, poiché è stato osservato anche con il caffè decaffeinato.
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Una Tazzina per…l'Umore
Le donne over 60 che bevono due o più tazze di caffè al giorno sembrano avere minori probabilità di andare incontro a fenomeni depressivi. L'effetto positivo apportato da un consumo moderato di caffeina sul tono dell'umore va così a sommarsi a quelli raccolti sull'incremento della concentrazione, dell’attenzione e della prontezza di riflessi.
Il consumo moderato di caffè può avere effetti positivi sull'umore. Le donne anziane che bevono due o più tazze di caffè al giorno sembrano essere meno inclini alla depressione. La caffeina può migliorare la concentrazione, l'attenzione e la prontezza di riflessi.
Caffè e Rischio Oncologico
Quale effetto ha invece il consumo di caffè sul rischio oncologico? Come sancito anche dall'Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (Iarc), il consumo della bevanda non è legato a un maggior rischio di ammalarsi o di morire a causa di un tumore. Anzi. Chi beve caffè quotidianamente, sembra essere in alcuni casi più protetto. Le evidenze più significative riguardano il rapporto con il tumore del fegato e del corpo dell'utero. Ma diversi studi prospettici hanno svelato che un consumo regolare di caffè è associato a una ridotta probabilità di sviluppare un tumore della pelle, un al seno o alla prostata. Il fegato, in ogni caso, sembra essere l'organo che maggiormente beneficia del mix di sostanze contenute in una tazzina di caffè.
Diversi studi hanno esaminato il rapporto tra il consumo di caffè e il rischio di cancro. L'Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC) ha concluso che il consumo di caffè non è associato a un aumento del rischio di cancro. Anzi, in alcuni casi, il caffè sembra avere un effetto protettivo, in particolare contro il tumore del fegato e dell'endometrio. Alcuni studi suggeriscono anche una possibile riduzione del rischio di tumori della pelle, del seno e della prostata.
Tumori: Nulla da Temere
Nessun rischio particolare per seno e pancreas. E, probabilmente, un moderato effetto protettivo per fegato ed endometrio. Tutti i dati recenti che hanno correlato il consumo di caffè al rischio di sviluppare tumori e altre malattie sono rassicuranti.
I dati più recenti indicano che il consumo di caffè non aumenta il rischio di tumori al seno o al pancreas e potrebbe avere un effetto protettivo contro i tumori del fegato e dell'endometrio.
Cautela col Caffè in Gravidanza
Se finora si è detto che un consumo moderato di caffè non è quasi mai dannoso per la salute, maggiore cautela deve essere invece prestata dalle donne durante la gravidanza. Questo perché la caffeina è in grado di passare all'interno della placenta e arrivare così al feto, che possiede però una capacità di metabolizzarla ridotta.
Le donne in gravidanza dovrebbero prestare particolare attenzione al consumo di caffè, poiché la caffeina può attraversare la placenta e raggiungere il feto, che ha una capacità limitata di metabolizzarla.
Massimo Due Caffè al Giorno se si è in Dolce Attesa
La raccomandazione giunge direttamente dall'Organizzazione Mondiale della Sanità. Il consumo di caffè e caffeina in quantità eccessive può compromettere lo sviluppo del piccolo (basso peso alla nascita).
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda alle donne in gravidanza di limitare il consumo di caffè a un massimo di due tazze al giorno, poiché un consumo eccessivo può compromettere lo sviluppo del feto e causare basso peso alla nascita.
Caffè: un Alleato per la Salute?
Il caffè è molto più di una semplice bevanda che ci sveglia al mattino; è un rituale quotidiano per molti di noi. Ma oltre al piacere del suo sapore e all’energia che ci offre, quali sono gli effetti del caffè sulla nostra salute? Stimolante Naturale: Il caffè contiene caffeina, un noto stimolante che può migliorare la vigilanza, la concentrazione e la cognizione. Antiossidanti Potenti: Il caffè è ricco di antiossidanti, composti che aiutano a neutralizzare i radicali liberi nel corpo. Miglioramento delle Prestazioni Fisiche: La caffeina può aumentare la produzione di adrenalina, favorendo il miglioramento delle prestazioni fisiche.
Il caffè, a differenza di quanto si crede, può essere una bevanda deliziosa e fonte di benefici per la salute quando consumato con saggezza. Come con qualsiasi elemento della dieta, la chiave è la moderazione e la consapevolezza dei propri limiti individuali.
Il caffè, consumato con moderazione, può essere un alleato per la salute grazie alla caffeina, che stimola la vigilanza e la concentrazione, e agli antiossidanti, che proteggono il corpo dai radicali liberi. La caffeina può anche migliorare le prestazioni fisiche aumentando la produzione di adrenalina.
Qualità del Caffè e Metodi di Preparazione
La composizione chimica del caffè può subire variazioni a seconda del processo di tostatura e del metodo di preparazione utilizzati.
La qualità del caffè e il metodo di preparazione possono influenzare la sua composizione chimica e, di conseguenza, i suoi effetti sulla salute.
Cosa Contiene il Caffè?
L’Oro Nero contiene al suo interno antiossidanti, come gli acidi clorogenici, che possono contribuire a ridurre i livelli di infiammazione nel corpo. Inoltre ha proprietà anti-diabetiche ed è stato dimostrato che può avere effetti protettivi su alcune malattie cardiovascolari. Il caffè contiene anche una buona quantità di potassio, calcio e magnesio e diversi altri nutrienti importanti per il benessere generale. Inoltre, contiene caffeina, una sostanza stimolante naturale che può darci energia durante il giorno ed aumentare la concentrazione e le prestazioni cognitive.
Il caffè contiene antiossidanti, come gli acidi clorogenici, che riducono l'infiammazione, hanno proprietà anti-diabetiche e proteggono dalle malattie cardiovascolari. È anche una fonte di potassio, calcio, magnesio e caffeina, che aumenta l'energia e la concentrazione.
Gli Effetti del Caffè sull'Apparato Gastrointestinale
Gli effetti del caffè sulla motilità gastro-intestinale sono ad oggi poco chiari. A livello intestinale, sembra invece che l’assunzione di caffè promuova lo stimolo della defecazione in almeno un terzo della popolazione. Altri studi hanno evidenziato invece un ruolo del caffè nella prevenzione dell’ileo postoperatorio. Gli effetti della caffeina sul muscolo liscio gastrointestinale sono stati investigati mediante l’uso di diverse tecniche sperimentali. Tale approccio ha permesso di evidenziare un effetto dose-risposta in cui bassi livelli di caffeina sono correlati a rilassamento muscolare mentre alti livelli inducono contrazioni. Inoltre, sembra che elevate dosi di caffeina portino ad un’alterazione dei livelli di calcio nella glia enterica risultando in una maggiore mobilità locale a livello del colon. Tra i polifenoli, l’acido caffeico ha dimostrato un effetto protettivo da allergeni alimentari sui neuroni enterici, mediato da leucotrieni. In modelli murini, l’assunzione di melanoidine induce transito accelerato attraverso l’intestino tenue e produzione di feci di maggiori dimensioni. D’altro canto, l’acrilammide porta invece a danneggiamento delle strutture assonali in colture di neuroni enterici.
Gli effetti del caffè sull'apparato gastrointestinale sono ancora oggetto di studio. Il caffè può stimolare la defecazione in alcune persone e prevenire l'ileo postoperatorio. La caffeina può avere effetti diversi a seconda della dose, causando rilassamento muscolare a basse dosi e contrazioni a dosi elevate. L'acido caffeico protegge i neuroni enterici dagli allergeni alimentari, mentre le melanoidine accelerano il transito intestinale. L'acrilammide, invece, può danneggiare le strutture assonali dei neuroni enterici.
Caffè e Asse Intestino-Cervello
Sono pochi gli studi relativi all’effetto del caffè sull’asse intestino-cervello. I risultati finora ottenuti dimostrano che il consumo di caffè induce una maggiore attività dell’amilasi salivare ed un aumento della pressione sanguigna. La caffeina è la principale componente psico-attiva del caffè, con un effetto generale sul sistema nervoso centrale. L’assunzione di caffeina induce infatti un aumento dei livelli extracellulari di dopamina, accompagnato da un effetto neuroprotettivo sui neuroni dopaminergici. Tale effetto neuroprotettivo della caffeina sembra estendersi anche ai neuroni del sistema glutammatergico. I polifenoli contenuti nel caffè hanno effetto neuroprotettivo sui neuroni dopaminergici ed enterici. Tali effetti sono stati dimostrati sia in vitro che in modelli murini, senza però un preciso meccanismo d’azione. Il triptofano è uno degli aminoacidi essenziali e può facilmente essere trovato nel caffè. Le melanoidine, in quanto fibre alimentari, non vengono digerite a livello intestinale e raggiungono il colon, dove sono metabolizzate ad acidi grassi a catena corta dal microbiota intestinale.
Gli studi sull'effetto del caffè sull'asse intestino-cervello sono limitati. Il consumo di caffè può aumentare l'attività dell'amilasi salivare e la pressione sanguigna. La caffeina, principale componente psicoattiva, aumenta i livelli di dopamina e ha un effetto neuroprotettivo sui neuroni dopaminergici e glutammatergici. I polifenoli hanno un effetto neuroprotettivo sui neuroni dopaminergici ed enterici. Il triptofano è un aminoacido essenziale presente nel caffè. Le melanoidine, fibre alimentari non digeribili, vengono metabolizzate nel colon dal microbiota intestinale.
Quando il Caffè Diventa un Problema
Abbiamo più volte parlato degli effetti benefici di un buon espresso sul nostro organismo. Ma ci sono anche delle controindicazioni? Certo, se la quantità di caffeina che assumiamo diventa eccessiva. Quali sono i danni del (troppo) caffè? Quali sono i danni del caffè? È questa una delle domande più ricorrenti. In alcuni casi è meglio preferire delle bevande alternative al caffè come ad esempio le tisane solubili, il the, l’orzo o il ginseng. Un’eccessiva quantità di caffeina è nociva non solo per il nostro corpo, ma anche per la nostra concentrazione e lucidità. Il campanello di allarme che ci avverte che stiamo assumendo troppi caffè si manifesta con diversi sintomi, alcuni più comuni, altri meno. Esistono anche dei danni a lungo termine, come i disturbi cardiaci (aritmie ecc.) e quelli che interessano il nostro apparato digerente. Con l’abitudine di assumere troppi caffè si esercita infatti una sollecitazione continua sugli enzimi gastrici.
Un consumo eccessivo di caffè può avere effetti negativi sulla salute, causando nervosismo, irritabilità, insonnia e problemi digestivi. In alcuni casi, è consigliabile optare per bevande alternative come tisane, tè, orzo o ginseng.
Se si Eccessde, Non si Dorme
Chi ha problemi di insonnia, deve essere prudente con il caffè, non bevendone più di tre tazzine al giorno e non oltre l'ora di pranzo.
Le persone con problemi di insonnia dovrebbero limitare il consumo di caffè a un massimo di tre tazze al giorno e non berlo dopo pranzo.
Un Alleato Contro l'Alzheimer?
Diversi studi condotti sugli animali hanno evidenziato che la caffeina riduce in modo significativo i livelli ematici e cerebrali della proteina la beta amiloide, ritenuta uno dei marcatori della malattia. Sull'uomo, però, le prove non sono ancora altrettanto significative.
Studi su animali suggeriscono che la caffeina può ridurre i livelli di beta amiloide, una proteina associata all'Alzheimer. Tuttavia, le prove sull'uomo sono ancora limitate.
Prudenza per Chi è Iperteso?
Il consumo moderato di caffeina aumenta la pressione sanguigna? Le più recenti evidenze dicono di no, ma la presenza di risultati contraddittori porta a suggerire di non eccedere a chi ha problemi con la pressione alta.
Sebbene le evidenze più recenti suggeriscano che il consumo moderato di caffeina non aumenti la pressione sanguigna, è consigliabile che le persone con ipertensione non eccedano nel consumo di caffè.
Alternative al Caffè
Come fare se non si vuole rinunciare alla bontà di una tazzina fumante? Ci sono infiniti prodotti ugualmente buoni ma senza caffeina. Se il sapore dell’espresso è per noi il più buono al mondo, possiamo scegliere un gustoso decaffeinato. Altro delizioso surrogato è l’orzo, profumato e ricco di sali minerali e antiossidanti. Certo, ovviamente non otterremo lo stesso effetto “sveglia” dell’espresso. Ma non servirà, alternandolo alla giusta quantità di caffè. Altra variante è rappresentata dal ginseng e dal guaranà, un gusto assolutamente particolare e naturalmente dolce. E infine, per i più golosi, un’alternativa davvero variegata è rappresentata dai tantissimi solubili dei gusti più diversi, bevande calde più o meno zuccherate per non rinunciare mai alla propria ghiotta tazzina. E allo stesso tempo stare bene. Nocciolino, Cioccolato, Cappuccino, Tè, tisane e tanto altro da preparare in pochi istanti e con la stessa praticità dell’espresso.
Esistono diverse alternative al caffè per chi desidera ridurre l'assunzione di caffeina, come il caffè decaffeinato, l'orzo, il ginseng, il guaranà e le bevande solubili aromatizzate.
Moderazione e Consapevolezza
No, il caffè non fa male. Troppo caffè fa male. La differenza è sostanziale. Serve il giusto equilibrio in ogni cosa. Anche quando si parla di espresso. Un paio di tazzine al giorno sono la dose perfetta per poter sfruttare (solamente) tutti i benefici che questa amatissima bevanda scura può riservare. Facciamo attenzione anche agli altri alimenti che contengono caffeina come tè, cacao, bevande energetiche.
La chiave per godere dei benefici del caffè senza incorrere in effetti negativi è la moderazione. Un consumo di un paio di tazze al giorno è generalmente considerato sicuro e può apportare diversi benefici per la salute. È importante tenere conto anche di altre fonti di caffeina nella dieta, come tè, cacao e bevande energetiche.